Сравнительный подход в тренировке юных бегунов на выносливость в различных школах бега

Методика тренировки юных бегунов все время была во внимании тренеров и специалистов в области бега на средние дистанции. Подход к планированию, реализуемый в учебной и методической литературе опирался на исторически оправданные средства тренировки, которые существовали и в подготовке спортсменов высокой квалификации. Рациональная структура тренировочных нагрузок является одним из основных звеньев, определяющих эффективность целостной системы подготовки юных спортсменов, так как тренировочное воздействие формирует определенный уровень и соразмерность в развитии физических качеств, их функциональное состояние, от которых зависят спортивные достижения. Динамика тренировочных и соревновательных нагрузок в тренировке бегунов на средние дистанции характеризуется значительным приростом объемов в средствах тренировок от начальной спортивной специализации до этапа спортивного совершенствования.

 И хотя можно говорить о сложившейся практике «детского тренинга» как «выполнение запланированных объемов нагрузки», многие ее аспекты остаются на традициях развития качественных сторон деятельности – совершенствования тактической, технической и физической подготовленности на основе развития общей, специальной и скоростной выносливости как базовых элементов бегунов на средние и длинные дистанции. Методически можно просмотреть подходы к тренировке в беге на средние и длинные дистанции, которые существуют в различных школах бега.

Методика тренировки в различных школах бега. Наиболее близкой по характеру и подходу является немецкая школа на основе подготовки бывшей ГДР. Переход к бегу на выносливость здесь рекомендуется с «этапа спортивной ориентации», который приходится на период с 13 до 15 лет. Основная цель: повысить функциональную и физическую подготовленность и и воспитывать специальные физические качества. Обращается внимание, на преобладание общей физической подготовленности, которая должна занимать не менее 50% времени. Особое внимание нужно обращать на воспитание таких качеств как – скорости (тренировки и соревнования в спринте и барьерном беге) и аэробной работоспособности (плавание, лыжи, игры и спецсредства: кроссы и темповый бег). В модели к 15 годам бегуны должны выходить на следующие показатели: 400м – 52,5; 800м – 1.59,0; 1500м – 4.07,0; 5000м – 17.15,0. Все это должно осуществляться за счет постепенного подъема объемов бега за год до 2200км из них 1300км в непрерывном режиме, 180км в темповом и 50км в спринте. Большое количество времени должно отводиться и стартам до 25-30 на основных дистанциях, 20 в других видах легкой атлетики и 10 в других видах. На следующем «этапе специальной тренировки» в 16-19лет уже решаются непосредственно тренировочные задачи.

Несколько отлична и методика тренировки в ФРГ, где имелись свои приемы привлечения к бегу, воспринимаемое как «тренировка начинающих спортсменов», где ориентация шла на необходимые средства развития качеств бегуна. Общие ориентации шли на выполнение объема работы на уровне 40-60км в неделю, при 3-4разовых занятиях. Характерны очень средства подготовки: 1. Бег на выносливость а) 15-30 мин (3,5-7км) ЧСС 100-120 уд\мин, гимнастика + ускорения 2х100м. б) 30-45 мин на ЧСС 120-140 уд/мин. 2. Беговые игры объемом 10-15 мин. а) 5 – 4 – 3 мин с паузой 5 и 4 мин. б) 8 – 5 – 3 мин с паузой 6 и 5 мин. в) 9 – 6 – 4 мин с паузой 6 и 5 мин. 3. Интервальный бег на длинных отрезках а) 3 х 3мин через сочетание ходьбы и трусцы 3-4 мин. б) 5-6 х 1 мин через 2 мин. в) 2 х 6 мин через 5-6 мин. В соревновательном периоде несколько увеличивается объем беговых игр и интервального бега. Видно, что подготовка немного похожа на «игру» в тренировку. Общая физическая подготовка остается в рамках необходимости и достаточности как подтягивание отстающих качеств.

Тренировка (по Травину Ю. Г.) состоит в закономерностях развития спортивной формы и прежде всего фазовости развития тренированности, выраженной в циклической форме фаз, становления, относительной стабилизации и выраженного снижения «спортивной формы». Управлять этим процессом возможно лишь при периодически последовательном изменении содержания и структуры тренировки (объема и интенсивности, соотношение специальных и общих средств воздействия), в рамках макро-, мезо- и микроциклов. Особое значение в построении тренировки отводится выбору и распределению микроциклов, которые зависят от объективных закономерностей развития «спортивной формы», внутренней логики тренировочного процесса.

