Современные концепции организации тренировочного процесса в беге на средние и длинные дистанции.

⇐ ПредыдущаяСтр 36 из 38Следующая ⇒

В настояшее время в беге на средние и длинные дистанции определены конкретные количественные и качественные показатели, на которые ориентируются тренеры и спортсмены, планируя специальную беговую подготовленность. Тем не менее, имеются существенные противоречия в представлениях о взаимоотношении и характере процессов энергообеспечения, обеспечивающих результативность в беге на средние дистанции. Проблематика подготовленности в беге на выносливость определяется точным взаимоотношением аэробного и анаэробного компонента тренированности [2].

Научно-методические основы подготовки в беге на средние и длинные дистанции [1] показывают, что выдающихся спортсменов современности в различных видах бега объединяет одна способность - разносторонность подготовки, позволяющая с успехом выступать на дистанциях, относящихся к различным зонам относительной интенсивности, характеризующихся различным преимущественным энергообеспечением, вкладом скоростных, силовых компонентов и соответствующим типом выносливости. Ориентация бегунов на максимальные достижения, прежде всего, основывается на целевых состовляющих: что надо делать?, как надо делать?, каким образом данной цели достичь?. Любой специализации бегунов, по мнению M.Scholich [14] рекомендуется прийти к модельным показателям по соответствующим методам тренировки: повторному, интенсивному интервальному, экстенсивному интервальному. Классические представления организации тренировочного процесса у бегунов на выносливость можно сформулировать следующим образом: есть периоды когда бегун а) бегает медленно, б) бегает долго в) бегает быстро и г) соревнуется [10]. Наиболее проблематично выглядело положение о необходимом оптимуме объема беговой работы (знаменитая схема 160 км в неделю А.Лидъярда могла относится лишь к определенному периоду деятельности). Scrimgeour A.G., et al.[15], показали, что объем в 60 и 90 км в неделю оказывал равноценное увеличение МПК, а высших эффектов экономизации функций достигали объемы порядка 160 км в неделю. 100 км в неделю оказывала меньшее влияние на экономизацию. Методологически [8], общий объем беговой работы составляет порядка 5000км для квалифицированных стайеров и 8000км для элиты, из которых: 1 зона - 8% приходится на развитие специализированной соревновательной выносливости, 2 зона - 17% - в смешанном режиме , 3 зона - 65% - на уровне ПАНО и 4 зона - 10% компенсаторному бегу. Данные соотношения меняются в соответствии с этапами подготовки: 1-й общеподготовительный - 8 недель по 60км в неделю (1з. - 5%, 2 - 10, 3 - 75% и 4 - 10%); 2-й специальный- 4 недели по 75 км (1 - 10%, 2 - 10%, 3 - 70%, 4 - 10%); 3-й специальный - 4 недели по 100км (1 - 10%, 2 - 15%, 3 - 65%, 4 - 10 %); 4-й соревновательный - 4 недели по 80 км в неделю ( 1 - 20%, 2 - 10%, 3 - 55%, 4 - 15%) и в восстановительном этапе - 2 недели по 25 км (3 - 50%. 4 - 50%). В основе недельного распределения нагрузки применяется схема 2 : 1 или 3 : 1 ( чередование 2-3 нагрузочных дней с 1 восстановительным).

Оптимальная (наиболее действенная) схема тренировки у бегунов на средние и длинные дистанции, с точки зрения специалистов бывшей ГДР [3], основанная на историческом анализе подготовки бегунов различных специализаций, определялась как чередование основных аэробных и анаэробных нагрузок:

Пн. 20 км медленного бега (Скорость 5 мин. на 1км бега).

Вт. 10 х 400м интервально (по 60сек Отд. медленный бег до ЧСС 120 уд/мин)

Ср. 10 км фартлек

Чт. 6 х 200 повторно с макс. скоростью. Отдых до полного восстановления.

Пт. 15 км медленно свободно. (Скорость 4.30мин. на 1 км бега)

Сб. 6 х 150м через 6 мин. отдыха с макс. скоростью.

Вс. 20 х 200м в 32 с. Отдых до восстановления.

Рекомендации П.Коу по организации специфических микроциклов подготовки в беге на средние и длинные дистанции давала следующие 14 дневные программы.

Для бегунов на средние дистанции:

1день 4 х 1600 или 3 х 2000м (Скорость 5км)

2 день Фартлек

3 день 8 х 800м (Скорость 3км)

4 день Длительный бег по асфальту

5 день 16 х 200м (Скорость 1,5км)

6 и 7 день Отдых или по усмотрению

8 день 4 х 400м (Скорость 800м)

9 день Бег по улицам

10 день 300, 2 х 200м, 4 х 100м, 8 х 60м (Скорость 400м)

11 день Фартлек

12 день прикидка на предстоящие соревнования: (800м со скор 1500м, 400м со скор. 800м., 1500м со скор. 5000м)

13 день Отдых

14 день Старт.

