Как бегать, когда жир сопротивляется?
Этот метод основан на принципах интервальной тренировки. Он хорошо подойдет тем, кому надоело бегать в зале на беговой дорожке.
Именно стометровки, а не стометровка... Можно сказать, что это более изощренный, более интенсивный и «продвинутый» метод интервального бега. Тренировка направлена на увеличение синтеза гормона роста, который омолаживает весь организм, делает мышцы более плотными и одновременно сжигает жир! Отличное мускулистое телосложение спортсменов спринтеров (не стайеров) тому отличный пример!
Артем, как всегда, все разложил по полочкам:
1. Итак, Вы нашли дистанцию. Это может быть старый стадион, ровная дорожка в лесу (не забываем про мошек и вовсю мажемся раствором ванилина, который легко приготовить самому из расчета 1 пакетик ванилина из супермаркета на пластиковую бутылочку воды 0,5 литра). Это может быть дорога на дачу или на море - смотрите сами. Лучше иметь «про запас» несколько таких дистанций, особенно мужчинам, это поможет справиться с монотонностью и в некоторой степени реализовать свою «полигамность» (особенно мужчинам).
2. Плейер в уши и пошли быстрым шагом! Это РАЗМИНКА, а разминка -обязательное условие! Один - два круга по стадиону идем быстрым шагом, как будто куда-то опаздываем и слушаем музыку. Метров через 500 -800 можно начинать бег. Очень мягко и плавно побежали. НЕ БЫСТРО! Потихонечку, трусцой, как это делает А. Карелин. Если бы вы только видели этого 132 килограммового гиганта! Долго бежать не нужно, буквально до первых сбоев в дыхании. Для начала, вполне достаточно метров 200-300. Или полкруга на стадионе. Устали? Не останавливаемся, возвращаемся к быстрой ходьбе. Если вы не можете пробежать полного круга на стадионе - надо постепенно к быстрой ходьбе добавлять легкие интервалы спокойного бега.
|
|
|
3. Это, что говорится, начало, дальнейшее чередование нагрузок совсем другое. После первого интервала, когда вы спокойно пробежали, пройдитесь, отдышитесь и начинаем стометровки (это может быть и 20 -30, и 50 метров, сколько сможете!). Бег с ускорением, приблизительно на 100 м. До отказа, на полную, нужно буквально лететь над дорогой, едва её касаясь! Сколько сможете, но, максимально быстро! После первой стометровки, не останавливаясь, продолжаем идти, желательно в быстром темпе. Слушаем хорошую, специально подобранную, "в Контакте" музыку, мысленно "заводим" себя на новую стометровку!
Это был один подход! Таких подходов, для начала, надо сделать три, затем 5, но можно и больше. Важно не превышать общее время тренировки около одного часа! Это Важно, иначе никакой стимуляции гормона роста не получится. "На закуску" можно пройти 1-2 километра быстрым шагом - это улучшит сжигание жиров.
|
|
|
4. Вам скучно на дистанции? Тогда поиграем в «полицейских»!
Этот метод бега широко используют сотрудники американской полиции и спецподразделений:
Выбираете себе «жертву», «преступника», можно назвать «его» как угодно. Это человек, поклонник бега трусцой, или ленивый велосипедист, которых множество на дорожках, на улицах и в парках.
Главное, что бы до него было около 30-50м. Условие, - Вы уже размялись и пробежали хотя бы 300 - 500м. в медленном темпе и потом прошлись, отдышались быстрым шагом. Пока идете под музыку, глаза ищут «жертву» на удалении около 100 м. Нашли? Все! Рванули!!! На полную скорость! Наша задача: «догнать и перегнать Америку!!!»
Когда догнали, начинается самое интересное! Надо перейти на ходьбу, дать человеку Вас обогнать. За это время, Вам надо слегка отдышаться и приступить к отжиманиям. Отжиматься можно прямо на дороге от паребрика или от скамейки в парке. Главное сразу.
Отжимаемся до отказа, встаём и опять быстрый шаг под музыку!
И так 3-5 забегов.
Первый тренировочный комплекс для худых девушек
Комплекс для начинающих - тех, кто только пришел в тренажерный зал:
|
|
|
1. "Голень сидя" (камбаловидная мышца). 12-30 повт. 3 подхода.
