Средства и методыразвития волевых качеств 4 страница

При нерационально закрепленных способах выполнения движений (сформированных вследствие неквалифицированного обучения или под влиянием ошибочных представлений об эффективной структуре движения) перестройка навыка достаточно проблематична.

 

32. Методика совершенствования силовых способностей у квалифицированных спортсменов в таэквондо.

 

Процесс силовой подготовки в рукопашном бое должен быть направлен на развитие разнообразных мышечных проявлений, повышение активной мышечной массы, адаптацию костной и соединительной тканей к нагрузкам. Параллельно с развитием силы создаются предпосылки для повышения скоростных и координационных способностей, специальной выносливости.

Современные методы и средства силовой подготовки оказывают исключительно интенсивное воздействие на организм спортсмена, особенно на его опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Регламентация нагрузки при использовании методов силовой подготовки достаточно многообразна: может изменяться величина сопротивлений, скорость движений, величина суставных углов, количество повторений в одном подходе или продолжительность мышечного напряжения, количество подходов в одной серии, количество серий в занятии, количество применяемых упражнений и их направленность, последовательность воздействия упражнений на различные мышцы и мышечные группы, продолжительность и характер пауз между подходами, сериями отдельными занятиями. При всем множестве указанных средств, методов и методических приемов планирование базовых компонентов (режим работы мышц, величина сопротивления, скорость движений и др.) должно осуществляться в строгом соответствии с требованиями методики, лежащей в основе развития определенного вида силы, с учетом конкретного вида спорта.

 

Сила может проявляться при изометрическом (статическом) и изотоническом (динамическом) режиме. В изотоническом режиме выделяют два варианта: концентрический (преодолевающий), при котором сопротивление преодолевается за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, и эксцентрический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышц. Учет этих особенностей позволяет оптимизировать процесс силовой подготовки и подобрать наиболее эффективные методические приемы, соответствующие особенностям соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Дифференцированный подход к режиму работы мышц положен в основу выделения методов силовой подготовки: изометрический, концентрический, эксцентрический, плиометрический, изокинетический (В.Н.Платонов, 2004). 

На этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства силовая подготовка играет исключительно важную роль в общей системе подготовки спортсменов-рукопашников. Это объясняется с одной стороны высокими требованиями в рукопашном поединке к силовым проявлениям различного рода, а с другой, благоприятными для развития силы возрастными особенностями спортсменов на указанных этапах подготовки.

Возраст 18-30 лет характеризуется биологической зрелостью человека и надежностью функционирования всех систем организма. В этот период окончательно формируются все системы энергообеспечения, а опорно-двигательный аппарат готов к предельным силовым нагрузкам (повышаются его прочностные свойства).. Однако при этом следует учитывать, что адаптация организма к силовым воздействиям формируется в первую очередь в результате рационально спланированных нагрузок, которые являются наиболее действенным фактором укрепления и повышения функциональных возможностей мышечной системы, костной, соединительной и хрящевой тканей. Под их влиянием увеличивается масса и плотность костей, улучшается транспорт питательных веществ и увеличивается плотность хряща, возрастает масса, эластичность и прочность сухожилий. В то же время чрезмерные механические силы, действующие на определенную структуру организма спортсмена, движения с чрезмерной амплитудой, высокая частота однонаправленных нагрузок могут не только нарушить процессы адаптации, но и привести к серьезным спортивным травмам. (Нигг, 2002).

Отличительной чертой силовой подготовки квалифицированных спортсменов в рукопашном бое является ее интенсивность. Выполнение относительно простых упражнений неспецифического характера, выполняемых на низких скоростях, оправдано лишь в начале подготовительного периода с целью подготовки опорно-двигательного аппарата к напряженной силовой работе. В этот период не следует добиваться преимущественного развития определенных мышечных групп – силовая подготовка должна быть разносторонней и обеспечивать воздействие на всю мышечную систему.

При развитии скоростной силы в программу тренировок в значительном объеме включаются специально-подготовительные упражнения, выполняемые с высокой (околопредельной) скоростью.

При развитии максимальной силы следует ориентироваться на невысокую скорость выполнения движений независимо от того, какой метод применяется. Увеличение скорости движения связано с повышением скоростно–силового аспекта и смещает эффект тренировки в сторону развития скоростной силы. При выполнении больших объемов работы, направленной на развитие максимальной силы за счет увеличения мышечной массы, рекомендуется сочетать упражнения, выполняемые в медленном темпе, с упражнениями скоростно–силового характера.

Примеры тренировочных заданий для спортсменов групп СС и ВСМ

Пример 1 (30/5)

Задача. Развитие максимальной силы мышц рук и плечевого пояса за счет прироста анатомического поперечника (с умеренным увеличением мышечной массы).

