Стандартизация подготовки в беге на средние и длинные дистанции.

Простой методический аспект тренировки в беге на средние и длинные дистанции показал, что при моделировании подготовки необходимо учитывать как исторически сложившиеся подходы построения, так и все возможные моменты определений научного характера. Возможность «программации» по Верхошанскому Ю.В. [1985] допускает и тот подход, когда к реалиям планирования тренировки подводят и научно обоснованные закономерности «постепенности», «специфичности», «управляемости» и т.д.

В настоящем разделе нами будет приведен пример стандартного подхода в планировании, где моменты моделирования представлены уровнями тренировочных нагрузок и практического распределения их по недельным специфическим микроциклам годичного макроцикла подготовки.

2.4.1. Тренировка в беге на 800 и 1500 метров (мужчины).

 

В первой зоне нагрузка выступает в виде восстановительного бега трусцой, но в начале подготовительного периода она иногда является поддерживающей, спортсмены выполняют длительные кроссы. Во второй зоне используются кроссы и длительный равномерный бег. Его объем в развивающем варианте равен 10—25 км, в поддержива­ющем — 5—12 км. Эти нагрузки также служат активным фоном при использовании переменного метода и фартлека. В третьей зоне нагрузки принимают характер длительного темпового бега на 2—1*0 км и переменного на отрезках 0,5—3 км. С ростом трениро­ванности спортсмена часть выполняемой работы из третьей зоны переходит во вторую. Четвертой зоне присущи темповые нагрузки объемом до 6 км и переменный бег на отрезках 0,5—1,5 км, В пятой зоне к темповым и переменным беговым нагрузкам дополняются тренировки на отрезках 400—1000 м. В шестой-девятой зонах нагрузки представляют собой интервальный и переменный бег на отрезках, не превышающих две трети соответствующей соревнова­тельной дистанции, а также включающей ускорения и бег на технику. В десятой зоне нагрузки состоят из повторного бега и ускорений. При составлении тренировочной программы необходимо планировать последовательное увеличение интенсивности каждого средства, учитывая длину и количество отрезков, скорость, интервал и характер отдыха.

Рациональное построение тренировочною процесса предполагает постоянное применение средств общефизической подготовки, ко­торые должны носить более специализированный характер. Такую тренировку, направленную на совершенствование общефизической подготовленности, рекомендуется проводить по круговому методу, жестко лимитируя интенсивность и отдых.

Основное внимание следует уделять развитию силовой вынос­ливости. Тренировки проводятся 2—3 раза в неделю, сериями из 10—12 упражнений разного характера. Количество серий посте­пенно увеличивают до 4—6, между ними отдыхают по 3 мин. Вначале каждое упражнение повторяют 15—20 раз, затем — 25—30. Продолжительность отдыха между упражнениями посте­пенно уменьшают с 40 до 20 секунд. Через каждые 4—6 недель необходимо вводить новые упражнения, которые по своей структуре являются более специализированными.

Примерное распределение средств силовой подготовки по месяцам предусматривает их концентрированное применение в ноябре и марте — до 20—25% от общего годового объема, причем в марте эти средства становятся более специализированными.

Бегунам на средние дистанции необходимо уделять внимание и развитию гибкости. Основным видом упражнений является поддержание различных поз (10—30 с), способствующих растяже­нию определенных групп мышц (так называемые пассивные мышечные растяжения). Они перемежаются с упражнениями на расслабление, махами и потряхиваниями. Упражнения на растя­гивание проводят как в начале тренировки, так и по ее окончании. Все движения выполняют без рывков. Почувствовав натяжение в группе мышц, следует удерживать данное положение, затем расслабиться на 10—15 с и вновь повторить удержание. Растяги­вают все группы мышц, вне зависимости от того, участвуют ли они в основном движении активно или пассивно.

