Сколько есть углеводов в граммах?
Встаньте на весы. Цифру, которые показали ваши весы нужно умножить на 2,5 и вы получите количество белка, необходимого в день. Независимо от того сколько вы весите, женщина или мужчина, свой вес вы умножаете на 3,5 и получаете суточную норму углеводов для человека который занимается спортом и хочет хорошо выглядеть. Если вы худеете, то уменьшите эту цифру до 3, или увеличьте до 4 - если вы набираете массу. Если вы весите 70 кг, то умножаете эту цифру на 3,5 и получаете примерно 250 г углеводов в день. Это может быть овсянка, крупы, овощи или фрукты.
Что мешает похудеть?
Еще в LION GYM: первом фитнес – центре Академгородка, появилась идея выпустить чашку с диетой. На одной стороне чашки было написано: «Старайтесь есть реже», далее, следовал список вредных продуктов, которых, лучше избегать. На другой стороне чашки: «Старайтесь есть чаще!» — там был нанесен список полезных продуктов, которые нужно стараться есть чаще! Согласитесь, очень удобно: диета всегда под рукой!
Продолжая традицию, разделим эту статью на две части, тем более, что чашка ароматного кофе, как и тогда, под рукой! И так: «Старайтесь есть реже»:
Волк в овечьей шкуре...
Никогда не догадаетесь, что является самым вредным продуктом!
Оказывается, еще в 2013 американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов (FDA), объявила о своем намерении полностью запретить применение транс-жиров в пищевой промышленности! Транс жиры — это маргарин и, так называемые, «легкие» масла, которые у нас называют спред: «крестьянский» или «сливочный», а упаковку оформляют в стиле «сливочное масло», чтобы бабушки, которые плохо видят покупали.
|
|
|
В группу самых опасных пищевых продуктов входит «легкий» майонез, если он изготовлен на основе растительного масла насыщенного водородом (гидрогенизированный растительный жир — это на 100% транс –жир). Сюда же входят кофе и какао со «сливками» растительного происхождения: популярные в народе пакетики «3-в одном».
«Растительные сливки», «кулинарный жир», «кулинарный гель», « Жир специального назначения» — все это маргарин! Любое печенье и пряники, также, на основе маргарина. «Легкие» крема для тортов, кексы и бисквиты длительного хранения на основе маргарина. Также, транс жиров много в рафинированном растительном масле, которое длительно нагревалось, это: картофель фри, пирожки (беляши), а также рыба или курица приготовленные во фритюре (обжаренные в кипящем масле).
Помимо ишемической болезни сердца была научно доказана главенствующая роль транс-жиров в развитии ожирения, сахарного диабета, печеночной недостаточности, рака, болезни Альцгеймера, депрессии и женского бесплодия! « ... Этот шаг по защите от транс-жиров, сможет ежегодно предотвратить 20.000 сердечных приступов и 7.000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний!» — заявила комиссар FDA Маргарет Хэмбург.
|
|
|
Бинарное оружие
Так военные называют безобидные на первый взгляд вещества, при соединении которых образуется «адская смесь». В нашем питании существуют такие же опасные сочетания!
Вот классический пример «адской смеси»: быстрые углеводы (проще говоря — сахар) плюс насыщенные жиры. Это может быть сливочное мороженое (сливки + сахар), или сдобная булка, намазанная сливочным маслом (сахар + жир), сметанный крем (сахар + жир), любимый многими сливочный ликер (сахар + жир + алкоголь), или картофельное пюре со сливочным маслом (картофельный крахмал, который усваивается практически также как сахар + жир). Дело в том, что в ответ на прием таких углеводов, вырабатывается слишком много инсулина. Этот гормон целенаправленно отправляет жир в жировые депо — те места на теле, с которыми мы, буквально, боремся на тренировке, желая, чтобы они похудели! Важно учитывать, что быстрые (в плане ожирения))) углеводы содержатся в картофельном пюре, жареном картофеле, газировке и пакетированных соках — никогда не сочетайте их с жирными продуктами!
|
|
|
Но есть и положительная сторона! Если вы съедите жирный шашлык из свинины (даже не один, а несколько), без углеводов (лаваша) и майонеза, то результат будет не такой плохой! Известны случаи, когда люди, употреблявшие жирное мясо без углеводов, даже худели! Только не стоит запивать шашлык сладкой газировкой или соком! Жирное мясо лучше есть с продуктами, которые не поднимают уровень инсулина: томатами, листьями свежего салата, редиской, луком и сельдереем, или приготовленными на пару капустой, кабачками или брокколи.
Хотели как лучше...
Еще великий ученый прошлого Парацельс как-то сказал: «Все есть лекарство и все есть яд, и только доза отличает одно от другого!». Именно так дело обстоит с фруктозой. В меленьких дозах: 1-2 чайных ложки в день это вещество безвредно для здоровья. Именно столько содержится в необходимых нам ягодах и фруктах. Но у людей склонных к полноте вырабатывается привычка, есть фруктозу буквально упаковками, считая её, абсолютно безвредной...
Вынужден вас огорчить: фруктоза, хоть и не поднимает уровень инсулина, но создает избыточную нагрузку на печень. Получается что наша печень вместо того, чтобы «сжигать» и перерабатывать жиры, о чем мы все, буквально мечтаем, будет, напротив: заниматься фруктозой. Одним словом: даже при умеренном употреблении фруктозы — процесс похудания сильно замедляется! Это проверенно!
|
|
|
Не сладкий сахар:
Еще в 90-е годы в спортивном питании стали применять декстрозу. Это вещество с очень высоким гликемическим индексом, от 105 до 136 (у обычного сахара около 70). Декстроза вызывает выброс инсулина, только еще более мощный, чем обычный сахар... Но мы – то худеем! Каким образом декстроза перекочевала в оздоровительные продукты, а тем более в продукты для похудания? Скорее всего, это коммерческая тайна... Похудеть, употребляя декстрозу — невозможно! Путем многих клинических исследований было доказано, что декстроза, а также мальтодекстрин, патока и кукурузный сироп, при постоянном употреблении, вызывает прибавку жировой ткани даже у спортсменов, энергозатраты которых, значительно выше, чем у обычных людей!
А теперь, просто представьте, что происходит у людей склонных к полноте…
«Прот» (протеин) — да не тот!
Многие спортсмены и поклонники фитнеса принимают сывороточный протеин. Это действительно полезно — аминокислотный состав у сыворотки хороший!
Вот только у людей, склонных к полноте, сывороточный протеин вызывает слишком большой выброс инсулина! Поэтому, им лучше употреблять комплексные протеины, составленные из нескольких видов белка, в которых сыворотка на втором или, еще лучше, на третьем месте! Такие протеины часто называют: «протеиновыми матрицами» — они усваиваются постепенно, обеспечивая сытость и снабжение аминокислотами на весь день.
Можно поступить еще лучше, — использовать мицелярный протеин, который рекомендуют принимать (даже!) на ночь, а сытость от него, как говорят спортсмены, как от хорошо прожаренного стейка! Выбирая протеин, отдавайте предпочтение шоколадному вкусу, так как какао содержит теобромин, расширяющий мелкие кровеносные сосуды — капилляры, а также биоактивные соединения, снижающие вязкость крови!
Кровь — самый главный орган!
Сейчас уже все знают, что замедленный кровоток приводит к кислородному голоданию тканей. В то же время, повышенная вязкость крови мешает прохождению крови по мельчайшим кровеносным сосудам: капиллярам. Возьмем для примера: обычное сито. Если пропустить через него воду, она пройдет без труда, оставив на поверхности, лишь тонкую пленку, за счет сил поверхностного натяжения. А теперь представьте на месте воды сгущенку... А ведь именно так ведет себя кровь любителей мучного и сладкого. Поэтому повышенная вязкость крови — это один из ключевых факторов, который мешает похудеть и эффективно тренироваться! Итак, что нужно делать, чтобы кровь свободно циркулировала:
Пейте больше воды! 90% людей пьют очень мало воды. Речь именно о кипяченой природной воде. Взрослый человек должен выпивать ежедневно 2- 3 литра чистой воды. В жару еще больше. Приучайте своих детей пить воду, а не сок! Натуральная вода — первое и очень мощное средство против сгущения крови!
