Что делать, когда нет желания тренироваться?
Суть гормономобилизующих упражнений в том, что тони поднимают уровень адреналина, норадреналина, а также гормона роста. Гормон роста вырабатывается в голове, в мозгу человека. Так что, надеваем хорошие наушники, и приступаем к тренировке нового типа. Не забываем сделать всестороннюю разминку! Достаточно выполнить одно-два упражнения из нашего списка, чтобы, как следует, взбодрится перед тренировкой. Если вы почувствуете «мурашки по коже» или увидите покраснение кожных покровов, значит, вы все сделали правильно, то есть, адреналиновое упражнение сработало! Далее можно приступать к своей тренировочной программе. К гормономобилизующим упражнениям можно возвращаться несколько раз за тренировку, по мере необходимости, а также при желании получить заряд бодрости!
1. Скакалка.
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия с тягой к поясу от блока.
4. Запрыгивания. Плиометрические упражнения.
5. Базовые упражнения: Становя тяга, приседания, жим лежа (для опытных).
6. Функциональный тренинг: «Берпи», « Скалолаз» и другие.
7. Спринты. Забеги с максимальной скоростью на 20 - 30 м.
8. Спортивные упражнения: «Рывок», «Толчок» и другие.
GYM ГАНТЕЛЕЙ
Жим лежа во всех смыслах культовое упражнение, почти в каждом зале его выполняют предано и фанатично, это напоминает особую субкультуру, в которой, как всегда, вопросов больше, чем ответов.
Жим лежа — базовое упражнение для развития мышц верней части тела. Если жим штанги вам подходит, то в течении 2-3-х месяцев он приносит очень ощутимые результаты: обхват груди, по сантиметровой ленте увеличивается, силовые результаты, также, будут расти! Если результатов — нет, задумайтесь, не лучше ли выбрать другую схему тренировок? К сожалению, часто бывает и так, что результат в жиме лежа есть, но он отрицательный: у человека начинают болеть плечевые суставы. В таком случае от жима штанги придется отказаться, для того чтобы восстановить поврежденные связки, а также, для того, чтобы на своем опыте убедится, что хорошо прогрессировать можно и без этого упражнения!
|
|
|
Если кроме силы, вам не безразлично здоровье своих суставов, первое, на чем нужно сконцентрировать внимание — это разминка ротационной манжеты плеча:
1.Упражнение «L- Флай».
Берем небольшие гантели (1-3 кг). Для контроля правильности выполнения упражнения смотрим в зеркало. Фиксируем локти под прямым углом, подобно английской букве «L», при этом, сами локти разводим в стороны, и поднимаем до уровня плеча. Гантели должны оказаться над головой в положении, как будто вы жмете штангу на середине амплитуды. Вот только жать ничего не надо! Делаем вращение в плечевом суставе, тем самым полностью опуская вниз и поднимая вверх предплечья, не меняя, при этом, положения локтей! Для удобства, это упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, закрепив локоть на уровне плеча на какой либо опоре. Выполняем 2-3 подхода по 20-35 повторений.
|
|
|
2. Вращение кистью руки от верхнего блока на кроссовере.
Берем верхнюю ручку кроссовера, предварительно установив небольшой вес (5-10кг.). Нужно встать к тренажеру боком, трос натянут, прямая рука находится на уровне чуть выше плеча. Держим ручку кроссовера ладонью вверх. Выполняем скручивание тела в противоположную от блока сторону, одновременно разворачивая кисть ладонью вниз. В завершении упражнения блок должен оказаться у вас за спиной, а кисть сделать оборот почти на 360 град (зависит от вашей гибкости) и встать опять ладонью вверх. Выполняем 2-3 подхода по 20-35 повторений.
3. Тяги с резиной от перекладины.
Это, по-настоящему лечебное упражнение, хорошо подойдет тем, кто из-за болевого синдрома не может выполнять ротацию в плечевом суставе.