Весьма важным условием является умение выполнять бег наиболее рационально, то есть улучшение техники. Бытует мнение, что этому служат так называемые специальные беговые упражне­ния. Однако следует помнить, что техника должна совершенство­ваться постоянно, во время выполнения всех нагрузок. Для этого необходимо бежать более широким или частым шагом, то есть менять ритмо-темповыс характеристики — как в кроссе, так и в интервальных и повторных пробежках. Следует обращать внимание и на свободу движения. Для этого можно рекомендовать свободный, расслабленный бег с постепенным снижением скорости после всех ускорений и ритмовых пробежек.

В подготовке бегунов на средние дистанции в условиях учебы в вузе планируется двухпиковое развитие спортивной формы, предусматривающее деление годового цикла подготовки на два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый из них соответственно делится на два периода — подготовительный и соревновательный, с подразделением на ряд этапов.

Подготовительный период осенне-зимней подготовки состоит из трех этапов:

втягивающего — постепенного увеличения нагрузок (4 недели, октябрь);

базовой подготовки — усиленного применения объемной трени­ровки и силовых средств (6 недель, ноябрь— 1-я декада декабря);

специальной подготовки — повышение доли соревновательных упражнений (6 недель, 2-я декада декабря — январь).

Зимний соревновательный период продолжается 5 недель (конец января — февраль).

Подготовительный период весенне-летнего макроцикла также состоит из трех этапов:

послесоревновательной реабилитации (2 недели, начало марта);

базовой подготовки (6 недель, март— первая половина апреля);

предсоревновательной подготовки (4 недели, апрель — 1-я декада мая).

Соревновательный период весенне-летнего цикла состоит из двух этапов подготовки:

развития спортивной формы в серии различных соревнований (7 недель, 2-я половина мая — июнь);

непосредственной подготовки к главным стартам сезона (8 недель, июль — август).

Переходный период планируется на сентябрь и продолжается 4 недели.

В плане-схеме круглогодичной тренировки в беге на 800 и 1500 м (табл. 19) приведены примерные параметры нагрузок с распределением средств по недельным циклам.

Опыт подготовки многих ведущих легкоатлетов показывает, что объемы бега по различным зонам интенсивности у одинаково подготовленных спортсменов могут отличаться иногда на 30—-50%. Предлагаемые рекомендации служат ориентиром рационального построения тренировочного процесса. При планировании нагрузок необходимо учитывать предыдущий опыт спортсмена, его индиви­дуальные способности.

Продолжительность отдельных этапов зависит от их задач и целей. Обычно эти этапы заканчиваются разгрузочными микро­циклами.

Анализ подготовки ведущих бегунов позволяет выделить 8 типичных недельных микроциклов:

1.Восстановительный. Позволяет организму    восстановиться после напряженной предшествующей работы.

2. Втягивающий. Постепенно подводит спортсмена к выполне­нию объемных и интенсивных работ.

3. Общеподготовительный или стандартный. Решает задачи максимализации основных рабочих функций организма.

4. Специально подготовительный. Постепенно подводит к вы­полнению специфических нагрузок.

5. Поддерживающий. Поддерживает, частично восстанавливает функции после ударных и соревновательных циклов.

6. Ударный. Служит для резкого усиления работы в специфи­ческом режиме.

7. Предсоревновательный. Обычно является контрастным к ударному и должен мягко подвести организм к соревнованиям.

8. Микроцикл переходного периода. Для каждого бегуна строится индивидуально и служит целям реабилитации.

При планировании тренировочного процесса на год необходимо тщательно определить основные задачи и методы тренировки по этапам.,

Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период, втяги­вающий этап. Цель — постепенно подготовить организм к пред­стоящим нагрузкам. Задачи — повышение функциональных воз­можностей организма, развитие силы всех мышечных групп, укрепление связок и сухожилий. Основные средства — кроссовый бег на отрезках до 18 км, упражнения силового характера по методу круговой тренировки — до 2—3 серий, игры и упражнения на растягивание, ускорения. Постепенно повышаются как объем, так и интенсивность применяемых средств.

Например, если в начале этапа кроссы по воскресеньям прово­дились по 10—12 км со скоростью 4,50—5,00 на 1 км, то в конце — 16—18 км со скоростью 4,25—4,35 на 1 км. В круговой тренировке в начале этапа выполняются 2 серии по 10 упражнений с 12—15 повторениями с 40 с отдыха, в конце — 4 х 12 х 20—25, 30 с.