Продукты для снижения вязкости крови:
1. Оливковое масло класса Extra Virgin (Первый холодный отжим).
2. Яблочный уксус (из алкоголя – только натуральный яблочный сидр).
3. Чеснок и лук (регулярное потребление чеснока наполовину уменьшает вероятность образования тромбов!).
4. Лимоны.
5. Семечки подсолнуха.
6. Свекла.
7. Какао и шоколад (горький).
8. Рыба и рыбий жир.
9. Томаты, томатный сок.
10. Овсяная каша.
11. Почти все ягоды: малина, черная смородина, клюква, а также имбирь.
Продукты, сгущающие кровь:
1. Сладкое: сахар, сдоба, булочки белый хлеб, макароны – все, что содержит клейковину, а также искусственные загустители.
2. Насыщенные мясные бульоны.
3. Колбасы.
4. Копчености.
5. Сливки.
6. Чечевица.
7. Шиповник.
8. Черноплодная рябина.
9. Бананы и манго (к сожалению).
10. Некоторые травяные отвары: зверобой, валериана, крапива. тысячелистник, кукурузные рыльца. (Травы нужно пить курсами и ни в коем случае не постоянно!)
ЧАСТЬ ВТОРАЯ: СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ ЧАЩЕ:
Одна моя знакомая из Академгородка много лет работала в известной клинике, где занималась гематологией – науке о крови. Для меня было открытием, узнать, что существует такой «необычный» анализ крови: «на гемостаз» (не путать с гомеостазом), который может если не все, то очень многое рассказать о потребностях и состоянии организма:
Заряди аккумулятор!
Многих, наверное, удивит, что в человеческом теле, как и в аккумуляторных батареях, существуют электролиты. Как показали исследования, в крови часто не хватает калия и магния. Это и есть те самые электролиты — очень важные вещества для работы нашего сердца! А, также, для соблюдения водного - солевого баланса в организме! Калий отвечает за баланс жидкости, а магний за энергетику всего тела. Кроме того, без магния невозможно усвоение другого важного элемента: кальция. Именно магний обеспечивает баланс кальция, и препятствует потере кальция костями! У людей склонных к полноте, также часто, не хватает хрома. Неудивительно, что полные люди часто жалуются на нехватку сил, ведь ключевой элемент в производстве энергии — это 3-х валентный хром!
Калий и магний чаще всего встречается во фруктах: в кураге, персиках, изюме, яблоках и апельсинах, а хром в ананасе, семечках подсолнуха, кукурузе и финиках.
Амины Жизни
Аминокислоты принято считать строительными кирпичиками для тела. Но это только одна и, далеко не самая интересная их функция! Аминокислоты принимают участие в производстве энергии и, что самое главное, — нашего хорошего настроения! Да-да! Нейропептиды — сигнальные вещества мозга, которые передают наши чувства и эмоции, также состоят из аминокислот! Более того, с точки зрения биохимии чувство любви — это, не что иное, как нейропептид, состоящий из аминокислот...
Но самое важное, для похудания, в том, что аминокислоты ускоряют обмен веществ! Если хотите похудеть быстрее, значит, в каждом приеме пищи должно быть, хотя -бы немного белка! Например, добавьте к яблоку пол - пачки творога или нарежьте в салат кусочек адыгейского сыра или куриной грудки. Яйца запекайте с зеленью и овощами, а к рису хорошо подойдет рыба. Настроение на такой диете сразу поднимается!
Баланс во всем:
Мы привыкли оценивать пищу, которую едим, с позиций калорийности, содержания белков, углеводов и жиров. Оказывается, пища обладает еще одним важным свойством. Она может либо закислять, либо защелачивать организм.
Ученые сделали фундаментальное открытие: любой продукт обладает показателем, который имеет ключевое значение для нашего здоровья, его назвали NEAP (net endogenous acid production) — продукция внутренней кислоты.
Статистика показывает, что современному человеку присуща хроническая закисленность внутренней среды организма, и это понятно, ведь в процессе жизнедеятельности организма образуются как щелочные, так и кислые продукты распада, причем, кислых — в 20 раз больше!
Изменение рН крови опасно для жизни! В том случае, если в организме наблюдается избыток кислоты, происходят процессы разъедания тканей. Вследствие этого происходит более быстрый износ всех органов и систем, а также ухудшение состояния кожи, которая становится морщинистой и сухой. Для недопущения этого концентрация кислоты в тканях должно быть нормализована. При этом организм прибегает к своим щелочным резервам. В том случае, когда на эти цели расходуется железо, содержащееся в гемоглобине крови, то у человека возникает постоянное чувство усталости. Если организм восстанавливает баланс кальцием из костей, появляется раздражительность, бессонница, а как следствие снижение прочности костей и связок. Своими минеральными резервами жертвуют почти все клетки организма. Данный процесс очень негативно сказывается на активности ферментов. Кроме того, повышенная кислотность идеальная среда для размножения раковых клеток. Кстати, пресловутый целлюлит — тоже следствие нарушения кислотно-щелочного равновесия организма.
Комплексный анализ позволил определить кислотную нагрузку (NEAP) основных продуктов питания:
Продукты, повышающие NEAP:
1. Мясо и рыба
2. Яйца (зефир)
3. Сыры всех сортов.
4. Зерновые (хлеб, сдоба, макароны)
5. Молоко, творог и йогурт
6. Жареный картофель
7. Сахар, чипсы, глазированные сырки, «чудо – молочные» продукты, кондитерские изделия, любые газированные напитки.
Продукты, снижающие NEAP:
1. Листовая зелень, петрушка, укроп, ру́ккола, сельдерей, шпинат.
2. Все виды капусты (кроме кислой): брюссельская, белокочанная, брокколи, цветная.
3. Помидоры, кабачки, баклажаны, огурцы, тыква.
4. Морковь, хрен, репа, редис, свекла, топинамбур.
5. Болгарские перцы, кукуруза.
6. Арбуз, дыня, малина, манго, авокадо.
7. Фрукты, особенно груши и финики.
Лексический парадокс в том, что для того, чтобы не быть «овощем» именно овощи и следует есть! В овощах просто огромный склад полезных веществ. Томаты содержат мощный антиоксидант — ликопин, который укрепляет кожу и сосуды. Перцы — капсаицин, помогающий похудеть! В капусте репе и редиске содержится глюкорафанин — уникальное вещество, обладающее противораковым и антидиабетическим (снижает уровень инсулина) свойством. Но все-таки на первом месте по снижению NEAP — зелень!
Разминка
Все знают, что наше тело пронизано миллионами тончайших капилляров. Разминка улучшает кровоснабжение (микроциркуляцию) в капиллярах, увеличивает количество синовиальной (смазывающей) жидкости в суставах и улучшает реакцию мышечных клеток на команды гормонов. Разминку легче запомнить по уровням. Смотрим на себя в зеркало и представляем горизонтальные линии: уровни, как строки в блокноте. На каждом уровне несколько разминочных упражнений:
Уровень 1. Шея:
1.1. Наклоны головы в стороны с ограниченной амплитудой (держим шею руками). 20 раз в каждую сторону.
1.2. Наклоны головы в сторону на полную амплитуду с небольшим растягиванием мышц шеи. «Неваляшка». 20 раз в каждую сторону.
1.3. Наклоны головы вперед – назад: «Да – нет». 20 раз.
1.4. Повороты головы в сторону: «Кто там?». 20 раз в каждую сторону.
Уровень 2. Плечи.
2.1. Махи руками в стороны. Делаем «пружинки», руки на уровне плеч. Руки не опускаем! 20 раз.
2.2. Махи руками вверх - вниз. Делаем «пружинки», руки не опускаем. 20 раз.
2.3. Вращения руками вперед 20 раз.
2.4. Вращения руками назад 20 раз.
2.5. Вращения руками вперед - назад с тростью 20 раз.
2.6. Вращения руками с наклонной тростью «Процентики» 20 раз в каждую сторону.
Уровень 3. Грудной отдел позвоночника:
3.1. « Кошка» 20 - 30 раз. + Домашнее задание! (Это очень важно!)
.