Упражнение укрепляет как плечо, так и спину, создавая надежный фундамент для выполнения жима лежа! Ставим скамейку под перекладиной так, что бы перекладина оказалась на уровне груди. Закрепляем резиновый амортизатор за перекладину. Ложимся на скамейку, и тянем резину двумя руками, точно к тому месту на груди, куда мы опускаем гриф штанги при жиме лежа! В этом упражнении можно использовать машину Смита, если, поднять гриф высоко вверх. Кстати, переставляя гриф по высоте, можно регулировать натяжение резиновых амортизаторов. Выполняем 3-4 подхода по 20-35 повторений.
|
|
|
ТРЕНИРОВКА:
Теперь, когда наши плечи в безопасности, переходим к тренировке грудных мышц:
4. Жим гантелей лежа. Выполняем 4-5 подходов по 8-12 повторений.
5. Гибридное упражнение: Разводка + жим гантелей лежа.
Жим гантелей имеет преимущество перед жимом штанги в большей амплитуде движения. Соответственно, грудные мышцы отзываются на нагрузку лучше. Упражнения № 4 и № 5 выполняются без пауз отдыха между ними! После жима сразу берем гантели в два раза меньшего веса. Делаем разводку с гантелями в стороны. Именно разводку, а не жим! Как только почувствуете натяжение в грудных мышцах, меняйте положение локтей. Подводим локти ближе к телу, и, сразу, выполняем классический жим гантелей. Далее опять разводим гантели в стороны! Это гибридное упражнение сочетает в себе две уникальные методики: высокоэффективный стретчинг грудных мышц и дроп-сет для жима гантелей. Выполняем все подходы по 8-12 повторений.
|
|
|
6. Жим Свенда с гантелей лежа.
Берем гантель среднего веса (для мужчин 16-20 кг., для девушек 8-10 кг) за торцы. Жмем гантель двумя руками, одновременно сильно сжимая её ладонями за края. Движение идет от низа грудных мышц, поднимаем гантель верх, одновременно со всей силы сдавливая её руками с двух сторон. Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повт.
7. Жим Свенда с блином стоя.
Упражнения №6 и 7 выполняется без паузы отдыха. Встаем! Берем блин 5 кг. (2.5 кг. для девушек). Также сдавливаем блин с двух сторон ладонями на уровне груди. Блин при этом касается груди. Затем, плавно отводим его от тела, продолжая изо всех сил сдавливать ладонями с двух сторон. Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повт. Результат этого упражнения вы почувствуете буквально через 30 секунд!
Хорошо проработанные грудные мышцы это, конечно, здорово, но, какой в них смысл, если мы не умеем пользоваться этими мышцами? Для того, что бы научить тело преодолевать экстремальные ситуации и предназначен функциональный тренинг! Для функциональной тренировки грудных мышц выполним движение, которое задействует максимальное количество мышц ассистентов (помощников). Мышцы ассистенты создают надежный «каркас» и, одновременно, активную боевую команду для силового жима лежа! От тренированности мышц ассистентов, зависит ваш дальнейший прогресс в жимовых движениях!
8. Отжимания от пола «Спайдермен».
Встаем в стойку, как для обычных отжиманий от пола. Вот только ладони нужно сразу сместить на 5-10 см. вниз, ближе к прессу. Когда опускаемся к полу, подтягиваем правую ногу вбок (нога на весу), и стараемся, коленом достать до локтя правой руки. Отжимаемся от пола, и, одновременно, ставим ногу на место. Выполняем поочередно правой и левой ногой: 3-4 подхода по 15 -30 повторений. Скажу сразу, пресс в этот день можно не делать, так как он хорошо работает в этом упражнении вместе с другими мышцами ассистентами.