базовый этап. Цель — подготовить организм к выполнению специфических нагрузок. Задачи — повышение мощности аэробных процессов и уровня общефизической подготовленности, развитие специальных силовых свойств всех мышечных групп. Основные средства — объем бега достигает максимума, интенсификация тренировочного процесса осуществляется в основном за счет увеличения скорости. К кроссовому бегу — 20—26 км со скоростью до 4,20 на I км добавляется переменный на отрезках 0,5—1,5 км и темповый — 3—5.км. Постепенно включают бег в гору и с горы, прыжки по мягкому грунту. Все ускорения и ритмовые пробежки проводятся в начале этапа на скоростях, соответствующих скорости бега на дистанции 3000 м.

По-прежнему три раза в неделю проводится работа по совершенствованию силовых возможностей спортсменов с исполь­зованием метода круговой тренировки с высокой интенсивностью.

Здесь к программам на развитие силовой выносливости добавляют упражнения для развития быстрой силы — до 30% от общего времени, отведенного на силовую подготовку. Объем утреннего бега доводят до 5 км.

Специальный этап. Цель — подготовить организм к соревнова­тельной деятельности зимнего этапа. Задачи — совершенствование специальных аэробных качеств в сочетании с анаэробными гликолитическими (8—10 км), повышение способности к двига­тельным переключениям, отработка умения быстро финишировать. Основные средства — объем темпового бега доводится до максиму­ма, включаются переменный бег и интервальные тренировки на скоростях, соответствующих бегу на 5000 м. На 40—50% снижа­ются объемы ОФП, но повышается доля бега в утяжеленных условиях и прыжков. Более часто проводятся ускорения на фоне компенсируемого утомления.

Зимний соревновательный этап. Цель — проверить накопленный потенциал в соревновательных условиях. Задачи — совершенствова­ние специальной выносливости, техники бега в закрытых помеще­ниях. Основные средства — старты в закрытых помещениях или. . участие в кроссах как средство контроля за ходом подготовки спортсменов. Реализация ранее намеченных параметров тренировоч­ной нагрузки и выход на запланированные нормативы на отдельных дистанциях будут свидетельствовать о правильном построении тренировочного процесса. Зимние соревнования позволяют снять фон монотонности подготовительного периода и создать необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам.

Объемы средств силового характера снижаются на ₇40—60%, добавляются интервальные тренировки на более коротких отрезках. Скорость на них соответствует запланированным результатам в беге на 1500 м. Ускорения проводятся на уровне соревновательной скорости в беге на 800 м \*ли даже выше ее.

Весенне-летний макроцикл, подготовительный период. Этап послесоревновательной реабилитации. Цель — восстановить орга­низм после напряженных зимних стартов. Задачи — частичное восстановление функционального уровня организма за счет аэробных тренировочных режимов, выявление слабых сторон в подготовленно­сти спортсмена, проведение психологической разгрузки. Основные средства — кроссовый и темповый бег, некоторое повышение доли средств ОФП, включение тренировочных занятий по типу фартлека. Этап весенней базовой подготовки. Цель — подготовить орга­низм к выполнению специальных нагрузок. Задачи — дальнейшее совершенствование аэробных функций, повышение уровня скоро-стно-силовой подготовленности. Основные средства — кроссы имеют вспомогательный характер и служат поддержанию уровня общей выносливости. Сближается сущность темпового и переменного бега. Оба вида проводятся на отрезках I—3 км со скоростью ПАНО—3.25 на 1 км.

Переменный бег в виде фартлека, когда скорость не превышает 3.45 на I км, проводится в качестве поддерживающего средства. Повышается роль силовых средств — прыжков, многоскоков, прыж­ков в гору, бега с горы и в гору. Их использование необходимо планировать тщательно и не применять сразу в большом объеме, что может привести к функциональной перегрузке мышц ног. Интервальные тренировки проводятся на скоростях, соответствую­щих бегу на 3000 м. Большинствотренировок заканчивается ускорениями и ритмовыми пробежками на скоростях, соответству­ющих бегу на 1500 и 800 м.