Для бегунов на длинные дистанции:

1 день 15-20 миль длительного бега

2 день 7 - 10 миль

3 день 2 х 15-20 мин Темповый бег через 7 - 10 мин отдыха

4 день Ут. 4-5 миль Веч. 7-10 миль

5 день 2 х 3000м. (Скорость 10000м)

6 день Отдых

7 день 15-20 миль длительного бега

8 день Круговая тренировка (силовая выносливость) Растяжка.

9 день. 4 х 4 мин или 4 х 1500м через 2-4мин (Скорость 5000м)

10 день 7- 10 миль фартлек

11 день 4 х 800м или 4 х 600м (Скорость 1500м)

12 день Ут. 6 миль Веч. 6 миль

13 день 3 х 600м + 4 х 400м + 3 х 200м (Скорость 800м)

14 день Отдых

Методология таких подходов основана на многочисленных рекомендациях известного специалиста в области бега Франка Хорвила, где основной соединительный компонент определяется соревновательной деятельностью на соответствующих дистанциях [1].

Высокая специфичность тренировки прослеживается на примере подготовки бегуний бывшей ГДР [13] в специфическом 14-дневном цикле:

1-й день: У. 5 - 7 км легко + 400м упр. на скорость

2-й день: У. 5 - 7 км легко + 400м упр. на скорость

3-й день: У. 6 км легко + 700м упр. на скорость + ОФП с партнером

В. 2 км легко + 6х100м ускорение + 4х150 быстро (8м) +2х150 макс (8м)

4-й день: У. 10 км (41 мин) + 10 х 80 м в холм с ходъбой обратно

В. 6 км 10х300 (3мин) в 47-48 сек + 5х45 сек /45 сек + восстановление

5-й день: У. 12 км (53мин) + 5(5х40) в холм + упр. с партнером + 5х40 вниз холма

В. 6 км легко 4х150 быстро (8м)

6-й день: У. 5 км + 3х1км/5мин упр. на скор. + силовая гимнастика

В. 6 км +10 х 80 м в холм с ходьбой обратно + 5 х 50 быстро

7-й день: У. 15 км (53мин) + 10х60 быстрые прыжки

В. Игра в зале (20мин) + техника + подвижность

8-й день: У. 6 км + 2 х 1км/20мин + силовая гимнастика

9-й день У. 8 км + 5 х 30 упр на скорость

10-й день У. Лактатная подготовка (аэробная) 4 х 2000м

11-й день У. Лактатная подготовка (анаэробная) 3х600м

12-й день У. 10 км легко + 5х30 упр. на скорость + 300м выс. бедро

В. 5 км легко + 4х150 быстро (8м) +2х150 макс (8м)

13-й день У. 5 км темпово + 5х30 + силовая гимнастика

В. 5 км легко + 3(5х45сек ) +5х40 скоростные упр.

14-й день Отдых

Таблица 1.

Фазы суперкомпенсации для отдельных систем по Grieser M. [4].

Тип нагрузки Время восстановления отдельных субстратов

АТФ-КрФ Гликоген Энзимы

Аэробная моментально ч-з 12 часов 24-36ч. Инт. 75-90%

Смешанная 1,5-2ч. 12ч. 24-48ч.

Алакт.-лактатный 2-3ч. 12-18ч. 48-72ч.

Силовой (анабол) 2-3ч. 18ч 72-84ч

Скорость, техника 2-3ч. 18ч. Более 72ч.

Современные знания механизмов суперкомпенсации и гетерохронности восстановления функций [4] позволяют говорить, что воздействуя на один механизм, мы всегда затрагиваем и остальные, что необходимо учитывать при организации тренировочных нагрузок внутри микроциклов тренировок (Таблица 1). Специфика организации занятий основывается на основе взаимодействия объема (О) и интенсивности (И) тренировок, которые могут быть высокие (в), средние (с) или низкие (н). Отсюда микроциклы должны организовываться как:

а) подготовительном периоде

1- день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день 7-й день

Утро		Он Ин	Он Ин	Он Ин		Он Ин	Он Ис
Вечер	Ос Ин	Он Ив	Он Ин	Ов Ис	Ос Ив	Он Ин

б) соревновательном периоде

1- день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день 7-й день

Он Ив

Ос Ив

Он Ин

отдых

Соревн.

Ф.Хорвилл [5] отметил изменения в тенденции стандартных тренировочных программ в предсоревновательном (специальном) периоде:

Стандартные программы 80-х годов

1день Аэр. 100% 1 час медленного бега

2день Аэр. 80% 4 х 1миле (Скорость 5км) Отдых 90 сек.

