Глава 7. ШАГ 3 – восстановление равновесия.
Установим расписание, количество и сочетания продуктов для максимального воздействия на метаболизм.
До сих пор мы концентрировались на том, какую еду исключить и какую включить для оптимизации работы гормонов. В этой главе мы обратим внимание на то, как и когда сбалансировать ваши гормоны.
Время, количество и комбинации еды имеет большое влияние на гормоны и метаболизм. Эта глава расскажет о том когда и какие продукты нужно и не нужно употреблять для максимального воздействия на гормоны, ведущие к потере веса. Сбалансирование заключает в себе три ключевых метода: есть каждые четыре часа; есть досыта, но не до переедания; правильно сочетать продукты. Давайте рассмотрим каждый из них.
Техника восстановления равновесия № 1: кушайте каждые 4 часа.
Во время диеты «Управляй метаболизмом», в день у вас должно быть три основных приема пищи, плюс один перекус, то есть:
194
завтрак, обед, послеобеденный перекус и ужин. Каждый день, без исключений.
Я знаю, каждый по-своему планирует свои приемы пищи. Это ваше право, вы знаете свое тело лучше, чем я когда-либо смогу. Тем не менее, у меня есть три железных правила о приемах еде и времени, которых вы должны придерживаться, иначе весь ваш текущий успех будет насмарку:
1. Вы должны есть завтрак.
2. Вы должны есть каждые четыре часа.
3. Вы не должны есть после девяти вечера, никогда не ешьте углеводы перед сном.
|
|
|
Эти три правила помогут вам настроить естественный ритм гормонов и сжигание калорий. Этот метод в комбинации с планом включением и исключением продуктов из рациона приведет к гарантированной потере веса.
Плотно завтракайте. Я знаю, как некоторые из вас чувствуют себя при этом, но извините, я не хочу слышать: «Джиллиан, у меня нет времени, чтобы поесть с утра». «Джиллиан, меня тошнит от чего-то большего, чем кофе» Преодолевайте это! Менее половины из нас завтракают каждый день, но исследования показали, что завтрак является одним из наиболее надежных способов достичь здорового веса и поддерживать устойчивыми уровни глюкозы и инсулина. На самом деле, женщины, которые не завтракают, в четыре с половиной раза чаще страдают ожирением, чем женщины, которые это делают. Люди, которые никогда не завтракают, также наиболее склонны к развитию сахарного диабета 2 типа.
Исследование, опубликованное в журнале Педиатрия, прослеживало более двух тысяч подростков в течение пяти лет, с момента их пятнадцатилетия до того момента как им исполнилось двадцать. Оно показало, что чем чаще девочки и мальчики ели
195
завтрак, тем меньше был их индекс массы тела. Этот результат был независим от других факторов – возраста, пола, расы, социально-экономического статуса, курения, даже того были ли они озабочены собственным весом или диетой. Самое удивительно в этом исследование то, что те дети, которые ели завтрак, в течение дня употребляли больше пищи, чем те, которые ели его реже, но при этом их вес был меньше.
|
|
|
Завтрак даёт толчок вашему метаболизму и предотвращает упадки энергии днем. Если вы парень, в восемь утра ваш уровень тестостерона достигает пика, в то же время самый низкий уровень тестостерона это ранний вечер. Планируя вашу самую большую порцию на утро, тем самым вы улучшаете ваш метаболизм. Одно голландское исследование показало, что люди съедающие завтрак, состоящий из сложных углеводов (например: омлет с цельнозерновым тостом, цельнозерновые хлопья или овсянка) чувствовали себя сытыми дольше, в частности, потому что из-за завтрака их уровень грелина уменьшился на 33%.
В любом случае, обещайте мне, что вы всегда будете есть что-
нибудь перед утренней тренировкой. Ночью около 80 процентов вашего запаса гликогена (усвоенные углеводы в ожидании для переработки в энергию) было использовано. Если вы тренируетесь на пустой желудок, вы быстро израсходуете оставшиеся 20 процентов, поэтому позже вы начнете сжигать мышечную массу, определенно это не то чего вы хотите добиться.
|
|
|
Домашнее задания для гормонов: ешьте раньше, насколько это возможно, не позже часа как вы проснулись. Съешьте чашку цельнозерновых хлопьев или яблоко с не жареным миндалем перед тренировкой. Единственное исключение для завтрака в течение часа это лечение щитовидной железы, некоторые медикаменты должны приниматься до завтрака, некоторые после. Проконсультируйтесь с вашим врачом насчет нужного времени приема лекарств и еды.
196
Ешьте каждые четыре часа. Даже так: вы должны есть каждые четыре часа. Я спланировала эту диету не просто потому, что часто есть меня радует, но и потому что я знаю это также лучше для моего метаболизма. Вам не только не нужно жить с пустым желудком - вы не должны этого делать.