Если травмы плеча вас не коснулись, тогда не стоит исключать жим штанги лежа из своей тренировочной программы полностью, — это действительно хорошее упражнение для развития силовых показателей! К жиму штанги, иногда, стоит возвращаться, особенно, тогда, когда вы хотите произвести стрессовое воздействие на мышцы. Лучше всего делать это 1-2 раза в месяц, такая периодичность позволит сохранить силовые результаты в этом упражнении!
Умнее, а не больше!
Метаболический отклик бывает двух видов. Получив в спортивном зале положительный стресс, и уходя домой сияя от счастья, вы будите продолжать худеть еще несколько часов, и даже дней после тренировки! И наоборот, если вы переутомились, а стресс носит явно негативный характер — обмен веществ замедляется!
Ошибочно полагать, что тип физических упражнений не важен — лишь бы двигаться и сжигать калории. Работа с железом дает необходимый метаболический отклик, если является для тела стрессовой, но не чрезмерно утомительной. Сам процесс адаптации занимает несколько суток и расходует дополнительные калории — это и есть метаболический отклик! Здесь важно следовать правилу: чем непривычнее для вас упражнение, тем больший эффект оно даст. Поэтому в фитнесе нужно постоянно учиться и осваивать новое. Попробуйте выполнить любимую планку на Bosu и вы сразу почувствуете разницу! Нагрузка должна соответствовать уровню тренирующегося, при этом, быть интересно - сложной. Смысл в том, чтобы работать умнее, а не больше!
ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ:
1. Менять, или менять местами, 1-2 базовых упражнения в программе тренировок каждые 2-4 недели.
2. Менять число повторений: 10 и 20 повторений в подходе дают очень ощутимую разницу. Тело будет вынуждено тратить дополнительные калории на адаптацию — так работает метаболический отклик!
3. Выполнять упражнения более быстро, медленно или с переменной скоростью в одном подходе.
4. Тренировать окислительные мышечных волокна: статодинамика (Линдовер, Селуянов).
5. Упражнения на гемодинамику. Упражнения, выполняемые без паузы на нижнюю, а затем на верхнюю часть тела помогут не только разогнать кровь и улучшить работу сосудов, но и увеличат метаболический отклик!
«КАРДИО» (аэробные) тренировки:
1. Скорость. Самое простое это увеличить скорость на беговой дорожке. Даже простой переход с 5 Км./ч. на 6 - 7 Км./ч. даст заметный результат. Для среднего пользователя пульс должен составлять от 120 до 150 ударов в минуту.
2. Угол. При увеличении угла на беговой дорожке тело будет адаптироваться к изменениям, в работу начнет включаться больше мышц: подключаются ягодичные мышцы, мышцы спины, мышцы стабилизаторы тела и даже руки! При ходьбе (и беге) в гору старайтесь активнее работать руками, так вы не только улучшите технику, но и сожжете больше калорий!
3. Увеличить время. Здесь все просто, но помните: долгие кардиотренировки повышают аппетит путем стимулирования гормона грелина, поэтому не стоит увлекаться длительным кардио.Суммарное количество аэробики не должно превышать 200 минут в неделю!
4. Гибридные сеты. Вместо монотонного полу–часового хождения на беговой дорожке используйте интервалы по 5-10 минут, перемежая их со специальными упражнениями. Самый простой вариант такого упражнения — гиперэкстензия (45 град.). Для более подготовленных подойдет становая тяга со стоек. Под влиянием таких сетов пики выброса гормона роста увеличатся в два, а то и более раз!
5. Использовать методы перекрестной тренировки. Мало кто отдаст любимый автомобиль для работы в такси. Причина — износ ходовой части. Та же проблема ожидает любителей фитнеса фанатично преданных беговой дорожке. Перекрестные тренировки позволяют предотвратить повреждения, возникающие в суставах в результате постоянной однотипной нагрузки, например, при беге. Поэтому обязательно чередуйте беговую дорожку с элепсоидом, гребным тренажером, плаванием, и, даже, катанием на роликах. Такое пересечение нагрузок даст больше здоровья, плюс появится метаболический отклик за счет того, что тело будет тратить калории на адаптацию к новому виду нагрузки!
