Продукты для пищеварительной системы
Nbsp;
Петр Грин
СОВРЕМЕННЫЕ
ФИТНЕС
ТЕХНОЛОГИИ
Академгородок
2018
Глубоко внутри человека дремлют силы, — мощь, которая способна потрясти его воображение, об обладании которой он никогда не мог и мечтать! Это такие силы, которые могут полностью преобразовать всю его жизнь, если организовать их, и впрячь в работу! Моя задача, как тренера, дать вашему преображению зеленый свет, ведь, именно он: зеленый, является официальным цветом фитнес – движения!
Как пользоваться этой книгой
Мы живем в 21 веке, когда Интернет лежит у каждого в кармане. Лежит... Но почему - то не работает! Информации о тренировках более чем достаточно. В Интернете есть подробные описания и фотографии каждого упражнения. Видео с тренерами мирового класса, такими как: Джей Бланик, Чарльз Гласс, Чарльз Поликвин, Чад Уотербери, Джеф Кавальер. Информации просто: «море»! Вопрос в том, как в этом «море» не утонуть... Как во всем этом многообразии найти действительно рабочие методики и, самому, научиться отличать хорошие программы от неэффективных?
Эта книга призвана стать надежным путеводителем. Ведь как часто бывает: видишь в Интернете интересную методику, интуитивно (а это один из принципов Вейдера) чувствуешь, что это твое: эта методика просто должна сработать! Но, что-то тебя останавливает... Хочется, чтобы, сначала, попробовал, кто-то другой...
|
|
|
Так вот, мы выполнили эту работу! Мы проверили! Книга создана на основе более чем 20 – летнего опыта тренерской работы в Новосибирском Научном Центре.
Тем не менее, пользоваться книгой очень просто. Если вы видите, непонятное для вас упражнение, или термин, просто достаньте из кармана сотовый телефон, и зайдите в любимую поисковую систему. Уверен, в течении, буквально, нескольких секунд, вам будут доступны цветные видеоролики (со стерео звуком Hi-Fi качества) от звезд мирового фитнеса, которые покажут, и расскажут, все об упражнениях намного лучше меня! Задача этой книги «подсветка» цели. Что–то заинтересовало? Буквально нескольких секунд, и вы уже смотрите великолепное видео с Гуру Мирового Фитнеса! И самое главное: все, что описано в книге — действительно работает!
Похудение, как это работает?
Пять современных методических приемов помогут худеть более эффективно, интересно и, что самое главное, весело!
Для того, чтобы жир начал покидать адипоциты (жировые клетки), необходим стресс: тепловой, холодовой, тренировочный, а иногда, даже, и, бытовой…
1. Именно адреналин заставляет жир покинуть насиженные места и отправится на переработку в мышцы (в окислительные мышечные волокна). Поэтому так эффективны интервальные тренировки с чередованием простых и сложных упражнений или интервальный бег с чередованием высокой и низкой интенсивности и, даже, интервальная сауна! Более жесткие интервалы, с помощью адреналина, помогают сдвинуть похудание с мертвой точки, а более легкие участки программы помогают быстрее восстановиться.
|
|
|
Первое, что нужно сделать — это подобрать адреналиновое упражнение, которое по - настоящему вас бодрит. Для этого нужно задействовать сразу несколько мышечных групп. Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше адреналина вы получите! Хорошо подойдут гиперэкстензии, где работают три мышечные группы: разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Отлично «добывают» адреналин становые тяги, приседания и, даже, прыжки со скакалкой! Подойдет любое упражнение после которого: «Аж мурашки по коже»! Разумно чередовать эти упражнение с другими, более спокойными, направленными на ваши проблемные места, ориентируясь на монитор пульса. Для среднего фитнес – пользователя, пульс, во время тренировки, не должен снижаться ниже 120-130, но и превышать 150 -160 ударов в минуту, также не эффективно!
