Частота применения силовых упражнений разной интенсивности
в зависимости от возраста (в %)
Табл. 5
| Интенсивность, | Возраст, лет | ||||
| % | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 50 | 40 | 30 | 10 | - | - |
| 60 | 50 | 30 | 30 | 20 | 10 |
| 70 | 10 | 40 | 50 | 60 | 60 |
| 80 | - | - | 10 | 10 | 20 |
| 90 | - | - | - | 10 | 10 |
Как видно в этой таблицы, если подросткам 13 лет при развитии максимальной силы показаны упражнения 50-60% от максимума и в меньшей степени (10% от всех силовых упражнений) – 70%, то в 16 лет более целесообразно (и не опасно) применение упражнений именно 70% от максимальной интенсивности, а время от времени – 80-90%. Из-за относительной незрелости сухожилий и костей нежелательны статические напряжения, по крайней мере, с большим отягощением и длительное время.
Развитие гибкости
Недостаточная гибкость влияет на правильную технику подъема гирь, на спортивный результат. Невозможность полного выпрямления рук в локтевых суставах приводит к излишнему напряжению трицепсов во время фиксации гирь в толчке. Недостаточная гибкость в пояснице ведет к ухудшению техники удержания гирь на груди, техники подседа, неэффективной работе мышц разгибателей туловища при выталкивании. Плохая подвижность в голеностопных суставах неблагоприятно отражается на технике выполнения толчка.
Методика развития подвижности в суставах предполагает предварительный разогрев мышц, сухожилий и связок, выполнение упражнений “на растягивании” сериями по несколько повторений в каждой. Акцентированное развитие гибкости осуществляется преимущественно, в подготовительном и переходном периодах.
Упражнения на развитие гибкости
Локтевые суставы: сгибание рук с гантелями, сидя на скамье; то же со штангой; то же с гирями; висы на перекладине, на гимнастической стенке разным хватом; на перекладине переход из виса в вис сзади и обратно; сидя на скамье, гири в опущенных руках – супинация - пронация кистями.
Плечевые суставы: наклоны вперед, взявшись за рейку гимнастической стенки на уровне пояса; то же с партнером на плечах; протяжки гири без фиксации (с акцентом на растягивание мышц плечевого пояса); “пуловер” с гирей; подъем гири из-за головы за дужку с сильным читингом; круговые вращения руками вперед и полуприседания со штангой на вытянутых вверх руках широким хватом; то же приседание.
Поясница: упор стоя на коленях, - прогибание в пояснице; то же с партнером на спине; лежа бедрами поперек скамьи (гимнастического козла или коня), руки за голову – наклоны вперед и разгибание туловища; то же с отягощением в руках за головой; приседание в полуприсед со штангой на вытянутых вверх руках широким хватом, становая тяга штанги с прогнутой спиной, наклоны со штангой на плечах с прогнутой спиной.
Голеностопные суставы: стоя на брусках (7-10 см.), гири в опущенных руках. –подъем на носки; то же со штангой на плечах; стоя носками на брусках (3-5 см.) со штангой на плечах, -низкие полуприседы; стоя со штангой на плечах, - вставание на колени.
Методика развития подвижности в суставах предполагает предварительный разогрев мышц, сухожилий, связок, выполнение упражнений “на растягивание” сериями по несколько повторений в каждом. Достигнутое за счет упражнений на растягивание увеличение подвижности, так называемый разминочный эффект, сохраняется при комнатной температуре около 10 минут.
Акцентированное развитие гибкости осуществляется, преимущественно, в подготовительном и переходном периодах. Период сохранения достигнутой гибкости после прекращения специальной тренировки около двух месяцев.
Глава 5. Построение процесса спортивной подготовки
Планирование учебно-тренировочного процесса
Планирование учебно-тренировочного процесса по атлетическому двоеборью предусматривает организацию круглогодичных занятий. Наличие программы и плана занятий обязательно для работы спортивной секции и для индивидуальной тренировки. Программа по атлетическому двоеборью предусматривает единые формы организации занятий, определяет объем и содержание учебно-тренировочной работы по годам обучения (табл.).
Программа занятий в секции атлетического двоеборья
Табл. 6
| Содержание занятий | Количество часов по учебным группам | Всего | |||
| Новички | III разряд | II разряд | I разряд | ||
| 1 год обучения | 2 год обучения | ||||
| I.Теоретическая подготовка. |
|
| 21 | ||
| Характеристика атлетического двоеборья. Влияние силовых упражнений на организм занимающегося. |
1
|
1 | 2 | ||
| Гигиенические основы спортивной тренировки. |
1 |
1 | 2 | ||
| Врачебный контроль и самоконтроль. Профилактика травматизма. |
|
| |||
| Техника упражнений. | 2 |
| 2 | ||
| Общие основы методики обучения и тренировки. |
2 |
| 2 | ||
| Общая и специальная физическая подготовка. |
2 |
| 2 | ||
| Планирование тренировочного процесса. |
|
3 | 3 | ||
| Психологическая подготовка. |
| 2 | 2 | ||
| Правила организации проведение соревнований. Оборудование мест занятий и соревнований. |
|
2 | 2 | ||
| Зачет по теоретической подготовке. |
2 |
2 | 4 | ||
| Итого: | 10 | 11 | 21 | ||
| II. Практическая подготовка. |
|
| |||
| Общая физическая подготовка. | 81 | 28 | 109 | ||
| Специальная физическая подготовка. |
61 |
51 | 112 | ||
| Обучение и совершенствование техники упражнений на перекладине. |
11 |
5 | 16 | ||
| Обучение и совершенствование техники упражнений в толчке. |
26 |
38 | 64 | ||
| Интегральная подготовка |
|
| |||
| Перекладина | 10 | 20 | 30 | ||
| Толчок | 31 | 63 | 94 | ||
| Инструкторская и судейская практика |
4 |
18 | 22 | ||
| Выполнение контрольных упражнений |
6 |
6 | 12 | ||
| Участие в соревнованиях | 2-3 | 2-3 | 4-6 | ||
| Итого: | 240 | 240 | 480 | ||
Приводим примерные годовые планы учебной нагрузки для начинающих и спортсменов 3 спортивного разряда (первый – второй год обучения, табл.), и спортсменов 2 и 1 спортивного разряда (второй – третий год обучения, табл.).
Примерный годовой (10-месячный) план учебной нагрузки
Дата добавления: 2018-10-25; просмотров: 319; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!