ПИТАНИЕ:
С помощью питания также можно увеличить метаболический отклик. Простая цифра 1500 Ккал. ни о чем не говорит. Все дело в нутриентах! Каждый раз, когда вы съедаете углеводы, скорость обмена веществ возрастает в среднем на 8 -10%. А когда вы употребляете белковую пищу, скорость обмена веществ возрастает на 30%! Это значит, что человек, который употребляет 30-40% белка, с каждым приемом пищи, получает метаболический отклик больше, чем тот, кто съедает всего 15-20% белка!
На диете с подсчетом калорий обычно потребляется пища с низким содержание жиров, но с высоким содержанием углеводов. Когда вы едите много углеводов, то постоянно поднимаете уровень инсулина. Постоянно повышенный инсулин делает клетки устойчивыми к нему, что повышает гормон стресса кортизол, вызывая старение клеток. Эта комбинация приводит к накоплению жира и диабету.Но это не означает, что нужно совсем прекратить есть углеводы, просто старайтесь использовать углеводы с низким гликемическим индексом.
Наше тело тратит намного больше калорий, переваривая белок, зелень и овощи, богатые клетчаткой, чем углеводы в виде макарон с соусом. Еще меньше калорий нужно, чтобы переварить обработанную пищу, такую как печенье, белый хлеб или чипсы.
Не думай о секундах свысока!
Как тренироваться, когда весь день расписан, буквально по минутам, и времени на тренировки действительно нет.
Для того, что бы заниматься по этому комплексу, совсем не обязательно быть суперсостоятельным владельцем бизнеса, вполне достаточно иметь в острейшем дефиците свободное время, сон и отдых. Если, хотя бы одно, из перечисленного, о вашей жизни, тогда эта программа для вас!
Все упражнения подобраны так, чтобы дать заметный визуально эффект: создать более крепкую фигуру с хорошей осанкой и более легкой, спортивной походкой, при минимальных, до секунд, затратах времени! Комплекс рассчитан на дефицит восстановления, когда у вас, в обязательном порядке, будут авралы на работе, бессонные ночи, экзамены и т.д. Студентам он также подойдет, в силу их образа жизни.
Очень важный момент: больше, в нашем случае, совсем не значит лучше! Ни в коем случае, не добавляйте в комплекс упражнения, вы должны выходить из зала до момента наступления усталости, то есть: полным сил и энергии! Это ключевой момент программы!
Понедельник:
1. Жим штанги на наклонной скамье с небольшим отрицательным углом. Можно, конечно, выполнять и обычный жим лежа, но для лучшей прорисовки грудных мышц, так что бы они были заметны даже в одежде, лучше выполнять жим штанги с небольшим отрицательным углом. Достаточно подставить под нижнюю, находящуюся у ног опору скамьи 1-2 блина и упражнение кардинально изменит ваши результаты! 3 - 5 подходов. Длительность подхода 20 секунд (в среднем, это от 12 до 14 повторений). Отдых между подходами 2 минуты.
2. Жим гантелей сидя, упражнение можно выполнять на тренажере Techno gym или делать «Жим Арнольда» на скамье со спинкой, 3 - 5 подходов, длительность подхода 20 секунд (12 - 14 повторений). Отдых между подходами 2 минуты.
3. Дыхательное упражнение «Пулл-овер» 3 - 5 подходов, Длительность подхода 35 - 40 секунд (около 20 -25 повторений). Отдых между подходами 1 минута. «Пулл-овер» создает визуальный подъем груди, одновременно улучшая стабильность в грудном отделе позвоночника, а так как, весь позвоночник взаимосвязанная система, улучшается вся осанка в целом!
