Примерная структура годичного цикла спортивной подготовки
По атлетическому двоеборью
Табл. 9
| Период, этап подготовки | Месяц | Мезоциклы, микроциклы |
| Подготовительный период | ||
| Подготовительный период Общеподготовите-льный этап | Сентябрь Октябрь | Втягивающий МЗЦ 3 ординарно развивающих МКЦ + 1 восстановительный МКЦ Базовый МЗЦ общеподготвительный развивающий МКЦ + специально подготовительный развивающий МКЦ + специально подготовительный стабилизирующий МКЦ, + восстановительный МКЦ |
| Специально подготовительный | Ноябрь Декабрь | Контрольно-подготовительный МЗЦ. Специально подготовительный МКЦ + 2 моделирующих МКЦ + восстановительный МКЦ Предсоревновательный МЗЦ. 2 моделирующих МКЦ, + подводящий МКЦ + восстановительный МКЦ |
| Соревновательный этап | Январь | Соревновательный МЗЦ. Подводящий МКЦ + восстановительный + поддерживающий |
| Февраль | Соревновательный МКЦ (основные соревнования) восстановительный МКЦ | |
| Общеподготовите-льный этап | Март | Базовый МЗЦ. Общеподготовительный развивающий МКЦ + специально подготовительный развивающий МКЦ + восстановительно-стабилизирующий МКЦ |
| Специально подготовительный этап | Апрель | Контрольнпо-подготовительный МЗЦ (по ноябрю). |
| Май | Контрольно-подготовительный МЗЦ (по декабрю) | |
| Соревновательный период | Июнь | Соревновательный МЗЦ (по январю) |
| Июль | Соревновательный МКЦ (в ОСОЛ) | |
| Переходный период | Июль | Восстановительный МЗЦ |
| Август | Восстановительно поддерживающий МКЦ + восстановительный МКЦ | |
|
|
|
Условные обозначения: МЗЦ – мезоцикл (4-6 недель), МКЦ – микроцикл (7-10 дней).
Возможные варианты комплексирования занятий по физической подготовке в недельном цикле:
Сентябрь, октябрь – два занятия по полиатлону, одно по рукопашному бою;
Ноябрь, декабрь, январь – одно занятие по полиатлону, два занятия (комплексных) по атлетическому двоеборью и рукопашному бою;
Февраль – основные соревнования по зимнему полиатлону и атлетическому двоеборью;
Март, апрель – одно занятие по полиатлону летнему, два занятия по рукопашному бою;
Май, июнь – два занятия по полиатлону и рукопашному бою (комплексные), одно занятие по атлетическому двоеборью и рукопашному бою (комплексные);
Июль – основные соревнования в ОСОЛ по летнему полиатлону и атлетическому двоеборью, по рукопашному бою (техника + поедики, или только “на технику”).
