Программа тренировок по Селуянову
Есть такие книги, где все самое интересное в конце. Так и эта программа содержит в себе грамотный методический «хэппи – энд»!
День 1
1. Гиперэкстензия (2 подхода. 12-20 повт.)
2. Становая тяга со стоек. (2 подхода – разминка 12-16 повт; 2 подхода – силовые 6-8 повт.)
ПЛЕЧИ (все по 3-4 подхода 12-16 повт.):
1. Жим гантелей стоя.
2. Отведение руки с гантелей в сторону (бесконечный сет)
3. Подъем гантелей через стороны в наклоне.
4. Тяга блока ко лбу.
БЛОК УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС
День 2
ГРУДЬ-СПИНА (все по 3-4 подхода 8-10 повт.):
1. Жим гантелей.
2. Жим штанги на наклонной скамье (опускать штангу ближе к шее)
3. Тяга верхнего блока к груди
4. Тяга к поясу на тренажере.
5. Пулл –овер с гантелей (15-25 повт.)
БЛОК УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС
День3
1. Гиперэкстензия (2 подхода. 12-20 повт.)
2. Приседания со штангой или жим ногами. Кстати, жим ногами на 30% хуже, так как включается меньше мышц. Внимание:2 подхода – разминка 12-16 повт; 2 подхода – силовые 6-10 повт.
РУКИ: все по 3-4 подхода 12 -16 повт.:
1. Сгибания рук со штангой
2. Сгибание рук с EZ – грифом.
3. Трицепс Разгибание рук у блока
4. Трицепс из-за головы.
БЛОК УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС:
Эта программа построена на результатах исследований профессора Селуянова. Программа рассчитана на окислительные мышечные волокна, те самые, которые сжигают жир. Напомню, что другие мышечные волокна — называются гликолитические, и для своего питания используют углеводы.
|
|
|
Достаточно заглянуть в любой учебник анатомии, чтобы увидеть, что пресс состоит, как минимум, из 5 мышц. При этом, большинство посетителей тренажерных залов, выполняют одно - два упражнения на прямую мышцу живота. Мы — будем тренировать все — пять!
1. «Скакалка» 50 -150 раз. Если прыгать со скакалкой противопоказано, упражнение можно заменить интервальными тренировками на беговой дорожке: быстрая ходьба + бег по 3-5 минут. Эта комбинация упражнений, как локомотив, заставит ваше тело буквально — избавляться от жира!
2. «Скручивания» на коврике. Скручиваемся, так как если бы мы скручивали не тело, а сам коврик! Стараемся не отрывать поясницу от пола, и приподнимаем только верх тела — скручиваемся вперед, сокращая мышцы пресса.
3. «Велосипед». Упражнение на внешние косые мышцы живота. Скручиваемся и одновременно тянем левый локоть к колену правой ноги, затем наоборот, быстро чередуя движения. При этом, ноги движутся так, как если - бы вы вращали педали велосипеда.
4. «Ножницы». Упражнение на внутренние косые мышцы живота. Выпрямляем ноги и приподнимаем их под небольшим углом от пола. Делаем движения ногами на встречу друг – другу (и обратно, в стороны) как ножницы. При этом пресс должен быть постоянно напряжен — ноги все время на весу!
|
|
|
5. Упражнение «Вакуум». Просто втягиваем живот. Продолжаем «тянуть» пресс внутрь в течении 10-15 секунд, даже кода нам кажется, что он уже достаточно втянут. Это упражнение настоящий рекордсмен по снижению сантиметров в талии! Причем, его можно выполнять стоя, например, на пробежке в лесу, во время отдыха, или сидя в автомобиле, пока стоите в пробке. Это лучшее упражнение на пресс из «золотой эры» бодибилдинга! Главное, удержать «втянутое» положение пресса как можно больше секунд! Самый эффективный вариант упражнения «Вакуум» выполняется из положения «Кошка» из йоги.
Поле упражнений на пресс быстро возвращаемся к скакалке — это один круг. Всего нужно сделать 5-10 кругов с минимальными паузами отдыха между упражнениями. Все упражнения на пресс выполняются на гимнастическом коврике (подойдет коврик для йоги).
СТАТОДИНАМИКА по Селуянову: Попробуйте выполнять упражнения на пресс из слегка скрученного положения. То есть, верх тела все время приподнят над полом на 1-2 см. и находится как бы «на весу». Пресс во время упражнений статически напряжен (статика). Именно из такого положения выполняются все движения на пресс (динамика). А все вместе: статодинамика.
|
|
|
Маркером правильного выполнения программы будет жжение в мышцах. За это ощущение, во время подхода, отвечает молочная кислота. Причиняя жжение, она одновременно заставляет тело вырабатывать гормоны, ответственные за рост мышечной массы и сжигание жира! В первую очередь речь идет о гормоне роста. Как говорит Ханна Мор, профессор Кингстонского университета в Лондоне: «Мы четко видим взаимосвязь между высоким уровнем молочной кислоты на тренировке, и высоким уровнем секреции гормона роста!»
Пора по парам!
Мало кто выполняет упражнения парами, однако у такого вида тренировок есть все шансы стать популярнее любого кардио! Эта методика тренирует сосуды и улучшает кровоснабжение по всему телу. Тренировки на гемодинамику позволяют более эффективно сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему!
Для американцев, этоPHA (Periferal Heart Action) — новая, очень модная и эффективная методика, которая позволяет убирать до 10 сантиметров в талии всего за один месяц! А для нас, это известная еще с 70-х годов тренировка на гемодинамику! По идее, это вариация круговой тренировки, которую используют спортсмены, тренируя верх и низ в течение круга. Смысл тренировки в распределении потока крови между верхними и нижними частями тела, улучшая циркуляцию крови!
|
|
|
Чем больше мышц вовлечено в работу, тем продуктивнее тренировка. В скобках даны более сложные варианты упражнений, которые, как раз, и вовлекают в работу больше число мышц.
Все упражнения выполняются попарно: «верх - низ» или наоборот: «низ - верх».
Первая пара:
1. Подъемы на высокую платформу, выполняются одной ногой, 20 повторений на каждую ногу.
2. Жим в тренажере для грудных мышц (или жим штанги лежа). 12-20 повторений.
Вторая пара:
1. Продавливание ногой платформы на тренажере «Гравитрон» (или фронтальные выпады), 20 повторений на каждую ногу.
2. Сведение локтей на тренажере «Бабочка» (или жим гантелей лежа) 12-20 повторений.
Третья пара:
1. Жим ногами (или приседания с небольшим весом) 20 повторений.
2. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 12-16 повторений.
Четвертая пара:
1. Сгибание ног на тренажере для бицепса ног 12-20 повторений.
2. Поочередный жим одной рукой в тренажере для плеч (или жим гантели одной рукой), 12-16 повторений.
Вся программа выполняются без пауз отдыха между упражнениями №1 и №2. Возьмите сантиметровую ленту и обязательно сделайте основные замеры, например, окружность талии. Тренировки проводятся три раза в неделю. Программа рассчитана на месяц и состоит из двух циклов: через 2 недели тренировок первое и второе упражнение нужно поменять местами, и так, продолжить еще 2 недели, а затем выполнить повторные замеры!
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 1236; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!