Это упражнение укрепляет связочный аппарат голеностопа, что поможет девушкам без усилий целыми днями ходить на каблуках.
В этом упражнении важна фиксация колена в верхней точке и плавное опускание.
После упражнения обязательно, растяжка голени двумя способами:
1.1. Стоя на подставке на одной ноге, опуская пятку вниз.
1.2. Плавное подтягивание тела к опоре, с закрепленной пяткой и поднятым и зафиксированным носком ноги. Обе растяжки (стретчинг): 3 подхода по 10 -15 секунд.
Дело в том, что мышцы голени испытывают огромные нагрузки при ходьбе на высоких каблуках. Соответственно могут развиваться очень некрасиво, "комком", по мужскому типу. Что бы этого не происходило, голень надо "тянуть" на каждой тренировке. Что значит тянуть? Это находиться в расслабленном состоянии 10-15 секунд, как в теплой ванне, притом, что в мышце вы чувствуете терпимую, но очень ощутимую, боль от самого растягивающего упражнения. По аналогичной методике делается и стретчинг грудных мышц: Упр. №5.
2. Отведение ноги назад на нижнем блоке. 12-30 повт. 3 подхода.
Это целенаправленное упражнение на ягодицы. Чтобы почувствовать как работает мышца, можно одну руку положить прямо на мышцу. Это называется обратной связью, которая поможет сконцентрироваться на работе мышцы. Можно заменить тренажером Techno gym «REAR KICK».
|
|
|
3. Обратная гиперэкстензия. 12-20 повт. 3 подхода.
Это упражнение "строит" осанку в нижней части спины и одновременно ягодичные мышцы. (Если такого тренажера нет, то можно заменить обычной гиперэкстензией плюс доступным упражнением на ягодицы).
4. Пулл-овер на скамье. Это дыхательное упражнение направленное на "подъем груди". Так как позвоночник механически связывает грудь и таз, то одновременно с подъемом груди более выразительно смотрятся и ягодичные мышцы. 12-30 движений с легким весом 3 подхода.
Если от глубокого дыхания вдруг закружилась голова - не вставайте сразу. Полежите 1-2 минуты. При пониженном давлении пейте Нескафе Грин перед тренировкой. Если давление наоборот повышенное - никакого кофе! Тренировки проводить только во второй половине дня. Необходим индивидуальный контроль давления.
5. Стретчинг грудных мышц в дверном проеме. Это также упражнение на улучшение осанки. Без него мышцы груди, придя в тонус, оттянут плечи вперед и сделают девушку сутулой. Просто плавно "провисаете" в дверном проеме, локти зафиксированы по сторонам.
5.1. Руки буквой «Т».
5.2. Руки чуть выше горизонтали, наклон корпуса вперед.
5.3. Руки чуть ниже горизонтали, живот вперед.
5.4. То же положение рук, грудь вперед и наклон корпуса вперед.
(Каждое упражнение по 2-3 подхода по 10 -15 секунд.)
6. Тяга блока за голову. Осанка и верхняя часть спины. Когда мышцы спины в тонусе, они немного укорачиваются и очень красиво отводят плечи назад. 12-20 повт. 3 подхода. В упражнении очень важно чувствовать работу мышц верха спины (в районе лопаток), а не рук. Вот как этого добиться:
6.1. Отрегулировать то, как Вы сидите (ближе дальше от тренажера)
6.2. Отрегулировать положение локтей (чуть вперед или чуть назад)
6.3. Поднимать (выпячивать) грудь на встречу движения ручки тренажера.
6.4. Отводите плечи назад, как в Упр. № 5.
6.5. Следить за дыханием (вдох заранее и сразу тяга вниз)
7. Подъем гантели в сторону одной рукой. Второй рукой держитесь за опору, что бы тело не раскачивалось. 12-20 движений с легким весом - 3 подхода. Это упражнение на плечи. Важные моменты:
7.1. Следить за положением локтя (чтобы чувствовать нагрузку именно в дельтовидной мышце)
7.2. Фиксация руки в верхней точке и плавное опускание.
8. Два любых упражнения на пресс. Например, скручивания и планка, или скручивания и подъемы ног. 2-3 подхода по 20-30 повт.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 239; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!