3день Аэр. 90% 10 км быстро (темп)

4день Анаэр. 50% 5 х 600м (Скорость 1,5км ) Отдых 2 мин.

5день Аэр. 100% 1 час медленного бега

6день Отдых

7день Аэр. 60% 16 х 400 (Скорость 3км) Отдых 45 сек.

8день Аэр. 90% Бег с ускорением 1час (20мин. медленно +

20мин. умеренно + 20 мин. быстро)

9 день Аэр. 100% 1час 30 мин медленного бега

10 день Анаэр. 67% 4 х 400м (скорость 800м) Отдых 3 мин.

11 день Аэр. 90% 10 км быстро (темп)

Методология такого подхода хорошо прослеживается на примере подготовки Стива Крэма [7], где соединительный компонент определялся фартлеком в конце второй недели специфического 14 дневного микроцикла:

1-й период: 22 недели повышения объема бега от 60 миль до 120 миль

Пон. У. 4-5 миль В. 5 - 8 миль в группе

Вт. У. 4-5 миль В. 5 - 8 миль в группе

Ср. У. 4-5 миль В. 5 - 8 миль в группе

Чт. У. 4-5 миль В. 5 - 8 миль в группе

Пт. Отдых или 5 - 8 миль легко

Сб. Соревнование или 8 - 10 миль в группе

Вс. Длительный бег 10 - 14 миль

2-й период 3 недели в горах

3 -й период 9 недель предсоревновательной подготовки:

Пон. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 м ПАНО 5 мин/1км

Вт У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 х 800 Скор 3 км

Ср . У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 м ПАНО 5 мин/1км

Чт. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 10 х 400 Скор 1,5 км

Пт. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. Отдых

Сб. У. Отдых В. Соревн. 5 км на шоссе

Вс. У. 8 -10 миль по 6 мин/1км В. Отдых

Пон. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 м ПАНО 5 мин/1км

Вт У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 х 600 Скор 3 км

Ср . У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 6 м ПАНО 5 мин/1км

Чт. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. 12 х 300 Скор 1,5 км

Пт. У. 4 мили по 5.30 - 6 мин/1км В. Отдых

Сб. . У. Отдых В. Соединительный фартлек:

1600 трусца / 1600 быстро + 1000 трусца / 1000 быстро + 1000 трусца / 1000 быстро + 600 трусца / 400 быстро + 600 трусца / 400 быстро + 600 трусца / 200 быстро + 200 медленно / 200 быстро + 4 х 150 в холм / трусца обратно + 6 х 60 в холм / трусца

Вс. У. 8 - 10 миль по 6 мин/1км

Методология соревновательной подготовки определялась «специфической загрузкой»: Пн. 10 х 300м 41,5 с / 45 с отдыха; Вт. 600м за 77с + 6 х 200 25-26 с / 30с

Современные схемы подготовки [5]:

1день О2 система 1 час (10миль) медленного бега

2день АТФ-КрФ 5(10х50м) Повторно/1 круг ходьбы

3день АТФ-КрФ-Ла 2(4х400) скорость 800м Отдых 2мин./4мин.

4день Ла-О2 система 4 х 800 скорость 1500м Отдых 2 мин

5день Ла-О2 система 1 час фартлека (10 мин медленно 30сек. быстро/90с отдыха + 30с/75с + 30с/60 + 30с/45 + 30с/30с и снова повторять

6день Отдых

7день Ла-О2 система 5 х 600м скорость 1500м Отдых 1 мин 30 сек

8день Ла-О2 система 1 час фартлек (10 мин медленно 4 х 3 мин быстрого бега через 3 мин. медленного

9 день АТФ-КрФ 3(8х100) Повторно/1 круг ходьбы

10 день Ла-О2 система 75сек. Скорость 800м Отдых 800м трусцой + 60 сек/ трусца 600м Повторяется несколько раз по самочувствию.

Б. Маршалл [9] отмечая, что процессы восстановления и адаптации длятся от 24 до 48 часов, предлагает для бегунов высокого класса 15-дневные мезоциклы подготовки, из которых 10 дней отводится на работы и 5 дней на восстановление. Начинать следует с 3-х дней аэробной работы и затем последовательно нагружать в следующем порядке: а) максимальная скорость, б) аэробная мощность, в) анаэробная мощность, г) целевая скорость. Затем следует короткий восстановительный цикл с 1-3 работами.