Годичный цикл разделяет на 52 недельных цикла, которые включают 30 – 40 тренировочных недель. 10 – 20 недель соревновательных, в течении которых поддерживается и совершенствуется «спортивная форма», и 2 – 4 недели относительного снижения «спортивной формы». Такой подход очень напоминает подготовку высококвалифицированных бегунов. По характеру, структуре и направленности тренировочных нагрузок микроциклы характеризуются следующими параметрами:

Втягивающий микроцикл. Средства: бег в аэробном режиме 6 – 10км. ЧСС до 140 – 150 уд/мин; кросс 6 – 15км. ЧСС 120 – 150 уд/мин. Темповый бег 3 – 5км, ЧСС до 170 уд/мин. Объем: 50 – 60% от максимального, аэробно – анаэробная нагрузка до 10 – 12%, общее количество тренировок 10 – 12.

Объемный микроцикл. Средства: продолжительный бег в аэробном режиме 10 – 15км, ЧСС – 150 уд/мин, кросс 10 – 20км, ЧСС до 150 уд/мин. Темповый бег 6 – 10км. ЧСС 160 –170 уд/мин, фартлек 8 – 12км, ЧСС 150 – 180 уд/мин в зависимости от скорости бега. Переменный бег 4 – 10 раз по 200 – 600м. Объем: 100% беговой нагрузки (аэробно – анаэробной 10 – 15%, анаэробной 1 – 2%, 14 – 16 тренировочных занятий в неделю.

Развивающий микроцикл. Средства: бег в аэробном режиме 8 – 12км; кросс 10 – 20км; темповый бег 4 – 10км; бег по холмам или в гору 4 – 8км; повторный бег на участках 500 – 1500м, общий объем 4 – 6км. Объем 80 – 90% (аэробно – анаэробный 12 – 20%, анаэробный 2 – 5%) тренировочных занятий 12 – 14 в неделю.

Предсоревновательный зимний микроцикл.Средства: бег в аэробном режиме 8 – 12км; темповый бег 4 – 12км; фартлек 8 – 12км; ритмовый бег 5 – 8 х 100 – 150м; бег на отрезках 200 – 500м, скорость бега 75 – 80% от максимальной, объем 2 – 4км. Контрольный бег на укороченной дистанции. Общий объем: 60 – 75%, аэробно – анаэробный 3 – 6%, тренировочных занятий по 10 – 14 в неделю.

Зимний соревновательный микроцикл. Средства: бег в аэробном режиме 8 – 10км; переменный бег 8 – 10 х 100м, 4 – 6 х 200 – 500м. Скорость 85 – 90% от максимальной. Повторный бег 2 – 3 х 200 – 400м. Кросс 6 – 8км с ускорениями 5 – 6 х 150м. Участие в соревнованиях. Общий объем 40 – 60%; аэробно – анаэробный объем 15 – 20% от общего; анаэробный 5 – 10%. Количество тренировок 6 – 8 в неделю.

Стабилизирующий микроцикл. Средства: бег в аэробном режиме 10 –15км; темповый бег 4 – 10км; бег по холмам 4 – 6км; темповый бег на отрезках 300 – 500м, 85 – 90% от максимальной скорости, объем нагрузки 2,5км; повторно – переменный бег 6 – 12км х 200 – 600м; бег в гору 8 – 10 х 200м; бег с ускорениями 5 – 6 х 100 – 150м. (выполняется на фоне утомления). Объем 70 – 90% от максимального; аэробно – анаэробный до 15% от общего объема; анаэробный 3 – 5%. Тренировочных занятий 12 – 14 в неделю.

7. Предсоревновательный летний микроцикл. Средства: бег в аэробном режиме 6 – 12км; повторный бег 3 – 6 х 400 – 1000м; повторно-переменный бег 6 – 15 х 200 – 400м; интервальный бег 6 – 8 х 200 – 300м; контрольный бег на ускорениях по отношению к соревновательной дистанции. Объем 60 - 80%; аэробно – анаэробный 10 – 18%; анаэробный 4 – 6%. Количество тренировочных занятий 10 – 12 в неделю.

Соревновательный летний микроцикл. Средства: бег в аэробном режиме 6 – 10км; бег с ускорениями 5 – 6 х 100 – 150м; повторный бег 5 – 10 х 100 – 300м; переменный бег на отрезках 200 – 300м с объемом бега 1,5 – 2,5км; участие в соревнованиях. Объем бега 40 – 60%; в анаэробном режиме 7 –10% тренировочных занятий 6 – 8 в неделю.