Этап предсоревнователыюй подготовки к весенне-летним соревнованиям. Цель — подготовиться к соревновательной деятель­ности. Задачи — совершенствование и совмещение аэробных и ана­эробных качеств, повышение уровня развития специальной вынос­ливости, совершенствование техники бега. Основные средства — постепенное снижение объема тренировочной работы. Возрастает роль средств и методов, восстанавливающих работоспособность после выполненной нагрузки. В тренировочный процесс начинают включать работу повторного характера, которая моделирует условия бега на 3000, 1500, 800 м. Со второй половины базового этапа в кроссах проводятся ускорения по 30—80 м с последующим свободным бегом до полного восстановления. С помощью партнера выполняют в парах упражнения на растягивание мышц и связок. На 50—60% снижается доля средств ОФП.

Этап развития спортивной формы, соревновательный период. Цель — развить спортивную форму в условиях, максимально приближенных к соревновательным. Задачи — дальнейшее разви­тие специальнойвыносливости, поддержание достигнутого уровня скоростно-силовой подготовленности, совершенствование техники бега и тактического мастерства. Основные средства — повторный и интервальный бег, соревнования и контрольные старты. Посте­пенное снижение общего объема тренировочных нагрузок проис­ходит на фоне увеличения высокоскоростных режимов бега. Необходимо предостерегать спортсменов от выступления во всех стартах с установкой на максимальный результат. Не забывайте, что легкоатлет способен успешно выступать и показывать свой лучший результат на ответственных соревнованиях не более 3—4 раз в год, поэтому следует разделить старты на главные и второстепенные. После ответственных соревнований рекомендуется провести восстановительно-подготовительный подэтап, продолжи­тельностью не менее двух недель.

Этан непосредственной подготовки к выступлению в главных стартах сезона. Цель — обеспечить высокую функциональную и психологическую готовность. Задачи — сохранение высоких потен­циальных возможностей организма, наиболее полная реализация потенциалов, достижение высокой степени экономизации рабочих функций и движений, психологической готовности. Основные средства остаются прежними, приближаясь к планируемой сорев­новательной модели.

Еще больше возрастает роль восстановительных мероприятий. Необходимо психически настраивать спортсмена на определенный результат.

Переходный период. Цель — активный отдых и восстановление. Нагрузки контрастны к соревновательным и служат активному восстановлению физической и психической работоспособности. Занятия в основном содержат общефизическую подготовку, про­водимую в режиме активного отдыха. Средствами ее являются: длительный медленный бег, упражнения с отягощениями, плава­ние, игры, различные виды метаний легкоатлетических снарядов.

Недельные микроциклы

Микроцикл № 1 (восстановительный)

Понедельник. Утро: медленный бег 3—5 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—8 х 80 м. Вечер: медленный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах 20—30 мин по круговому методу (2—3 серии по 8—10 упражнений с 15—20 повторениями в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Плавание 30—45 мин.

Вторник. Вечер: медленный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Легкий темповый бег 4—7 км со скоростью 4.00—3.40 на 1 км. Ускорения 5—10 х 100 м. Медленный бег 1—2 км.

Среда. Утро: медленный бег 1—2 км. Упражнения на растя­гивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4— S х 80 м. Вечер: медлен­ный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упраж­нения со штангой и на тренажерах 20—30 мин по круговому методу (2—3 серии по 8—10 х 15—20 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в баскетбол или минйфутбол 20—30 мин. Упражнения на растягивание 10 мин.

Четверг. Вечер: сауна, массаж—1,5 ч. Плавание 30—40— 45 мин.

Пятница. Утро: медленный бег 3—5 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—8 х 80 м. Вечер: разминочный бег 2—3 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Переменный бег 2—4 х 1000 м 3.10— 3.25 через 500 м бега трусцой. Ускорения 3—5 х 100 м. Медлен­ный бег 1—2 км.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Днем: кроссовый бег 12—18 км со скоростью 4,45—4.20 на 1 км с легкими сменами ритма. Упражнения на растягивание 20 мин.

