Характер выполнения упражнений
Одно и то же упражнение с точки зрения интенсивности может выполняться по разному. Можно выделить следующие уровни: разминочный, фиксирующий, тренировочный.
Разминочный уровень. Если не придумывать возможные исключительных случаи, то на этом уровне упражнения выполняются только для разминки и заминки. Маленький общий объем, низкая интенсивность с точки зрения общефункциональных систем организма. В течение очень короткого времени (такого, что не достигается значительная ни общая ни специальная нагрузка) возможен высокий темп без значительных усилий. В самом узком смысле выполнение упражнений разминочного характера собственно тренировкой не является, как не является тренировкой процесс переодевания до и после.
Фиксирующий уровень. Большой или средний объем, низкая или средняя интенсивность (скорость+нагрузка), низкая скорость (только скорость). Выполнение упражнений на этом уровне прежде всего психологически переносится легко. Физически больше нагружаются отдельные группы мышц, чем общие системы. Применяется для втягивания в работу после перерыва, резкого изменения характера тренировок, при увеличении общего объема нагрузок, для психологического и физического восстановления, при проведении тренировок в щадящем режиме, только на удержание общефизической формы.
Тренировочный уровень. Средний объем, высокая интенсивность, высокая скорость или силовая нагрузка. Оказывает наиболее резкое воздействие на организм. Практически все упражнеия на этом уровне переносятся тяжело психологически. Физически тяжелее выполнять ОФП - упражнения. Это главный уровень с точки зрения повышения спортивных возможностей, остальные - вспомогательные.
|
|
|
Основные направления физической подготовки.
Направления ФП классифицируются по развиваемым главным физическим качествам, независимо от того, идет ли речь об общефизических или о специальных упражнениях. Актуальные для гребного слалома направления ФП мы разобьем на 2 группы. 1-я группа - это основные направления и 2-я - вспомогательные.
1-я группа:
1. Развитие скорости. Под скоростью в данном случае понимается способность человека совершать возможно большее число определенных (одинаковых) движений в условиях небольшой внешней нагрузки в единицу времени при низком уровне мышечного утомления. Соотношение темпа и внешней нагрузки таково, что главным ограничивающим фактором оказывается не величина внешнего сопротивления, а способности нервной системы к точному управлению. Время выполнения упражнения определяется уровнем утомления мышц. Упражнение должно заканчиваться, как только это утомление станет заметным. Реальная гребля (весло имеет лопату нормальной площади) скоростным упражнением ни в коей мере не является - слишком высока внешняя нагрузка, тем более, что она не постоянна, а резко растет с увеличением скорости движений, т.е. в гребном слаломе чисто скоростные качества напрямую не задействуются. Однако скоростная подготовка в значительной степени создает фундамент технических возможностей гребца. Спортсмен, обладающий хорошими скоростными качествами, обычно лучше выполняет технические элементы в условиях дефицита времени, быстрее подстраивается под меняющуюся обстановку, резче и точнее меняет темп и интенсивность гребли - все это чрезвычайно важно в гребном слаломе.
2. Развитие силы. Сила - это способность человека выполнять движения с очень высокой внешней нагрузкой. Движения обеспечиваются полностью за счет анаэробного обмена, причем восстановления в процессе выполнения упражнения практически не происходит. Темп движений не должен накладывать дополнительных (нейрорегуляторных и психологических) ограничений. Этим требованиям обычно удовлетворяет упражнение с нагрузкой, при которой спортсмен в состоянии выполнить не более 15 движений без интервалов отдыха. В рамках развития силы часто выделяют два более узких направления - развитие максимальной силы и рост мышечной массы.
Для тренировки максимальной силы в упражнениях используется нагрузка, которая позволяет сделать не более 3, а лучше только одно движение. Очень эффективны для этой цели статические упражнения.
Нагрузка на прирост мышечной массы должна быть такой, чтобы, с одной стороны, было выполнено больше движений, а с другой, чтобы они обеспечивались только анаэробным обменом. Этому условию отвечает верхняя граница силового диапазона - практически 10 - 15 движений. При дальнейшем увеличении числа движений становятся существенны аэробные процессы, и прирост мышечной массы уменьшается.