Уровень 4. Поясничный отдел позвоночника:
4.1. Наклоны в стороны. Руки на талии: 20 раз в каждую сторону.
4.2. Наклоны корпуса вперед: «Грядки» не менее 50 раз (маленьких шагов).
Уровень 5. Тазобедренный сустав:
5.1. Вращение согнутой ногой. Колено согнутой ноги описывает круг относительно тазобедренного сустава: 20 раз в каждую сторону.
Уровень 6. Коленный сустав: «Король суставов»:
6.1. Вращение пяткой относительно колена. Колено поднимается на уровень таза и расслабляется (именно колено, а нога держит!) 20 раз в каждую сторону. Выполняется поочередно левой и правой ногой без нагрузки на сустав.
6.2. Вращение коленями. Ступни ног и колени вместе. Ладони рук сбоку от коленей 20 раз в каждую сторону.
6.3. Сгибание ноги в колене. Колено зафиксировано! 20 раз на каждую ногу.
6.4. Отведение ноги назад. Допускается наклон корпуса вперед - 20 раз на каждую ногу.
Уровень 7. Голеностоп:
7.1. Вращение, приподнятым носком ступни 20 раз в каждую сторону!
7.2. «Циркуль». Носок прижимаем к полу: вращение пяткой: 20 раз в каждую сторону.
Уровень 8. Скакалка: простое гормономобилизующее упражнение. Выполняем 20 - 100 прыжков до появления признаков гипермии кожных покровов (покраснения лица).
Уровень 9. Гиперэкстензия (мышечный корсет, защищающий поясницу!!!). «Дроп – сет». Ступенчатый сет с фитнес – сумкой (10 кг.) и без нее. В сумме не менее 20 раз!
Как сделать ноги тоньше?
Многие девушки задают вопрос: Как не накачать, а наоборот, сделать ноги тоньше? Как убрать жир на бедрах и ягодицах?
Для того чтобы убрать жир в каком–то одном месте, недостаточно просто делать упражнение на эту область. Нужно менять всю ситуацию в организме! Должен кардинально измениться обмен веществ: если раньше организм запасал калории, теперь он должен их эффективно терять! Понятно, что, зевая от скуки и комфортно устроившись, на тренажере, таких результатов не добьешься!
Средний объем жира, который накапливается на бедрах и ягодицах у девушки за зиму соответствует лишнему весу 4-5 кг. Допустим, нужно убрать на 4 кг. за месяц. Делим 4.000 грамм на 30 дней. Получается, что печень должна волшебным образом «испарить» 133 грамма жира в день! Это больше, чем пол - пачки сливочного масла — 1066 Ккал.! Если девушка собирается, просто гулять, это 2 часа непрерывной ходьбы с рюкзаком в гору!
Хорошо, что фитнес – технологии не стоят на месте. Ученые придумали гибридные сеты, когда вся часовая тренировка напоминает один непрерывный забег (или подъем в гору), но главное в том, что девушке скучать не приходится, так как она делает различные упражнения на любимые мышцы — бедра и ягодицы!
По статистике большая часть девушек среднего или небольшого роста. Нужно понимать, что накаченные бедра при небольшом росте — приводят к визуальному утолщению и укорачиванию ног. Если сразу и много тренировать бедра спереди — делать тяжелые приседания, жимы ногами и т.д., то мышцы достаточно быстро разовьются, и вытолкнут подкожный жир наружу. Над коленями образуются некрасивые утолщения в виде «мешочков» с жиром. Смотрится это некрасиво, к тому же сами бедра выглядят толще, так как весь жир теперь на виду. Можно, конечно, еще подождать, и через 2-3 месяца согнать ненавистный жирок, но все же хотят получить результаты быстрее! Поэтому, мы усиленно тренируем бицепс бедер, который находится сзади ноги, так кожа спереди бедер буквально оттягивается назад, создавая более тонкий силуэт в зеркале.
Еще один очень важный момент. Силовые нагрузки, как правило, активируют силовые волокна в мышцах, которые для своего питания используют углеводы, а не жир. Наша задача активировать другие волокна, которые отвечают за выносливость и используют для своего питания жир!
Гибридный суперсет:
1. Сейчас, мы превратим обычную беговую дорожку в тренажер для ягодиц! Ходьба в гору на беговой дорожке — шаг широкий (угол наклона дорожки: 13-15 %). Скорость 5.5 Км/ч. Старайтесь, наступать на дорожку пяткой — как на степ. Как говорят легкоатлеты: «Втыкать пятку в пол». Это как раз то, чего нельзя делать при беге, но при тренировке ягодичных мышц просто необходимо! Идем 3-5 минут.
2. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы: Замираем и дополнительно напрягаем ягодичные мышцы в верхней части движения!
3. Степ – махи. Подъемы на высокий степ с махом ногой назад до и после подъема. Выполняется попеременно. Сначала делаем мах ногой назад. Задерживаем ногу в самом верхнем положении, напрягаем ягодицы, затем этой же ногой поднимаемся на степ. Как только встали на степ, опять делаем мах, той же ногой, назад — задерживаем нагрузку в ягодичной мышце! Стараемся обеспечить непрерывную нагрузку на ягодичную мышцу в течении всего упражнения: мах — степ — мах и т.д.
4. Обратные выпады со степа со скручиванием (высота средняя) — упражнение на боковую поверхность ягодиц. Исходное положение —стоя на степе. Выполняются выпады назад и в сторону рабочей ноги, как книксен — приседы.
5. Ягодичный мостик — выполняется на прямой скамье для пресса. Полностью на скамью не опускаться, поддерживать нагрузку в ягодичной мышце, акцент в верхней части движения!
6. Пресс — скручивания. Выполняется до отказа по программе «21»: 7 — раз в одну сторону, 7 — в другую сторону, потом, 7-15 раз — прямо!
7. «Вращения с тростью». Делаем повороты корпуса с грифом на плечах. Используется легкий гриф — 5 кг.
3-5 подходов без пауз между упражнениями. Надо стремиться сделать каждое упражнение как можно больше раз (свыше 20 раз.)!
ПРИМЕЧАНИЕ:
1. Для тех, кто быстро устает достаточно первых двух - трех упражнений, если силы остались, «поехали» дальше:
2. Все упражнения (1-7) выполняются с очень короткой паузой: 5-30 секунд, время должно хватить только, чтобы отдышаться!
3. Чтобы быстрее отдышаться, нужно использовать следующую дыхательную технику: глубокий вдох – пауза 1-2 сек. Полный выдох – пауза 1-2 секунды. Во время паузы на вдохе лучше усваивается кислород, а на выдохе усваивается углекислый газ, который необходим организму для улучшения кровоснабжения мышц.
Завершает тренировку беговая дорожка (угол 1,5 – 3% ). Интервальный бег: чередуете интервалы быстрой ходьбы и бега по самочувствию. Скорость ходьбы 6- 7 Км/ч. Скорость бега 9 - 10 Км/ч.
Пресс внутри
Молодые девушки часто задают вопрос: «Можно ли вообще не делать упражнения на пресс?» Им, конечно, хочется ответить: «Нет!» Но с ростом опыта тренер может предложить программу тренировок, где нет упражнений на пресс! Да – да! Упражнения на пресс будут находиться внутри программы, они будут спрятаны в самих упражнениях на ноги, грудь и спину!
Древние китайцы считали пресс главной мышцей, энергетическим центром всего тела, и были, абсолютно правы! Современная наука открыла удивительную особенность мышц пресса: во - первых они многослойные, а во - вторых в них много волокон окислительного типа. Окислительные мышечные волокна содержат больше митохондрий, проще говоря, клеточных «батареек», что и объясняет их удивительную выносливость. Мышцы пресса способны использовать молочную кислоту и вырабатывать из нее энергию с очень высокой эффективностью! Простой пример: целый час упражнений на пресс, тех самых, которые так не любят девушки, сжигает всего 420 Ккал. — это столько же, как во время ходьбы на беговой дорожке. Мышцы пресса в прямом смысле могут превращать «отходы»: молочную кислоту, в доходы, то есть в энергию для работы! Поэтому мышцы пресса так эффективны, экономичны, и, по сути, являются энергетическим центром всего тела! Тренируя мышцы пресса, вы еще более развиваете этот уникальный природный механизм, повышающий выносливость всего организма!