Микроцикл №2 (втягивающий)

Понедельник. Утро: бег 3—6 км со скоростью 4.50—4.40 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: разминочный

бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой 20—40 мин (2—4 х 8—10 х 15—20 в режиме: 30 с работа+ 30 с отдых). Игра в минйфутбол, баскетбол 20—30 мин.

Вторник. Вечер: кросс 8—14 км со скоростью 4.45—4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—8 х 100 м.

Среда. Утро: бег 3—6 км со скоростью 4.50—4.40 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой 20—40 мин (2—4 х 8—10 х 15—20 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Плавание 30 мин.

Четверг. Сауна, массаж — 2 ч.

Пятница. Утро: бег 3—6 км со скоростью 4.50—4.40 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой 20—40 мин (2—4 х 8—10 х 15—20 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в баскетбол, минйфутбол 20—30 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Днем: кросс 8—12 км со скоростью 4.45—4.25 на 1 км, с постоянными сменами ритма и темпа бега. Упражнения на расслабление 10 мин. Ритмовые пробежки 4—8 х 100 м.

Микроцикл №3 (общеподготовительный)

Понедельник. Утро: бег 4—7 км со скоростью 4.45—4.25 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3—5х 100 м. Вечер: разминочный бег 3—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах: 10 мин работа с околопредельным весом — приседания 3 серии по 3 повторения. Круговая тренировка 30—50 мин (3—5 х 8—10 х 20—24 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в баскетбол 10—20 мин. Медленный бег 1—2 км.

Вторник. Вечер: кросс 12—16 км в режиме: 5 х 1000 м по 3.40—3.30 на 1 км, через 1 км бега по 4.40. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—8 х 100 м.

Среда. Утро: бег 4—7 км со скоростью 4.40—4.25 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 3—6 км. Упражнения на растягива­ние 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах: 10 мин работа с околопредельными весами — полуприседания, 3x3. Круговая тренировка 30—50 мин (3—5 х 8—10 х 20—24 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Плавание 30 мин.

Четверг. Вечер: кросс 10—15 км в режиме 3—6 км по 3.50—3,40 на 1 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Прыжки 5 х 80 м. Ускорения 2—4 х 100 м.

Пятница. Утро: разминочный бег 3—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 3—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин.

Упражнения со штангой и на тренажерах: 10 мин работа с околопредельными весами — приседания, 3 х 3. Круговая трени­ровка 30—50 мин (3-—5 х 8—10 х 20—24 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в баскетбол 20—30 мин. Медленный бег 1—2 км.

Суббота. Кросс 6 км. Сауна, массаж 2 ч.

Воскресенье. Днем: кросс 20—24 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3—5 X 100 м.

Микроцикл №4 (специально-подготовитольный)

Понедельник. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер; кросс 7—10 км, 4.00—3.50 на 1 км, с 5—6 ускорениями по ходу на 30—50 м. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки 4—8 х 100 м.

Вторник. Вечер: кроссовый бег 8—12 км, 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой по круговому методу 20—30 мин (2—3 х 8—10 х 15—20 в режиме:' 30 с работа + 30 с отдых). Медленный бег 1—2 км.

Среда. Утро: бег 4—6 км, 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разминоч-ный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—6 х 100 м. Интервальный бег 10 х 400 м по 1.08 через 200 м бега трусцой. Ускорения 3—5 х 100 м. Медленный бег 1—2 км.

Четверг. Вечер: кросс 10—15 км, 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 20 мин, Прыжкообразный бег 6—10 х 100 м.

Пятница. Утро: бег 4—6 км, 4.40—4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разми-ночный бег 2—4 км. Прыжки в гору 6 х 150 м, с горы — быстрый бег с длительным "прокатыванием" по типу "быстро — свободно". Упражнения на растягивание \5 мин. Ритмовые пробежки 10 х 100 м через 100 м бега трусцой.

