Тренировка в беге на 5000 и 10 000 м (мужчины)
В первой зоне как и в беге на средние дистанции нагрузки выступают в виде восстановительного бега трусцой. В начале подготовительного периода они развивают, а затем поддерживаю! работоспособность. Нагрузки второй зоны выполняются в виде кроссов и длительного равномерного бега в развивающем варианте объемом 15—30 км, в поддерживающем — 8—15 км, а также служат активным фоном в переменном беге и фартлек. В третьей зоне нагрузки принимают характер длительного и переменного темпового бега объемом 5—15 км. С ростом тренированности часть третьей зоны переходит во вторую, и нагрузки в длительных кроссах начинают соответствовать последней. Четвертой зоне присущ темповый бег до 12 км и переменный на отрезках в 1—2 км. В пятой зоне к темповому и переменному бегу добавляются интервальные тренировки на отрезках 400—1000 м. В 6—9-й зонах тренировочные нагрузки выполняются в виде переменного, интервального и повторного бега на отрезках от 1/4 до 2/3 соответствующей соревновательной дистанции, а также в виде ускорений и бега на технику. В 10-й зоне тренировочные нагрузки применяются в виде повторного бега и ускорений.
Составляя тренировочную программу, необходимо планировать последовательное увеличение интенсивности каждого средства, учитывая продолжительность, скорость, интервал и характер отдыха. При этом за счет правильного распределения тренировочных средств должна соблюдаться волнообразность нагрузок. Необходимо также постоянно применять средства общефизической силовой подготовки. В таких тренировках рекомендуется использование кругового метода с жестко лимитированными интенсивностью и отдыхом. Занятия по развитию силовой выносливости следует проводить 2—3 раза в неделю, сериями по 10—12 упражнений разного характера в каждой. Число серий постепенно доводят до 4—6. Отдых между сериями — 3 мин. Начиная с 10—15 повторений в каждом упражнении, их доводят до 25—30, а продолжительность отдыха между упражнениями уменьшают до 20 с. Каждые 4—6 недель следует вводить новые, более специализированные упражнения. На этапе высшего спортивного мастерства особое внимание надо уделять специализированной силовой подготовке с помощью упражнений, которые по режиму и динамике должны соответствовать или быть очень близкими к основному соревновательному. К этим упражнениям можно отнести бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, в воде и т. д.), в гору и с горы, интервальную спринтерскую тренировку, бег с отягощением, прыжки и многоскоки, скачки, статические упражнения мышц в суставных углах, близких к рабочим и т. д.
|
|
|
Большое внимание надо уделять и развитию гибкости. Основным видом упражнений является поддержание различных поз, которые способствуют растяжению определенных групп мышц на 10—30 с (так называемые пассивные мышечные растяжения), которые чередуются с упражнениями на расслабление в виде махов и потряхиваний. Совершенствованию технического мастерства служат так называемые специальные беговые упражнения. Вместе с тем технику бега необходимо улучшать постоянно, выполняя основные упражнения. Для этого рекомендуется включать в тренировочные занятия бег с установкой на более широкий или более частый шаг.
|
|
|
В подготовке бегунов на длинные дистанции в условиях учебы в высшем учебном заведении планируется двухпиковое развитие спортивной формы, предусматривающее деление годового цикла подготовки на два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний.
Каждый из них соответственно состоит из двух периодов — подготовительного и соревновательного, подразделяющихся на ряд этапов (Смотри распределение в беге на средние и длинные дистанции).
Анализ подготовки ведущих бегунов позволяет выделить 8 типичных недельных микроциклов (Смотри распределение в беге на средние дистанции).
Примерные параметры тренировочной и соревновательной нагрузок с распределением тренировочных средств по недельным циклам приведены в плане-схеме (табл. 22).
|
|
|
Опыт работы многих ведущих тренеров показывает, что объемы бега у одинаково подготовленных спортсменов в некоторых зонах интенсивности могут отличаться на 30—50%. Поэтому предлагаемые рекомендации могут служить лишь примером интенсификации тренировочного процесса. При планировании необходимо
учитывать предыдущий опыт, индивидуальные особенности, придерживаться рекомендуемой общей направленности.