|
|
|
2. Итак, жир готов покинуть насиженные места, далее дело за «транспортной компанией», в роли которой, выступает наше кровоснабжение. Если у человека немеют руки или ноги — это тревожные сигналы о нарушения кровоснабжения! Такой показатель как вязкость крови, также, очень важен, поэтому лучше выделить час свободного времени, зайти в современную клинику, которая сейчас есть в каждом районе, и сделать анализ крови на гемостаз. Повышенная вязкость крови — один из ключевых факторов, который мешает похудеть и эффективно тренироваться! Пейте больше чистой воды, взрослый человек должен потреблять ежедневно 2 - 3 литра чистой воды. Натуральная вода — первое и очень эффективное средство против повышения вязкости крови!
Тренировки на гемодинамику (PHA— Periferal Heart Action) позволяют более эффективно сжигать жир и улучшать кровоснабжение органов и тканей. Смысл тренировки в распределении потока крови между верхними и нижними частями тела, для улучшения циркуляции крови. Все упражнения комплекса выполняются попарно: «низ - верх». Например: приседания без веса — 20 повторений (не до отказа), а затем, сразу верхняя тяга на тренажере или жим лежа. И так, каждое упражнение вашей тренировочной программы!
|
|
|
3. Низкий гликемический индекс: чем меньше сахара, тем больше гормона роста (гормона молодости)! Уровень этого гормона максимален в юности и заметно снижается с возрастом. Именно гормон роста делает кожу упругой и подтянутой, снижает процент подкожного жира.
Наша гормональная система работает по принципу качелей: чем больше инсулина (простых углеводов), тем меньше гормона роста. Этот ключевой принцип объясняет важность диеты и режима питания. Поэтому, самый высокий уровень гормона роста наблюдается, когда человек не ест ничего сладкого, или, даже, голодает. Вот почему так полезно кратковременное голодание, например, один день в неделю.
Все призывы диетологов есть по 4-5 раз в день, и даже чаще, направлены на того, чтобы уменьшить количество пищи, съедаемой за один раз, соответственно уменьшится и уровень инсулина, необходимый для усвоения маленькой порции. Таким образом, уровень гормона роста становится выше. Просто запомните: чем больше порции, и чем больше в них углеводов, тем быстрее вы стареете! Высокий уровень инсулина приводит к диабету второго типа, ускоряет старение клеток, и полностью блокирует сжигание жиров!
4. Утилизация жиров. Если тренироваться исключительно в стиле классического бодибилдинга и выполнять все упражнения по 3 подхода и 10 повторений, то ничего существенного, в плане расходования жиров не произойдет! Утилизация жиров останется на прежнем уровне, так как вы будите тренировать преимущественно углеводные (гликолитические) мышечные волокна. Жир окисляется в митохондриях других мышечных волокон, которые и называются: окислительные. Чтобы активировать окислительные мышечные волокна следует выполнять упражнения на статодинамику, «Drop» сеты, «Triple» сеты и т. д.
5. При использовании лишь одного типа тренировок прогресс сильно замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать эти упражнения эффективнее и с меньшими для себя затратами, соответственно, и расход калорий, становится все меньше и меньше!
При сочетании тренировок совершенно разных типов вы препятствуете быстрой адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировки, тем более результативна программа в плане расхода калорий! Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных тренировок в вашу недельную программу, например, сочетать тренажерный зал, функциональный тренинг и бассейн (28град.).
Золотое правило!
Золотое правило питания: есть больше белка + волокон. Остальные продукты нужно строго дозировать! В жирах слишком много калорий, кроме того, по - настоящему полезные жиры довольно редко встречаются (на нашем столе). В основном они содержатся в рыбе, обитающей в холодной воде, и льняном масле первого холодного отжима, а также в кокосовом и оливковом масле, но согласитесь, это продукты не первой необходимости!
«Враг №1» — это углеводы, именно они меняют под себя весь гормональный профиль человека, действуя «исподтишка», через гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, но, тем меньше гормона роста, а следовательно; больше жира, слабее связки, мышцы и кожа. От большого количества углеводов кожа становится дряблой! Вот почему нельзя питаться одними макаронами и картошкой!
