Что происходит с мышцами, если они не получают должной нагрузки?
Во всех случаях, когда мышца почему-либо длительно не совершает нормальной работы, развивается ее атрофия. При этом уменьшается диаметр мышечных волокон и содержание в них сократительных белков, гликогена, АТФ и других важных для сократительной деятельности веществ.
В мышцы проникает жир. При этом меняется их форма, они становятся круглее и короче. Когда мышцы настолько заполняются жиром, что уже не могут его удерживать, тогда жир начинает накапливаться вне мышц, под кожей. Ухудшается внешний облик и фигура человека. Но форму телу придают мышцы. Стройность и гибкость создаются только тренированными мышцами.
Какую роль играют физические нагрузки в избавлении от лишнего жира?
Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках. После прекращения нагрузки интенсивность обмена веществ снижается не сразу. Мышцы продолжают расходовать энергию в большом количестве примерно в течение 6 часов после выполнения физической нагрузки.
Физические упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, а это также повышает расход энергии. По существу, речь идет об увеличении основного обмена, то есть того количества энергии, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
Систематическая интенсивная работа мышц способствует увеличению массы мышечной ткани. Это явление названо рабочей гипертрофией мышцы. В основе гипертрофии лежит увеличение массы цитоплазмы мышечных волокон и числа содержащихся в них миофибрилл, что приводит к увеличению диаметра каждого волокна.
|
|
|
Увеличению числа миофибрилл при гипертрофии способствует преимущественно статическая работа, требующая большого напряжения (силовая нагрузка). Динамическая мышечная работа, производимая без особых усилий, не вызывает гипертрофии мышцы.
Физическая активность — естественный тормоз для желания поесть, она нормализует регуляцию чувства голода и насыщения, которая у многих людей функционирует недостаточно.
Самые опасные для организма — это неразрядившиеся эмоции. Естественным и эффективным средством разрядки эмоциональных реакций является мышечная работа, снимающая нервное напряжение и нормализующая вызванные стрессом нарушения обмена веществ. Напомню, в 60% случаев в основе переедания находится нервно-эмоциональное перенапряжение.
Как правило, женщины озабочены отложением жира на бедрах, мужчины — в области живота. Надо хорошо понимать то, что жир, находящийся в каком-либо проблемном месте, принадлежит всему организму. И он будет использоваться только тогда, когда потребуется в качестве топлива. Когда упражняется небольшая группа мышц, потребность в калориях невелика. Но когда упражняются большие комплексы мышц, жир используется из всех частей тела. Самый большой набор мышц — в ногах и ягодицах.
|
|
|
Отсюда следует: нельзя уменьшить подкожный жир в отдельно взятой части тела. Он исчезает только при активной работе мышц всего тела.
У женщин подкожный жир откладывается прежде всего на ногах, затем на бедрах, затем в области диафрагмы и, наконец, в верхней части тела, особенно на предплечьях. Как правило, убираются эти отложения в обратном порядке. Даже если для снижения жира будут использоваться велосипедные прогулки, сначала жир уменьшится на руках, а на ногах — в последнюю очередь.
Информация для размышлений.
1.1. Человек может иметь лишний жир при нормальном весе. Это случается тогда, когда он прекращает занятия спортом и мышцы замещаются жиром.
1.2. Сегодня существуют убедительные свидетельства того, что нужно обрести форму, прежде чем садиться на какую бы то ни было диету. Хорошо тренированное тело реагирует на диету быстрее и с меньшей потерей мышечной массы.
1.3. Регулярная мышечная работа на выносливость делает мышцы развитыми и работоспособными. Интенсивные, но не слишком, упражнения в течение не менее двадцати минут дают больше для хорошей формы, чем любые другие упражнения.
|
|
|
1.4. Физические упражнения увеличивают мускулатуру, тонизируют, изменяют ее химический состав и активизируют метаболические процессы. Все это приводит к тому, что сжигается больше калорий, даже во время сна. Большинство людей не знает, что 60-70% энергии, которая требуется мышцам во время отдыха, обеспечивает жир. То есть жиры из последнего приема пищи или из жировых отложений перемещаются из крови в мышцы, где они восполняют более половины той энергии, что требуется расслабленным мышцам.
Во многих физиологических лабораториях было доказано, что ежедневные непрерывные продолжительные упражнения изменяют синдром замещения мышц жиром быстрее, чем любые другие упражнения.
По мере уменьшения жира в мышцах автоматически изменяется обмен веществ и сжигается больше калорий.
1.5. Когда мышечная клетка переходит из спокойного состояния к резкому выбросу энергии, ее энергетическая потребность увеличивается пятидесятикратно за доли секунд. В мышцах содержатся особые ферменты, которые позволяют сжигать огромное количество калорий за короткое время. Мышцы составляют значительную часть тела, от 30 до 50 процентов.
|
|
|
1.6. Мышцам для их деятельности необходим кислород, и потребность в нем резко возрастает, когда человек заставляет их работать. Чем интенсивнее упражнения, тем больше требуется кислорода и тем чаще бьется сердце. Учащение пульса является косвенным показателем нагрузки на сердце.
