Буддийские практики внимательности
Анапанасати-йога
В классическом буддизме не уделяется большое внимание дыхательным упражнениям типа пранаямы, как это происходит в индуистской йоге или некоторых тантрических практиках буддизма Ваджраяны.
Дыхательные упражнения заключаются в наблюдении естественного ритма дыхания, без какого либо сознательного изменения скорости, глубины или соотношения вдоха и выдоха.
Сознание тесно и неразрывно связано с телом. В силу этого наблюдение за дыханием является ключевым фактором для освобождения ума.
В изложении самого Будды из клана шакьев, как мы указывали выше, инструкция анапанасати звучит весьма кратко:
«Делая длинный вдох, он осознает, что делает длинный вдох.
Делая длинный выдох, он осознает, что делает длинный выдох.
Делая короткий вдох, он осознает, что делает короткий вдох.
Делая короткий выдох, он осознает, что делает короткий выдох».
На своих ритритах эту практику мы давали в двух версиях: статическая и процессуальная анапанасати-йога. Практика проводилась в групповой и индивидуальной формах. Для групповых занятий идеальные условия создавались ведущим. Индивидуальные занятия проводились в полевых условиях и требовали особой подготовки и предварительного инструктажа.
Смысл инструктажа сводился к тому, чтобы обеспечить максимально безопасные, спокойные и удобные места для одиночных практик. В силу того, что это всегда происходило на лоне природы (начиная от побережья Балтийского моря до тропических островов на Индийском океане), иногда эти инструктажи были очень подробными из-за необходимости адаптации к этим условиям. Следует признать, что медитация в сибирской тайге в безветрии, с мошкарой и оводами отличается от медитации на золотом пляже на берегу моря в бархатный сезон.
|
|
|
Итак, перейдем к инструкциям.
Статическая анапанасати-йога
Прежде чем приступить к медитации, найдите тихое и удобное место. Практика продолжается 1 час 30 минут. Чтобы не отвлекаться на время, заведите будильник.
Садитесь и для достижения внутреннего спокойствия и обуздания мыслей полностью отвлекитесь от внешнего мира. Устройтесь максимально удобно, чтобы тело вас не отвлекало во время практики.
Закройте глаза. Направьте фокус вашего внимания на те ощущения, которые возникают от потока входящего и выходящего воздуха на кончиках ваших ноздрей.
Во время выполнения практики попробуйте все время удерживать ваше осознание на этих ощущениях, не отвлекаясь на мысли, чувства, на другие телесные ощущения, мечтания, воспоминания, желания.
Если вы отвлеклись, мягко возвращайте ваше осознание на те ощущения, которые возникают от потока входящего и выходящего воздуха на кончиках ваших ноздрей.
|
|
|
П роцессуальная анапанасати-йога
Сядьте максимально удобно и полностью отвлекитесь от внешнего мира.
Закройте глаза. Направьте фокус вашего внимания на первые ощущения, которые возникают от потока входящего воздуха на кончиках ваших ноздрей и затем следите за тем, как воздух проникает в легкие по дыхательным путям вплоть до того момента, пока он растворится в альвеолах легких. Следуйте за вдохом от начала до конца, смотрите на весь процесс вдоха безотрывно…
Затем посмотрите на выдох, как он начинается внутри легких и затем как воздух выталкивается наружу через трахеи, горло, завершаясь последними очень тонкими ощущениями на ноздрях или губах.
Это предельно простая практика внимательности к естественному циклу дыхания, в котором нет каких бы то ни было элементов форсированности или искусственности. Не надо прилагать усилия по контролю или задерживанию дыхания. Позвольте воздуху естественно входить в легкие и выходить из них. Наблюдайте за дыханием как за живым существом и будьте бдительны.
В процессе выполнения практики попробуйте все время удерживать ваше осознание на ощущениях вдоха и выдоха как потока, процесса, не отвлекаясь на мысли, чувства, на другие телесные ощущения, мечтания, воспоминания, желания.
|
|
|
Если вы отвлеклись, мягко возвращайте ваше осознание на те ощущения, которые возникают от потока входящего и выходящего воздуха.
Некоторые дополнения
Если эти практики слежения за дыханием у вас получаются не очень качественно, то для выработки элементарного сосредоточения полезно будет провести следующие методы предварительной подготовки:
Метод 1
Счет дыханий от 1 до 10 и обратно до 1. Можно считать в уме на вдохе – 1, на выдохе 1, следующий вдох – 2, выдох – 2 и так до 10 , затем с 10-ти до 1-го. Обычно это полезно в начале практики. По мере продвижения можно просто считать вдох и выдох как 1, 2, 3 и т.д.
Это очень простая техника, распространенная практически во всех школах буддизма. Дело в том, что при таком методе счета цикл короткий, ум может продолжать насчитывать циклы как бы «на автопилоте» и думать о чем-то другом.
Метод 2
Метод «Висуддхимагги». Счет ведется аналогично первому методу, только не до десяти и обратно до одного, а от одного до пяти, потом до шести, до семи… до десяти. Графически это выгляди так:
1 2 3 4 5
|
|
|
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 5 6 7
1 2 3 4 5 6 7 8
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Все шесть мини-циклов составляют полный цикл, который называется на пали «вара». Такой счет удобен тем, что можно заранее установить конкретное количество вар, которые нужно отследить во время медитативной сессии. Для подсчета вар можно даже использовать четки. Одна вара – одна бусина.
Метод 3
Повторение слова. Это в основном тайский метод. Обычно на вдохе умственно произносят «буд», на выдохе «да». Можно выбрать любое слово «дхамма», «арахам» и т. д. Двусложные слова предпочтительнее, поскольку их можно произносить в такт дыханию.
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 204; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!