Я говорю именно про крайности… Углеводы и холестерин необходимы нашему организму, их нельзя убирать полностью! Например, все крупные нервы в ноге, или руке, окружены защитной оболочкой (чтобы нерву было мягко и комфортно). Называется эта защита: миелиновая оболочка, и состоит она на 90% из холестерина! Поэтому, вопрос в балансе. Мы в зале более 20 раз считали средний рацион тренирующихся, а это люди, которые ведут здоровый образ жизни!
Точный детальный подсчет выявил следующие закономерности:
Белки: 5-10% (масса именно белка, а не всей котлеты…)
Жиры: 35 -40%
Углеводы: 60 -70%
Честно сказать, считать надоело, так как у всех одно и то же (+ - 5 -7%). Поэтому я предлагаю, действия, направленные на исправление ситуации, а именно: потреблять больше белка + волокон!
ЧТО ЕСТЬ:
1. Увеличить потребление белка в 2 раза! (Так, как мы потребляем, в среднем, всего 10% качественного белка!)
Белки это: куриное мясо, рыба, яйца, творог, постное мясо (баранина, говядина), морепродукты.
2. Немного снизить потребление жиров, одновременно заменяя вредные жиры полезными (см. выше).
3. Старайтесь есть больше продуктов содержащих диетические волокна! Это: петрушка, укроп, сельдерей, редис, огурцы, томаты, болгарские перцы, капуста всех видов, зеленые яблоки, хрустальная груша и т.д. (Все что: «хрум-хрум»). Практически все овощи, кроме картофеля. Почти все фрукты, за исключением банана и винограда. Употребляя белок + волокна в первую очередь (всегда начиная именно с них каждый прием пищи), вы будите чувствовать большую сытость, так, вам станет проще снизить количество углеводов!
4. Снизить потребление углеводов в 2 раза! Из углеводов отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резкого подъема инсулина. Это: слегка недоваренные каши: рис, геркулес, полба, булгур, перловка, гречка, а также макароны (Альденте).
В результате моих рекомендаций должно получиться: Белки: 35 % , Жиры: 15-20%, Углеводы: 40-50%.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ:
Белый цвет продуктов не гарантирует высокого содержания в них белка! Сметана — это не белок. Нежирные сорта сметаны, это углеводы на основе загустителей (крахмал и т.д.). Жирные сорта сметаны — это высококалорийный жир! Зефир — это не белок, это углеводы на основе сахарной пудры. Манная каша и белый хлеб — это не белок, а углеводы с высоким гликемическим индексом!
Перевыборы Короля
Многие годы «корону лидера» среди здоровых продуктов питания занимало оливковое масло. Но недавние исследования ученых, кажется, пошатнули царскую корону, и уж точно выявили еще одного претендента на этот высокий пост.
Сразу нужно сказать, что кокосовое масло бывает нескольких видов: для наружного (в косметических целях) и для внутреннего применения. В обоих случаях оно имеет уникальный набор полезных свойств, но найти съедобное можно далеко не в каждом супермаркете. Если, вы купили то самое — для приема внутрь, то не спешите, сразу добавлять его в любимый салат. Во-первых, вкус салата немного изменится, а во-вторых, кокосовое масло в обычном (холодном) салате просто «замерзнет». Исключение составляют горячие салаты и соте из овощей — там вкусовые качества кокосового масла раскроются в полной мере.
Но вкус, как и в случае с оливковым маслом, далеко не главное, ведь многие едят его исключительно ради пользы для здоровья. И здесь кокосовое масло, может дать заметную фору лидеру!
1. Утверждение о том, что люди, употребляющие кокосовое масло, являются самыми здоровыми в мире, имеет под собой ряд веских оснований. Кокос — экзотический продукт для большинства из нас. Однако в странах третьего мира многие вынуждены сидеть на «кокосовой диете», потому что кокосы являются самым доступным продуктом питания. Лучшим примером может служить население островов в южной части Тихого океана. Свыше 60 % всех калорий они получают из кокосов, являясь основными потребителями насыщенных растительных жиров в мире! Но при этом у них отличное здоровье, а о проблемах с сердцем они даже не слышали!