При составлении тренировочной программы следует тщательно планировать основные задачи и методы тренировки по этапам.
Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период, втягивающий этап. Цель - постепенно втянуть организм в напряженную работу. Задачи — повышение работоспособности за счет мягких режимов, развитие силы мышечных групп, укрепление связок и сухожилий, проведение тестирования и выявление наиболее слабых звеньев в подготовленности "спортсмена. Основные средства — кроссовый бег на отрезках до 25 км, упражнения силового характера по методу круговой тренировки (2—3 серии), игры и упражнения на растягивание. Постепенно повышается как объем, так и интенсивность применяемых средств. Например, если в начале этапа дистанция кросса составляет 12—15 км, а скорость равна 4.40—5.00 на 1 км, то в конце этапа они изменяются — соответственно 20—26 и 4.26—4.35.
|
|
|
Базовый этап. Цель — подготовить организм к выполнению специальных нагрузок. Задачи — повышение мощности аэробных процессов организма, укрепление опорно-двигательного аппарата, повышение уровня общефизической подготовленности. Основные средства — максимальное увеличение объемов бега, интенсификация тренировочного процесса. Кроссовый бег с максимальной дистанцией 25—30 км, выполняемый со скоростью 4.20 на 1 км, дополняется темповым бегом на отрезках 3—12 км с изменением скорости от 3.20 до 3.45. Постепенно включается бег в гору и с горы, прыжки по мягкому грунту. Все ускорения и ритмовые пробежки проводятся в начале этапа на скоростях, соответствующих бегу на 5000 м, а в конце этапа — на дистанций 1500 м. По-прежнему три раза в. неделю проводится работа по совершенствованию силовых возможностей, где нагрузка в круговых тренировках доводится до максимума. Объем утреннего бега увеличивается до 7 км при скорости 4.40—4.30 на 1 км.
Специальный этап. Цель — подготовить организм к соревновательной деятельности в зимнем сезоне. Задачи — совершенствование специальных аэробных качеств (скорость на уровне ПАНО), дальнейшее укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины, развитие гибкости, умения быстро финишировать, отработка двигательных переключений, совершенствование тактической подготовки. Основные средства — доведение темпового бега до максимума, включение переменного бега на более высоких скоростях. Со второй половины этапа вводятся интервальные тренировки на отрезках 400 м с соревновательной скоростью на дистанции 10 000 м. Объемы средств ОФП снижаются на 40—50%, но возрастает доля в них прыжков, выполняемых в утяжеленных условиях. Рекомендуются частые ускорения на фоне частичного утомления.
Зимний соревновательный этап. Цель — проверить накопленные потенциалы в соревновательных условиях. Задачи — сохранение достигнутого уровня подготовленности, развитие специальной выносливости, совершенствование техники и тактики бега в условиях соревнований. Старты в закрытых помещениях, пробеги и кроссы следует рассматривать как средство контроля за ходом подготовки спортсмена. Реализация заранее намеченных параметров нагрузки и выход на запланированные нормативы по отдельным дистанциям свидетельствуют о правильном построении тренировочного процесса. Зимние соревнования позволяют снять фон монотонного подготовительного периода и создать необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам. Добавляются интервальные тренировки на более коротких отрезках, скорости в которых соответствуют запланированному результату на дистанции 1500 м.
Весенне-летний макроцикл, подготовительный период. Этап послесоревновательной реабилитации. Цель — восстановление организма после напряженных нагрузок зимних стартов. Задачи — повышение функционального уровня организма за счет мягких тренировочных режимов, тестирование с целью выявления слабых сторон в подготовленности спортсмена, психологическая разгрузка. Основные средства — кроссовый и темповый бег. Постепенно повышается доля средств общефизической подготовки, вводится одно тренировочное занятие в неделю по типу фартлека с ускорениями на длинных отрезках в 600—1200 м. Скорости бега в кроссах несколько ниже, чем прежде.
