Это нормально, если колени выйдут за пальцы моих ног?
Для большинства людей - да.
Большее движение колена вперед может немного увеличить сжимающие и сдвиговые усилия на колене. Однако ваши сухожилия, связки и мениски могут легко терпеть силы, которым вы подвергаете их в глубоком приседе, и они приспособятся и станут более сильными в ответ на тренировку. Если у вас здоровые колени, выход проекции колена за пальцы ног не является причиной для беспокойства.
Однако, если у вас уже есть боли в коленях, выход колен за пальцы ног может, вероятно, вызвать некоторые проблемы. Если вы чувствуете боли в колене, когда они выходят за пальцы, но боль отсутствует, когда вы делаете "присед назад" и не позволяете коленям выходить вперед настолько же далеко, то, очевидно, вы не должны позволять коленям смещаться так сильно вперед. В противном случае, все прекрасно.
Могут ли приседания сделать меня лучше в других видах спорта?
Если вы еще не очень выдающийся приседун, то улучшение приседания с большой долей вероятности сделает вас лучше в других видах спорта.
Сила и мощность в приседаниях относительно массы тела предсказывают спринтерскую производительность, а увеличение силы в приседаниях уменьшает время спринта. Это также верно для высоты прыжка в большинстве исследований (один, два, три, четыре, пять, шесть, семь)
Когда в последний раз я проверил, бежать быстрее и прыгать выше делают вас лучше в большинстве видов спорта.
|
|
|
Почти наверняка существует точка убывающей доходности, но стремление к глубокому приседанию с ~2x веса тела было бы хорошей целью для большинства спортсменов, занимающихся спортом, требующего много бега и прыжков. Они могут быть менее выгодными для игры в шахматы, как бы то ни было.
Положение грифа
А теперь, когда большая часть общей информации о приседании пройдена, пора заняться большой темой, о которой люди, по-видимому, заботятся больше всего: положение грифа.
Должны ли вы приседать с высоким положением грифа, с низким положением грифа или выполнять фронтальное приседание?
Во-первых, давайте рассмотрим различиям между этими тремя:
1. Где располагается гриф (очевидно).
2. Суставные углы: Обычно вы достигаете самой высокой степени сгибания бедра в приседании с низким положением грифа, в той же степени или немного меньше в приседании с высоким положением грифа, и приблизительно на 10 градусов меньше во фронтальном приседании. Противоположная тенденция прослеживается в углах колена: вы можете, как правило, достигать более высоких степеней сгибания колена во фронтальном приседании и приседании с высоким положением грифа, чем в приседании с низким положением грифа (опять же, разница примерно на 10-15 градусов). Эти различия в колене и бедре обусловлены различиями в углах (наклона) туловища. Чтобы удерживать центр тяжести в средней части стопы, при прочих равных условиях, ваше туловище будет наиболее наклоненным, когда вы приседаете с низким положением грифа, и наименее наклоненным, когда выполняете фронтальное приседание, приседания с высоким грифом - в середине. Из-за этого вы раньше достигаете полного сгибания бедра в приседании с низким грифом, тогда как не можете достичь его вообще во фронтальном приседании; поскольку вы рано достигаете полного сгибания бедра в приседании с низким положением грифа, то, как правило, не достигаете такого же сгибания колена.
|
|
|
3. Из этих трех, безусловно, люди выполняют фронтальное приседание с наименьшим весом. Разница, как правило, составляет 15-20% между фронтальным приседанием и приседанием с высокой штангой. Кроме того, для большинства людей существует разрыв (по весу - прим. перев.) в 5-10% между приседанием с высоким положением грифа и приседанием с низким.
Прежде всего, давайте попытаемся выяснить, почему большинство людей может приседать с самым низким положением грифа.
|
|
|
Если вы внимательно читали до сих пор, одна вещь должна быть очевидной: факторы от талии вниз, вероятно, не играют основную роль. Сумма требований к разгибанию колена и бедра с любой абсолютной нагрузкой идентична в любом взятом диапазоне движения между всеми тремя положениями грифа (обратитесь к разделу биомеханики). Идентичны не только общие требования к разгибателям нижней части тела, но и мышцы, прикрепленные к двум суставам (хамстринги и прямая мышца бедра) работают так, чтобы эффективно распределить эти требования между коленом и бедром, независимо от того, как выглядит приседание (поэтому активация мышц очень схожа между различными стилями приседаний).