Суббота. Сауна, массаж 2 ч.

Воскресенье. Днем: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 5 х 100 м. Повторный бег в режиме: 3 км за 10.40—10.20, через 7 мин — 2 км за 6.40. Ускорения 5 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Микроцикл №5 (поддерживающий)

Понедельник. Утро: медленный бег 3—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Пробежки 4— 6 х 100 м (50 м быстро + 50 м свободно). Повторный бег 5х 600 м по 1.35 через 200 м ходьбы. 4 х 100 м по 12,5—13,0 с. Прыжки 4—8 х 50 м. Медленный бег 1 км.

Вторник. Вечер; кросс 8 км (легкий). Упражнения на растягива- иие 10 мин. Упражнения со штангой 20—40 мин. Работа с околопредельными весами: полуприседания с выпрыгиванием 3x3. ОРУ по круговому методу: 1—2 х 10 х 20—25 в режиме 30 с работа + 30 с отдых. Ритмовые пробежки 3—6 х 100 м. Медленный бег 1—2 км.

Среда. Утро: медленный бег 3—4 км. Упражнения на растя­гивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 5 х 100 м. Повторный бег 2—4 х 400 м по 54—55 с через 7 мин отдыха. Бег 2—4 х 60 м на время. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1—2 км.

Четверг. Сауна, массаж 2 ч.

Пятница. Утро: медленный бег 3—4 км. Упражнения на растяги­вание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 5 х 10 м. Повторный бег с отдыхом до восстановления ЧСС, 4—6 х 100 м или 3—5 х 200 м. Бег 2 х 20 м с ходу на время через 2—3 мин отдыха. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1—3 км.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Днем: кросс 10—18 км, 4.40—4.20 на 1 км, в конце — ускорения по ходу 2 х 50 м. Упражнения на растягивание 15 мин. Ритмовый бег босиком по траве 10 х 100 м через 100 м бега трусцой.

Микроцикл №6 (ударный)

Понедельник. Вечер: кросс 5—10 км, 4.10—3.50 на 1 км с ускорениями по ходу по 80 м. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки 3x150 м. Ускорения 3x100 м. Упражнения со штангой 15—25 мин (3—4 полуприседания с последующим вы­прыгиванием с весом 50—70 кг). Сразу после каждого подхода — 15—20 выпрыгиваний вверх с доставанием предмета. По круговому методу 1—2 х 7—8 х 20—30 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых. Ритмовый бег 5 х 100 м. Медленный бег 1—2 км.

Вторник. Вечер: фартлек или кросс в переменном темпе 8—12 км, проводится легче, чем обычно. Упражнения на растя­гивание 20 мин.

Среда. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4—7 х 100 м. Интервальный бег: 8—12x200 м по 28—29 с через 1.30 отдыха. Ускорения 5х 100 м. Медленный бег 1—3 км.

Четверг. Кросс 8—15 км, 4.40—4.20 на 1 км, с постоянной сменой бегового шага (шире — чаще). Упражнения на растягивание 20 мин.

Пятница. Разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растяги­вание 15 мин. Ускорения 5—7 х 100 м. Повторный бег с околомаксимальной скоростью: 2 х 150 + 2 х 100 + 4 х 60 м. Отдых до восстановления. Упражнения на растягивание 15 мин. Медлен­ный бег 1—2 км.

Суббота. Сауна, массаж 2 ч.

Воскресенье. Разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 4—7 х 100 м. Интервальный бег: 2 х 6 х 400 м по 67—68 с через 200 м бега трусцой. Ускорения 4—7 х 100 м. Медленный бег 2—4 км.

Микроцикл №7 (соревновательный)

Воскресенье. Днем: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 5 х 100 м. Повторный бег: 2 х 1000 м по 2.50 через 3—5 мин отдыха, 4 х 150 м но 18—19 с + 400 м за 55 с. Отдых до восстановления. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1—3 км.