Примерный план учебно-тренировочных занятий на месяц
Табл. 10
| Недели | |||||||||||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | ||||||||||||||||||||
| Номера занятий | |||||||||||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | |||||||||||
| Упражнения на перекладине (в % от максимума) | 20 | 30 | 20 | Прикидка | 20 | 30 | 20 | 20 | |||||||||||||||
| 50 | 50 | 70 | 60 | 60 | 50 | 40 | |||||||||||||||||
| 30 | 30 | 30 |
| ||||||||||||||||||||
| Толчок гири (гирь) (в % от максимума) | 20 | 20 |
| 20 | Прикидка |
| 20 | 30 |
| 20 | 20 | ||||||||||||
| Толчок гири (гирь) (в % от максимума) | 20 | 20 |
| 20 | Прикидка |
| 20 | 30 |
| 20 | 2 | ||||||||||||
| 30 | 60 |
| 30 |
| 60 | 70 |
| 40 | 40 | ||||||||||||||
| 60 | 40 |
| 70 |
| 40 | 35 |
| 30 | |||||||||||||||
| 40 |
| 40 |
|
| |||||||||||||||||||
| Подъем двух гирь на грудь | 20 | 20 | 20 | 20 | |||||||||||||||||||
| 40 | 40 | 40 | 40 | ||||||||||||||||||||
| Жимовой швунг гири (гирь) | 10 | 10 | 10 | 10 | |||||||||||||||||||
| 10 | 10 | 10 | 10 | ||||||||||||||||||||
| 20 | 20 | 20 | 20 | ||||||||||||||||||||
| Ходьба с гирями в руках внизу | 30с *2 | 30с*2 | 30с*2
| 60с*2 |
| 30с*2 |
| ||||||||||||||||
| Ходьба с гирями на прямых руках вверху | 30с*2 |
| 30с*2 |
| 30с*2 |
| |||||||||||||||||
| Выпрыгивание с гирей на плечах | 10 *3 |
| 10 *3 |
| 10 *3 |
| |||||||||||||||||
| Дожим гири одной рукой (в % от максимума) | 30 | 20 | 20 | 30 | |||||||||||||||||||
| 50 | 40 | 60 | 50 | ||||||||||||||||||||
| 40 | 50 | 40 | 40 | ||||||||||||||||||||
|
|
|
| |||||||||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | |||||||||||
| Приседание со штангой на плечах | 60/6*1 | 60/6*2 | 60/6*1 | 60/6*2 | 60/6*2 | 60/6*1 |
| ||||||||||||||||
| 70/6*2 | 80/4*2 | 70/6*2 | 80/6*2 | 70/6*2 | 80/6*2 |
| |||||||||||||||||
| Наклон со штангой | 50/8*3 | 50/8*3 |
| 50/8*3 | 50/8*3 |
| 50/8*3 | 50/8*3 | |||||||||||||||
| Полуприседы со штангой | 40/ 20 *4 |
|
| 40/ 20 *2 |
| 40/ 20 *2 | 40/ 20 *2 | ||||||||||||||||
| Жим стоя со штангой | 40/ 10 *2 |
| 40/ 10 *2 | 40/ 10 *2 |
| ||||||||||||||||||
| Разгибание туловища (лежа, бедрами на козле) | 10 *2 | 10 *2 | 10 *2 | 10 *2 | |||||||||||||||||||
| Поднимание ног к перекладине | 10 *2 |
| 10 *2 |
| 10 *2 |
| |||||||||||||||||
| Упражнение на растягивание | + | + | + |
+ | + | + |
+ | + | + |
+ | + | + | |||||||||||
| Кроссовая подготовка | 1км | 3км | 2км |
1км | 2км | 2км |
1км | 2км | 1км |
1км | 1км | - | |||||||||||
| Величина нагрузки | М | С | Б |
М | С | Б |
М | С | Б |
С | М | М | |||||||||||
Примечания: 1. В упражнениях с гирями цифрами указана нагрузка в % от максимального в данном упражнении для каждого подхода.
2. В упражнениях со штангой в числителе – вес штанги в % от максимального в данном упражнении, в знаменателе – число повторений, сбоку – количество подходов.
3. Величина нагрузки: Б - большая; С – средняя; М – малая.
Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)
Тренировочный мезоцикл включает от 4 до 6 микроциклов. При этом в определенной последовательности чередуются однородные, либо различные микроциклы. В подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются. Заканчивается мезоцикл восстановительным микроциклом, соревнованиями или контрольной прикидкой. Повышением или снижением тренировочных или соревновательных нагрузок в микроциклах, входящих в структуру мезоцикла, обеспечивается адаптация организма и повышается уровень подготовленности, в связи с чем “возникают средние волны нагрузки – структурные основы мезоцикла”.
В практике двоеборья планируют сочетание больших, средних и малых нагрузок. Если максимальную нагрузку (количество движений на перекладине, количество подъемов гири, штанги) принять за 100%, то большой нагрузкой считается 90-95% от максимальной, 85-70% - средней, 65% и менее – малой нагрузкой. Чередование нагрузок по объему и интенсивности не позволяет организму спортсмена адаптироваться к однородной работе, что и является основной для роста спортивных результатов.