Достижение нижнего предела немного выше от столкновения (костей) в конце амплитуды движения при сгибании бедра играет роль, но это, конечно, не достаточно большое различие, чтобы объяснить весь пробел. В особенности с фронтальным приседанием, еще одним очевидным фактором является то, что Вы не можете “попасть в бедра” также. Максимальная сила разгибателя бедра немного выше, чем максимальная сила разгибателя колена, поэтому даже если суммированные требования разгибателей колена и бедра идентичны любой дискретной нагрузке, вы не можете переложить все больше и больше требований на бедра, добавляя вес к грифу во фронтальном приседании, потому что это потребовало бы большего наклона вперед - гриф просто скатился бы с ваших плеч. Однако это все еще не сделало ничего, чтобы объяснить разницу между приседанием с высоким грифом и приседанием с низким грифом на спине.
|
|
|
Есть один главный фактор, который часто остается пропущенным: сила верхней части спины.
Некоторое время назад я думал, что сила грудного (торакального) эректора может быть основной (но не единственной) причиной, по которой большинство людей поднимают больше в приседании с низким положением грифа, чем с высоким. Однако до сих пор я был слишком ленив, чтобы количественно определить разницу.
Итак, на что здесь смотреть?
Длины сегментов основаны на средних мужских пропорциях от EXRX (средние женские пропорции очень похожи, так что нет смысла менять цифры). Например, туловище составляет 30% высоты тела в среднем, поэтому речь идет о 3 см, бедро составляет 23.2% высоты тела, и это было бы 2.32 см и т.д.
Три красных точки в верхней части каждой фигуры представляют каждое положение грифа (фронтальное приседание, приседание с высоким и низким положением штанги). Зеленая точка на позвоночнике, промаркированная “B” приблизительно находится между 9-м и 10-м грудными позвонками. Длина сегмента AB - это плечо разгибательного момента позвоночника. Сами цифры не имеют значения, только относительный размер.
Левый верхний - фронтальное приседание, правый верхний - приседания с высоким положением, левый нижний - низкая штанга, принимающая перспективу, подобную высокому положению грифа, правый нижний - более “бедро-доминирующее” низкое положение грифа. Все справа от мертвой точки.
Плечо разгибательного момента позвоночника - ПУТЬ длиннее для фронтального приседания, чем для любого стиля приседания со штангой на спине: приблизительно 165% от приседа с высоким грифом, 200% более бедро-доминирующего низкого грифа и 235% менее бедро-доминирующего низкого грифа.
Плечо разгибательного момента позвоночника для высокого грифа было на ~115-140% более длинным, чем для низкого грифа. Иными словами, если бы вы выполняли приседания с одним и тем же весом с высоким и низким положением грифа, то требования к вашим разгибателям грудного отдела позвоночника были бы на 15-40% больше для приседания с высоким положением грифа.
Так как суммированные моменты разгибателей колена и бедра будут одинаковыми для любой абсолютной нагрузки со всеми положениями грифа, это здорово подтверждает идею, что сила разгибателя грудного отдела позвоночника может быть одной из основных причин разницы в производительности между фронтальным приседанием, приседанием с высоким положением грифа и приседанием с низким положением грифа. Не думаю, что это совпадение, что двое приседающие исключительно с высоким положением грифа, соревнующиеся на международном уровне в силовом троеборье без экипировки – Майк Хедлески и Брайс Льюис – являются также феноменальными deadlifters.
Итак, что нам делать с этими различиями? Как это повлияло бы на тренировочный эффект, который вы получите от одного стиля приседания?
Прежде всего позвольте мне признать, что исследование непосредственно не отвечает на этот вопрос. В общем смысле было много исследований, сравнивающих много различных вариантов приседаний и большинство из них отметили очень мало различий (статистически или практически рассматривая суставные моменты, активацию мышц, кинетические данные, и т.д. все они будут представлены ниже, если захотите проверить их).
Вот два ярких примера.
Этот "MastersThesis by Goodin" дает нам лучший взгляд на связанные с работой переменные, сравнивающие приседания с высоким и низким положением грифа при работе с нагрузкой от 20% до 90%. Техника приседаний с высоким положением грифа была целенаправленно “квадрицепс-доминирующей”, а техника приседания с низким грифом - “бедро-доминирующим” (в отечественной методике, в частности, у Дмитрия Смирнова, данные термины звучат иначе - "колено-доминантный" и "тазово-доминантный" – прим. Перев.):
Не сказать, чтобы различий было чертовски много
Это исследованиеБретаКонтрераса сравнило активацию мышц в приседании с высоким положением штанги и фронтальным приседанием (средняя активация находится в левой стороне этого графа, а пиковая активация - справа):
И снова количество различий не поражает
По крайней мере, глядя на острые данные, конечно, не кажется, что тренировочные эффекты будут существенно отличаться. Однако не было продольного исследования, сравнивающего эффекты приседания с высоким грифом против приседаний с низким грифом или фронтальных приседаний против какого-либо приседания со штангой на спине.
