Развития собственно силовых способностей
Собственно силовые способности, в частности максимальная сила, необходимы как фундамент для развития силовой выносливости. На первых этапах тренировки, особенно в легких весовых категориях, максимальная сила выступает как самостоятельное двигательное качество необходимое при выполнении толчка гирь.
Методы развития собственно силовых способностей (силы): метод максимальных усилий, метод изометрических напряжений, метод статодинамических упражнений.
Метод максимальных усилий. Режим выполнения упражнений: величина сопротивления 1-3 ПМ; количество повторений в одном подходе 1-3; количество подходов 2-5; отдых между подходами и упражнениями 3-5 минут.
Используется хорошо подготовленными спортсменами не ранее чем через 3-5 месяцев регулярных занятий атлетическим двоеборьем, не чаще 1-2 раз в неделю.
Метод изометрических упражнений. Комплекс изометрических упражнений может включать до 6 упражнений (по 2 дня мышц ног, рук, туловища). Каждое статическое напряжение выполняется на вдохе и длится не более 5-6 секунд (при развитии статической выносливости от 1 до 5 минут и более, без задержки дыхания).
Варианты:
а) с непредельным напряжением, напряжение 60-70% от максимального;
б) с субмаксимальным напряжением, напряжение 90-95% от максимального.
Метод статодинамических упражнений. Это силовые упражнения, в которых сочетаются элементы динамических и изометрических упражнений например, подтягивание на перекладине, приседание со штангой с 3-4 остановками в промежуточных положениях.
|
|
|
Используются также (на ранних стадиях тренировки) повторный метод и метод “до предела”.
Планирование и контроль (самоконтроль) тренировочной нагрузки
Тренировочная нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью.
Объем нагрузки определяется:
а) общим весом, поднятым за одно тренировочное занятие, общим количеством движений на перекладине или с гирей определенного веса. Ориентиром могут служить следующие показатели (для юношей 15-17 лет): 2-3 тонны – нагрузка малая; 4-6 – средняя; 6-8 – большая; 9-10 – нагрузка максимальная.
б) в процентах от запланированного (от 8 до 40) количества движений на перекладине: 200% - нагрузка большая; 150% - нагрузка средняя; 100% - нагрузка малая.
Интенсивность нагрузки определяется:
а) по частоте сердечных сокращений (ЧСС уд./мин.): нагрузка малая – до 130 уд./мин., умеренная – 131-150 уд./мин., средняя – 151-165 уд./мин., большая – 166-180 уд./мин., максимальная – более 180 уд./мин.
б) по зонам интенсивности, в зависимости от отягощения (в % от максимального):
- 30-39% от максимального (ПМ – свыше 30)
1 зона (интенсивность очень малая) – 40-49% (ПМ – 25-30)
|
|
|
2 зона (интенсивность малая) – 50-59% (ПМ – 19-25)
3 зона (интенсивность средняя) – 60-69% (ПМ – 13-18)
4 зона (интенсивность выше средней) – 70-79% (ПМ – 8-12)
5 зона (интенсивность большая) – 80-89% (ПМ – 4-7)
6 зона (около предельная интенсивность) – 90-95% (ПМ – 2-3)
7 зона (придельная интенсивность) – 100% (ПМ – 1)
в) по зонам интенсивности, в зависимости от количества повторений в одном подходе (в % от максимального): нагрузка малая – 40-50%, нагрузка средняя – 60-70%, нагрузка большая – 80-90%,нагрузка максимальная 95-100%.
Основные параметры методов развития силовых способностей.
Табл. 4
| № | Параметры | Собственно – силовые | Силовая выносливость | Скоростно-силовые | |
| п/п | Максималь- ная сила | Общая сила | |||
| 1. | Величина усилий, % | 75-95 | 65-75 | 30-50 | 30-70 |
| 2. | Количество повторений в одном подходе. | 2-6 | 8-10 | 30-70 | 6-10 |
| 3. | Количество подходов. | 3-5 | 3-4 | 3-6 | 3-4 |
| 4. | Отдых между подходами (мин.). | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 3-4 |
| 5. | Число упражнений в одном занятии. | 3-5 | 5-6 | 4-6 | 6-7 |
| 6. | Число кругов выполнения этих упражнений | 1-2 | 1-2 | 2 | 1 |
| 7. | Число повторений в одном занятии. | 30-80 | 120-200 | 260-500 | 100-150 |
|
|
|
В общем объеме силовой подготовки рекомендуется следующие сочетания упражнений, направленных на развитие различных силовых способностей: 70% - силовая выносливость, 20% - скоростно-силовые качества, 10% - собственно-силовые способности (максимальная сила).
Особенности методики тренировки подростков
Интенсивный рост массы скелетной мускулатуры и ее качественные изменения вызывают у подростков потребность в силовых упражнениях. Вместе с тем, учитывая гетерохронность развития разных систем подросткового организма, а также их относительную незрелость, планирование нагрузки должно осуществляться с коренными различиями от методики занятий спортом для взрослых.
В периоде полового созревания рост скелетных мышц опережает развитие сухожилий и костной ткани. Сухожилия пока не обладают той прочностью, которая присуща этой ткани у взрослых. Трубчатые кости, особенно их эпифизы, отличаются рыхлостью. Именно поэтому применение значительных отягощений в этом возрасте может травмировать сухожилия и кости. Это необходимо учитывать при развитии максимальной силы у юных гиревиков. Вместе с тем при систематической тренировке с возрастом можно увеличивать интенсивность силовых упражнений.
Дата добавления: 2018-10-25; просмотров: 310; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!