Пресс качать важно и нужно — это аксиома фитнеса! Но что делать, если пресс делать совсем не хочется, а это, поверьте, очень распространенное явление? Выход есть, вот программа тренировок, где упражнения на пресс, спрятаны внутри упражнений на другие, не менее важные мышцы:
СПИНА:
1. Подтягивание. Тело параллельно полу! Для этого упражнения лучше всего использовать «гриф» в машине Смита установив его на необходимой высоте. Этот уровень нужно подобрать так, чтобы тело было параллельно полу в нижней фазе движения. Вы находитесь в положении планки лицом вверх. Хват чуть шире ширины плеч, выполняем подтягивания к грифу, как на турнике, но из горизонтального положения. Ноги, и это очень важно, все время находятся на фитнесс мяче, так мышцы пресса, будут незаметно работать, стараясь компенсировать нестабильность положения ног.
2. Подтягивания на одной руке с поворотом корпуса. Понятно, что это упражнение нужно выполнять на тренажере «Гравитрон», который компенсирует вес тела. Подтягиваемся на одной руке, а в финальной фазе поворачиваясь всем телом к работающей руке. Здесь, незаметно для тренирующегося хорошо работают косые мышцы живота!
ГРУДЬ:
1. Жим гантелей лежа. На самом деле жать будем только одну гантель! Возьмите вес на 30 -40 % ниже своего рабочего веса в этом упражнении.
Ноги нужно оторвать от пола (Крамола!) и удерживать их согнутыми под прямым углом лежа на скамейке. Ступни ног не касаются скамейки! Жмем поочередно левой и правой рукой. Мышцы пресса незаметно стабилизируют положение тела и получают неплохую нагрузку!
2. Разводка лежа. Второе упражнение на грудь лучше выполнять на гимнастическом коврике. Как и в предыдущем упражнении будем отводить в сторону всего одну гантель. Вторая рука с гантелей пусть лежит на полу в отведенном, в сторону, положении. Ноги поднимаем вертикально верх. Левая рука и отводится налево, а ноги вместе с тазом, поворачиваются и ложатся на пол направо. И так в каждую сторону. Для тех, кому сложно выполнять это упражнение можно согнуть ноги в коленях, и в таком положении поворачивать их в сторону. Для увеличения нагрузки, выпрямляем ноги, а между ступнями зажимаем фитнес мяч, это дополнительно подключит не только пресс, но и внутреннюю поверхность (приводящие мышцы) бедра.
А тем, кто любит качать пресс, рекомендую комбинировать его с функциональными упражнениями, сжигающими больше калорий, такими как «берпи», «скалолаз» и «гребля». Например, на гребном тренажере вы сжигаете до 850 Ккал. в час! Разделите этот «адский» час на отрезки по 5 - 10 минут, а получившиеся паузы заполните любимыми упражнениями на пресс! Так вы полностью компенсируете низкое энергопотребление мышц пресса!
Силовой тренинг для похудания!
Помню, как в 2007 году мы ждали выхода первого Айфона. Тогда, я искренне полагал, что Интернет будет «в кармане», и каждый сможет посмотреть любое упражнение с правильной техникой, любую методику — прямо на тренировке! Я думал, что со временем, количество устойчивых заблуждений будет значительно снижаться. Не тут-то было! Многие до сих пор уверены, что тренировки со штангой — это прямой путь к увеличению веса тела и «огромным, бесформенным» грудам мышц…
Если вы хотите ускорить процесс похудения, то первым делом, нужно избавится от стереотипов в отношении штанги и гантелей. Истина в том, что для того чтобы похудеть просто необходимо работать с отягощениями, как минимум, два раза в неделю! Силовые тренировки требуют больших энергозатрат, поэтому на них уходит большое количество калорий. Так жир остается без своей регулярной подпитки!
Все знают, что силовые тренировки способны строить мышцы, но мало кто догадывается, что они повышают скорость обмена веществ. Кроме того, силовые тренировки обладают послетренировочным жиросжигающим эффектом. Метаболический отклик — это уникальный природный феномен, который проявляется при работе со штангой, гантелями, а также на тренажерах, имитирующих базовые движения. Все дело в ускорении темпа обмена веществ, который будет продолжаться несколько часов. Таким образом, спустя несколько часов после тренировки, ваше тело всё ещё расходует, и расходует калории...
1. Режим в котором вы работаете.
Даже простая бытовая техника, будь то кондиционер или стиральная машина способны переключатся и работать в разных режимах. К сожалению, этого нельзя сказать о фитнес-энтузиастах, приходящих в тренажерный зал. Большинство из них просто выполняют упражнения по определенной схеме — и все...
Запомните, одно и тоже упражнение, может как стройнить, так и наращивать мышечную массу — все определяет режим, в котором вы работаете! Во время тренировки старайся держать периоды отдыха между сетами в самом минимальном диапазоне. Для того, чтобы быстрее похудеть нужно «переключить машину» в режим «отжим»! Отдыхайте между подходами не более 30 - 60 секунд. Соответственно разговоры, особенно по телефону желательно перенести на окончание тренировочной сессии. Благодаря более коротким паузам отдыха, расход калорий будет повышенным, а время, проведенное в тренажерном зале будет потрачено более эффективно. Старайтесь не снижать пульс между подходами ниже 110 -120 ударов в минуту. Пульс можно контролировать по дыханию: только отдышались — сразу «в бой»! Этот простой шаг, позволит увеличить расход калорий и, буквально, «отжать» все лишние жиры из тела!
2. Базовые упражнения
Важность многосуставных, или же базовых, движений в вашей тренировочной схеме подчеркивается во всех авторитетных источниках. Под многосуставными (базовыми) упражнениями, подразумеваются упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов и вовлекается в работу большее количество мышечных групп. Жим лёжа, приседания и тяга штанги, к примеру, являются базовыми движениями. Больше мышц сжигают больше калорий! Также данные упражнения вовлекают в работу большее число мышечных волокон, по сравнению с изолированными упражнениями, что уже само по себе является более энергозатратным для организма. Кроме того, базовые движения создают больший гормональный отклик, как в плане адреналина, так и гормона роста. Оба этих гормона являются отличными природными (эндогенными) жиросжигателями!
3. «Кардио»…
Вспоминается анекдот из мира фитнеса: «Две фитнесистки бегут по лесу. На дереве сидят вороны: «Кар-дио», «Карр-дио»…»!
На самом деле, именно повышенное потребление кислорода отличает аэробные тренировки от силовых. В 90-х годах на сжигателях жира так и писали: «Работает только при повышенном потреблении кислорода!» — это было, по крайней мере честно… Современным девушкам важно знать, что лучший «сжигатель жира» — это они сами!
И так, регулярные аэробные тренировки, с повышенным потреблением кислорода, должны стать неотъемлемой частью вашего тренировочного плана. Для среде-статистического пользователя пульс во время такой тренировки должен находится в пределах от 120 до 140 ударов в минуту. Я рекомендую взять и попробовать. Это может быть беговая дорожка (бег или ходьба в гору), «элепсоид», гребля или степ–аэробика. Если вы не стремитесь срочно похудеть, то достаточно двух тренировок в неделю. Если основная цель похудеть, то аэробные тренировки нужно проводить 3-4, и, даже 5 раз в неделю! Средняя продолжительность от 30 минут до часа. Просто отрегулируйте частоту тренинга в зависимости от самочувствия, и того на сколько хотите похудеть!
5. Выбирайте время для «кардио» правильно
Начните делать свою аэробную тренировку сразу после тренировочной программы в тренажерном зале. После хорошей силовой тренировки ваше тело должно быть полностью истощено по части запасов гликогена. Так, если сделать все по – науке, то лучшим временем для сжигания жира является период сразу после тренировки со штангой и гантелями. По сути, силовой тренинг вводит ваше тело в состояние повышенной отдачи излишков жировой ткани, так что мы не случайно употребили слово «отжим»! Посетители тренажерных залов могут воспользоваться данным преимуществом и попробовать делать аэробную тренировку сразу после силового тренинга!