2. Раньше диетологи откровенно недолюбливали кокосовое масло за то, что в его состав входит много насыщенных жиров. Однако исследования, охватывающие сотни тысяч пациентов, подтвердили, что насыщенные жиры из кокосового масла не вредят здоровью! Эти жиры сильно отличаются от животных насыщенных жиров, содержащихся в мясе и сыре. Насыщенные жиры в кокосовом масле получили специальное название среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides — MCT), тогда как большинство жирных кислот в нашем рационе являются длинноцепочечными. Выяснилось также, что жиры со средней длинной цепочки метаболизируют по-другому. Они попадают из желудочно-кишечного тракта сразу в печень, где используются как быстрые источники энергии или переходят в так называемые кето–кислоты, которые улучшают работу головного мозга! Причем терапевтический эффект был научно доказан даже при болезни Альцгеймера.
3. Кокосовое масло помогает расходовать больше энергии и сбрасывать вес. Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем в западном мире. Некоторые думают, что дело только в количестве калорий, а вот ученые считают, что источник этих калорий, также имеет значение. Доказано, что каждый продукт метаболизирует и действует на организм по-своему, таким образом, выходит, что калория калории рознь! Среднецепочечные триглицериды дают больше энергии, чем такое же количество обычных насыщенных жиров. Одно из исследований показало, что употребление всего лишь 15–30 г. триглицеридов со средней длинной цепочки повышает расход калорий на 5 -10 % на целых 24 часа. И это без дополнительных усилий!
4. Лауриновая кислота в кокосовом масле эффективно борется с бактериями и вирусами. Около 50 % всех жирных кислот в кокосовом масле представлены именно лауриновой жирной кислотой. Когда эту кислоту расщепляют пищеварительные ферменты, она превращается в моноглицеридмонолаурин. Лауриновая кислота и ее метаболит монолаурин эффективно расправляются с бактериями, вирусами и грибками. Так, например, в лабораторных условиях было доказано, что эти вещества уничтожают колонии золотистого стафилококка.
Научно доказано, что метаболиты жиров со средней длинной цепочки помогают бороться со многими патогенами, предотвращая таким образом развитие инфекционных заболеваний и ускоряя выздоровление!
5. Один из интересных фактов о кокосовом масле напрямую касается фитнес диет. Способность этого масла снижать чувство голода помогает уменьшить объемы потребляемой пищи. Такой эффект вызван продуктами метаболизма кокосового масла, а именно кето–кислотами. Проводился эксперимент на здоровых добровольцах. Им давали каждый день 1-2 чайных ложки кокосового масла. После этого они в течение дня съедали в среднем на 256 Ккал. меньше, просто потому что острых приступов голода (как на строгой диете) у них не было. При условии физических упражнений и умеренной диеты это означает, что в сутки можно легко потратить дополнительно 400 -500 Ккал.!
6. Кокосовое масло снижает уровень холестерина и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жирных кислот, которые вовсе не несут вреда, как думали о них раньше. Среднецепочечные триглицериды повышают уровень липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина) и снижают уровень липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина). Исследования показывают, что кокосовое масло не только восстанавливает липидный профиль, но и улучшает состав крови, а также имеет отличный антиоксидантный эффект. Такое комплексное действие снижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.
7. Кокосовое масло очень эффективно в борьбе с висцеральным жиром в области живота, тем, который окутывает все органы брюшной полости. Внутреннее ожирение опасно, поскольку жир начинает сдавливать внутренние органы, нарушая их кровоснабжение и функционирование. Исследования показали, что трехмесячный курс применения кокосового масла (всего по 30 мл. каждый день) уменьшил обхваты талии на 3-4 см. Может показаться, что это совсем мало, однако стоит принять во внимание, что никаких других усилий для снижения веса добровольцы не прилагали — просто правильно питались и ходили на пешие прогулки. Таким образом, за год можно уменьшить талию на 15 см, а если полностью сместить акцент в сторону полезных продуктов питания и добавить фитнес-тренировки — результат будет достигнут в 2 раза быстрее!