Когда вы едите с перерывами в четыре часа, ваш организм не голодает, так что у него нет шанса развить дефицит. Если вы будете питаться каждые четыре часа, вы предотвратите накопление жира, происходящее от состояния «праздник-или-голод». Помните тот «бережливый ген» из первой главы? Мы не хотим пробудить его. Сам процесс потребления еды и пищеварения составляет 10 процентов от вашего ежедневного обмена веществ. Морите себя голодом в любое время дня, и вы получите большой «удар» жиром. Самая важная часть регулярного потребления еды в том, что это стабилизирует ваш уровень сахара и гормоны. Ваш уровень сахара остается стабильным весь день, и из-за того что ваши порции меньше, у вас нет резких скачков инсулина. Ваше тело знает, что вы всегда будете сыты, так что оно с легкостью превращает пищу в энергию.
|
|
|
Вдобавок к этому, принимая пищу каждые четыре часа, вы держите гормон голода грелин под контролем, тем самым стабилизируете уровень гормона лептина. После того как вы пропускаете прием пищи, именно эти два гормона ответственны за ваш зверский голод после, что чаще ведет к перееданию. Более того, когда грелин попадает в ваш кровоток, он так хорошо выполняет свою работу, что еда становится вкуснее на 20 процентов сильнее.
С другой стороны, популярная концепция есть шесть раз в день тоже не идеальна. Ваш инсулин не должен быть высоким на постоянной основе из-за непрекращающегося потребления пищи. Бодибилдеры придумали этот стиль питания для того чтобы втиснуть тысячи и тысячи калорий в их дневной рацион. Даже не имею понятия как это могло стать идей для потери веса. Позже в
197
жизни многие из них развили второй тип диабета. Совпадение? Я так не думаю. Есть каждые четыре часа это идеальная формула для баланса гормонов, она держит инсулин в стабильности, но и не дает всплеск гормонов голода.
Гормональное домашнее задание: когда вы впервые начнёте есть каждые четыре часа, можете верить этому или нет, вы можете обнаружить, что вы не очень голодны, когда истекут четыре часа. Но вот именно, мы не хотим, чтобы вы были голодны. Вы хотите помешать сильному голоду, который является сигналом вашему сахару в крови опуститься слишком низко, что неизбежно влечет чрезмерный аппетит и переедание.
Не ешьте после девяти вечера, особенно углеводы. Один из минусов пропуска приема пищи днем это то, что вы переедите вечером. Ваше тело расходует поступающую энергию весь день, но перебор в одном приеме пищи за раз ведет к запасанию жира. Одно из исследований журнала «Метаболизм» показало, что показания людей пропускавших приемы пищи днем и потреблявших большую порцию между четырьмя и восемью часами вечера были следующими:
· Быстро увеличивающийся уровень глюкозы утром.
· Более высокий уровень сахара в целом.
· Более высокий уровень грелина.
· Ухудшение инсулинового ответа (индикатора устойчивости к инсулину)
Пугает, правда? Но все же многие люди, с которыми я работала, делали следующее - работали упорно весь день, не замечая потребности в еде, потому что были «слишком заняты, чтобы поесть». Затем в конце дня они «награждали» себя приятной успокаивающей, вызывающей диабет пищей.
Уровень гормона жирозапасающего гормона кортизол падает после завтрака и обеда, но не после ужина и вечерних перекусов.
198
Потребляя большое количество еды вечером, вы увеличиваете жир на вашем животе, где находится больше рецепторов кортизола, чем во всем теле. Поглощение большей часть калорий после темноты, так же приводит к увеличению уровня плохого ЛНП (прим. Липопротеины низкой плотности, он же «плохой» холестерин) и понижению уровня хорошего ЛВП (прим. Липопротеины высокой плотности, «хороший» холестерин).
Скорость, с которой пища покидает ваш желудок, также известная как скорость опорожнения желудка, замедляет ночью. Кроме того, ваша способность перерабатывать глюкозу слабеет в течение дня. Если вы едите тяжелую углеводную пищу в восемь вечера, ваше тело реагирует иначе, чем когда вы едите еду с высоким содержанием углеводов в 8 утра. Старая поговорка «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий" здесь прямо в яблочко - хотя я бы вставила еще одного нищего в середине.
Самое главное это не есть перед сном. Запасы гликогена в мускулах пополняются весь день. К концу дня все места в этом запасе заняты. Если вы не собираетесь сжигать дополнительную энергию или использовать текущие запасы семь или восемь часов, тогда остальные калории попросту превратятся в жир.
И самое главное, примерно через час как вы заснете, примерно в полночь, ваше тело выпускает самое большое количество гормонов роста за день. Инсулин подавляет выработку гормонов роста, так что последнее, что вы хотите сделать - это съесть углеводов, чтобы инсулин помешал росту драгоценного жиросжигающего гормона роста.
Домашнее задания для гормонов: после того как вы поужинали, закройте кухню и больше туда не заходите. Попытайтесь включить побольше белка, нежели чем делать большой упор на углеводы, это занизит инсулин и поспособствует росту числа гормонов роста ночью.
199
Дата добавления: 2019-09-13; просмотров: 93; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!