Также стоит отметить, что различия в положении грифа не рассказывают историю целиком, особенно если сравнивать приседания с высоким и низким грифом. Вы можете “садиться назад” в приседании с высоким положением грифа (как делают многие экипировочные пауэрлифтер), а можете пытаться оставаться максимально вертикальными и "садиться вниз" в приседании с низким положением грифа (как среди прочих делает Чед Уэсли Смит).
Однако есть несколько вещей, которые мы, вероятно, можем предполагать:
Общая разница в тренировочных эффектах всего тела между всеми тремя вариантами приседаний, вероятно, довольно небольшая.
Приседания с низким положением грифа, вероятно, немного лучше подходят для тренировки разгибателей, так как бедра обычно проходят такую же или более длинную амплитуду движения (ROM) в приседаниях с низким грифом, чем в приседаниях с высоким грифом, и они почти наверняка проходят более длинную амплитуду движения чем во фронтальных приседаниях. Вдобавок к более длинной амплитуде движения для бедер, вы можете, как правило, используете гораздо большие веса.
Приседания с высоким положением грифа, вероятно, немного лучше для тренировки квадрицепсов, так как колени проходят более длинную амплитуду движения в приседаниях с высоким грифом чем в приседаниях с низким положением грифа, примерно такая же амплитуда движения у квадрицепсов и во фронтальном приседании. Так как они, вероятно, будут меньше ограничены силой верхней части спины, чем фронтальное приседание, вы сможете использовать более тяжелые веса в тренировке квадрицепсов.
Фронтальные приседания, бесспорно, лучший вариант приседаний для развития силы верхней части спины.
У всех трех есть свои преимущества и недостатки. Если вы думали, что я собирался объявить, что какой-то один вид лучше всех остальных - очень не хочу разочаровать вас. Я думаю, что они все одинаково хороши в создании силы и массы с ног до головы, только с немного отличающимися акцентами.
В общем смысле лучшее положение грифа для вас то, которое позволяет вам тренироваться наиболее тяжело и наиболее последовательно. Пауэрлифтеры должны, по крайней мере, попробовать приседания с низким положением штанги, так как большинство людей может поднять наибольшие веса с низкой штангой. Тяжелоатлеты должны, вероятно, сосредоточиться на фронтальном приседании и приседании с высокой штангой, так как у них будет лучший перенос на рывок и толчок. Для всех остальных это, прежде всего, вопрос личных предпочтений.
Экипировка
Пояса: берем. Используйте его. Не отходите слишком далеко от практики приседаний без пояса, так как это хорошее умение, которое нужно поддерживать. НАМНОГО больше о поясах здесь.
Коленные бинты: они помогают приседать больше, увеличивая максимальный момент разгибателя колена. Когда колено сгибается, они сопротивляются сгибанию, сохраняя упругую энергию и помогая коленям разогнуться, выходя из нижней точки амплитуды. Есть одно исследование, предполагающее, что они могут уменьшить активацию квадрицепсов и увеличить активацию разгибателей бедра. Получение всего возможного от коленных бинтов зависит от двух вещей: практика и переносимость боли. Как только вы становитесь опытными с бинтами, им весьма свойственно увеличить ваше приседание на 10% или больше.
Наколенники: я никогда не использовал наколенники и не вижу, как они помогли бы кому-то так сильно помогать, но некоторые люди обожествляют их. По крайней мере, их стоит попробовать, полагаю, если вы планируете соревноваться в федерации, которая не разрешает использование коленных бинтов. Из любви ко всему святому стирайте их регулярно. Если вы не сделаете этого, все остальные в спортзале будут ненавидеть вас. Ваши наколенники воняют гораздо хуже, чем вы думаете.
Кистевые бинты: если во время приседаний чувствуете боли в запястьях, и коррекция техники не исправляет ситуацию, они - хорошие инвестиции.
Обувь: убедитесь, что подошва твердая. Мягкие подошвы могут лишить вас равновесия, что не есть хорошо, когда у вас тонна веса на спине. Приседать ли вам с приподнятой пяткой или нет (наличие каблука - прим. перев.) - вопрос личного предпочтения. Приседания с приподнятой пяткой против плоской подошвы существенно не изменяет движение в общем смысле, но многие люди предпочитают приседать одним или другим способом. Попробуйте какие-нибудь Chuck Taylors или борцовки, чтобы посмотреть, как ощущается плоская подошва, и возьмите какие-нибудь дешевые ботинки для тяжелой атлетики, дабы посмотреть, как вам понравится приподнятая пятка. Я не рекомендовал бы делать инвестиции в дорогую обувь без каблука вроде “Power Shoe” от Марка Белла или дорогую тяжелоатлетическую обувь вроде Adipowers или Romaleos, пока не узнаете, какой тип обуви предпочтителен для вас.