Программа Green Wave
«Зеленая волна» — приятная штука! В развитых странах, если вы соблюдаете скоростной режим, катаясь по городу, то к каждому светофору будите подъезжать на зеленый сигнал! Программа «Green Wave» позволяет обеспечить «зеленую волну» в похудании, достаточно соблюдать ряд простых правил:
Доказано, что разные виды упражнений по - разному влияют на то, в каких местах вы худеете! Физиология интересная наука, тем, кто заинтересован в изучении, проще посмотреть лекции профессора Селуянова на Ютьюбе. А нам, в спортзале, нужно действовать! Программа «Green Wave» не сложная, а пошаговая стратегия будет состоять всего из двух шагов! Для начала, делим упражнения на «адреналиновые» и «приливные»:
1. Добываем адреналин!
Первым номером ставим упражнение, направленное на увеличение уровня адреналина в крови. Для этого нужно задействовать сразу несколько крупных мышечных групп. Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше адреналина вы получите! Хорошо подойдут гиперэкстензии, где работают сразу три мышечные группы: низ спины (разгибатели спины), ягодицы и бицепсы бедер. Отлично «добывают» адреналин становые тяги, приседания, «берпи» и, даже, такие веселые упражнения, как прыжки со скакалкой или на фитнес - батуте! Подойдет любое упражнение, направленное на несколько мышечных групп, после которого: «аж мурашки по коже»!
Как занимаясь без тренера определить, что уровень адреналина стал выше? Достоверным маркером повышения уровня адреналина является гиперемия (покраснение) кожных покровов. Очень важно полностью не выкладываться на первом адреналиновом упражнении, и не делать его «до отказа». Нужно оставить сил на проработку проблемных мест. Особенно это касается девушек, допустим, вы прыгаете со скакалкой, совсем не обязательно выполнять 100 прыжков. Просто внимательно смотрите в зеркало: только пошел румянец на лице, шее, руках, — адреналин получен, тут – же переходите к следующему упражнению!
2. Обеспечиваем прилив крови к проблемным местам!
Прямо сейчас нужен мощный прилив крови, богатой адреналином к проблемным местам! И тут нас ждет сюрприз: одного «приливного» упражнения не хватит. Здесь лучше всего работают двойные сеты, то есть два упражнения, направленные на проблемную область, и выполняемые (это очень важно!) без паузы отдыха между ними!
Возьмем, например, такое излюбленное место скопления жира, как бока на талии: стоит попробовать упражнения «дровосек» и сразу после него, выполнить вращения с тростью. Само по себе вращение с легкой палочкой (тростью) на плечах малоэффективно, но в схеме с адреналиновой прокачкой, и в паре с «дровосеком» оно показывает хорошие результаты. Упражнение «дровосек» можно заменить диагональными скручиваниями на пресс, поворотами с тяжелым мячом, или с передачей мяча партнеру (с поворотом корпуса). Важно обеспечить прилив крови, богатой адреналином, норадреналином (и гормоном роста) к проблемным местам — именно в этом секрет улучшения сжигания жира по программе «Green Wave»!
План тренировок:
Первое, что нужно сделать — это подобрать адреналиновое упражнение, которое по - настоящему вас бодрит, а затем два «приливных» упражнения. Все люди разные: кого–то бодрят прыжки со скакалкой, а другому нужно сделать становую тягу или «рывок» из арсенала тяжелой атлетики! Хорошо себя зарекомендовали упражнения «берпи» (бурпи) и «скалолаз» из функционального тренинга.
Упражнения на проблемные места должны ощущаться приливом крови и чувством уплотнения работающих мышц. Выполняем все три упражнения без пауз отдыха между ними! Число повторений в подходе свыше 20. Выполняем 3 – 5 подходов для начинающих, и 5 – 10 подходов, для опытных любителей фитнеса.
Вверх по списку!
Если составить рейтинг похудевших мест, то на первом месте, как правило, будет лицо, а завершают список, как раз, наши проблемные места. Эта программа позволяет передвинуть проблемные места с последних позиций, ближе к лидирующим, то есть, поднять вверх по списку похудания!
Желаю успехов, и до встречи на «Green Wave» тренировке!
Суперметаболизм!
Спортсмены, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира, даже при неограниченном потреблении калорий! Этот феномен получил название суперметаболизм, и благодаря современной науке о фитнесе стал доступен каждому:
Обратите внимание на хоккеистов, которые тренируются с железом. Они подтянуты и мускулисты, даже не придерживаясь диеты. Мы используем в качестве примера именно их, так как хоккеисты не так генетически одарены, как, например, спринтеры (бег на 100м.), которые и выглядят как «качки». Так почему же хоккеисты в такой отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д 
Различные виды физической активности приводят нас к пониманию феномена суперметаболизма. Как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы:
1. Базовый обмен веществ. Количество калорий необходимых для поддержания жизни, которое тело тратит за сутки даже в полном покое.
2. Наша двигательная активность: больше движения — больше калорий!
3. Термический эффект питания: переваривание пищи тоже требует калорий! Если питаться чаще, то больше калорий расходуется на переработку и усвоение пищи. Белок, зелень и волокнистые овощи, такие как сельдерей, редиска и томаты требует больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы.
4. Поддержание нормальной температуры тела: например, если вы бежите по лесу, а вокруг живительная прохлада, ваш организм тратит больше калорий на согревание!
5. Однако, есть еще пятый элемент и именно он ведет к совершенству в физическом развитии! — Это, адаптационные способности и, соответственно, адаптационные потребности организма!
Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок! Каждый раз, когда телу нужно «починить» и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань), ему нужны энергия для этого процесса, а также необходимы питательные нутриенты — стройматериалы.
Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется забросить в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо и белок, а также немного полезных жиров для восстановления клеточных мембран, состоящих из фосфолипидов. Хотите заставить мозг работать? Потребуются углеводы с длинной цепочкой, другими словами — Энергия!
Как видите, адаптационные процессы требуют энергитических затрат и пищевых нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки, оно расходует дополнительную энергию! Что еще важно, это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это и есть: суперметаболизм!
При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать эти упражнения эффективнее и с меньшими для себя затратами, в результате тренировочный эффект не так велик.
Соответственно, расход калорий, со временем, становится все меньше и меньше!
А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы препятствуете быстрой адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий! Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу!
Свежий воздух
Еще великий Гиппократ сказал: «Свежий воздух — пастбище жизни и величайший целитель всего живого!». Так что же делает воздух таким свежим, и какова его роль для нашего здоровья? Оказывается, все дело в электричестве! На наше тело огромное влияние оказывают не только молекулы кислорода, но и их электрический заряд — ионы!
В природе больше всего ионов образуется в горах и лесных массивах. Прогретый солнечными лучами пляж, особенно если песок белый, также дает большое количество ионов в воздухе: солнечные лучи, отражаясь от песка, и от поверхности воды ионизируют молекулы воздуха буквально со всех сторон! Ионы в воздухе образуются после дождя, а также в морозные и солнечные дни!
Роль ионов в том, что они являются ключевым фактором в движении крови по всему организму. Воздух, вернее молекулы кислорода, которые поступают в легкие, заряжены отрицательным зарядом и, попадая в кровь, заряжают отрицательным зарядом оболочку эритроцитов, несущих гемоглобин, в результате чего каждый эритроцит начинает отталкиваться друг от друга, так кровь получает сверхтекучесть — это уникальное качество, которое делает возможным продвижение крови по тончайшим кровеносным сосудам — капиллярам.
Кроме того, органы тела, и особенно головной мозг, имеют положительный заряд, что способствует притяжению отрицательно заряженных эритроцитов к этим органам, и чем больше будет поступать в легкие отрицательно заряженных ионов кислорода, тем усиленней будет снабжение кислородом мозга! Движение крови по капиллярам возрастет, а обменные процессы ускорятся!