1.7. Полнота — это порочный круг: чем больше у вас жира, тем активнее химические процессы, или обмен веществ, изменяются в сторону еще большего его накопления.
Как избавиться от лишнего жира?
Необходимо твердо усвоить: проблема состоит не в излишнем количестве жира, а в недостаточно тренированных мышцах.
По мере того, как мышцы уступают место жиру, уменьшается не только само количество мышц, уменьшается и потребность в калориях. Изменяются и химические процессы в оставшихся мышцах таким образом, что им требуется меньше калорий. Причиной лишнего жира является низкий тонус мышц.
1.8. Аэробные упражнения — это наиболее эффективный путь к удалению жира из мышц. Основным критерием аэробных упражнений является их продолжительность и регулярность.
Аэробными упражнениями являются те упражнения, при которых потребляется много кислорода — бег трусцой, бег на месте, велосипедные прогулки, прыжки через скакалку, быстрая ходьба, велотренажер, гребля, хождение вверх по лестнице и т.д.
В аэробных упражнениях должны работать ноги и ягодицы, потому что для получения системной реакции всего организма необходимо использовать большие мышцы. Чтобы быть по-настоящему аэробными, упражнения должны выполняться без остановок. Нельзя просто прогуливаться по улице, останавливаясь поговорить с каждым знакомым.
В процессе выполнения упражнений вы не должны задыхаться. Аэробные упражнения создают ферменты, сжигающие жир. Анаэробные упражнения создают ферменты, сжигающие сахар.
Поднятие больших тяжестей является крайней формой анаэробных упражнений, в то время как ходьба, вероятно — самое аэробное упражнение.
Ходьба должна быть достаточно энергичной, чтобы принести аэробную жиросжигающую пользу. Постарайтесь установить скорость не менее ста шагов в минуту.
Считают, что требуется 30-40 минут непрерывной ходьбы для получения аэробного эффекта.
1.9. Исследования показали, что подавляющее большинство изменений в обмене веществ происходит при упражнении с уровнем в 65-80% от максимальной частоты пульса.
Для 60% населения пульс должен укладываться в интервал от 65 до 80% формулы «220 минус возраст» (максимум сердечных сокращений).
Цель упражнений — изменить химические процессы в мышцах так, чтобы наш жир сжигался более эффективно.
Медленные, плавные упражнения превращают мышцы в жиросжигающие механизмы. Но при тяжелых, интенсивных упражнениях мышцы изменяются так, что хорошо сжигают сахар, а жир — плохо.
Люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения, не толстеют.
1.10. Работа по дому не аэробна. Она не системна. Обычно она или чересчур, или недостаточно интенсивна, или слишком непродолжительна для получения необходимых изменений в обмене веществ.
Кроме того, для большинства видов работ требуется только один набор мышц. Аэробные упражнения дают нагрузку на все мышцы тела, включая сердечную мышцу.
1.11. Во время интенсивных упражнений мышцы полного человека сжигают в основном глюкозу, так как жиросжигающих ферментов недостаточно.
1.12. Здоровые люди хорошо сжигают жир при высокой интенсивности упражнений. Но полные люди лучше себя чувствуют при низкоинтенсивной деятельности, особенно когда только приступают к упражнениям. Полные люди получают гораздо больше от тридцати-сорока пяти минут упражнений в более медленном темпе.
Для снижения веса за счет жира полные люди должны: первое — упражняться очень медленно длительное время, потому что медленные упражнения позволяют сжигать больший процент жира; второе — употреблять некоторое количество сложных углеводов, которые проникают в кровь постепенно; третье — съедать эти углеводы маленькими порциями не реже шести раз в день.
1.13. Чем толще и нетренированнее человек, тем более медленными должны быть упражнения. Очень толстые люди должны ходить по три-четыре часа в день (Коверт Бейли. Стройный и толстый. – М., 1995).
2. Польский журнал «Твой стиль» напоминает читательницам, что у женщин после 25 лет мышечная масса под воздействием гормональных изменений начинает уменьшаться: на килограмм каждые два года. При этом место мышечной ткани занимает жировая. Так что с двадцатипятилетнего возраста каждой из нас необходима разумная диета и физические нагрузки («Худеем вместе», 2000, №2).
3. Статистика свидетельствует: те, кто в течение дня регулярно выполняет короткие серии несложных физических упражнений или много находится в движении, теряют больше калорий, чем люди, чередующие низкую активность, например, работу за компьютером, с усиленными физическими нагрузками. Эффективнее всего, по результатам исследований, сжигают калории ходьба и езда на велосипеде («Худеем вместе», 2001, №12).