Понедельник. Вечер: кросс 6—8 км. Упражнения на растяги­вание 20 мин. Ускорения 5 х 100 м + 5 х 100 м (50 м быстро + 50 м свободно). Прыжки в длину с места: до 40 отталкиваний. Медленный бег 1—2 км.

Вторник. Вечер: кросс 8—12 км, включая по ходу 2—4 х 150—200 м бег на ритм с отдыхом до восстановления. Упражнения . на растягивание 20 мин. Ускорения 3 х 100 м.

Среда. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Бег 400—600 м в темпе начала предполагаемого старта на 1500 м. Отработка финишного ускорения 3 х 100—120 м. Упражнения на растягива­ние 10 мин. Медленный бег 1—2 км.

Четверг. Легкий бег 6—8 км по мягкому грунту. Упражнения на растягивание 20 мин. Ускорения 3 х 80 м.

Пятница. Отдых или легкая разминка вечером.

Суббота. Соревнование.

Микроцикл №8 (переходный)

Понедельник. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Игра в футбол, баскетбол — 30—45 мин. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Медленный бег 1—2 км.

Вторник. Вечер: медленный бег 2—4 км. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, ног и оук по круговому методу: 1—3 х 8—10 х 20—25, в режиме 30 с работа + 30 с отдых. Плавание 30 мин или медленный бег.

Среда. Вечер: разминочный бег 2—4 км. Игра в футбол, баскетбол 30—45 мин. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1—2 км.

Четверг. Сауна, массаж 2 ч.

Пятница. Вечер: игра в футбол, баскетбол 45 мин — 1 ч. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, ног и рук по круговому методу: 1—3 х 8—10 х 20—25, в режиме 30 с работа + 30 с отдых. Плавание 30 мин или медленный бег 3—5 км.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Кросс 10—15 км со скоростью 5.00 на I км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины — 20 мин.

 

Таблица 19. План-схема круглогодичной тренировки в беге на 800 и 1500 м (мужчины)

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный																Соревнова­тельный				Переходный
Этапы	Втягивающий				Базовый								Специальный				Соревнова­тельный				Восстан-ный
Месяцы	Сенттябрь					Октябрь				Ноябрь					Декабрь					Январь-февр
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23
Номер микроцикла	2	2	2	8	3	3	3	3	4	1	3	4	3	4	4	1	7	4	1	4	7	1	2
1. Кол-во тренировочных дней	6	6	6	6	6	6	7	7	6	6	6	7	7	7	7	6	6	7	6	6	6	6	7
2. Кол-во трен. занятий	6	6	6	6	9	9	11	11	11	9	9	10	10	10	10	6	9	7	9	9	6	6	10
3. Кол-во соревн. в избранном виде																	1		1		1
4. Кол-во соревн на смежн дист-х		1					1				1			1			1				1
5. Восстановительная ( до 3,5 )	20	20	18	15	15	15	15	15	15	15	18	15	15	15	15	18	12	15	15	15	15	18	15
6. Аэробная ( 3,5—4,0 )	40	48	56	45	55	60	65	70	75	60	52	48	50	45	50	45	40	40	35	38	30	50	58
7. Пороговая (4,0—4,5 )		20		20		2	5	10	12	8	4	8	6	6	6	10	4	8		6		6	10
8. Темповая (4,5—5,0 ) 10 км					2			2		3	4	3	2	4	2			3	2			2
9.  МПКе (5.0—5,5) 5км						2	4		5		2				3	2	2	3		4			3
10. МПКм (5,5—6.0) 3км					1	1	1	2	1			3		3		1	2		6	2	5	1
11. Режим 1500м ( 6,0—6,5)							1	2	1	2	2		2		2		3	2	2	1	3	1	2
12.  Режим 800м (6,5-7.0)										1		1	1	2		2	2	1	1	1	2		1
13.  Режим 400м (7,0—7,5)											1		1		2		1	1	1		1
14. Максимальная свыше 7,5																		1	1	1	1
15. Общий объем бега, км	60	70	74	62	73	80	91	101	109	89	83	78	77	76	80	78	66	74	63	68	57	78	89
16. Спец. силовые средства, км						2	2	1	1		2	6	4	6	6	2		3		3
17. Длинные прыжки, км					2	3	2	4	4	2	2		2			2	2		2		1	1	2
18. ОФП, ч	1	1	1,5	1	2,5	3	4	4	4	2	1,5	2	2	1	1	1	1	2	1	2	1	2	3
19. Игры, ч	2	2	2,5	1						1						1						2	1
20. Стретчинг, ч	2	2	2	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	4	3
21. Контрольное тестирование	+	+									+											+
22. Медицинское обследование		+