Среда:
1. Тяга к поясу на тренажере Techno gym, 3 - 5 подходов. Длительность подхода 20 секунд (12 -14 повторений). Отдых между подходами 2 минуты. Более опытные атлеты могут использовать тягу гантели к поясу и кистевые ремни.
2. Бицепс на скамье Скотта. Желательно выполнять стоя, если нет высокой скамьи, попросите тренера зафиксировать вам локти во время выполнения упражнения, стоя, всего 3 - 5 подходов. Длительность подхода 20 секунд (12 -14 повторений). Отдых между подходами 2 минуты.
3. Любое упражнение на пресс. 3 - 5 подходов по 40 секунд. (25 -30 повторений) отдых между подходами одна минута.
Пятница:
1. Приседания со штангой (можно заменить на жим ногами) 3 - 5 подходов. Длительность подхода 25 секунд (в среднем: 12-14 повторений). Отдых между подходами 3 минуты.
2. Сгибание ног на тренажере (делать обязательно!). 3 - 5 подходов, по 20 секунд (12 -14 повторений). Отдых между подходами 2 минуты.
3. Голень стоя. Можно выполнять в машине Смита 3 - 5 подходов по 40 секунд. (25 -35 повторений) отдых между подходами одна минута.
Никогда не исключайте из тренировок мышцы голени, так как легкость походки и многие скоростные навыки приходят от этой, на первый взгляд, малозначительной мышцы. Крестный отец фитнеса: Джо Вейдер говорил: «Посмотрите на голень - и Вы увидите кто Чемпион!»
В мышцах нет микропроцессора, который бы считал повторения. Мышцы реагируют на время, проведенное под нагрузкой! Если вы в состоянии выполнять упражнение дольше, чем указано в секундах, следует увеличить рабочий вес, так вы сэкономите время, и получите действительно эффективную тренировку!
Возможно, вы посчитаете данную программу «слабенькой» из-за малого количества упражнений. Но мы особо акцентируем ваше внимание, на том, что ваша цель не шлифовка мускулатуры, используя изолирующие упражнения (одно за другим), а именно наращивание мышц, и силы, при дефиците восстановления, сна и отдыха.
Включение новых, дополнительных упражнений, будет отнимать энергию, которая как раз необходима в основных упражнениях, для дальнейшего прогресса! Желательно, что бы вы завели тренировочный дневник и фиксировали свои результаты, например, с помощью секундомера и блокнота в телефоне. Данный тренировочный комплекс рассчитан на 2 месяца, выполнив его, вы получите настоящую награду за свои труды, в виде увеличения мышечной массы и силы! И это, несмотря, на серьезные перегрузки на работе или учебе.
Как тренироваться в отпуске
В разгар зимы отпуск видится в радужных красках, совсем как фотографии в Инстаграм. И вот он здесь! Наступил долгожданный период беззаботного лежания на диване… Как утверждают ученые, отдых не так уж и полезен, если мало двигаться!
Сначала о грустном:
Растренированность мышц, иначе говоря: потеря физической формы, не подкрадывается незаметно. Эти процессы хорошо изучены на уровне физиологии еще советскими учеными. Выносливость снижается первой: уже через 14 дней бездействия в мышечных клетках становится меньше митохондрий, это означает, что сил для активного отдыха также будет меньше. На втором месте объемы мышц. Накаченные руки продержатся до трех недель, но, если отдыхать и дальше, объемы мышц, заметно снижаются. Сила продержится дольше всех: отдыхать можно около месяца, а иногда, и дольше. Самое интересное, что большинство туроператоров предлагают нам поездки именно на 10 – 14 дней, а это означает, что в отпуске нам достаточно тренировать только выносливость!
Теперь о веселом:
Можно бегать вокруг отеля с плейером, пока друзья спят после шумной вечеринки, или отжиматься от пола у себя в номере. Да–да, такое возможно! Но мы предлагаем вариант намного интереснее! Всего одно упражнение и всего две тренировки в неделю!
