Глава 2. Техника выполнения упражнений атлетического двоеборья
Упражнения на перекладине
Подъем силой.
Подтянуться до высоты подбородок выше перекладины и быстро поставить правую (левую) руку в упор локтем вверх. Подать плечи вперед и поставить в упор вторую руку. Разгибая руки, выйти в упор, зафиксировать это положение.
Подъем переворотом.
Выполняется из виса хватом сверху. Сгибая руки и поднимая прямые ноги вперед - вверх подтянуться и приблизить таз к перекладине (подбородок прижать к груди). В тот момент, когда таз приблизится к перекладине, а ноги окажутся за ней сверху, притормозить движение ног и поднять плечи. Переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор.
Выполнять упражнения с прямыми ногами, при завершении каждого подъема переворотом в упоре руки выпрямлять, тело держать прогнутым. Положение виса и упора фиксировать на прямых руках в течении 0,5-1 сек.
Подтягивание на перекладине.
Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху (положение виса фиксировать 1 сек.). Подтягивание осуществляется до перехода подбородком линии перекладины. Запрещается волнообразное движение туловищем и движения ногами, облегчающие выполнение упражнения.
Поднимание ног к перекладине.
Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Поднимая прямые ноги вверх коснуться перекладины нижней частью подъема стопы.
Толчок двух гирь по длинному циклу
Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, подрыв, подсед, выталкивание, фиксация, опускание на грудь, опускание в положение виса.
|
|
|
Старт.
И.п. - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, колени несколько разведены в стороны, туловище прямое с незначительным прогибом в пояснице. Гири стоят впереди, на 20-30 см. от ступней ног. Прямые руки расслаблены, захват дужек гирь кистями глубокий.
Подъем на грудь.
Разгибая ноги оторвать гири от помоста, сделать замах между ног назад. На обратном движении гирь резким включением (выпрямлением) ног и выпрямлением туловища произвести подрыв.
Подрыв.
Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.
Подсед.
Останавливая движение вверх, быстро согнуть ноги в коленях - выполнить подсед. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускаются на плечи, туловище слегка наклоняются вперед, а локти для лучшего удержания гирь еще больше подворачиваются вверх.
Встать из подседа и принять исходное положение для подъема гирь с груди.
В стартовом положении гири лежат на предплечьях, душки гирь на груди, локти опущены и прижаты к туловищу, таз подан вперед, спина прогнута в пояснице, ноги на ширине плеч. Общий центр тяжести проходит через середины ступней.
|
|
|
Выталкивание гирь делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственное выталкивание.
Предварительный подсед.
Выполняется быстро, при опоре на всю ступню. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа составляет 120-130 градусов.
Непосредственное выталкивание.
Начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется резким выпрямлением ног и туловища вверх - назад.
Подсед - вставание из подседа.
Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки. Гири, достигшие “мертвой точки” при выпрямлении ног, подхватываются выпрямлением рук и сгибанием ног. Туловище в подседе подводится под гири. Гири отводятся назад до отказа, лопатки сводятся. К моменту выпрямления рук делается движение головой вперед. Подсед должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню.
Фиксация.
Встав из подседа, спортсмен фиксирует положение: гири вверху на прямых руках, ноги и туловище выпрямлены, голова слегка подана вперед.
|
|
|
Опускание на грудь.
После фиксации, гири быстро опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях, амортизируя ударную нагрузку на грудь и поясницу.
Опускание в положение виса.
Гири за счет постепенного разгибания рук опускаются вниз по оптимальной траектории, в вис, в положении замаха для очередного подъема на грудь. Руки с гирями, во время замаха, нужно развернуть тыльной стороной кистей друг другу.
Дыхание
Рациональное дыхание имеет большое значение для результата в атлетическом двоеборье. В отличии от других циклических видов дыхание в упражнениях на перекладине и толчок двух гирь по длинному циклу отличается большой специфичностью. Обучение правильному дыханию следует проводить на самых ранних этапах обучения технике.
При выполнении упражнений на перекладине дыхание произвольное, без значительной задержки. Наибольшее силовое напряжение выполняется на небольшой задержке дыхания на вдохе (например, подъем силой, подтягивание на перекладине) во время фиксации в упоре выполняется несколько коротких вдохов и выдохов, опускание в вис выполняется на выдохе.
Схема дыхания при выполнении толчка двух гирь по длинному циклу:
|
|
|
1. Старт-вдох подъем на плечи - пауза.
2. Замах, тяга, подрыв.
3. Приняли исходное положение для выталкивания - выдох - вдох - выдох.
4. Предварительный подсед, выталкивание - на вдохе.
5. Вставание, фиксация - выдох - вдох.
6. Опускание на грудь - выдох.
7. Опускание вниз, замах - вдох - выдох.
8. Тяга, подрыв, подъем на грудь - на вдохе.
9. Толчок от груди - после двух - трех циклов дыхания.
Во время соревнований рекомендуется выполнять дополнительное форсированное (учащенное) дыхание в исходном положении перед выталкиванием (3-5 циклов). Вдох рекомендуется делать быстро, но не глубоко, а выдох - полный.
Глава 3. Методика обучения
Дата добавления: 2018-10-25; просмотров: 272; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!