Разгрузочный микроцикл. Средства: бег в аэробном режиме 6 – 12км. Переменный кросс 8 – 15км; бег на отрезках 1 – 2км со скоростью 75 – 80% от максимальной при ЧСС 160 – 170 уд/мин. Ритмовый бег 5 – 8 х 100 – 150м. Подвижные игры (баскетбол, футбол, ручной мяч), плавание от 30 минут до 1,5 часов. Объем: 50 – 70% от максимального; в аэробно – анаэробном режиме 5 – 10% от общего, в анаэробном 1 – 2%. Тренировочных занятий 6 – 8 в неделю.

Переходный микроцикл. Средства: равномерный бег от 5 до 8км (скорость 5¢ на км); подвижные игры от 30 минут до 1,5 часов, плавание, туристические прогулки. Объем нагрузки 20 – 30% от максимальной; 4 – 5 тренировочных занятия в неделю.

Основной компонент зарубежной методики тренировки в беге на средние и длинные дистанции был ориентирован на рекомендации известного тренера А.Лидъярда[]. Зачастую не учитывалось, что она была адаптирована к использованию в относительно мягких климатических условиях, при изрядной пересеченности местности и самое главное – использованию в школьной подготовке.

Более приемлемым нам кажется подготовка юных бегунов в английской школе бега, где бегунов сразу учат «чувствовать себя». Отработанные методические приемы таких средств как классический английский кроссовый бег и постоянные элементы фартлека чередуются с восстановительной и поддерживающей направленностью непрерывного бега (Смотри Таблицу 1.). Большое внимание отводится и организации общей силовой подготовке – по круговой методике и с применением набивных мячей.

Методика подготовки в беге на выносливость до сих пор копирует подготовку высококвалифицированных бегунов и направлена на монотонность «точности» соблюдения пропорций беговой подготовки как развития различных энергетических систем. Мал и вклад и неспецифических средств, в то время как реалии рекомендуемых средств подготовки 40-60% в режиме ОФП никак не соотносятся с тем, что до сих пор реализуется по программам, предложенным в 80-х годах прошлого века (Смотри Таблицу 2.).

Возможные причины перетренировки. Основной методический недостаток в беге на средние и длинные дистанции – завышение оптимальной интенсивности тренировочных воздействий, которые приводят к перенапряжению, перетринированности и как кумулятивный эффект хронического применения слишком частых экстремальных воздействий – травмам [Карпман В.Л., с соавт. 1988, Дембо А.Г., Земцовский Э.В., 1990].

Слово «спорт» невольно ассоциируется с накалом соревновательной борьбы, без которой он действительно потерял всю свою притягательность и для болельщиков и для самих спортсменов. Каждое соревнование – это огромная психоэмоциональная нагрузка для его участников при предельной мобилизации функциональных систем, которые непосредственно определяют уровень достижений в избранном виде спорта. А это необходимо учитывать, когда речь идет о юных спортсменах. (Локтев С. 1991)

Для детского и юношеского организма характерны высокий уровень возбудимости, слабость внутреннего торможения, относительно невысокие функциональные возможности, неэкономичное расходование энергии, не богатый жизненный и соревновательный опыт, и поэтому они не умеют определять состязания по значимости, рационально расходовать свои силы, и относительно спокойно переносить горечь поражений. Все это говорит о том, что для юных атлетов каждое соревнование является серьезным испытанием. (Макаров Г. 1991). Практика исследования показывает, что реально многие начинающие бегуны используют соревновательные методы и в тренировке, непроизвольно считая, что только максимальные напряжения дают возможность прогрессировать. Можно полагать, что развитие детей генетически детерминировано некоторой программой, а слишком частые соревновательные нагрузки вызывают десинхроз, где наиболее ранимыми механизмами являются управление и энергетика, сохраняя программы естественного роста структур, которые определят общий план развития. Возникает вопрос о «нормированности» развития детей при занятиях спортом, где развитие обеспечивается по закону «средних нагрузок». «…Основным принципом в совершенствовании физических качеств является оптимальное согласование спортивно-педагогических методов (тренировка) с естественным ходом развития.» [Губа В.П. с.79].