4. Физические тренировки — одно из основных условий здорового образа жизни. Особенно необходимы физические тренировки кардиологическим больным. Клинические проявления сердечно-сосудистых заболеваний заметно усиливаются при детренированности, и наоборот, многие симптомы уменьшаются или исчезают под влиянием тренировок... Принцип физической тренировки очень прост — ежедневно или 4-5 раз в неделю примерно 20-30 мин. непрерывных движений такой интенсивности, чтобы отмечалась легкая одышка и усталость. Самое простое — быстрая ходьба. Согласно американским рекомендациям достаточно ежедневно проходить 2,5 км за 30 мин. Можно ходить и в квартире, и даже на месте. Для сердца нужна ритмичная непрерывная нагрузка. Следует избегать нагрузок, связанных со статическим напряжением, тем более с натуживанием. Если больной способен бегать — можно использовать легкий бег (трусцой), примерно 2-3 км за 15-20 мин. Можно даже бегать по квартире, в этом случае возможность перегрузки практически исключается... Кроме ходьбы или легкого бега можно заниматься плаванием в бассейне, тренировкой на тренажерах.
В процессе физических тренировок тренируется вся сердечно-сосудистая система в целом. Тренируется миокард, улучшается функция сосудов, мышцы извлекают больше кислорода из крови. У больных гипертонией снижается или нормализуется артериальное давление. В крови снижается содержание «плохого» холестерина и повышается уровень «хорошего» холестерина, снижается наклонность крови к тромбообразованию... (Н.М.Шевченко. Кардиология. – М., 2004. – С.141-143).
5. Аэробные упражнения — единственный вид физической активности, при котором жир сжигается непосредственно (Корешкин И. А. Все способы похудения. – С.-Пб., 2001. – С.159).
6. Приводят к использованию жира как источника энергии длительные занятия физической активностью (более 30 минут) («Профилактическая медицина, 2010, №3, с.33).
Утверждаю!
Тяга к физическим упражнениям — потребность здорового организма. Занимайтесь ими каждый день, занимайтесь ими по несколько раз в день, занимайтесь всегда, когда хочется и не хочется заниматься.
Помните, пожалуйста, крылатую фразу знаменитого французского врача Ж.Тиссо — физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
На основании изложенной информации о роли физической активности в сохранении здоровья и, в частности, в избавлении от лишнего жира, можно сделать следующие выводы:
1. Без необходимой организму физической активности невозможно быть здоровым человеком.
2. Если мышцы не получают должной физической активности, то они атрофируются.
3. Необходимая организму физическая активность предупреждает развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, раковых, сахарного диабета и т.д.
4. Физическая активность при сохраненном объеме потребляемой пищи не уменьшает жировую массу, либо уменьшает ее в малой степени, но заметно предупреждает развитие осложнений ожирения.
5. При кратковременных физических упражнениях используется в качестве энергии глюкоза, при длительных — жир (не менее 30-40 минут непрерывной ходьбы со скоростью около 100 шагов в минуту).
6. Наиболее эффективно укрепляется мышечная система при выполнении интенсивных упражнений, продолжительность около 20 минут.
7. Для успешного окисления жира должны быть задействованы мышцы ягодиц и нижних конечностей.
8. Невозможно избавиться от жировых отложений только в каком-либо участке тела, так как жир принадлежит всему организму.
9. Физические упражнения — единственное средство устранения жира из мышц и наиболее эффективное средство по устранению висцерального жира.
10. Работа по дому не обеспечивает то качество физической активности, которое способствовало бы эффективному использованию жира в качестве источника энергии.
11. Полным людям для снижения жира нужна многочасовая физическая активность в медленном режиме.
12. Ходьба в быстром темпе — наиболее доступное и эффективное средство использования жира в качестве энергии, а значит, и снижения лишнего веса.
Задание №6/1
Сегодня нужно письменно по известным вам правилам ответить на следующие вопросы:
1. Зачем нужны организму углеводы?
2. Какой вред организму приносит избыток углеводов в рационе?
3. Какие углеводы и сколько их я должен(на) употреблять, чтобы они приносили мне только пользу?
4. Зачем мне нужны пищевые волокна? В каких продуктах питания содержатся пищевые волокна?
5. Зачем организму нужны белки?
6. Какие белки, сколько и как их я должен(на) употреблять для того, чтобы приносить себе только пользу?
7. Нужны ли мне рафинированные продукты питания? Почему?
8. Каким у меня должен быть режим питания?
9. Насколько зависит здоровье от способа приготовления пищи?
10. Нужно ли в снижении лишнего жира использовать голод? Почему?
11. Что происходит в состоянии здоровья при низкой физической активности?
12. Как влияет физическая активность на процесс снижения жира?
13. Можно ли уменьшить жировую массу при помощи физических упражнений, не уменьшая калорийность потребляемой пищи?
14. Какие физические упражнения способствуют окислению жира?
15. Как конкретно я планирую повысить свою физическую активность для того, чтобы нормализовать массу тела?
16. Что происходит с мышечной массой при низкой физической активности?
17. Оценка за добросовестность изложения ответов на поставленные вопросы. Оценку занесите в табель самооценок труда (Приложение 1 к занятию №2).
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 768; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!