Именно поэтому огромную роль для нашего здоровья имеет пребывание на свежем воздухе. Это придает человеку бодрость, увеличивает трудоспособность, усиливает восстановительные реакции. Необходимо отметить, что в одном кубическом сантиметре лесного воздуха содержится около 3000 единиц отрицательно заряженных ионов, в офисе, для сравнения, где человек находится более 8 часов в день — всего 150 единиц, а в машине, при езде по городу, всего около 80 единиц. Недостаток в воздухе ионов вызывает сонливость, чувство усталости, раздражительность, неудовлетворенность собой, рассеянность, что приводит к конфликтам на работе и аварийным ситуациям на дорогах.
Отрицательно заряженные ионы играют ключевую роль во всех обменных процессах нашего организма, в том числе усиливают мембранную проницаемость в клетках организма, тем самым увеличивают их тонус и повышается биопотенциал клетки (не говоря уже о сжигании жиров, по сути, ионы действуют на клетки также как L- Карнитин). Поэтому такое большое количество долгожителей среди жителей горной местности.
Ученые и многие практики йоги, давно заметили, что после «зарядки» ионами, особенно на берегу моря, в лесу, в горной местности, наступает быстрое заживление ран и увеличиваются жизненные силы, даже от кратковременного пребывания человека на свежем воздухе. Также замечено, что человек проспав всего 2-3 часа в условиях аэрации, становится более бодрым и выспавшимся!
В настоящее время проводят много исследований и сделано много изобретений с целью повышения уровня отрицательно заряженных ионов, например, была изобретена лампа Чижевского и другие ионизаторы воздуха, которые дают большое количество отрицательно заряженных ионов. Но практика показала, что такие «искусственные» ионы не дают положительных эффектов для здоровья, и применение их прекратилось.
Изучая роль природных ионов на организм человека, ученые пришли к выводу, что они не только тонизируют, но и увеличивают уровень серотонина. По сути, серотонин — это природная «шоколадка»! Этот гормон влияет на многие функции организма, улучшается подвижность, повышается мышечный тонус, а самое главное, происходит подъем настроения! Известно, что недостаток серотонина приводит к депрессии, вот почему так необходим свежий воздух когда вы худеете!
К сожалению, до сих пор многие врачи считают, что кровь в организме человека движется исключительно за счет работы сердца, как насоса, благодаря которому все органы и ткани снабжаются кислородом и питательными веществами, но это далеко не так! Просто не существует такого насоса, который бы смог прокачать столько крови и на такое расстояние. В теле человека огромное количество капилляров, если их вытянуть в одну линию, то ее протяженность составит до 40 000км.! В этих тончайших сосудах эритроциты, особенно в головном мозге, буквально протискиваются, вытягиваясь в струнку, и передвигаются по сосудам друг за другом, исключительно за счет энергии электрического заряда!
Все процессы движения эритроцитов по сосудам могут осуществляться только за счет того, что их поверхность, во - первых покрыта смазывающей жировой пленкой (вот почему нужно есть полиненасыщенные жиры Омега -3, оливковое и кокосовое масло), а во - вторых эта поверхность имеет отрицательный заряд, что дает возможность легко передвигаться по капиллярам и обогащать ткани и органы кислородом!
Движение крови осуществляется не только за счет отрицательно заряженных ионов, но и за счет работы мышц, когда человек идет или бежит, так происходит выталкивание венозной крови вверх от периферии к центру тела, а назад венозной крови не дают спускаться специальные клапаны. В то же время идет подсос крови за счет сгибания бедер и разгибания ступней, и подкачка крови к области сердца, куда кровь и поступает.
Земля – планета тренажер!
Хорошая погода — прекрасный повод побегать на свежем воздухе! Можно - ли сходить на пробежку, так, что бы были задействованы разные мышечные группы, а сама пробежка приближалась по своей эффективности к тренировке в фитнес – центре?
Специалисты отвечают: «Да!»
Люди бегают «Out door» совсем не так, как на беговой дорожке. Полотно дорожки набегает навстречу стопе, это меняет биомеханику. Если, вы не умеете удлинять шаг, как это делают профессиональные бегуны, то длинна шага на беговой дорожке будет укорачиваться. Сокращение каждого шага сего на 1см. к концу дистанции в несколько километров приведет к отставанию в несколько десятков метров. Длина шага, при беге на улице, наоборот удлиняется, поэтому вы бежите быстрей, сжигаете больше калорий, и становитесь более выносливым!
Когда вы бежите «Out door», то сталкиваетесь с пересеченной местностью и условиями, которые не могут быть воссозданы в фитнес - центре! Вы бежите по небольшим возвышенностям и разным видам поверхности, так, асфальт, трава и песок тренируют ваше тело по-разному! Даже, обычная ходьба по брусчатке, аналогично кроссовкам «EasyTone» дополнительно укрепляет мышцы ягодиц, а бег по песку укрепляет, и удлиняет, мышцы голени! Плюс, постоянно меняющиеся углы наклона заставляют тело включать скрытые механизмы адаптации, и тратить больше калорий. Исследования показывают, что занятия на свежем воздухе расходуют на 20% больше калорий, чем во время тренировки в помещении! Объяснение простое — на улице больше кислорода. Попадая в мышцы, он помогает окислять больше жира. К тому же кислород улучшает настроение, соответственно, человек двигается больше и быстрее! Профессиональные спортсмены бегают по лесу, а мы, в свою очередь, по Академгородку, который со всех сторон окружен лесными массивами! Тем, кто стесняется бегать по улице, могу предложить неплохой вариант: стадион НГУ. Там сейчас новое покрытие, обязательно попробуйте!
Вы наверняка слышали от тренера в фитнес – центре словосочетания: «круговая тренировка» и «очень эффективно». Мы воспользуемся принципом круговой тренировки для построения нашей «Out door» программы! Итак, чередуем различные виды бега и ходьбы без паузы отдыха между ними:
1. Бег трусцой: делаем короткие шаги, стараемся наступать на переднюю честь стопы и пружинить носочками. Надо быстро переставлять ноги, делая короткие шаги: «Чоп - чоп – чоп». Как говорил великий русский физиолог Павлов: «Отдых есть смена деятельности!», через 5-10 минут переходим на длинный шаг! Теперь, старайтесь держать шире шаг и дальше отводить рабочую ногу назад, как во время махов ногой назад. Так девушки сразу почувствуют ягодицы! Кстати, если вы всю зиму ходили в фитнес- центр, ваши мышцы лучше подготовлены к бегу, чем у работников офисов, и вы это сразу почувствуете! Постоянно меняя стиль бега, мы сможем пробежать больше, ведь здесь работают разные мышцы, плюс ко всему, мы сожжем больше калорий!
2. Устали? Переходим на быструю ходьбу. Чтобы скорее отдышаться, и опять приступить к бегу, полезно использовать следующую дыхательную технику: глубокий вдох – пауза 1-2 сек. Полный выдох – пауза 1-2 секунды. Повторите это дыхательное упражнение 5-7 раз. Во время паузы на вдохе лучше усваивается кислород, а на выдохе усваивается углекислый газ, который расширяет сосуды, это необходимо организму для улучшения кровоснабжения мышц.
3. Отдышались? Делаем упражнение «Вакуум» на пресс. Втягиваем живот и задерживаем его в таком состоянии. Продолжаем идти быстрым шагом 10 -20 шагов (можно и дольше)! Делаем 5 подходов длительностью по 10 -20 шагов .
4.Ходьба выпадами — удлиняем шаг! Стараемся шагать максимально широко, при опускании удерживаем прямой угол в колене передней ноги. При взгляде сверху колено не должно закрывать шнуровку кроссовка. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и, одновременно, увеличить на ягодичные мышцы, рекомендуем делать выпады на одну ногу. Сначала, всю серию, на одну ногу, затем на другую. В каждом случае желательно сделать 15 - 20 повторений.
5. Опять бег двумя способами: коротким и длинным шагом. Итак, непрерывно нужно выполнить 5-8 циклов (кругов)!