Возможность получения отрицательных моментов тренировки можно увидеть в теории «выученной беспомощности», предложенной Селигманом. Общие компоненты, которой можно объединить в следующем постулате: «… опыт субъекта, если он состоит в том, что его действия никак не влияют на ход событий и не приводят к желаемым результатам, усиливает ожидание неподконтрольности субъекту результатов его действий (исходов), вследствие чего возникает тройственный – мотивационный, когнитивный и эмоциональный – дефицит.» (Цит. По [Хекхаузен Х.] с.114). Дальнейшие исследования этого направления позволили выделить понятия «сопряженности» и «несопряженности» при обучению «действию достижения», когда у субъектов складывается впечатление несоответствия между его действиями и полученным результатом. Многочисленные исследования показали принципиальную возможность «выработки иммунитета к беспомощности», который образовывался в результате «сопряженности» обратной связью. Предпосылками к возникновению «беспомощности» может служить понятие «реактивности» как ответ на «неподконтрольность» ситуации.

 Психофизиологические исследования показали, что «патологические процессы – не хаос и дезорганизация, а форма приспособительной активности» [ Психофизиология, 2001 с.320.]. данные процессы имеют свои предпосылки в эволюционном развития, которые во многих случаях являются формой выживания и могут иметь сильные генетические предпосылки. Отрицательное влияние стрессовых нагрузок объяснялось многими авторами [Карпман В.Л., с соавт. 1988, Дембо А.Г., Земцовский Э.В., 1990], но как отмечалось ранее наибольший эффект достигается на грани нормы и патологии, что очевидно и стимулировало большинство тренеров и самих спортсменов применять запредельные нагрузки [Fry A. 1994]. Но эффекты перетренированности могут проявляться не только, когда спортсмены достигают пределов физиологических функций. Например Snyder A.C., et al. [1995] отметили отрицательные эффекты при нормальном содержании гликогена в мышцах, но при слишком резком увеличении интенсивности нагрузки.

Несмотря на принятие регламентации, в детском и юношеском спорте продолжается односторонняя специализированная подготовка со всеми вытекающими из нее отрицательными последствиями, которые еще более усугубляются чрезмерными стартами. Главная опасность, которую в себе таит перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

Подобному перенапряжению не всегда предшествует или сопутствует состояние перетренированности, на проявление которой в первую очередь ориентируются тренеры (нарушение сна, апатия, вялость, повышенная раздраженность, нежелание тренироваться, ухудшение аппетита, потеря массы тела, снижение общей и специальной работоспособности). Когда речь идет о подростках, диагностика перетренированности крайне затруднена, поскольку в подавляющем большинстве случаев они не предъявляют ни каких жалоб, так как не способны анализировать свои ощущения. Потому не исключено, что многие юные спортсмены ( особенно когда не организован систематический медицинский контроль) в течении нескольких лет продолжают тренироваться и выступать на фоне подобного перенапряжения. В этом кроется еще одна из причин отсутствия у нас перспективного резерва.

Пути решения проблемы. В видах, связанных с развитием выносливости, тренеры не могут позволить себе игнорировать общефизическую подготовку, поскольку она необходима для выхода на высокий спортивный результат. В беге отсутствие должного общего физического развития, и в частности дисгармоничное развитие верхнего и нижнего пояса, до определенного момента не препятствует росту спортивных достижений. И только потом, когда, как правило, уже оказывается поздно, видно, что недостаточно сильные мышцы грудной клетки не дают возможности спортсмену в полной мере использовать функциональные возможности аппарата внешнего дыхания, а слабые мышцы брюшного пресса и спины отрицательно изменяют технику бега, становятся одной из главных причин хронического перенапряжения, различных заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата. Изменив характер соревнований для детей и юношей в возрасте до 15 лет (по мнению Локтева С. и Макарова Г.) включив в них специальные тесты, оценивающие уровень общей физической подготовки, можно решить эту задачу и осуществить реальный контроль за работой детских тренеров (в тестах краснодарских исследователей замечено, что у физически слабых подростков число случаев изменения ЭКГ значительно выше, чем у хорошо физически подготовленных). Общая подготовка должна быть направлена на состояние спортсмена обеспечивающее хорошую восстанавливаемость. Необходимо ориентировать начинающих бегунов на постоянное использование таких упражнений как «стретчинг» - пассивные упражнения на растяжение (закон любой тренировки в Англии – 15минут как до, так и после), общая силовая проработка и специальные упражнения – ходьба с подпрыгиванием, короткие прыжки и скачки, бег с высоки подниманием бедра, координационные упражнения. Се это воспроизводится как тонизация мышц перед бегом и основа освоения техники бега. Развитие специальных основ выносливости должно быть ориентировано на применение «перекрестной» тренировки с другими циклическими видами – плаванием, велосипедом, лыжами. Данные виды менее травмоопасны и через механизмы общих свойств развития максимального потребления кислорода позволяют избежать состояний монотонии.

