Подходов на пресс, как это работает?
Если цифра 20 кажется посетителям фитнес - центра чрезмерной, это означает, что физиология мышечной деятельности, для них, скорее всего загадка. Само слово физиология — женского рода, поэтому справедливо заметить, что должна быть в этой науке, какая – то загадка!
Что самое важное, во время выполнения упражнения на пресс? Это правильное дыхание! Дело в том, что наше дыхание, диафрагма и мышцы пресса тесно взаимодействуют друг с другом! Для начала, нужно глубоко вдохнуть, еще, до того момента, когда мышцы пресса начали напрягаться, а затем сделать четкий и мощный выдох, одновременно сильно сокращая мышцы пресса. Если дыхание не будет попадать в ритм, с работой пресса, то наши вдохи, как и выдохи, будет не совсем полноценными, как бы «бракованными», это приведет к накоплению кислородного долга, который заставит вас остановится, еще до того момента, когда пресс будет качественно прокачен!
Как сделать 20 подходов на пресс? Ответ прост: Мы будем выполнять упражнения на пресс после каждого упражнения на верхнюю часть тела. Упражнения на ноги, такие как приседания, с большим весом, здесь не подойдут, так как они сильно сбивают дыхание. А вот упражнения на верхнюю часть тела, наоборот, прекрасно подходят для нашей программы, поэтому, 20 подходов на пресс будем делать в тот день, когда тренируем верх тела. Все упражнения будем выполнять преимущественно в унилатеральном режиме. Проще говоря: одной рукой! Так, меньше сбивается дыхание, меньше подскакивает пульс и артериальное давление (на заметку гипертоникам!).
|
|
|
Что происходит во время таких комбинированных сетов с точки зрения физиологии? Когда мы выполняем упражнения на верхнюю часть теля с отягощениями в мышцах происходит процесс, который называется: анаэробный гликолиз. При этом, вырабатывается много молочной кислоты, которая поступает в кровь. Это можно увидеть по гиперемии (покраснению) кожных покровов. Во время выполнения упражнений на пресс кровь приливает в эту область. Известно, что в мышцах пресса много окислительных мышечных волокон. И вот тут, самое интересное! Окислительные волокна умеют превращать молочную кислоту в энергию! Происходит это удивительный процесс в митохондриях мышечных клеток, причем энергии вырабатывается очень много! Приблизительно 75% молочной кислоты может быть использовано окислительными мышечными волокнами, как топливо!
Это означает, пресс как раз таки и нужно качать в многоповторном режиме после каждого упражнения на верхнюю часть тела. Так мы не только наберем запланированные 20 подходов, но и получим мощный приток энергии на весь последующий день!
|
|
|
1.Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой о скамью. Выполняем упражнение одной рукой, затем ложимся на скамью и делаем упражнение «скручивание» на пресс.
2. Тяга блока одной рукой на наклонной скамье. Ставим универсальную скамью к верхнему блоку на кроссовере. Угол скамьи 50-60 градусов. Садимся на скамью боком, тянем дальней от блока рукой. Выполняем упражнение одной рукой, затем выравниваем скамью, ложимся поперек скамьи и делаем упражнение «книжка» на пресс. Усложненный вариант: упражнение «книжка» вдоль скамьи, когда ноги переносятся через скамью и опускаются поочередно слева и справа от скамьи, не касаясь, при этом пола. Затем можно сделать обычную «книжку» поперек скамьи.