Но для начала, давайте вспомним, какая самая престижная награда в бодибилдинге? Это статуэтка «Сандоу». Евгений Сандов — величайший атлет прошлого века, прославившийся на весь мир своим великолепным телосложением. Как утверждают историки фитнеса, любимым упражнением Сандова был турецкий подъем. Это упражнение строит невероятно красивое тело! Хорошо, что сейчас в каждом отеле есть тренажерный зал, причем засиживаться там, нам не придется! Одно упражнение мы 100% осилим! Потребуется одна гантель, вторую, пусть возьмет ваш товарищ, так, вы посоревнуетесь, кто сделает больше повторений. И так: турецкий подъем от «Сандоу»:
Исходное положение — лежа на спине, на коврике.
1. Аккуратно возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вертикально вверх.
2. Согните правую ногу, так, чтобы можно было надежно опереться на нее. Перенесите вес тела на левое бедро и левую руку (обопритесь левой рукой о пол), а правую, с гантелей, продолжайте тянуть вертикально вверх. Направление движения только вверх!
3. Опираясь на ступню правой ноги и ладонь левой руки, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога прямая. Этот момент напоминает позу боковой планки с опорой на левую руку с вытянутой вверх правой рукой. Взгляд вверх: на гантель.
4. Затем подогните левую ногу и перенесите её под себя. Оторвите опорную руку от пола и поднимитесь (встаньте) на колено левой ноги. Получилась следующая позиция: Вы стоите на левом колене, правая нога согнута в колене как во время выпадов, а гантель в правой руке, над головой.
5. Выполните вдох и на выдохе полностью встаньте, опираясь (толкая в пол) пяткой правой ноги, как во время выпадов. Держите равновесие — гантель в вытянутой руке: над головой!
6. Готовность 50%! Теперь выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Лягте на спину, продолжая держать гантель в вытянутой руке вертикально вверх!
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ:
1. В процессе выполнения упражнения старайтесь не отрывать взгляд от гантели, как делал Евгений Сандов. Для контроля за техникой упражнения нельзя пользоваться зеркалом, рекомендую просто заснять все на камеру телефона.
2. Вначале выполните упражнение несколько раз без гантели, чтобы освоить правильную технику.
3. Аппетит приходит во время еды! Если вы, как следует, взбодрились, то это упражнение может стать началом новой программы тренировок, например, всего плечевого пояса! Начинающим достаточно уделить упражнению всего 5 -10 минут. За это время выполните турецкий подъем по 7- 10 раз на каждую сторону. Обещаю — будет весело!
4. Если есть возможность — делайте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком — некоторые виды обуви, особенно мягкие беговые кроссовки, мешают сохранять стабильность и равновесие.
См. фото:
В 2001 году в журнале Medicine in Science and Exercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок!
Тренировки для двоих!
Главным врагом фитнеса является не лень, а обыкновенная скука. Стандартная программа занятий приедается уже через месяц, а привнести полезное разнообразие не так уж и просто. Мало кто знает, что, выполняя упражнения с подругой, можно сделать занятия не только интереснее, но и намного эффективнее!
В непривычной обстановке мышцам придется подстраиваться под изменения нагрузки. В упражнениях появится элемент нестабильности и противодействия — это даст мускулатуре дополнительное развитие. Кроме того, вы всегда можете подстраховать друг друга и проконтролировать правильность выполнения упражнений. Отснятое на телефон видео также никто не отменял — это одновременно веселое занятие, плюс контроль техники и результатов!
Но есть и минусы, самый главный — значительная разница в силе мужчин и женщин, — редко, когда они могут выполнять упражнения зеркально. Ведь каждый из нас приходит в тренажерный зал за чем-то своим: Дамы хотят подтянуть ягодицы и бедра, убрать лишний жир с боков и живота, а мужчины стремятся к мощным плечам, сильной спине и рукам. Но избавится от излишков жира желают, как правило, все!