3. Развитие скоростной выносливости. Скоростная выносливость - способность выполнять слабонагруженные движения в высоком темпе. Внешняя нагрузка должна быть выше, чем в упражнении на скорость, так что нейрорегуляторные ограничения несущественны, но она не настолько велика, чтобы при работе в медленном, - силовом, - темпе вызывать заметное утомление. Уровень общей нагрузки на организм целиком задается темпом движений. Темп должен быть таким, чтобы максимальное время выполнения упражнения находилось в диапазоне от 30 с до 2 мин. В энергетике существенную роль играют как аэробный, так и анаэробный обмен. Гребля и бег - отличные упражнения на скоростную выносливость. Скоростная выносливость - для слаломиста самое важное из всех основных физических качеств.
4. Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость - способность выполнять движения со средней нагрузкой в медленном темпе. Энергетика обеспечивается как аэробным, так и анаэробным обменом. Верхняя граница упражнений на силовую выносливость на практике выражена особенно нечетко. Например, считается, что чило движений за подход не должно превышать 100, а время выполнения - 2 мин.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2-я группа:
5. Развитиевыносливости. Выносливость - это способность длительное время выполнять движения с невысокой нагрузкой в умеренном темпе. Под "длительным" временем подразумевается любой интервал длиннее 5 мин. Работа на выносливость практически полностью выполняется за счет аэробного обмена. В соревновательной практике гребного слалома выносливость не требуется, т.к. дистанция проходится за более короткое время, поэтому программа ФП не должна включать обсуждаемое направление. Это, разумеется, не означает полного отсутствия упражнений на выносливость, просто цели этих упражнений - не развитие выносливости как таковой. В тренировках слаломистов упражнения на выносливость обычно решают задачи создания общефизического базиса, фиксации, адаптации, психологии и т.д. и используются весьма часто.
6. Развитиегибкости. Гибкость - это способность совершать движения с большой амплитудой. Часто используют также термин "растяжка". Если не вдаваться в тонкости, то можно считать эти понятия синонимами, что и принято в данной статье. В тренировочном процессе слаломистов развитие гибкости не очень жалуют, а точнее - практически всегда это направление отсутствует. Разумеется, сюда не входит разминка и восстановление, где упражнения на гибкость занимают главное место, но они не решают задачи целенаправленного развития гибкости. А ведь без хорошей гибкости невозможно добиться большой амплитуды как прямого гребка, так и, тем более, многих важнейших управляющих гребков. Поэтому небольшую (~5%) долю времени, отведенного для ФП тренировочного уровня, следует посвятить развитию гибкости. Для гребного слалома имеет значение исключительно гибкость корпуса, но что касается корпуса, он должен очень хорошо двигаться во всех направлениях и всяким доступным ему образом. В том чсле это и самые сложные комбинации наклонов и поворотов корпуса в разных его частях.
7. Развитие ловкости. Ловкость - это способность быстро и точно выполнять сложные неожиданные движения. Специальные тренировки на ловкость в гребном слаломе не применяются, да и вообще проблема развия ловкости как некоторого общего качества, без проецирования на конкретные условия и группу движений, остается до сих пор достаточно темной. Т.е. методика отработки данного качества тесно связана со спецификой вида спорта и поэтому ее обсуждение вынесено в главу "Техническая подготовка".
Все перечисленные качества, особенно это касается первой группы, задают достаточно широкие направления ФП, которые должны быть разделены на более узкие области. Другими словами, если вы, например, проводите тренировки на скоростную выносливость на 30 секудном отрезке, то это не значит, что вы так же хорошо будете проходить отрезки по минуте, хотя этот временной интервал тоже лежит в пределах того же направления на скоростную выносливость.
Интервалы отдыха.
В практике многих видов спорта, в том числе и гребного слалома, тренировка по ФП очень часто строится как чередование сравнительно коротких периодов выполнения упражнения и интервалов отдыха между ними (см. Тренировочные методы). При таких тренировках особую важность приобретает продолжительность не только активных, но и пассивных отрезков времени. Существует более узкое и специальное понятие "интервал отдыха", которое подразумевает указанный выше характер тренировки.
Интервалы отдыха классифицируют по уровню восстановления общих систем организма. Выделяют следующие интервалы: удлиненный, полный, неполный, сокращенный.
