Техника восстановления равновесия № 2: кушайте досыта, но не до упора.
Диета не заключается в счете калорий. Когда вы включите нужные продукты обратно в свой рацион, природа сама будет контролировать ваши порции. Пока вы только в начале пути, рассмотрите достоинства сбалансирования входящей энергии.
Кушайте досыта. Вам нужно хорошо питаться, чтобы подкрепить метаболизм. Как я уже говорила в 3 главе, если вы съедаете слишком мало, вы обременяете щитовидную железу и заставляете тело делать большее с меньшими затратами. Это конечно может, работает с вашими финансами, но это плохая стратегия для вашего тела.
В тоже время нельзя наедаться фаст-фудом. Когда вы едите здоровые, свежие, цельные продукты досыта, вы поймете, что ваш калорийный лимит не превышен. Не слишком много, не слишком мало. Для девушек это ограничение начинается от 1200 кончая 1800 калориями. Для парней от 1800 до 3000. Потребность в калориях включает в себя возраст и уровень активности (см. главу «Оцените ваши калории» стр. 160)
Суровые диеты заставляют ваше тело съедать свои мышцы. Значительное снижение уровня калорийности всего за четыре дня может снизить уровни лептина в крови почти на 40 процентов; если делать это в течение месяца, то лептин упадет на 54 процентов. Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, тем более низким становится уровень лептина, тем более вы становитесь голодными - рецепт для диеты «бумеранг».
|
|
|
Вредная пища без вреда.
200
Я понимаю, что вы человек, и все равно иногда вы будете потреблять сахар, например шоколад (некоторые спорят о том, что шоколад полезная еда). Но сделайте так, вместо того чтобы есть переработанные сладости наполненные транс-жирами и высоко-фруктозным кукурузным сиропом, попробуйте купить что-нибудь менее вредное. За место того чтобы покупать батончик наполненный химикатами, купите плитку хорошего шоколада. Если вы едите менее полезную еду, просто ешьте настоящую еду, а не химикаты.
Употребляя питательную пищу с высоким содержанием клетчатки
и воды, этим вы будите наедаться без страха превышения количества калорий. Так как эти продукты довольно объемные, ваш желудок немного растянется, это «растяжение» запустит выпуск пептидов сытости. Перевод: вы почувствуете сытость раньше, с меньшим количеством калорий, клетчатка так же на долгое время утолит ваш голод. Когда вы питаете ваш организм едой, которую он узнает, он начинает охотно поглощать питательные вещества нужные для оптимальной работы гормонов и их выработки.
Домашнее задания для гормонов: установите вашу потребность в калориях в зависимости от размера и уровня активности. Если это ограничение в 1200-1400 калорий, никогда не ешьте меньше 800 – вы навредите метаболизму и обремените щитовидную железу. Так же стоит повторять частую ошибку моих клиентов, когда они слышать что частое питание повышает метаболизм на 10 процентов, они идут и заказывают пиццу. Проблема в том, что 10 процентов это около 200 калорий, но не 3000. Знайте свой лимит и придерживайтесь его.
|
|
|
Не ешьте до момента переедания. Теперь плохие новости, если вы ели одну большую порцию в день, тем самым вы могли сильно растянуть желудок, вам сложнее почувствовать сытость и запустить ваши гормоны сытости. Вы так же можете иметь лептиновую
201
устойчивость, ваше тело может выпускать лептин, давай сигнал сытости, но вы игнорируйте его и продолжаете есть.
Хорошие новости: вы можете восстановить баланс и вернуть ваш аппетит в норму, но вам нужно следовать этим правилам. Потребляя меньшую порцию четыре раза в день, уменьшит ваш желудок до нормальных размеров. Когда это случится, вы так же будете чувствовать сытость, но быстрее и с меньшим количеством еды.
Приучите себя к маленьким порциям, используйте небольшую тарелку или чашку за место больших. Многие исследования подтвердили, что этот совет работает. Вероятнее всего из-за названым маркетинговыми исследователями Вашингтонского университета эффекта «разбиения». Когда группе людей дали на трату сто долларов, некоторые получили 10 конвертов по 10 долларов и потратили только 50, те кто получил всю сумму, сразу потратили все деньги. То же самое и с едой, когда вы доедаете все с маленькой тарелки, вы делаете осознанный выбор: есть больше или нет.
|
|
|
Сравнивая это с тем, чтобы просто сметать все с большой тарелки. Мы знаем, как большая порция заставляет инсулин перегружать систему, отвечающую за метаболизм. Когда вы делите потребляемую энергию из пищи в течение дня все ваши органы, клетки, железы и гормоны легче справляются с работой.
Если вы страдаете перееданием, возможно, вам будет полезно знать, что сокращение ежедневного потребления калорий всего на 15 процентов - например, с 2000 до 1700, может снизить риск развития рака. Исследователи Техасского университета обнаружили, что мыши, получавшие на 15-30 процентов меньше калорий, подавляли сигнальные пути ИФР-1, уменьшая избыточный рост клеток и развитие папиллом, предраковых поражений на коже. Исследователи полагают, что такой же
|
|
|
202
механизм может с таким же успехом работать в около 80 процентов других видов рака.
Да, общая картина гормонов и потери веса очень сложна, но одно неоспоримое правило потери веса все еще применяется: калории важны. Из пяти тысяч человек, занесенных в Национальный реестр Контроля веса, которые успешно поддерживают потерю веса на по крайней мере 13,6 кг, 99 процентов из них сократили количество потребляемых калорий.
Хорошо, я должна была это сказать. Но это в последний раз, когда мы упоминаем об этом.
Гормональное домашнее задание: необходимо ограничивать только
размеры порций следующих продуктов: животного происхождения,
обработанных пищевых продуктов, крахмалистых овощей, а также
фруктов с высоким содержанием сахара. (См. ниже
«Использование правила большого пальца»). Меня действительно
не волнует, сколько некрахмалистых овощей вы едите. Я была бы
очень рада, если бы вы ели их огромными тарелками! Начните
прием пищи с овощей, и вы дадите вашим находящимся в
кишечнике гормонам сытости больше времени, чтобы начать
действовать.
Дата добавления: 2019-09-13; просмотров: 97; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!