3. Тяга блока к груди одной рукой. По сути это подтягивания на одной руке, только с меньшим весом. Перед верхним блоком в кроссовере стелим коврик. Рядом кладем 2 мяча: обычный и утяжеленный. Встаем на колени лицом к блоку. Одной рукой фиксируем положение корпуса (держимся за раму тренажера или специальные поручни), а другой рукой тянем блок к груди, как если бы выполняли тягу к груди двумя руками. Затем садимся на коврик и берем в руки утяжеленный мяч. Отклоняем корпус приблизительно на 45 градусов назад, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса. Так выполняем повороты с мячом в стороны. Сначала используем утяжеленный мяч, затем более легкий (работа на пресс в режиме дроп - сета).
|
|
|
4. Тяга нижнего блока одной рукой. Берем скамейку для пресса и подвигаем (подкатываем, сейчас они все на колесиках) к нижнему блоку, кроссоверу или «малти – станции». Валики для закрепления ног, должны быть направлены чуть в сторону от блока. Садимся на скамейку боком, берем блочную рукоять в дальнюю руку, и осуществляем тяги блока к поясу с небольшой ротацией корпуса, хорошо растягивая (немного отдавая рукоять в стороны блока) широчайшую мышцу спины. Затем сразу выполняем упражнение на пресс, не забываем, ведь эта скамья для пресса! Для усложнения можно выполнять диагональные скручивания закрепив только одну ногу.
5. Отжимания от пола «Спайдермен».
Встаем в стойку, как для обычных отжиманий от пола. Вот только ладони нужно сразу сместить на 5-10 см. вниз, ближе к прессу. Когда опускаемся к полу, подтягиваем правую ногу вбок (нога на весу), и стараемся, коленом достать до локтя правой руки. Отжимаемся от пола, и, одновременно, ставим ногу на место. Выполняем поочередно правой и левой ногой: 3-4 подхода по 15 -30 повторений. Как только устанете, переходите к обычным отжиманиям от пола, а в дальнейшем к отжиманиям с колен. Это механический «дроп – сет»- который позволит лучше прокачать мышцы. Пресс после этого упражнения делать не надо, он заложен в самом упражнении.
|
|
|
6. Жим гантели одной рукой сидя. Опять катим скамейку, только теперь к гантельному ряду. Или наоборот, несем 2-3 гантели разного веса к скамейке для пресса. Садимся на скамью для пресса, фиксируем корпус от раскачиваний (беремся одной рукой за валики для фиксации ног, или раму тренажера). Выполняем жим гантели одной рукой в режиме «дроп –сета» . Сначала берем гантель с которой можем сделать всего 5-6 повторений, затем другую полегче, и опять выполняем 5-6 жимов одной рукой. Итак, 2-3 раза! Затем, сразу переходим к упражнению на пресс, на этой скамье (это могут быть скручивания или диагональные скручивания).
7. «Пулл–овер» с тросовой рукоятью на скамье для пресса. Подкатываем скамью к кросоверу или другому блочному устройству с нижним блоком. Устанавливаем скамью на положительный угол (5-10 градусов), так вам легче будет сделать заключительные подходы на пресс. Блок должен находиться сзади (внизу) за головой. Берем в руки тросовую рукоять и выполняем дыхательные «пулл – оверы» от нижнего блока. Затем сразу делаем упражнение на пресс. Это, также, могут быть скручивания или диагональные скручивания.
ПРИМЕЧАНИЕ: Все упражнения, на «верх» тела выполняются по 12-20 повторений, по 3 подхода на каждую руку. Все упражнения на пресс выполняются по 20-35 повторений (и более) после каждого подхода, выполненного на «верх» тела! Всего за тренировку вы сделаете 36 подходов на пресс, что считается выдающимся результатом!
Количество упражнений на пресс можно уменьшить, если выполнять их последовательно после второй руки, то есть, вы делаете упражнение одной, а затем другой рукой, и только потом пресс, так получится 21 подход на пресс.
Тренировки при давлении
Как известно давление бывает повышенным и пониженным.
За 20 лет тренерской работы я 3-4 раза сталкивался с обмороками. И каждый раз это были очень худенькие девушки, как правило, студентки. Обморок наступал из-за резкого снижения артериального давления, вызванного недоеданием (в буквальном смысле), недосыпанием, злоупотреблением мочегонными (как правило, это чай или кофе), а также скачками атмосферного давления. В любом случае тренировки лучше начинать с консультации с вашим лечащим врачом!
Как тренироваться если у вас: «давление»:
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 204; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!