Полный интервал отдыха. Пульс спортсмена полностью приходит в норму в краткосрочном смысле. Это означает, что при дальнейшем отсутствии нагрузки в течение времени, сравнимом с полным интервалом отдыха, не происходит существенного снижения ЧСС. Разумеется, после полного интервала отдыха пульс не достигает минимальных абсолютных значений, которые наблюдаются, например, сразу после сна или перед обедом в день отдыха. Обычно если минимальное значение у подготовленных спортсменов 40-45 уд./мин, то после полного интервала отдыха - 65-75 уд./мин. Продолжительность полного интервала отдыха зависит от характера, величины и продолжительности нагрузки, спортивного уровня и других факторов. Так, при прямой гребле максимальной интенсивности 30 секундными отрезками у подготовленных спортсменов полный интервал отдыха составляет 5-10 мин. Задействованные в упражнении двигательные мышцы за время полного интервала отдыха остыть не успевают.
Удлиненный интервал отдыха. Двигательные мышцы спортсмена успевают частично остыть. Превышает полный интервал отдыха как минимум в 1.5 раза. Необходимость применения удлиненного интервала отдыха обусловлена различием процессов восстановления двигательных мышц и общих систем организма, прежде всего мышц сердца. Восстановление двигательных мышц после кратковременных интенсивных нагрузок идет медленнее и удлиненные интервалы позволяют полнее восстанавливаться именно двигательной мускулатуре, а по отношению к общим системам работают примерно одинаково с полными интервалами..
Неполный интервал отдыха. В течение неполного интервала отдыха спортсмен не достигает краткосрочного восстановления, однако накопление усталости идет достаточно медленно. Момент, когда спортсмен из-за общего утомления теряет способность нормально выполнять упражнение, наступает после довольно длительного времени работы (будем называть этот отрезок временем полного утомления), порядка 30-100 мин. ЧСС в конце неполного интервала отдыха 75 - 95 уд./мин.
Сокращенный интервал отдыха. Спортсмен существенно недовосстанавливается. Накопление усталости от подхода к подходу идет сравнительно быстро и время полного утомления обычно в несколько раз меньше общего времени тренировки. Продолжительность сокращенного интервала может варьироваться довольно широко, в зависимости от точной направленности тренировки. Верхняя граница ЧСС - 140 уд./ мин., нижняя - 95. Сокращенные интервалы отдыха используются при тренировках на силовую и скоростную выносливость.
Тренировочные методы.
По распределению нагрузок во времени в пределах одной тренировки используется несколько разных подходов, называемых тренировочными методами: равномерный, последовательный, переменный, повторный, интервальный, круговой. Применение одних и тех же упражнений разными методами оказывает на организм принципиально различное воздействие.
Равномерный метод. Упражнение выполняется в равномерном темпе в течение заданного отрезка времени или до выполнения заданного объема работы. Обычно применяется с циклическими упражнениями в течение длительного промежутка времени - от десятков минут до нескольких часов - с фиксирующим темпом. Решает задачи фиксирующего уровня, используется для ОФП на выносливость и ТП по прямой гребле.
Последовательный метод. В течение тренировки последовательно выполняются несколько упражнений совершенно разной направленности. Каждое упражнение выполняется в фиксирующем темпе. Метод решает исключительно задачи фиксирующего уровня, его воздействие на организм более мягкое, по сравнению с равномерным.
Переменный метод. Как в равномерном методе, одно, обычно циклическое, упражнение выполняется в течение длительного времени, но с разным темпом. С формальной точки зрения распределение интенсивности может быть любым, и, таким образом, переменный метод может использоваться для решения почти любых задач тренировочного процесса. Практически же о переменном методе говорят, когда упражнение выполняется на 2-х или 3-х уровнях интенсивности, причем даже самый нижний нельзя трактовать как полный отдых.
Пример. Упражнение - прямая гребля. Темп первых 70 гребков - стайерский (как при гребле на 10 км), далее 20 гребков - средний (как на 500 м), далее 10 гребков - максимальный. После этого 100-гребковый цикл повторяется.
Более сильнодействующий метод по сравнению с равномерным. Решает задачи жесткой части фиксирующего уровня, в ОФП - скоростная выносливость и выносливость, в ТП - в основном прямая гребля, но также используется для широкого спектра слаломных упражнений, хотя и ограниченно по объему.