Содержание типовых упражнений (заданий). Динамические силовые упражнения с отягощениями (штанга, гантели). Например, упражнения для развития трицепсов: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узким (средним, широким) хватом; жим штанги из-за головы с вертикально зафиксированными плечами, без изменения положения локтевых суставов и т. п.;

Организационно–методические указания.В основном используются отягощения весом 70–90 %. Вес отягощения в процессе серии занятий необходимо прогрессивно увеличивать. Задания силовой направленности выполняются концентрированно (повторно-серийным методом) с выдерживанием заданных пауз между подходами (сериями).

Компоненты тренировочной нагрузки.Вариант 1. Вес отягощения
70–80 %. Выполняется 2–3 подхода по 4–6 повторений с отдыхом 3–4 мин. В одном ТЗ спортсмены групп СС могут выполнять 2–3 серии, ВСМ–3–4 серии с отдыхом 6–8 мин.

Вариант 2. Выполняется серия из 4 подходов, при этом в каждом из последующих вес отягощения увеличивается: 1) 10–12 повторений (отягощение 70 %); 2) 8–10 (80 %); 3) 6–8 (85 %); 4) 3–5 (90 %). Отдых между подходами 4–5 мин. Спортсмены групп ВСМ могут выполнять 2–3 серии с отдыхом 8–10 мин.

Пример 2 (31/5)

Задача. Развитие максимальной силы мышц ног (на основе методических подходов, направленных на существенное увеличение мышечной массы).

Содержание типовых упражнений (заданий). Жим штанги ногами вертикально вверх лежа на наклонном станке; выпрямление ног сидя с использованием специальных тренажеров блочного типа и т. п.

Организационно–методические указания. Методика, направленная на развитие силы с существенным увеличением мышечной массы, основана на выполнении работы с преимущественным задействованием гликолитического режима энергообеспечения (напряженный режим работы до сильного утомления). Вес отягощения не предельный, но достаточный для стимуляции значительного напряжения мышц (в основном в пределах 70–80 % от максимального). Движения выполняются в медленном темпе (следует помнить, что данный вариант в большей степени способствует развитию силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений). В одном тренировочном занятии, как правило, прорабатывается 2–3 мышечные группы. По мере роста тренированности параметры нагрузки регулируются следующим образом: а) если спортсмен становится способным выполнить в одном подходе более 12–15 повторений, следует увеличить вес отягощения (в ряде случае рекомендуется сначала увеличивать количество подходов); б) при увеличении веса отягощения количество повторений (равно как и подходов) сначала может быть уменьшено; в) с ростом тренированности пауза отдыха между подходами может уменьшаться.

Компоненты тренировочной нагрузки.Вариант 1. Выполняется 3–4 подхода по 10–12 повторений (отягощение подбирается индивидуально и приблизительно составляет 70–75 % от максимального для спортсменов групп СС и 75–80 % для ВСМ) с отдыхом 2 мин (при значительном утомлении отдых может быть увеличен на 1–2 мин). Спортсмены групп ВСМ могут выполнять 2–3 серии с отдыхом между ними не менее 6–8 мин.

Вариант 2. Вес отягощения 75–80 % для спортсменов групп СС и 80–85 % для ВСМ. Выполняется 4–5 подходов по 8–10 повторений с отдыхом 2–3 мин.При значительном утомлении отдых между подходами может быть увеличен на 1–2 мин. Спортсмены групп ВСМ могут выполнять 2–3 серии с отдыхом 8–10 мин.

Развитие скоростной силы.Для совершенствования скоростной силы применяется широкий спектр упражнений с отягощениями (при использовании общеподготовительных упражнений вес отягощения может достигать 70–80 % от максимального, а вспомогательных – 40–60 %), упражнения на тренажерах, изометрические упражнения с быстрым проявлениям напряжения, прыжковые упражнения. Имитационные упражнения с утяжелителями (штанга, гири, гантели, манжеты, манекены) легкого и среднего весов (как правило, 50–80 % от максимального применительно к бросковым приемам борьбы и до 30–50 % применительно к приемам и действиям ударного характера).

Величина отягощения (сопротивления) при развитии скоростной силы может варьироваться в широких пределах и зависит от направленности на развитие взрывной или стартовой силы (величины сопротивлений достигают верхних границ, если спортсмену необходимо акцентировать внимание на развитии взрывной силы). Развитие взрывной силы предполагает использование отягощений движений в пределах от 30 до 70–80 % от максимального (см. выше). Развитие стартовой силы предполагает использование меньшего внешнего сопротивления (в большинстве упражнений не более 30 % от максимально возможного). В ряде соревновательных и специально–подготовительных упражнений вес снарядов не должен превышать величину10–15 % .