И первое, что тут нужно сделать — это определиться с целью. Если вы хотите накачать определенные группы мышц, лучше всего составить индивидуальную программу занятий для каждого. Минус номер два — женская индивидуальность. Многие девушки стремятся создать в глазах мужчины удивительный образ: всегда элегантна, идеальный макияж и прическа. Сохраняя идеальный внешний вид, сложно переключится и в полную силу заниматься в зале. Но выход, есть! Как сказал великий русский физиолог Павлов: «Отдых — есть смена деятельности!», поэтому я предлагаю разбить тренировку на части:
1. Совместная разминка около 15 минут.
2. Тренировки в тренажерном зале, которая проходит по–разному для мужчин и женщин. Здесь каждый подтягивает свои слабые места. Используются различные, для мужчин и женщин, нагрузки и упражнения. Тренировка занимает около 45 минут.
3.Coffee break! Небольшой перерыв на 5-8 минут, когда можно выпить зеленый чай или кофе (без сахара) — это даст дополнительный термо-эффект для сжигания жира! Кроме того, девушка, улучив момент, может поправить макияж, прическу, а при желании, даже переодеться.
4. Парная тренировка для сжигания жира с удвоенной эффективностью! Длительность от 30 минут до часа.
Первая тренировка переводит организм в режим повышенной отдачи излишков жировой ткани, за счет того, что силовая работа в тренажерном зале исчерпывает запасы гликогена. Совместная парная тренировка проходит в аэробном режиме при повышенном потреблении кислорода, окислении жиров, и пульсе от 120 до 140 ударов в минуту.
План высокоэффективной парной тренировки:
Динамическиие выпады
Встаньте друг от друга на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь за руки. Делайте выпад правой ногой вперед — ваш партнер, соответственно, делает выпад назад левой ногой. Теперь вы делаете правой ногой выпад назад — а партнер реверсивным движением делает выпад вперед левой ногой. Сделайте по 20 повторений и поменяйте ноги.
Подъем ног с противодействием
Лягте на спину так, чтобы голова находилась между лодыжек стоящего партнера. Возьмитесь за лодыжки партнера руками. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги, при этом допустимо слегка сгибать их в коленях. Ваши ноги должны практически коснуться партнера. Теперь партнер берет ваши ноги за лодыжки и отталкивает их вниз. Когда ноги опустятся практически до касания пола, вы снова поднимаете их верх.
Парный твист
Встаньте спиной друг к другу на расстоянии одного шага. Начинайте поворачиваться в сторону, держа в руках мяч, передавайте его партнеру, который забирает у вас мяч, быстро разворачивается в другую сторону и передает его обратно вам. Делайте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону. Упражнение выполняется в быстром темпе.
Броски мяча
Партнеры садятся на расстоянии нескольких метров ногами друг к другу. Один берет мяч, делает глубокий вдох, одновременно поднимая мяч над головой и ложась спиной на пол. Затем сокращая мышцы пресса поднимается и бросает мяч партнеру. Партнер ловит мяч, также поднимает его над головой и ложится на спину. Упражнение выполняется в быстром темпе. Делайте упражнение 1-2 минуты.
«Дай пять!»
Эту усиленный вариант планки. Партнеры находятся головой друг к другу на расстоянии около метра, так чтобы можно было достать вытянутой рукой. Стоим в планке поочередно давая «пять» партнеру сначала правой, а затем левой рукой, касаясь ладонью противоположной ладони партнера. Для того чтобы усложнить упражнение старайтесь создать встречное сопротивление, когда ваши ладони соприкасаются. Сделайте по 10 -12 повторений на каждую руку.
Все парные упражнения выполняются последовательно в режиме круговой тренировки, сделав все пять, можно отдохнуть, — это один круг. Начинающим достаточно 1-2 круга, опытным: 4-5 кругов.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 279; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!