В зависимости от периода тренировки могут быть различные варианты распределения нагрузки в микроциклах:
1.Две недели с большой нагрузкой и две недели – со средней.
2.Одна неделя – с большой, две недели – со средней и одна неделя с малой нагрузкой.
Последний месяц перед ответственными соревнованиями первую неделю можно планировать со средней нагрузкой, вторую – с большой, третью – со средней, последнюю – с малой.
В свою очередь, в годичном цикле месячная нагрузка в упражнениях на перекладине и толчок двух гирь тоже колеблются от малой до большой.
Наибольший прирост результатов в отдельных упражнениях, в комплексном упражнении на перекладине и в толчке двух гирь достигается при работе с 80-85% нагрузкой от максимальной. Тренировка с нагрузкой 90-95% от максимальной проводится в специально-подготовительном периоде и на контрольных прикидках.
Примерный план учебно-тренировочных занятий на месяц в специально-подготовительном периоде приводится в таблице.
Типы мезоциклов
В атлетическом двоеборье можно выделить следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные.
Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной нагрузки. Втягивающий мезоцикл включает в себя чаще всего 2-3 ординарных микроцикла, завершаемых восстановительным микроциклом. уровень интенсивности сравнительно невысок объем достигает значительных величин.
В базовых мезоциклах планируется основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, совершенствование физической, технической, психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств (соревновательных, подготовительных и подводящих упражнений), большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода, а в соревновательном включаются с целью восстановления утраченных по различным причинам физических качеств и технических навыков.
В контрольно-подготовительных мезоциклах интегрируются (применительно к соревновательным упражнениям) возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах, т.е. осуществляется комплексная (интегральная) подготовка. Характерной особенностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является широкое применение соревновательных и специально-подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Эти мезоциклы характеризуются высокой интенсивностью тренировочной нагрузки, соответствующей соревновательной или приближенной к ней. Они используются во второй половине подготовительного периода и в соревновательном периоде как промежуточные мезоциклы между напряженными соревнованиями. Контрольно-подготовительный мезоцикл может состоять, например, из одного специально-подготовительного микроцикла, двух модельных и восстановительного микроциклов.
Предсоревновательные (подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы. В предсоревновательном мезоцикле необходимо возможно полно смоделировать режим предстоящего соревнования, обеспечить адаптацию организма спортсмена к конкретным условиям и характеру состязаний.
Основными структурными элементами предсоревновательного мезоцикла являются моделирующие, подводящие и восстановительные микроциклы. Микроциклы с большой нагрузкой чередуются с восстановительно-поддерживающими. Общая тенденция динамики нагрузок в этом мезоцикле характеризуются снижением суммарного объема и интенсивности тренировки перед главным соревнованием. Это объясняется механизмом “запаздывающей трансформации” кумулятивного эффекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пика общего объема и интенсивности нагрузки.
Соревновательный мезоцикл в атлетическом двоеборье может состоять из одного – двух подводящих микроциклов, восстановительно-поддерживающего и соревновательного. В этом мезоцикле используются преимущественно, соревновательные упражнения. При этом решающее значение имеет сохранение спортивной формы.
Восстановительный мезоцикл составляет основу переходного периода. Кроме этого необходимо иметь в виду, что очередной микроцикл с большой или значительной суммарной нагрузкой должен проводиться в условиях восстановления функциональных возможностей после предыдущего микроцикла.
Чем выше нагрузка в основных тренировочных микроциклах, тем ниже она должна быть в восстановительных. Чем продолжительней период напряженной работы, тем больше должен быть период восстановления.
Суммарная нагрузка, особенности сочетания микроциклов определяются также типом мезоцикла (табл.).
Дата добавления: 2018-10-25; просмотров: 444; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!