Упражнения, направленные на развитие скоростной силы, выполняются в нескольких подходах с интервалами отдыха, достаточными для полного восстановления. Продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать возможность их выполнения без снижения скорости движений и утомления (как правило, не более 10–15 с). Продолжительность пауз отдыха должна обеспечивать восстановление работоспособности и устранение алактатного кислородного долга. Паузы между кратковременными упражнениями (длительностью 2–3 с), не требующими вовлечения в работу больших мышечных групп, могут быть непродолжительными (30–40 с). При увеличении объема мышц, задействованных в работу, или продолжительности выполнения отдельного упражнения, продолжительность отдыха может достигать 2–5 мин.

Очень важным моментом в методике развития скоростной силы является обеспечение максимально быстрых переключений от напряжения мышц и наоборот. Для создания полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе планируются 1–2-секундные паузы с акцентом на возможно более полное расслабление мышц.

 

Примеры тренировочных заданий для групп СС и ВСМ

Пример 1 (32/5)

Задача. Преимущественное развитие взрывной силы мышц ног.

Содержание типовых упражнений (заданий). Выпрыгивание вверх из приседа (полуприседа) со штангой на плечах (30–50 % от максимального) или с гирей (16, 24, 32 кг) в руках.

Организационно–методические указания.Вес подбирается индивидуально в соответствии с задачами подготовки и индивидуальными возможностями спортсмена. Двигательные установки при выполнении упражнений должны быть направлены на быстрое переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей и мощность проявления усилий в начальной фазе движения. В паузах между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц.

Компоненты тренировочной нагрузки.Выпрыгивания из приседа. В одном подходе 5–8 повторений. В серии 2–3 подхода с отдыхом 4–6 мин. В тренировочном занятии 2–3 серии с отдыхом 10–12 мин.

Выпрыгивания из полуприседа. В одном подходе 8–10 повторений. В серии 3–4 подхода с отдыхом 3–4 мин. В тренировочном занятии 2–3 серии с отдыхом 8–10 мин.

Пример 2 (33/5)

Задача. Преимущественное развитие стартовой силы мышц ног.

Содержание типовых упражнений (заданий). Прыжки с ноги на ногу (многоскоки).

Организационно–методические указания. Двигательные установки при выполнении прыжков должны быть направлены на быстрое и короткое (по амплитуде) отталкивание. В паузах между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц.

Компоненты тренировочной нагрузки.Прыжки с ноги на ногу. В одном подходе от 10 до 15–20 прыжков (выполняются при незначительном амортизационном подседании). В тренировочном занятии 2–3 серии по 3–4 подхода с паузами между ними 3–4 мин. Отдых между сериями 6–8 мин.

Прыжки на одной ноге. В одном подходе 4–6 прыжков (чередуя два отталкивания подряд одной и другой ногой). В тренировочном занятии 3–4 серии по 3–4 подхода с паузами между ними 3–4 мин. Отдых между сериями 6–8 мин.

Пример 3 (34/5)

Задача. Преимущественное развитие взрывной силы мышц ног и спины.

Содержание типовых упражнений (заданий). Становая тяга в изометрическом режиме работы мышц.

Организационно–методические указания. Следует учитывать, что наиболее эффективно перенос силы в изометрических упражнениях происходит в позах, соответствующих по суставным углам моменту, в котором акцентируется рабочее усилие в соревновательном упражнении.

Двигательная установка направлена на быстрое (взрывное) развитие напряжения мышц до величины 60–80 % от максимального.

Компоненты тренировочной нагрузки. В одном подходе 5–6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В тренировочном занятии 2 серии (по 3–4 подхода в каждой) с отдыхом между ними 4–6 мин.

Специально–подготовительные упражнения

Пример 4 (35/5)

Задача. Преимущественное развитие стартовой силы мышц рук и плечевого пояса.

Содержание типовых упражнений (заданий). Метание набивного мяча (ядра) из исходных положений, характерных для отдельных приемов и действий рукопашного боя (двумя руками снизу вперед, двумя руками назад через спину, толчком от груди и т. п.).

Организационно–методические указания.Вес отягощения подбирается с учетом задач подготовки и индивидуальных особенностей спортсмена. Двигательная установка направлена на быстрое выполнение начальной (очень короткой) фазы движения. Между повторениями необходимо расслабить мышцы и выполнить имитацию тех приемов, на которые было направлено тренировочное воздействие метательных упражнений.

Компоненты тренировочной нагрузки. В одном подходе от 10 до 20 бросков (толчков) одного вида. В тренировочном занятии 2–3 серии по 3–4 подхода в каждой. Интервалы отдыха: между отдельными бросками 10–20 с, между сериями 4–6 мин.

Пример 5 (36/5)

Задача. Преимущественное развитие взрывной силы мышц ног.