Еще один полезный вид бега для чередования: приставной шаг. Если девушка хочет проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедер стоит освоить эту несложную технику. По сути это маленькие прыжки в сторону. Начинаем с ведущей ноги (допустим вы — правша): Встаем правой стороной тела в направлении движения, и делаем шаг правой ногой в сторону. Переносим вес тела на правую ногу, а левую приставляем к правой ноге. Тут же переносим вес тела на левую ногу, одновременно правой опять делаем шаг(маленький прыжок) в сторону, и так далее. Делаем 10 -20 шагов, затем разворачиваемся левой стороной в направлении движения. Теперь, делаем шаг левой ногой в сторону движения и т.д. Повторяем по 10 -20 раз на каждую сторону.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ: Прокачиваем ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и, конечно, пресс в режиме круговой тренировки! Вся тренировка занимает 45 минут – час. Чередуем три вида бега, ходьбу и упражнение «вакуум» для пресса. Каждому типу нагрузки полезно уделить 3 -5 минут или 1-2 песни на плэйере.
ВАЖНО! Не забываем сделать небольшую разминку — это увеличит количество смазывающей жидкости в суставах и улучшит микроциркуляцию в тканях. Заминка: 5- 10 минут быстрой ходьбы после тренировки, также важна, так как сделает утилизацию молочной кислоты более эффективной. Не забудьте повисеть на турнике, после завершения тренировки, это растянет мышцы и снимет нагрузку с позвоночника. Кстати, когда расслабляешь живот, после упражнения «Вакуум» — становится удивительно легче бежать! Вот тогда – то и понимаешь, что значит на самом деле: Бежать! Дышать! Жить! — Запомните это состояние!
На первых тренировках чередуете интервалы быстрой ходьбы и бега, ориентируясь по собственному дыханию: если трудно дышать — переходите на ходьбу, отдышались, сразу начинаем бег! Скорость ходьбы 6- 7 Км/ч. Скорость бега 9 - 10 Км/ч. Пульс не должен превышать значения 150, и падать ниже 120 ударов в минуту.
Как бегать зимой
Сбегать в магазин за покупками или в гараж за машиной для многих привычное дело. Интервалы времени для бега может найти для себя каждый, тем более что бег — это самый удобный, функциональный и востребованный вид фитнеса!
Многие продолжают бегать не только в «-5» но и в «-10», и даже в «-25»… Хотя, последние отметки термометра, по понятным причинам, я бы не рекомендовал. Эта статья о том, как превратить зимнюю прогулку в полезное и приятное занятие. И так, как бегать в мороз и делать это с удовольствием, и, главное с пользой для здоровья:
1. Вся одежда для зимнего бега должна быть на мембране — это главное правило зимних видов спорта! Мембрана может быть GORE-TEX® или другая с такими - же свойствами. Что бы бег на морозе был по – настоящему комфортным лучше всего подойдет легкий горнолыжный костюм: комбинезон и куртка с капюшоном. А для того, что бы, тренировка не напоминала Вам «забег» в горнолыжных ботинках, понадобятся специальные кроссовки.
2. Многие слышали еще от мам и бабушек: « Главное зимой — это обувь!» Во всяком случае, при беге здоровье Ваших суставов на 90 % зависть от обуви! Дело в том, что какая бы упругая подошва не была у летних кроссовок — на морозе она станет значительно тверже. Соответственно возрастут ударные нагрузки на суставы. Для холодного время года нужно выбирать кроссовки с максимально мягкой подошвой. Пройдя 3-4 метра в магазине, Вы должны почувствовать, что нога — как бы проваливается в поролон, — Вы идете «как по облакам». Такие, слишком мягкие кроссовки на морозе мгновенно переменят свои свойства — и будут в самый раз! То есть начнут хорошо пружинить и гасить ударные нагрузки. Бесспорным лидером для зимнего бега являются кроссовки с воздушными амортизаторами. На морозе из-за естественного охлаждения объем воздуха в камерах амортизаторов снижается и кроссовки «автоматически» становятся мягче. Наиболее подходящая модель это: «Nike Air Max» — у которой вся подошва состоит из воздушных камер, а не только пятка, как у большинства других моделей.
3. Музыка! Современный человек не может жить без музыки, но на морозе даже на звучание Ваших любимых треков будут оказывать влияние законы физики. Мембрана динамиков в наушниках сделана из очень тонкой пленки. На морозе её свойства так же меняются, как и свойства кроссовок — мембрана становится значительно жестче. Соответственно меняется и звук: «верхов», как правило, становится больше, а «низов» — меньше. Если Вы действительно хотите слушать музыку, а не «морозный скрежет» в ушах лучше всего приобрести вставные наушники от известного производителя (AKG; Monster; Sennheiser). Вставные наушники, легко помещаются под шапку, а мембраны «динамиков» согреваются теплом тела. По этой же причине нельзя снимать наушники на морозе и класть их во внешний карман куртки — на мембране моментально образуется конденсат, который замерзая, превращается в кристаллики льда. Этот лед — просто рвет мембрану «динамиков» изнутри. Если Вы решили снять наушники на морозе лучше сразу убрать их во внутренний карман. Плейер должен быть также в тепле, потому, что на холоде любая батарея снижает свою отдачу, соответственно ухудшается воспроизведение низких частот. Как вариант можно сделать настройку эквалайзера «Мороз», где «низов» будет значительно больше, а «верхов» меньше, — но это уже на любителя.
4. Для того, что – бы не простудится, небольшую бутылочку с водой так же следует положить во внутренний карман куртки.
5. Некогда не «согревайтесь» алкоголем, как это делают на популярных горнолыжных курортах. Алкоголь не греет, кроме того снижает способность печени запасать гликоген. Гликоген - это тот самый внутренний «аккумулятор» энергии, который будет согревать Вас на пробежке. Если Вы хотите позаботиться о своей печени, а это и есть внутренняя «печка» в организме, наиболее хорошо подойдут поливитамины. От любого известного и надежного производителя. Также хорошо помогает экстракт солодки очень популярный в Норвегии и Финляндии — там из него делают «зимние» лакричные конфеты. Препарат Фосфоглив, который выпускается в России, содержит оба эти компонента: гепатопротектор, улучшающий функции печени, и экстракт солодки в лекарственной форме.
6. Дистанция. Подготовьтесь морально, к тому что, с первого раза осилить всю «летнюю» дистанцию не удастся. Для начала нужно пройти — пробежать в интервальном режиме хотя бы половину того, что Вы пробегали летом. Первое время холодный воздух и «неровная» дорога будет здорово мешать. Постепенно увеличивайте интервалы спокойного бега, и уже через месяц Вы легко сможете пробежать всю дистанцию, - как летом!
Тренировка сноубордиста в фитнес-центре!
Плохая погода или аврал на работе не повод пропускать тренировки для сноубордиста, тем более что функциональную тренировку можно провести в фитнес-центре! Функциональные тренировки улучшают результаты в том виде спорта, который вам нравится: на лыжне, на горном склоне, но, главное, позволяют меньше уставать, и получать больше удовольствия, от любимого хобби! Итак, готовим тело к горным склонам:
ВАЖНО: Провести общую разминку + суставную гимнастику, перед началом функциональной тренировки для сноубординга!
«ФЛЮГЕР». Вращательная круговая тренировка: 3-4 круга по 12-20 повторений:
1. Приседания - прыжки на 180 градусов. Прыжок выполняется на третий – четвертый присед для опытных, и на второй присед, для начинающих спортсменов.
2. Стойка на руках (как для отжиманий от пола, лицом вниз) с поворотом корпуса на 90 градусов в сторону. Одна нога сгибается и заводится под другую ногу, устанавливается на ребро стопы. Вы как бы делаете шаг в эту сторону, становясь боком к поверхности пола. В эту же сторону осуществляется поворот корпуса, с опорой на одну руку. Вторая рука поднимается вертикально вверх.
3. Поочередное отведение ноги назад в сторону. Выполняется лежа на животе. Руки в стороны, ладони направлены к полу, и как приклеены, тело и руки образуют букву: «Т». Стараемся как можно сильнее отвести одну ногу назад и в сторону (за спину), развести колени и опереться на пятку отводимой ноги. Выполняется поочередно на каждую ногу.
«ВАНЬКА – ВСТАНЬКА». Отработка равновесия и падений. Выполняется также в режиме круговой тренировки: 3-4 круга по 12-20 повт.
4. Стойка на «BOSU» с поворотами головы в стороны, как во время разминки, выполняется до потери равновесия. Усложненный вариант: приседания на «BOSU» c поворотом головы.