Подводя итоги в методике тренировки в беге на 800м Ф.Хорвилл [6] отмечает, что начало 60-х годов характеризовалось тем, что из 6 тренировок в неделю бегуны 4 отводили аэробному компоненту, а 2 анаэробному. Учитывая подготовку средневиков разной специализации (от скорости и от выносливости), можно полагать, что «соединение» скоростных показателей А.Хуанторены с скоростной выносливостью С.Коу могли бы дать результат порядка 1.36,52 сек. в беге на 800м. Энергетически считалось, что в беге на 1500м 50% результата объяснялось вкладом аэробных источников, а 50% - анаэробными. В беге на 800м это соотношение составляло 40/60%. Физиологически и биохимически все источники энергетически сопряжены в своей работе. Чрезмерное увлечение одной из работ всегда приводит к антогонистическому снижению другого механизма или даже полной замене другими источниками, что приводит к снижению эффектов восстановления АТФ особенно при длительном выполнении нагрузки. Разрешить данную проблему позволяют высокие значения анаэробного порога, позволяющие метаболизировать лактат самими работающими мышцами (Ла-О2 система). Современный аспект физиологии предполагает, что энергетически вклад различных источников в результат бега на 800м состоит: а) 30% - АТФ-КрФ-Ла прямые траты, б) 65% Ла-О2 система метаболизация лактата, в) 5% О2 система. Отсюда рекомендуется 67% работ проводиться на скорости бега 1500м типа: 5х600 за 90с/3мин отдыха или 2(4х800) за 2мин через 2/4мин отдыха, 30% работ проводить на скорости бега 800м типа: 4(4х200) за 26сек через 78сек/156сек. или 2(4х400) за 52сек через 104сек/208сек отдыха. Аэробный компонент должен тренироваться типа: 3х1000м за 2мин40сек через 1мин20сек отдыха или 3х1200м за 3мин 12 сек через 1мин 36сек отдыха.

Анаэробная подготовка на специальном этапе:

1день Аэр. 60% 16х400м за 64сек через 45 сек отдыха

2день Анаэр. 67% 8х200 за 26 сек через 52 сек.

3день Анаэр. 83% 350+300+250+200+150 повторно через круг.

4день Аэр. 80% 7х800м за 2мин16сек через 45 сек.

5день Анаэр. 95% 200м на время через 1мин 10сек отдыха

сколько возможно раз

6день Отдых

7день Анаэр. 67% 1х600 на время. Полный отдых. 10х60м с

ходу с минимальным отдыхом не более 20 с.

Лудших результатов добивались те спортсмены, которые стартовали на 400м за 7 дней до основного соревнования в беге на 800м. Перед бегом на 1500м рекомендуется за 7 дней принять участие в беге на 800м.

Методологически, такой «ударный» аспект требует и соответствующего восстановления – как минимум 7 дней (снижение объема на 80-85%), что обеспечивало как повышение МПК, так и улучшало результат в приведенных данных в беге на 5000м [14].

Методология зарубежного научно-методического обеспечения в видах с проявлением выносливости (Руководство по экспресс-анализу ЧСС фирмы Polar ) показывает необходимость постоянного мониторинга всех занятий. Схема подготовки достаточна проста:

1. Компьютерное моделирование тренировочного процесса по основным зонам интенсивности на: а) тренировочное занятие; б) микроцикл; в) этап.

2.Этапное тестирование (по лактатной кривой, тесту Конкони и т.д.) с определением основных зон интенсивности, которые автоматически заносятся в компьютер.

3.Текущий мониторинг занятия по ЧСС и мгновенный анализ по компьютеру характера нагрузки, сравнение с планируемыми и внесением корректив.

4.Оперативное, до тренировки, определение восстанавливаемости спортсмена и срочные эффекты коррекции тренировочных нагрузок.

Все тренировочные дни заносятся в компьютер и графически представляются с распределением основных тренировочных зон в % соотношении от общего времени или объема работы. Параллельно вносятся показатели ортопробы и скатерограммы, что позволяет наиболее эффективно отображать ход развития адаптации [11]. Методологически более доступным компьютерным мониторингом по показателю ЧСС может служить система «Каскад – 3», выпущенная НПО «Медиор» при Белгосуниверситете.

Для системы подготовки наших спортсменов следует сделать постепенный переход к современным схемам подготовки, особенно на предсоревновательном этапе тренировочного процесса, что можно отразить:

а) в соответствии скоростных режимов развитием преемущественных механизмов энергообеспечения;

б) в соблюдении последовательности развития разных систем, согласно фазам гетерохронности восстановления функций;

в) в акцентированном (из года в год) подведении мезоциклов предсоревновательной подготовки под современные схемы;

г) постоянный мониторинг занятий по показателям кардиопульсомеров, с последующим их компьютерным анализом .

Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 178; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 29 30 31 32 33 34 353637 38 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!