Микроцикл №4 (специально подготовительный)
Понедельник. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.40—4.20 на1км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 5 х 100 м.Вечер: разминочный бег 4—6 км. Упражнения на растягивание10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах (основная нагрузка — на мышцы ног) 15—30 мин — 2—3x8—10 х 25—30 (30с работа + 30 с отдых). Прыжкообразный бег 5—8х 100 м.Медленный бег 2—4 км
Вторник. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 5 х 100 м. Вечер: кросс 16—20 км в переменном темпе в режиме 3 км за 10.40 + 2км за 7.00 и т. д. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—4 х 100 м.
Среда. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах (основная нагрузка — на мышцы ног) 15—30 мин — 2—3 х 8—10 х 25—30 (30 с работа + 30 с отдых). Прыжкообразный бег 5—8 х 100 м. Медленный бег 2—4 км.
Четверг. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.40—4.20 на I км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 3—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—7 х 100 м. Переменный бег 4—8 X 1000 м по 3.15 через 500 м бега трусцой или 5—10 х 800 м по 2.30 через 400 м бега трусцой и т. д. Ускорения 4—8 х 100 м. Медленный бег 2—4 км.
Пятница. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах (основная нагрузка — на мышцы ног) 15—30 мин — 2—3 х 8—10 х 25—30 (30 с работа + 30 с отдых). Прыжкообразный бег 5—8 х 100 м. Медленный бег 2—4 км.
|
|
|
Суббота. Сауна, массаж — 2 ч.
Воскресенье. Днем: кросс 18—24 км со скоростью 4.30—4.10 на 1 км, в режиме 2x5 км по 3.45 на 1 км через 2 км медленного бега. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3—7 х 100 м. .
Микроцикл №5 (поддерживающий)
Понедельник. Утро: медленный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—8 х 100 м. Вечер: кроссовый бег 8—15 км со скоростью 3.50 с 5—6 ускорениями на 100 м по ходу. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки 4—8 х 100 м. Ритмовый бег 3—6 X 100 м.
Вторник. Вечер: кросс 12 км со скоростью 4.30—4.10 на 1 км. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса, спины, ног по круговому методу 15—25 мин — 1—2 х 10 х 20—30. Ритмовые пробежки 4—6 х 100 м.
Среда. Утро: медленный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—j8 x 100 м. Вечер: разми-ночный бег 3—5 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—6 х 100 м. Повторный бег: 2000 м за 5.45 + 1000 м за 2.50 + 400 м за 60 с. Отдых — по 7 мин. Ускорения 4—8 х 100 м. Медленный бег 1—3 км.
Четверг. Вечер: кросс 8—12 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и спины по круговому методу 15—25 мин— 1—2 х 10 х 20—30. Ритмовые пробежки 4—6 х 100 м.
|
|
|
Пятница. Утро: медленный бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—8 X 100 м. Вечер: разминочный бег 3—5 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—6 х 100 м. Повторный бег 5 х 400 м (400 м за 61 с через 3—5 мин отдыха). Ускорения 4—5 х 100 м. Медленный бег I—3 км.
Суббота. Сауна, массаж — 2 ч.
Воскресенье. Днем: разминочный бег 3—5 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 3—6 х 100 м. Бег 5 км в режиме 100 м быстро+100 м свободно, в среднем на 15.30. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1—3 км.
Микроцикл №6 (ударный)
Понедельник. Утро: бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—6 х 100 м. Вечер: кросс 8—14 км со скоростью 3.50—3.40 на 1 км с 5—6 ускорениями по ходу по 80 м. Прыжки в гору 6 х 100 м. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1—3 км.
Вторник. Утро: бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—6 х 100 м. Вечер: кросс 10—15 км со скоростью 4.10—3.50 на 1 км с небольшими переменами ритма. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—7 х 100 м.
Среда. Утро: бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—6 х 100 м. Вечер: разминочный бег 2—4 км.
|
|
|
Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—6 х 100 м. Переменный бег 5 х 1000 м по 3.05—3.15 через 500 м свободного бега. Ускорения 4—7 х 100 м. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1—3 км.
Четверг. Утро: бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—6 х 100 м. Вечер: кросс 11—16 км со скоростью 4.25—4.05 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки 4—6 х 120 м. Ритмовые пробежки 4—6 х 100 м.
Пятница. Утро: бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—6 х 100 м. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—7 х 100 м. Интервальный бег: 6 х 400 м за 68 с через 200 м за 1.30 — 2 серии. Ускорения 4—7 х 100 м. Медленный бег 1—3 км.
Суббота. Кросс 6 км. Сауна, массаж — 2 ч.
Воскресенье. Днем: кросс 18—24 км в переменном темпе по холмистой местности, ЧСС 120—170 уд/мин. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 2—4 х 100 м.
Микроцикл № 7 (соревновательный)
Воскресенье. Днем: разминочный бег 3 км. Упражн. на растягивание 15 мин. Ускорения 5 X 100 м. Повторный бег 3 км за 9.40—9.20. Отдых 6—8 мин. Бег 2 х 400 м за 58—60 с через 3—4 мин отдыха. Бег 2 х 120 м с имитацией финишного ускорения. Медл бег 1—2 км.
Понедельник. Утро: бег 4—6 км. Упражн. на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: кросс 8—12 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км. Упражн. на растя-ние 20 мин.
|
|
|
Вторник. Вечер: переменный кросс 10—16 км со скоростью 3.40—4.20 на 1 км по типу фартлека. Упражн. на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 10 х 100\100 м бега трусцой.
Среда. Утро: бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 3 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Переменный, бег 10 х 200 м за 32 с через 200 м за 42 с. Ускорения 5 х 100 м. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1—2 км.
Четверг. Вечер: кросс 8—12 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки 2—4 х 100 м. Ускорения 3—5 х 100 м.
Пятница. Утро: бег 4—6 км. Упражн. на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м.
Суббота и воскресенье. Соревнования.
Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 181; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!