Продукты для пищеварительной системы
В кишечнике происходит усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления организма и снабжения его энергией, а также вырабатываются нейромедиаторы, такие как серотонин, необходимые для устойчивой работы нервной системы. Также в кишечнике вырабатываются вещества повышающие настроение, такие как казоморфины — пептиды, то есть короткие цепочки аминокислот, образующиеся во время пищеварения из белка, содержащегося в сыре и твороге. Характерным отличием казоморфинов является их опиоидный эффект, то есть, они обезболивают, и поднимают настроение. Конечно, после тяжелой тренировки, когда болит все тело, лучше съесть творог, чем пить обезболивающую таблетку. Кроме того, именно ЖКТ является центром снабжения иммунной системы питательными веществами, и, именно в кишечнике, обитают полезные микробы.
От работы кишечника зависит правильное функционирование всего организма. Если у вас есть проблемы со здоровьем, скорее всего они связаны с кишечником и нарушением его функционирования. Один из способов сохранить кишечником здоровым – наполнять его тем, в чём он нуждается. Если вкратце: он точно не испытывает необходимости в перегруженной сахаром, обработанной пище и фаст-фуде. Ему нужны настоящие, здоровые продукты, которые легко усваиваются и наполняют организм энергией. Вот пятерка лучших:
Спаржа
Спаржа широко известна своими полезными для здоровья свойствами, а также является пребиотиком – она богата инулином. Это не совсем обычный углевод, который расщепляется в пищеварительном тракте. Вместо этого инулин проходит весь путь через желудочно-кишечный тракт, вплоть до толстого кишечника, где становится источником питания для полезных бактерий. Так что, когда вы едите спаржу, — то кормите своих полезных бактерий! Исследования показали, что употребление в пищу спаржи, на регулярной основе, способствует лучшему усвоению питательных веществ, а также понижает риск развития аллергии.
Свекла
Многие недооценивают полезные качества свёклы. В корнеплоде присутствует очень полезное вещество — бетаин, благодаря которому, нормализируется жировой обмен, и налаживаются функции печени. Кроме того, бетаин предотвращает резкие скачки артериального давления. Бетаин очень полезен при ожирении, поэтому свекла ингредиент многих лечебных и профилактических диет. Свекла богата клетчаткой, которая выполняют большую работу по поддержанию здорового состояния слизистой оболочки пищеварительного тракта, а именно там вырабатывается серотонин. Свёкла снабжает организм огромным количеством питательных веществ, богата калием и магнием. Но будьте осторожны: не ешьте свёклу чаще, чем 2-3 раза в неделю, поскольку она может ослабить усвоение организмом кальция.
Сельдерей
В различных источниках можно встретить много информации о пользе сельдерея. Он действительно относится к продуктам, улучшающим метаболизм. Вещества, входящие в его состав, стимулируют обменные процессы, в том числе жировой и углеводный обмен. Калорийность сельдерея очень низкая: около 16 ккал содержится в 100 г. листьев и порядка 35 ккал в таком же количестве корня. Для того чтобы «переработать» сельдерей, организм расходует больше калорий, чем содержится в растении. В корне и зелени его содержится клетчатка, которая стимулирует моторику кишечника и выводит из организма шлаки, токсины, и лишнюю жидкость, снижая тем самым отечность.
Зелень
Вся энергия солнца, которая поступает на землю, преобразуется в доступную нам пищу посредством хлорофилла. Говоря простым языком: именно зелень кормит все живое на нашей планете! Попадая в организм, хлорофилл обеспечивает укрепление кровеносной системы, профилактику анемии и доставку кислорода клеткам тела. Хлорофилл помогает заживлению ран, поддержанию гормонального баланса, детоксикации организма и улучшению работы пищеварительной системы. Зелень обладает противомикробными и противовоспалительными свойствами, способствует укреплению иммунной системы организма, и его омоложению.