Примечание:

Продолжение таблицы 15. План-схема круглогодичной тренировки  в беге на 800 и 1500 м (мужчины) – весеннее-летний макроцикл

Макроциклы	Весенне-летний																													Общее кол-во
Периоды	Подготовительный										Соревнова­тельный															Переходный
Этапы	Весенний базовый						Предсоревноват				Развития спортивной формы									Непосредственной подгот
Месяцы	Февр		Март				Апрель						Май				Июнь					Июль				Август
Недели	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
№ микроцикла	3	3	3	3	4	1	4	6	7	1	4	7	7	5	6	7	1	5	7	1	6	7	5	7	1	8	8	8	8
1. К-во трен д	7	7	7	7	7	6	7	7	6	6	7	6	6	7	6	6	6	6	6	6	7	6	6	6	6	6	6	6	6	330
2. К-во трен з	10	10	10	10	10	6	7	10	6	6	7	6	9	7	6	6	6	9	6	6	7	6	6	6	6	6	6	6	6	402
3. Сор в изб в									1			1	1			2			12			1		1						12
4. Сор на смд		1			1		1		1				1		1						1	1		1						15
5. Вос (до 3,5)	12	12	12	12	12	12	10	10	12	10	10	10	10	10	12	10	10	12	12	10	12	15	10	15	10	15	12	15	15	704
6. Аэр (3,5-4,0)	60	60	5$	55	52	45	30	38	28	30	32	28	35	28	32	28	35	28	26	35	30	25	35	25	40	25	30	30	30	2208
7. Пор (4,0-4,5)		8	2	6	4	10	6	12	5	10	12	4		8	4	4	10	4		4	3		3		12					246
8Тп (4,5-5,0) 10	5		6		3		2	2		4				4	2		3		2	4	2				2					73
9МПКе (5.0-5,5)5км		5		3		3	4		3	2		3		2				3		2		3	2			2				67
10МПКм (5,5-6.0)3км	4	2	5	1	6			3	3		3		5		3	1			8		3		2	4			2			84
11Реж 1500м ( 6,0-6,5)		2		4		2	2	1	1	2		2		1	1			3	3	3		2		2	2			2		61
12Реж 800м (6,5-7.0)	2	1	3	1	2		3	2	2	1	4	2	3	1	3	2	1		3	2	4	3	2	3						65
13Реж 400м (7,0-7,5)	1	2	1			1	1	1	2		1	1	3	1	1	3	1	2	2	1	1	2	2	3						41
14. Макс свыше 7,5				1	1		1	1	1		1	1	1	1		1	1	1	1	1	2	2	2	1						23
15. О о бега, км	84	92	87	83	80	73	59	70	57	59	61	51	57	55	56	51	61	53	57	62	57	41	58	53	66	42	44	47	45	3572
16. Ссил ср, км	2	2	3	4	3		3	3			2			2	2			2												66
17. Дл прыж, км	3	3	4	3	4	3	3	2	2	4	1	2	2	1	2	2	4	1	4	3	3	1								85
18. ОФП, ч	3	4	4	3	3	2	2	1	0,5	1	1	0,5	0,5	2	0,5		1	1		1			1		1	1	2	1	2	83,5
19. Игры, ч						1				1								3								1	3	3	2	22,5
20. Стретчинг	3	3	3	3	3	3	3	3	3	4	3	3	3											4	3	2	2	2	2	161
21. Контр тест-ие					+					+										+
22. Медиц. обс-е								+													+

Примечание: все обозначения и градации как и в Таблице 1

---

Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 416; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!