Этап весенней базовой подготовки. Цель — подготовить организм к выполнению специальных нагрузок. Задачи — дальнейшее совершенствование всех аэробных функций организма, повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, развитие специальной выносливости. Основные средства — кроссы, главным образом в виде поддерживающих средств. Темповый и переменный бег (1—5 км) сближаются по своей сущности и проводятся на скоростях 3.00—3.20. Повышается доля переменного бега в виде фартлека на мягких скоростях: 3.35—3.45, что является средством поддержания работоспособности. Повышается роль прыжков, мно-госкоков, прыжков и бега в гору, с горы. Использование этих специальных средств необходимо тщательно планировать, так как применение их в излишне большом объеме может привести к функциональной "забитости" мышц и травмам связок.
Большинство тренировок заканчивается бегом на технику в виде ускорений и ритмовых пробежек на скоростях, соответствующих бегу на 1500 и 800 м. Интервальные тренировки, которые раньше проводились на скоростях бега на 10 000 м, теперь соответствуют скорости на 5000 м. Уменьшается их объем.
Этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям. Цель — подготовить организм к соревнованиям. Задачи — совершенствование аэробных способностей с приспособлением их к условиям соревновательной деятельности, дальнейшее развитие специальной выносливости, совершенствование технической подготовленности. Основные средства — с этого периода начинает постепенно снижаться объем общей тренировочной работы, несмотря на некоторое увеличение объема специальных средств. Возрастает роль умения спортсмена правильно восстанавливаться после проделанной работы. В занятия начинают включать тренировочные нагрузки повторного характера, которые позволяют моделировать условия бега на дистанциях 10 000, 5000 и 1500 м. Снижается доля средств общефизической подготовки. Больше внимания уделяется упражнениям для развития гибкости.
Этап развития спортивной формы соревновательного периода. Цель — развить форму в серии соревнований. Задачи — дальнейшее развитие специальной выносливости в условиях соревнований, поддержание достигнутого уровня скоростно-силовой и общефизической подготовленности, совершенствование техники и тактики бега. Основные средства — повторный и интервальный бег, участие в различных соревнованиях и тренировочных стартах. Постепенное снижение объемов тренировочной работы компенсируется увеличением ее интенсивности. Необходимо предостерегать легкоатлетов от выступлений на всех соревнованиях с установкой на достижение максимального результата. Надо помнить, что спортсмен способен максимально проявить свои способности в соревнованиях не более 2—3 раз в году, поэтому необходимо разделять старты на главные ивторостепенные. Промежуточные соревнования служат методом тренировки. После ответственных соревнований необходим восстановительно-подготовительный подэтап продолжительностью не менее двух недель.
Этап непосредственной подготовки к выступлению в главных соревнованиях сезона. Цель — обеспечить высокую готовность для выступления в главных стартах сезона. Задачи — удержание и сохранение высоких накопленных потенциалов во всех структурах подготовленности, совершенствование умения реализовать накопленные потенциалы, достижение высочайшей экономизации рабочих функций организма. Основные средства остаются прежними, но структура их применения носит все более выраженный циклический характер. Происходит дальнейшее возрастание роли восстановительных мероприятий и активного отдыха. Этап главных соревнований служит для реализации тренировочной программы, поэтому здесь значительно возрастает роль психической подготовленности бегунов.
Переходный период является важным звеном в круглогодичной тренировке. Он должен носить характер реабилитирующей тренировки, восстанавливающей физическую и психическую работоспособность. Основное содержание занятий составляют средства общефизической подготовки, которые применяются в режиме активного отдыха — длительный медленный бег, упражнения с отягощениями, плавание, спортивные игры, различные виды метаний легкоатлетических снарядов.
Недельные микроциклы
Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 327; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!