Повторный метод. Одно упражнение выполняется несколько раз с перерывами. Это самый универсальный и наиболее часто используемый тренировочный метод гребного слалома. В ФП - это главный метод развития силы и скорости. Для развития силы и скорости используются полные и удлиненные интервалы отдыха. Широко практикуется также для развития силовой и скоростной выносливости. Интервалы отдыха в этом случае неполные и сокращенные.
Интервальный метод. В отличие от других тренировочных методов, понятие "интервальный метод" трактуется двояко. Согласно более общей трактовке, используемой и при определении других методов, интервальным называют метод, при котором одно упражнение выполняется сериями. Внутри серии используются более короткие интервалы отдыха между подходами, чем между сериями. Метод решает задачи тренировочного уровня ОФП и является основным для развития силовой и скоростной выносливости.
Однако чаще используется более узкое определение. Интервальным вышеуказанный метод называют только при выполнении ряда дополнительных условий, которые будут перечислены чуть позже. Эти условия делают метод очень узкоспециализированным - он направлен на рост мышечной массы сердца. Слаломисты в описываемом методе чаще всего используют гладкую греблю, а на втором месте - бег. Общие требования к упражнению:
1) Профильность - попутно отрабатываются техника, скоростная выносливость, развиваются нужные группы мышц.
2) Ярко выраженная общесистемная направленность, т.е. должен быть задействован как можно больший объем мышц.
3) Цикличность.
4) Доступность.
5) Удобство в получении нагрузок на скоростную выносливость. Скажем, лыжи плохо удовлетворяют этому требованию.
Этот перечень почти совпадает с определением упражнения ОФП - типа. По всем 5 пунктам полностью не подходит ни одно упражнение. Гладкая гребля не слишком хороша по 2 - му пункту, а бег - неудовлетворителен по 1-му и также, как и гребля, оставляет желать лучшего во 2-м.
Длительность одного рабочего интервала соответствует направленности на скоростную выносливость с большим акцентом на скорость (0,5 - 3 мин). Важнейшее значение имеют продолжительности интервалов отдыха. Между упражнениями внутри серии устанавливаются сокращенные интервалы отдыха, а между сериями - полные. Экспериментально доказано, что наибольший в смысле прироста мышечной массы сердца тренировочный эффект достигается при выполнении упражнения на пульсе 150 - 160. Говорят также о мягком (140-150) и жестком (160-170) вариантах интервального метода, однако эти разновидности решают уже другие задачи, поэтому при последовательном подходе они не могут быть отнесены к интервальному методу в узком смысле. В статье, если не оговорено обратное, используется первая, широкая, трактовка интервального метода.
Круговой метод. Отличие от интервального метода в том, что применяется не одно, а несколько упражнений - по числу рабочих отрезков в серии. Круговой метод в чистом виде используется исключительно в СФП, где, наряду с повторным, является одним из 2-х основных. Несмотря на кажущуюся похожесть кругового и интервального метода, их задачи коренным образом различаются. Смысл кругового метода - интенсифицировать выполнение упражнений СФП.
Рассмотрим этот вопрос чуть подробнее. Упражнения специальной подготовки задействуют сравнительно небольшую часть мышц (собственно, это и есть определение специального упражнения), поэтому общесистемная нагрузка оказывается небольшой. Если выполнять одно упражнение, как в интервальном методе, то задействованная группа мышц очень скоро утомится, спортсмен не в состоянии в таком режиме выполнить за тренировку сколько-нибудь значительный объем работы. Включая в серию упражнения на разные группы мышц, мы, с одной стороны, в первом приближении устанавливаем удлиненные интервалы отдыха для каждой мышечной группы, а с другой, - выполняя упражнения параллельно, оказываемся способными выполнить за тренировку значительный объем работы. При круговом методе конечно легко выбрать такой режим выполнения упражнений, что, как и при интервальном методе, узким местом станут общесистемные возможности. Такое использование кругового метода ни в каких случаях нельзя признать правильным. Во-первых, потому что тренировка сменит свою направленность, т.е. будут решаться задачи интервального метода. Во-вторых, потому что использование разных и специальных упражнений не позволяет так точно дозировать нагрузку, как одно ОФП-упражнение, что чрезвычайно важно при ОФП тренировках на скоростную выносливость. Таким образом, темп выполнения упражнений и длительность интервалов отдыха должна быть такой, чтобы ограничивающим фактором были возможности нагружаемых двигательных мышц.
Дата добавления: 2018-04-05; просмотров: 626; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!