Микроцикл № 1 (восстановительный)
Понедельник. Утро: медленный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—5 х 100 м. Вечер: медленный бег 5—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения без предметов по круговому методу 20—30 мин (30 с работа+ 30 с отдых, 2—3 серии по 7—8 упражнений с 10—18 повторениями). Плавание 30 мин.
Вторник. Вечер: кроссовый бег 8—14 км или легкий темповый бег 4—8 км со скоростью 3.40—5.50 с на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки с ноги на ногу 3—6 х 100 м. Ритмовые пробежки 3—8 х 100 м. Медленный бег 1 км.
Среда. Утро: медленный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—5 X 100 м. Вечер: медленный бег 5—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах по круговому методу 25—30 мин (30 с работа+ 30 с отдых, 2—3x7—8x10—18). Медленный бег 3—5 км.
Четверг. Вечер: легкий бег 6—8 км. Сауна, массаж—1,5 ч. Плавание 30 мин.
Пятница. Утро: медленный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4—5 х 100 м. Вечер: медленный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения без предметов по круговому методу 20—30 мин (30 с работа+ 30 с отдых, 2—3 х 7—8 х 10—18). Плавание 30 мин.
Суббота. Сауна (легкая) 1 ч.
Воскресенье. Днем: кроссовый бег 16—24 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км, с небольшими изменениями ритма бега и характера трассы. Упражнения на растягивание 15 мин. Ритмовые пробежки 6—10 х 100 м.
Микроцикл№2 (втягивающий)
Понедельник. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.50—4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: разминочный бег 4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах 20—40 мин по круговому методу (30 с работа+ 30 с отдых, 2—4 х 8—10 х 12—20). Игра в мини-футбол (баскетбол, гандбол) 20—т40 мин. Медленный бег 1—2 км.
|
|
|
Вторник. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.50—4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: кросс 12—20 км со скоростью 4.45—4.20 на 1 км со сменой ритма бега и характера грунта (песок, шоссе, травяной газон и т. д.). Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 3—8 х 100 м. Медленный бег 1—2 км.
Среда. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.50—4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: разминочный бег
4—6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения на силу без предметов 20—40 мин по круговому методу (30 с работа + 30 с отдых, 2—4 х 8—10 х 12—20). Игра в баскетбол (мини-футбол, гандбол) 20—40 мин. Медленный бег 1—2 км.
Четверг. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.50—4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: кросс 8 км. Скорость — по самочувствию. Упражнения на растягивание 15 мин. Сауна, массаж, плавание — 2 ч.
Пятница. Утро: бег 4—6 км со скоростью 4.50—4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: разминочный бег 4—6 км со скоростью 4.50—4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах 20—40 мин по круговому методу (30 с работа + 30 с отдых, 2—4 х 8—10 х 12—20). Игра в гандбол (баскетбол, минифутбол) 20—40 мин. Медленный бег 1—2 км.
|
|
|
Суббота. Отдых или активный отдых в виде длительной медленной ходьбы - 2 ч.
Воскресенье. Днем: кроссовый бег 15—25 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км со сменой ритма бега и характеристики трассы. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 3 х 100 м.
Микроцикл № 3 (общеподготовительный)
Понедельник. Утро: бег 6—8 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах по круговому методу на все группы мышц: туловища, рук и ног — 40 мин—1 ч (30—50 с работа + 30—40 с отдых) 3—5x8—12 х 18—25. Между сериями бег трусцой — 5—10 мин (2—3 км).
Вторник. Утро: бег 6—8 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: кросс 15—20 км со скоростью 4.40—4.20 на 1 км в постоянном темпе. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 5—10 X 100 м.
Среда. Утро: бег 6—8 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнение со штангой и на тренажерах по круговому методу на все группы мышц: туловища, рук и ног — 40 мин—1 ч (30—50 с работа + 30 с отдых) 3—5x8—12 х 18—25. Между сериями — бег трусцой 5 мин. Медленный бег 2—4 км или плавание 30 мин.
|
|
|
Четверг. Утро: бег 6—8 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 X 100 м. Вечер: кросс 6—8 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Сауна 2 ч.
Пятница. Утро: бег 6—8 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 100 м. Вечер: разминочный бег 4—7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах по круговому методу на все группы мышц: туловища, ног и рук — 40 мин—1 ч (30—50 с работа + 30 с отдых)
3—5x8—12x18—25. Между сериями — бег трусцой 5 мин.
Медленный бег 2—4 км.
Суббота. Вечер: кросс 10—15 км со скоростью 4.40—4.20 на I км. Упражнения на растягивание 10 мин.
Воскресенье. Днем: кросс 20—28 км по холмистой местности со скоростью 4.40—4.20 на I км. ЧСС не выше 160 уд/мин. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3—5 х 80 м.
Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 167; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!