Наиболее доступной физической нагрузкой для каждого человека, который желает быть здоровым, является ходьба.
В скелетной мышце в состоянии покоя на 1 мм2 поперечного сечения приходится около 30 открытых капилляров, а при максимальной работе мышцы число открытых (функционирующих) капилляров на 1 мм2 возрастает в 100 раз. В состоянии покоя по сосудам циркулирует лишь 55-75% массы крови. Только физическая деятельность включает ее почти всю в кругооборот, улучшая обменные процессы.
При ходьбе в работу вовлекаются многие мышцы и суставы. Ходьба не требует никаких дополнительных затрат, ни лишнего времени, ни специальной одежды, ни спортивного инвентаря, ни оборудованной трассы, ни каких-то сложных навыков. Известно, что крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая передвижение крови к сердцу от ног и органов брюшной полости, где она имеет тенденцию скапливаться при «сидячей» или «стоячей» работе. Ходьба стимулирует и работу мозга.
Затраты энергии при ходьбе зависят от ее скорости. Так, при скорости 5-6 км в час, да еще при небольшом подъеме (уклон 15о), человек средней массы затрачивает столько же энергии, сколько во время бега со скоростью 8 км в час. Поднимаясь по лестнице, человек затрачивает в 16-17 раз больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Даже спуск по лестнице сопровождается большими энергозатратами — около 33% энергозатрат при подъеме. Ученые считают, что если систематически преодолевать расстояние (или часть его) от дома до работы и обратно пешком, причем в хорошем темпе, то это надежно защитило бы сердце от угрозы гиподинамии.
|
|
|
«Ходьба — королева всех упражнений, идеальное упражнение для всех», — говорил известный пропагандист здорового образа жизни Поль Брэгг.
К сведению:
1. В США проведено обширное исследование, которое длилось 12 лет и охватило свыше 8 тысяч человек. Согласно выводам, ежедневные прогулки дедушек и бабушек почти наполовину сокращают риск смерти от болезней. Темп движений не имеет большого значения. И это новость: до сих пор преобладало мнение, что существенную пользу приносит только энергичная спортивная ходьба («Худеем вместе», 2002, №11, с.2).
2. Регулярная физическая активность снижает риск онкологических заболеваний у больных ожирением (рака кишечника), молочной железы, эндометрия и т.д.), а также желчно-каменной болезни, остеопороза, остеохондроза, прочих заболеваний опорно-двигательного аппарата («Клиническая медицина», 2002, №7, с.11).
3. Аэробная умеренная физическая активность в течение 150 минут (2 ч. 30 мин.) в неделю снижает риск преждевременной смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и депрессии. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю (5 ч) приносят дополнительную пользу для здоровья: снижается риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы, а также риск появления избыточной массы тела…
|
|
|
Существует понятие минимального уровня физической активности (ФА), которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия ФА должна быть не меньше 10 минут. Это связано с тем, что существует некая пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта оздоровления.
Длительность ФА для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5-7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал.
Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал, необходимо:
- 45 мин. мыть окна или пол;
- 45 мин. играть в волейбол;
- 30 мин. ездить на велосипеде (проехать 8 км);
- 30 мин. танцевать (быстрые танцы);
- 30 мин. ходить пешком (пройти 3 км);
- 20 мин. плавать;
- 20 мин. играть в баскетбол;
- 15 мин. бегать (1,5-2 км);
- 15 мин. подниматься по лестнице («Клиническая медицина», 2010, №3, с.29-31).
4. ФА может замедлять процесс старения. С помощью ФА люди старшего возраста могут достигнуть такого же уровня тренированности, как и люди, которые моложе их на 15-20 лет («Профилактическая медицина», 2010, №3, с.33).
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 145; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!