Методика тренировки должна быть ориентирована на максимальное содействие естественного развития, где очень важно научить бегунов «чувствовать» развивающий характер слабых воздействий. Методы тренировки должны соотноситься с подходами классических форм фартлека и «беговых игр» [Прус]. Особы компонент - соревнования. Необходимо приучить детей воспринимать их, в первую очередь, как контрольную и тренирующую функцию, а затем лишь как результативную. При планировании забегов необходимо приучать точно соблюдать планируемые графики бега. Оптимальность прохождения дистанции должна основываться на возможность провести финишное ускорение, без подключения психологических резервов. В этом плане можно привести ссылки на известных тренеров А.Лидъярда и Г.Хэгга., основавших методические подходы «фартлека» и «марафонской тренировки». Г.Хэгг: «Если к вам попадет мальчик, которого вы сможете воодушевить, убедить его в необходимости регулярных тренировок и одновременно не участвовать в соревнованиях до тех пор, пока он не станет взрослым (не созреет физически), считайте, что вы заложили основу для будущего олимпийского чемпиона». А.Лидъярд: «Воодушевите молодого спортсмена, не принуждайте его или ее силой тренироваться. Дайте им возможность поиграть в легкую атлетику и в легкой атлетике. Если вам удастся сохранить у них такой настрой и унять рано появляющееся желание соревноваться, а вместе с ним и обескураженность от поражений, работоспособность и преимущества, которые они из нее извлекут, поразят вас». [Цит. По А.Лидъярд, 1982 с.250.].

Большой аспект необходимо уделить и системе управления тренировкой. В основе старых подходов лежит нормативная система тестирования различных сторон подготовленности, основанная на применении различных «тестирующих упражнений, не требующих специального двигательного умения» [Губа В.П., 2002]. Но практика тренировки показывает, что почти все упражнения применяются как средства подготовки, а значит и контроль за развитием в них может компенсироваться невыясненным влиянием техники выполнения и механизмами простого привыкания. Отсюда реалии управления должны быть ориентированы на функциональные свойства различных систем обеспечения.

Таблица 29.

Стандартные микроциклы подготовки юных бегунов Новой Зеландии к началу 60-х годов (Цит. по. ).

Недели		Кроссовый бег 14—15 лет	Средние дистанции  13—14 лет
В подготовительный период
Понед.	легкий фартлек 30—45 мин		аэробный бег 30—45 мин
Втор.	аэробный бег 45 мин — 1ч		аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда	контрольный бег 5000 м		контрольный бег 3000 м
Четв.	аэробный бег 45 мин — 1ч		аэробный бег 15 мин — 1 ч 15 мин
Пяти.	скоростные пробежки 100 X 6		легкий фартлек 30 мин
Суб.	контрольный бег 3000 м		контрольный бег 5000 м
Воскр.	аэробный бег 1 и более ч		аэробный бег 45 мин — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед.	бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 30—45 мин		скоростные пробежки 80 X 6—8
Втор.	аэробный бег 45 мин — I ч		аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда	контрольный бег 3000 м		бег с   проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин
Четв.	повторный бег 200 X 6—8		легкий фартлек 30—45 мин
Пяти.	скоростные пробежки 100 X 6		скоростные пробежки 80 X 6—8
Суб.	контрольный бег 3000 м		то же, что в среду
Воскр.	— аэробный бег 1 ч и более		аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед.	100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке X 6—8		повторные пробежки 200 X 6—8
Втор.	легкий фартлек 30—45 мин		бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени впе­ред с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый, расслабленный бег 80 X 2
Среда	контрольный бег 3000 м		легкий фартлек 30—45 мин
Четв.	легкий фартлек 30 мин		повторные пробежки 200 X 6—10
Пяти.	расслабленный размашистый бег 200 X 4		скоростные пробежки 80 X 4—6
Суб.	выступление в незначительных соревнованиях		контрольный бег 3000 м
Воскр.	аэробный бег 45 и более мин		аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед.	45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке X 10—12		100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке X 6-8
Втор.	легкий фартлек 30 мин		легкий фартлек 30—45 мин
Среда	контрольный бег 1000 м		контрольный бег 200 и 600 м
Четв.	легкий фартлек 30 мин		аэробный бег 30 мин
Пяти.	бег трусцой 30 мин		быстрый расслабленный бег 80 X 3
Суб.	— соревнование на 3000 м		соревнование на 800 или 1500 м
Воскр.	бег трусцой 15 мин		бег трусцой 15 мин — 1ч
В течение недели
Понед.	45-метровые спринтерские рывки  на 100-метровом отрезке X 8—10		45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке X 8-10
Втор.	легкий фартлек 30 мин		легкий фартлек 30 мин
Среда	контрольный бег 1000 м		контрольный бег на основной соревновательной дистанции быстрый бег с контролем за темпом
Четв.	легкий фартлек 30 мин		легкий фартлек 30—45 мин
Пяти.	расслабленный размашистый бег 200 X 3		расслабленный размашистый бег 200 X 3
Суб.	соревнование на 2000 м		соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр.	— бег трусцой 45 мин		бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед.	45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке X 8		45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке X 8
Втор.	легкий фартлек 30 мин		легкий фартлек 30 мин
Среда	контрольный бег 800 м		контрольный бег на 200 м
Четв.	бег трусцой 30 мин		бег трусцой 30 мин
Пяти.	бег трусцой 30 мин или отдых		бег трусцой 30 мин или отдых
Суб.	участие в первом ответственном соревновании сезона		участие в первом ответственном соревновании
Воскр.	бег трусцой 45 и более мин		бег трусцой 45 мин —1ч
До конца соревновательного сезона
Понед.	45-метровые спринтерские рывки   на 100-метровом отрезке X 8—10		легкий фартлек 30 мин
Втор.	легкий фартлек 30—45 мин		расслабленный размашистый бег 100 X 3
Среда	контрольный бег 1000 м		соревнование или контрольный бег на 400 м
Четв.	легкий фартлек 30 мин		легкий фартлек 30 мин
Пяти.	бег трусцой 30 мин		расслабленный размашистый бег 100 X 3
Суб.	— соревнование		выступление в соревнованиях или контрольный бег 400 - 800 м
Воскр.	бег трусцой 45 и более мин		бег трусцой 45 мин — 1ч

