Тренировка на увеличение жизненной емкости легких

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 15Следующая ⇒

Рано или поздно, каждый тренирующийся сталкивается с нехваткой энергии. Этот показатель напрямую связан с ЖЕЛ (Жизненной Емкостью Легких). При правильно построенных тренировках ЖЕЛ увеличивается, причем наиболее интенсивно в первый год занятий!

У бегунов, а также у занимающихся лыжами, плаванием и другими видами физической активности, развивающими выносливость, величины ЖЕЛ обычно высокие - 5 и более литров у мужчин и около 4 литров у женщин. У профессиональных спортсменов, тренирующихся на выносливость, регистрируются наибольшие величины ЖЕЛ.

У нетренированных людей жизненная емкость легких находится в пределах 3,0 – 4,5 литра – у мужчин, и 2,5 – 3,5 литра - у женщин. К сожалению, с возрастом ЖЕЛ снижается. Например, если величина ЖЕЛ у 20-летней женщины составляет 3.5 литра, то у 55-летней - 2.5 литра. Соответственно любой вид физической активности нетренированному человеку будет даваться намного труднее, и здесь могут существенно помочь тренировки на увеличение ЖЕЛ:

Тренировки на увеличение жизненной емкости легких у женщин

1. Тяга верхнего блока с опорой одной ногой в кроссовере. Используем параллельный хват. Стараемся представить свои руки в виде крюков, которые, просто передают усилие на мышцы спины в районе лопаток. Максимально сводим лопатки и выпячиваем грудь вперед в финальной фазе упражнения. Это упражнение поможет буквально расправить плечи, перед выполнением дыхательных упражнений!

2. Беговая дорожка. 2-3 минуты, это «отдых» — идем спокойно со скоростью 3-4 км /ч. Затем в течении, приблизительно, одной минуты (иногда бывает достаточно и 30 секунд) делаем скоростной рывок, чтобы добиться максимально глубокого, для вас, дыхания! Здесь скорость может достигать 12- 15 Км/ ч. Как только глубина дыхания начинает подходить к своему максимуму, переходим к упражнению пулл – овер на скамье.

3. Пулл - овер на скамье.
Во время пуловера старайтесь дышать ртом, причем максимально глубоко! Наибольший объем воздуха должен заходить приблизительно на середине амплитуды движения. Выполняем 3-5 подходов по 15 -20 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения №2 и №3 выполняются без паузы отдыха между ними. Для этого универсальную скамью лучше всего подвинуть поближе к беговой дорожке!

Далее идет гибридный сет, когда одно упражнение, как бы переходит в другое:
4. Ягодичный мостик в машине Смита. Скамья параллельна грифу.
5. Пулл – овер через скамью.
6. Упражнение «книжка» на пресс.

Перед выполнением ягодичного мостика, заранее положите гантель подходящего веса рядом со скамьей, так, чтобы вам удобно было ее брать. Как только закончили ягодичный мостик, тут же, на глубоком дыхании, приступаем к пулл – оверу, не меняя положение тела! Закончили делать пулл – овер, поднимаемся (садимся) на скамью и сразу начинаем выполнять упражнение «книжка» на пресс. Все упражнения выполняем 3-5 подходов по 15-20 повторений!

Как работает этот гибридный сет? Глубокое дыхание от первого упражнения стимулирует выполнение дыхательных пулл - оверов. А затем, молочная кислота хорошо утилизируется, и превращается в энергию, в окислительных мышечных волокнах пресса. Так, в дополнение, к увеличению ЖЕЛ, вы получаете красивые ягодицы и пресс!

Тренировки на увеличение жизненной емкости легких у мужчин

2. Беговая дорожка. 2-3 минуты, это «отдых» — идем спокойно со скоростью 3-4 км /ч. Затем в течении, приблизительно, одной минуты (иногда бывает достаточно и 30 секунд) делаем скоростной рывок, чтобы добиться максимально глубокого, для вас, дыхания! Здесь скорость может достигать 12-15 Км/ ч. Как только глубина дыхания начинает подходить к своему максимуму, переходим к упражнению пулл – овер на скамье.

ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения №2 и №3 выполняются без паузы отдыха между ними. Для этого универсальную скамью лучше всего подвинуть поближе к беговой дорожке.

Далее идет тройной гибридный сет на плечи, когда одно упражнение, как бы переходит в другое:

4. Подъем гантели в сторону одной рукой. Второй рукой нужно взяться за надежную опору, так, чтобы предотвратить боковые раскачивания корпуса.
5. Тяга одной гантели к плечу. Выполняется, как тяга штанги к подбородку, только одной рукой.
6. Жим гантели одной рукой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Выбираем такой вес гантели, при котором вы можете без нарушения техники выполнить 6-8 повторений. Выполняем 3-5 гибридных сетов.

Как работает этот гибридный сет? Сначала средний участок дельтовидной мышцы, который, как раз, и отвечает, за визуальную ширину плеч, работает практически самостоятельно, по мере утомления, кода вы уже не можете четко отвести руку в сторону, вы переходите к тяге гантели, как если бы выполняли тягу штаги к подбородку. Здесь на помощь средней дольке плеча приходит задняя долька плеча, а также мышцы ассистенты, такие как бицепс руки и плечелучевой сгибатель, они помогают дополнительно прокачать среднюю дельту! Но и это еще не все! Затем вы переключаетесь на жимы гантели, здесь на помощь средней дельтовидной мышце приходит на помощь уже передняя долька плеча, а также трицепс, которые помогает буквально «взорвать» среднюю дельту! Так, в дополнение к увеличению ЖЕЛ, вы получаете красивую V –образную фигуру!

ВНИМАНИЕ! В программу заложена методика гипоксичного тренинга. Когда вы тренируете дыхательные мышцы, они, как и любые другие мышцы, утомляются. После мощной прокачки дыхательной системы у вас будет снижена глубина дыхания, из-за утомления дыхательной мускулатуры, и будет наблюдаться легкая гипоксия. Небольшая нехватка воздуха стимулирует синтез гормона роста, как это происходит при нырянии, при тренировках высоко в горах или спринтерских забегах. И вот тут - то мы и выполняем гибридный сет из трех упражнений. Делать, его конечно, труднее, чем в обычных условиях, легкая гипоксия мешает, но логика понятна, работаем на собственном гормоне роста! Эта программа предпочтительнее (и гуманнее) для спортсменов любителей, чем применение специализированных гипоксичных масок.

Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 759; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!