Цветные (болгарские) перцы
Мощнейший антиоксидант ликопин делает перец таким, какой он есть, то есть красным. Однако жёлтый перец превосходит своих собратьев по количеству витаминов. Мякоть овоща содержит много бета каротина (провитамина А), отвечающего за желтый цвет. Перцы содержат клетчатку, необходимую для правильной работы ЖКТ, витамины группы B, и даже, предшественники серотонина — гормона радости. В результате постоянного потребления цветных перцев улучшается сон и общее психоэмоциональное состояние! В составе продукта имеется лютеин — антиоксидант для глаз. Лютеин укрепляет мышцы вокруг хрусталика, а также препятствует высыханию поверхности глазного яблока.
Всегда начинайте с овощей и салатов!
Это принцип приоритета, который очень хорошо работает в питании. Начинайте прием пищи с овощей или салатов, таким образом, общее количество съеденных вами калорий будет ниже, а питательность продуктов, напротив, возрастет. Сколько раз вы или ваши дети отказывались от овощей или салатов по той причине, что они оставались напоследок?
Недавно проведенное исследование, в котором участвовали студенты, обнаружило, что с какой бы еды участники ни начинали прием пищи, именно ее они съедали больше. Таким образом, участники, которые начинали с овощей, в итоге съедали большее количество именно овощей за весь прием пищи, за счет чего они употребляли меньшее количество калорий и простых углеводов, содержащихся в булочках или картофеле фри.
Соответственно, студенты, которые первым делом брались за хлеб или картофель фри, в целом употребляли больше углеводов, а, следовательно, и значительно больше калорий по завершению приема пищи! Эта стратегия действительно работает, поскольку визуально и фактически вы съедаете одинаковое количество еды, а, следовательно, должны ощущать ту же сытость, не зависимо от меньшей калорийности пищи. Возьмите себе в привычку всегда есть свежие овощи перед приготовленной пищей, и это поможет вам и вашим близким поддерживать себя в форме и употреблять больше овощей (и меньше калорий)!
Попробуйте пойти на компромисс с вашими детьми – предложите им самим выбрать, что они будут кушать на основной прием пищи, а чем перекусят позднее, если сначала они съедят овощи или салат. В конце концов, у них разовьется естественная привычка постоянно употреблять овощи, что благотворно скажется на их будущем здоровье!
Сахар
О вреде сладкого говорилось так много и так часто, что сравнить этот поток можно только с информационным водопадом. И также как любой водопад размывает свое основание, произошло размытие основ нашего восприятия. Прочный фундамент в понимании данного вопроса дает физиология — наука о том, как функционирует наш организм. Ученые настаивают, как минимум на трех побочных эффектах от приема сахара:
Состояние гипогликемии.
Представьте, что вы хотите подзарядить свой телефон. Сейчас, уровень заряда батареи составляет 53%. Ставите телефон на зарядку, а сами идете подкрепиться чем-нибудь сладеньким. Через час подходите к телефону: зарядка 35%. Именно так действует на наш организм сахар! Запомните, сладости никогда не дадут вам дополнительной энергии, или ускоренной подзарядки, как думают многие. Уровень энергии после сладкого всегда будет ниже. В науке и медицине этот феномен называется: «состояние гипогликемии», когда в ответ на сладкое уровень сахара резко поднимается, а затем, так же резко падает, причем на отметку ниже начального уровня. То есть вместо подзарядки вы наоборот теряете часть своей энергии! Это так очевидно, что даже не верится?! Тогда просто погуглите слово: «Гипогликемия».
Снижение уровня гормон роста.