 

Таблица 30. Стандартные микроциклы подготовки юных бегунов Великобритании к началу 90-х годов ( ).

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Работа с сентября по декабрь	Восст.бег – 30-50 мин	Р. бег - 4 км Перем. бег – 20-35мин. (1200/600 – 600/600м) Добавл. по 5 мин кажд. нед. Спринт. упр.	Восст.бег – 30-50 мин Упр. с набивным мячом	Р. бег - 3 км (2-х км петля с 200м холмом) 15” спецупр + 10” легко + 200м в холм + 45” легко + 150м быстр+ 150м легко – 20” о  (1-5с).	Восст.бег – 30-40 мин	Отдых	Разм. бег и растяжка 20-30мин круговой тренировки (соревн. бег,спринт.упр, отж., приседы, бег по лестнице в холм) Упр. с наб-м мячом
Работа с января по март	Восст.бег – 30-50 мин	Р. бег - 4 км Повт. бег – отрезки в 400м - 1,2 км Контрольный. фартлек. 40”, 30”, 20”.	Восст.бег – 30-50 мин Упр. с набивным мячом	Р. бег - 3 км - Бег с подъемом скорости на отрезках 200-600м - Повторно в 200м холм с 15” и до 30” - 3 серии (40”быстро – 20” легко – 30” быстро – 20” легко –10”быстро –2мин отдыха	Восст.бег – 30-40 мин	Отдых	Разм. бег 20 мин От 3-х до 5 с. 5х200м – 30” /200м за 1 мин. 20мин круговой трен. как описано выше. Упр. с набивным мячом
Работа с апреля	Восст.бег – 30-50 мин	- Повыш. скорости 600 быстро + 3’отд. 3х400 б/2’отд 4х300б/1’ отд. -4х1км изм темпа на отр в 200м (1,3,5 – быстро, 2,4 легко) - 4сер. 400 быстро+100легко+ 200 быстро/2-3 мин	Восст.бег – 30-50 мин Упр. с набивным мячом	4-6 серий 300 быстро + 200л 200 быстро + 100л 300 быстро и отд 30” и далее повтор. Перед соревнованиями 2-3 сер, но интенсивно.	Отдых	Соревнование Или длительный бег	Разм. бег 15’ Круговая трен 15’ Заминочный бег 20’.

 

Таблица 31. Стандартные микроциклы подготовки юных бегунов СССР 14-16лет к середине 80-х годов (Цит. по. ).

---

Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 198; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!