5. «Падение» на степ. Исходное положение спиной к степу. Кладем на степ амортизирующую подушку или сложенный в несколько слоев фитнес-коврик. Садимся на степ (на подушку) и отклоняем корпус назад как при падении. При этом, все время, держим равновесие на одной ноге! Так: 10-12 раз на каждую ногу.
«ПРЕСС». 3-4 круга по 30 -50 повт.
6. Подъемы ног из положения лежа на спине. Штанга на вытянутых руках, как при жиме лежа, хват средний. Усложненный вариант: диагональные подъемы ног. Ноги направляются поочередно к левой и правой стойке для штанги.
7. «Ролик» на гребном тренажере. Ставим позади гребного тренажера степ. Кладем на степ коврик. Встаем на коврик коленями, лицом к тренажеру. Крепко беремся за сидение гребного тренажера руками, и «раскатываем» (перемещаем тело и руки) вперед – назад, как с фитнес - роликом.
8. Гребля на гребном тренажере в интервальном режиме. (5-10 минут)
9. Заминка на беговой дорожке. Ходьба 15 минут со скоростью 5 км./ч. (Пить больше воды!)
ПЕРСПЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Сложные упражнения, для подготовленных спортсменов:
(С них, обычно начинают программу тренировок).
1. Стойка у стены, опора спиной о фитбол, 90 градусов в колене.
ВНИМАНИЕ: отрываем ногу от пола и выпрямляем ее до параллели с полом. Выпрямляем поочередно левую и правую ногу.
2. Выпады на одну ногу, с боковой резиновой тягой внутрь. Резина крепится к опоре. (Статодинамическое упражнение на внешнюю часть бедра). 40 секунд упражнение, затем 40 секунд отдых, 3-4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой из широкой стойки «Кибадачи».
Холодная война!
Во времена холодной войны противостояние велось не только между государствами, и их политическими системами, но и между спортсменами этих стран. Советские атлеты побеждали с завидной регулярностью, ведь в их тренировках использовались самые передовые методики! Пробуем перенять их бесценный опыт:
Тяни резину!
Так уж сложилось, что ученые из СССР и США практически в одно время пришли к выводу о высокой эффективности тренировок с резиновыми жгутами. Готовясь к соревнованиям, резину тянули все: борцы и лыжники, конькобежцы и пловцы. Недавно исследователи сравнили разовый рекордный показатель в жиме лёжа у двух групп посетителей фитнес центров. Первые делали жим лёжа с резиновыми амортизаторами, а другие — обычный жим лёжа. Первая группа вырвалась вперёд уже через 3 тренировки! Средний рекордный показатель здесь оказался выше на 2,5кг. Спортсмены с середины 60-х -70-х годов прошлого века донесли до нас упрямую истину: тренинг с резиновыми амортизаторами ускоряет рост силы и мышечной массы!
Для посетителей фитнесс центров можно порекомендовать не только упражнения непосредственно с резиновыми жгутами, но и применение резиновых жгутов как дополнительного сопротивления на штанге и на тренажерах рычажного типа! Да – да! — На тренажер можно навешивать не только блины!
Веселее!
Представители различных видов спорта в СССР использовали прыжки, как эффективный метод тренировок! Ученые выяснили, что прыжки стимулируют адреналин, а с ним и всю гормональную систему организма! Наиболее безопасный (и веселый) вид прыжков в фитнес центре — это батуты для групповых занятий. Если батутов нет, можно просто запрыгивать на высокую платформу, а затем плавно, по одной ноге, чтобы не повредить суставы, опускаться вниз — запрыгивать можно, спрыгивать нельзя! Если суставы ног в порядке, воспользуйтесь обыкновенной скакалкой, выполняя прыжковые сессии меду основными упражнениями вашего комплекса!
Методы перекрестной тренировки.
Советские хоккеисты иногда тренировались как тяжелоатлеты, а боксеры неплохо бегали. Вообще, бег был в невообразимом числе вариаций: бег коротким и длинным шагом, спринты, спринты в гору, боковой и приставной шаг, бег спиной вперед, и т.д. Разнообразие, как выяснили советские ученые, имеет под собой четкую научную основу. Перекрестные тренировки позволяют предотвратить повреждения, возникающие в суставах в результате постоянной однотипной нагрузки, например, при беге на беговой дорожке. Действительно, ведь, мало кто отдаст любимый автомобиль для работы в такси, по причине износа ходовой части. Та же проблема ожидает любителей фитнеса, фанатично преданных беговой дорожке. Поэтому, обязательно чередуйте беговую дорожку с элепсоидом, велотренажером, плаванием, и гребным тренажером. Такое пересечение нагрузок даст вам намного больше здоровья, плюс, — появится метаболический отклик, за счет того, что тело будет тратить дополнительные калории на адаптацию к новому виду нагрузки. Детям, на время летних каникул хорошо подойдет чередование: велосипед — самокат — ролики!
Спринты и интервальные тренировки:
Советские тяжелоатлеты бегали стометровки. Как выяснили ученые, одно другому, не только не мешает, но и, наоборот, здорово помогает! Любителям фитнеса и тренажерного зала можно порекомендовать спринты (бег с максимальным ускорением) на 20, 30, 50 и 100 метров. Стадион НГУ с новым покрытием в вашем распоряжении, причем, совершенно бесплатно! Начинающим, тем, кому, пока, трудно бегать, достаточно чередовать интервалы бега трусцой и быстрой ходьбы по самочувствию: попробуете бежать, если воздуха не хватает, переходите на ходьбу и, наоборот, только отдышались, сразу переходите к бегу! Это очень важно: не «засиживайтесь» в комфортной зоне, пульс держите в пределах от 120 до 150 ударов в минуту. Для более продвинутых фитнесистов подойдет чередование спринтерского бега и бега трусцой, как собственно, и тренировались советские спортсмены!
Полезный градус!
Вот вам рекомендации от советских ученых, применительно к отдыху и восстановлению — это сауна! Да, не простая, а интервальная! Интервальная сауна ускоряет восстановление почти в 3 раза! Но начинать нужно, обязательно, помаленьку. Для получения эффекта гипертермии (теплового стресса) необходимо выполнить 4-5 заходов в сухую баню с температурой 85 - 90 С, длительность захода 3-5 мин, интервал отдыха 5 мин. В интервале отдыха надо остыть под прохладным душем или в бассейне. При этом минимизируется потоотделение и дегидрация. В таком комфортном режиме спортсмен может выполнить 10 и более заходов в баню. Экспериментально было доказано, что уровень потребления кислорода повышается в 2-3 раза по отношению к состоянию покоя. Это позволяет вычислить затраты энергии в сауне, они могут составить 250-400 ккал/час, или 40-50г. жира в час.
Возьми пример с ребенка:
Очень сложно заставить взрослого человека, да еще спортсмена, спать в середине дня. Однако, на сборах, для советских спортсменов это была обычная практика. Сегодня этот метод хорошо подходит для фитнес -мам, тех что сидят с маленькими детьми. Известно, что детям необходим дневной сон. Мамам, для здоровья и омоложения организма — также необходим дневной сон! Лучшего естественного стимулятора гормона роста (читай: гормона молодости!), в природе просто не существует! Единственный момент, — это не наедаться углеводов перед сном! Углеводы, особенно сладкое, главный враг гормона роста! Зато, когда вы хорошо выспались, пропадает чрезмерный вечерний «жор» — проверено, это работает на 100% !
Царь корнеплодов.
В рационе советских спортсменов всегда был борщ. Национальная специфика? Как выяснили ученые: свекла выделяет из почвы и аккумулирует в себе естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость. Если за час перед тренировкой съест свеклу среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. Это позволит вам сделать во время тренировки больше повторов и сетов. Учёные отмечают, что после приёма свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии! Поэтому можно считать свеклу самым безопасным спортивным допингом на свете!
Главный рецепт!
Главным рецептом побед советских спортсменов всегда была несгибаемая воля, самодисциплина, предельная собранность и преданность любимому делу! — Этого, как нельзя, кстати, хочется пожелать всем любителям фитнеса! — Хватит болтать по телефону в тренажерном зале! Лето на дворе: даешь по – настоящему эффективные тренировки!
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 240; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!