Уровень этого гормона максимален в юности и сильно снижается в пожилом возрасте. Именно гормон роста делает кожу упругой и подтянутой, снижает процент подкожного жира, укрепляет мышцы, кости и связки. Наша гормональная система работает следующим образом: чем больше инсулина (простых углеводов), тем меньше уровень гормона роста, и наоборот. Этот ключевой принцип объясняет важность диеты и режима питания. Чем больше в крови сахара, тем меньше гормона роста. Поэтому самый высокий уровень гормона роста наблюдается, когда человек не ест ничего сладкого, а также, когда в организм пища не поступает, например, в течении суток. Вот почему так полезно кратковременное голодание — один день в неделю.
Все призывы диетологов есть по 4-5 раз в день, и даже чаще, направлены на того, чтобы уменьшить количество пищи, съедаемой за один раз, соответственно уменьшается и уровень инсулина после однократного приема пищи. Таким образом, негативное влияние инсулина на секрецию гормона роста сводится почти к нулю! Уровень инсулина снижается, если есть медленнее. Например, если есть суши традиционным способом, с помощью палочек, гликемический индекс (и количество инсулина) снижается на целых 7 пунктов.
Гликемический индекс продуктов (как и уровень инсулина) можно понизить если питаться по определенной схеме:
1. Вода. за 30 минут до приема пищи 2-3 стакана чистой воды. Ученые выяснили, что гидрированная клетка лучше отзывается на команды гормонов. То есть организму потребуется меньше инсулина, а, следовательно, уровень гормона роста будет выше. Плюс ко всему реакция мышечных клеток на адреналин также будет лучше — будет больше сил и энергии для тренировок!
2. Пауза!!! — Сейчас клетки всего тела пьют чистую воду! Не мешайте им! Надо дать 30 минут — чтобы вода полностью усвоилась.
3. Волокна (клетчатка). Начинать нужно всегда с живого — а именно с клетчатки: 1-2 яблока, 2-3 мандаринки, можно просто нарезать обычной капусты и положить туда нарезанный огурец и редиску. Томаты, киви, руккола, и хрустальные груши — да все что угодно! Лишь бы побольше волокон!
4. Полноценный белок. Мясо, рыба, творог, яйца (или кальмары — не рыба не мясо). Лидер по аминокислотам BCAA, наиболее необходимым для мышц, конечно куриная мясо.
5. Пауза! — 15 минут для мужчин, 20-30 минут для женщин. Дело в том, что скорость обмена веществ у мужчин, как правило, выше, чем у женщин, поэтому мужчинам достаточно более короткой паузы. А вот девушкам придется потерпеть почти пол – часа! Зато уровень инсулина в крови будет ниже на 37%, чем, если бы вы съели все за один присест! Соответственно, больше будет гормона роста! — Вы будите выглядеть и чувствовать себя лучше! Если во время паузы есть уж совсем невтерпеж, лучше всего опять съесть немного волокон, посидеть в Интернет или позвонить подруге.
6. Ура, на конец - то! «Произвольная программа» — все то, что мы любим — любые углеводы, конфеты и шоколад! Но без фанатизма! Здесь также важен фактор времени: «быстрые» углеводы должны медленно поступать в организм! Старайтесь растягивать удовольствие, например, не разжевывать, а рассасывать дольку шоколада, за 5-10 минут. Всевозможные кексы и маффины лучше разогреть в микроволновке. Горячие блюда дольше задерживаются в желудке, так их гликемический индекс снижается на несколько пунктов.
Старайтесь избегать маргарина (транс жиры) и копченостей — они действительно отравляют организм на клеточном уровне! А так, по большому счету, шоколад, кексы, конфеты и т.д. — это не питание — это развлечение.
ВНИМАНИЕ! Если «жор» пропал на стадии приема белков, как это и должно быть, заключительный пункт программы лучше вообще удалить, заменив его, на 50-100 грамм гречки, овсянки или риса. Можно использовать и диетические хлебцы — но, они должны быть (см. состав) без пшеничной муки — то есть без глютена, например, гречневые, рисовые и т.д.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 245; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!