Содержание типовых упражнений (заданий). Спрыгивание с возвышения с последующим отталкиванием от опоры (вверх, вперед–вверх). Упражнение может дополняться имитацией удара ногой (рукой). Например, приземление в стойку и активное отталкивание вперед дальней ногой в сочетании с прямым ударом рукой.

Организационно–методические указания. Высота, с которой выполняется спрыгивание подбирается с учетом задач тренировки и уровня подготовленности спортсмена (обычно в диапазоне 0,60–0,80 м). Приземление необходимо осуществлять на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки и с разной глубиной амортизационного подседания (угол в коленном суставе
120–150⁰). При приземлении ноги могут быть несколько разведены в переднезаднем направлении (имитация стойки). Двигательные установки при выполнении прыжков должны быть направлены на быстрое и короткое (по амплитуде) отталкивание. В паузах между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление мышц.

Компоненты тренировочной нагрузки.Вариант 1. В одном подходе 8–10 прыжков с отдыхом 10–20с. В тренировочном занятии 3–4 серии с отдыхом между ними 6–8 мин.

Вариант 2. Отталкивание ногами от опоры после разгона на роликовой тележке. Упражнение выполняется на наклонной дорожке. В одном подходе 6–8 отталкиваний (можно поочередно одной и другой ногой). В тренировочном занятии 3–4 серии с отдыхом между ними 6–8 мин.

 

 

33. Общие основы построения подготовительной части тренировочного занятия в таэквондо. Особенности предсоревновательной разминки.

 

Работоспособностьспортсменов, эффективность деятельностифункциональныхсистемихорга­низмавсоревнованияхипривыполнениипрог­раммтренировочныхзанятийвомногомопреде­ляетсярациональнопостроеннойразминкой,подкоторойследуетпониматькомплексспеци­альноподобранныхупражненийипроцедур, про­водимыхпередосновнойдвигательнойактивнос­тьюсцельюполноценнойподготовкиорганизма кпланируемойработе, Разминкадолжнарешать тризадачи: функциональную, двигательнуюи эмоциональную.

Воздействиеразминкибудетоптимальнымтоль­ковтомслучае, еслионаобеспечиваетполно­ценноеразогреваниеорганизма, атакжевключа­етдвигательныедействия, соответствующие предстоящейработенетолькопокоординацион­нойструктуре, ноипохарактерудеятельности обеспечивающихсистем. Поэтомувспортивной практикеразминкасостоитиздвухчастей—об­щейиспециальной.

Общаячастьразминкиобеспечиваетповы­шениетемпературытела, активизациюфункций центральнойнервнойсистемы, двигательногоап­парата, сердечно-сосудистой, дыхательнойидру­гихсистеморганизма, подготавливаяорганизмк эффективномупереходукосновнойработе.

Специальнаячастьразминкидолжнаподго­товитьфункциональнуюсистему (Анохин, 1975), непосредственнообеспечивающуюэффективное выполнениеконкретныхдвигательныхдействийв режимеобусловленнойпрограммойсоревнова­тельнойдеятельностиилитренировочногозаня­тия. Вэтойчастиосуществляетсянастройкауслов­но-рефлекторныхсвязей, способствующихреали­зацииэффективныхвариантовспортивнойтехники, активизируетсядонеобходимогоуровнядея­тельностьсистемыэнергообеспечения, обеспечи­ваетсяоптимальныйуровеньпсихологическойак­тивности. Применениеспециально-подготовитель­ныхупражнений, максимальноприближенныхпо структуреивоздействиюнаорганизмспортсмена кпредстоящейтренировочнойилисоревнователь­нойдеятельности, обеспечиваетоптимальнуювоз­будимостьцентральныхипериферическихзвеньев двигательногоаппарата, атакжеактивизациюве­гетативныхфункций, которыеявляютсяведущими впредстоящейдвигательнойдеятельности (Горкинидр., 1973; Озолин, 1984; Platonov, 2002).

Пообщейструктуреисодержаниюразминкапе­редсоревнованиямисоответствуетразминке, про­водимойпередтренировочнымизанятиями. Одна­коспецифическиеособенностиразличныхвидов спортапредъявляютособыетребованиякпредсо­ревновательнойразминке. Наличиеперерыва, час­тодостаточнопродолжительного, междуоконча­ниемразминкиисоревновательнымстартомтре­бует, чтобыразминкабыланесколькоболеепро­должительной. Еслиинтервалпревышает 30— 45 мин, товозможноприменениедополнительных специальныхупражнений, массажаипсихологи­ческихпроцедур. Прибольшихинтервалахмежду стартамиможетвозникнутьнеобходимостьвдо­полнительнойразминке.

---

Дата добавления: 2018-06-01; просмотров: 252; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!