Специализированные грифы, ленты и цепи: это все забавные игрушки, чтобы иметь. Для людей с проблемными плечами и людей, у которых нет достаточной мобильности для для фронтального приседания со штангой, безопасный гриф для приседания в особенности может быть спасителем. Ленты и цепи могут помочь набрать немного больше силы, немного больше быстроты, на основе недавнего метаанализа. Однако они, конечно, не жизненно необходимы. Если вы используете ленты или цепи как безэкипник, я рекомендовал бы не добавлять больше чем 20% от 1ПМ к грифу в весе цепей или натяжении лент; если увеличите выше, специфика начинает уменьшаться, и перегрузка может повредить ваши суставы (особенно с лентами).
Пункты маркированного списка
Загрузите версию PDF или эту шпаргалку.
Вещи, которые полностью зависят от вас:
1. Положение грифа
2. Положение рук
3. Положение локтей (для приседаний со штангой на спине)
4. Положение головы
5. Ширина стойки
6. Углы разворота стоп
7. "Садиться назад" или "садиться вниз"
8. Степень выдвижения колена вперед и т.д.
9. Обувь (при условии, что она имеет твердую подошву),
10. Приседание с поясом или без
Вещи, не подлежащие обсуждению:
1. Не позволяйте коленям чрезмерно "складываться" вовнутрь.
2. Не позволяйте позвоночнику округляться.
Общие рекомендации
1. Приседание настолько глубоко, насколько можете, в общих тренировочных целях и для тяжелой атлетики.
2. Попытайтесь расширить стойку, приседайте назад и используйте низкое положение грифа для ограничения глубины в силовом троеборье.
3. Попытайтесь протолкнуть бедра вперед под гриф, чтобы прорваться через мертвую точку.
4. Приседайте с низким положением грифа для развития большей силы разгибателей бедер.
5. Приседайте с высоким положением грифа для создания большей силы квадрицепса.
6. Фронтальное приседание служит для создания большей силы верхней части спины.
7. Выполняйте каждое повторение максимально взрываясь.
Мой личный контрольный список оценки приседаний для клиентов:
Изготовка:
1. Действительно ли ваш отход эффективен? 2-3 шага предпочтительны, но 4 приемлемы только для того, чтобы удостовериться, что все согласовано.
2. Середина грифа совпадает с серединой вашей спины или она смещена?
3. Штанга твердо опирается на вашу спину или скользит?
4. Вы дышите в живот или ваши плечи поднимаются на вдохе?
5. Ваши запястья согнуты назад или прямые? Если они сгибаются назад, не волнуйтесь, если это не сопровождается болью.
Само движение:
1. Действительно ли ваши стопы стабильны или они двигаются? (Людям весьма свойственно начинать движения со стопами, развернутыми на небольшой угол, и для них было бы правильно повернуть ноги немного наружу в начале спуска; если подошва вашей обуви достаточно цепкая для этого для случая, то сможете увидеть, что боковая часть пятки вашей обуви немного поднимается).
2. Смещается ли ваш вес чрезмерно вперед или назад? Ваши пятки отрываются от земли или вы смогли бы оторвать пальцы ног от земли, если бы захотели?
3. Сгибается ли ваш позвоночник в какой-либо точке в движении? (Поясничный более распространенно, чем грудной; также отметьте, происходит ли клевок тазом в самом низу, у основания приседания, или на старте движения позвоночник в находится в переразгибании, затем просто переходит к нейтральному положению).
4. Действительно ли глубина приседания достаточна для ваших тренировочных целей? В целом, если вы можете сохранить положение позвоночника, то чем глубже, тем лучше, но приседания в параллель вообще хорошо для спортсменов и случайных атлетов, пауэрлифтеры должны пройти параллель, а тяжелоатлеты должны быть максимально близко "задницей в пол".
5. Ваше колено сбалансировано достаточно хорошо? Не волнуйтесь слишком много о небольшом valgus (смещение наружу) или колене varus (вогнутость, смещение вовнутрь), пока нет никакой сопутствующей боли, но чрезмерного valgus и varus нужно избегать (это что-то вроде личного выбора; после наблюдения большого количества приседаний вы узнаете разницу между “ваши колени немного сошлись на подъеме” и, “черт побери, нет, не делай этого больше”).
6. Равномерно ли распределяются сила между квадрицепсами и разгибателями бедра? Обычно эта проблема, которая либо очень быстро решается с хорошей перспективой (люди с сильными квадрицепсами, которых всегда учили, что они должны приседать назад, или люди с сильными разгибателями бедер, боящиеся разумной степени наклона вперед – просто избавление от некоторых дурных привычек), или это проблема, просто свидетельствующая о ваших текущих сильных и слабых сторонах с вашей текущей техникой, просто представляющей самый эффективный способ, который ваше тело нашло для перемещения груза. Если это - последний случай, перспектива сильно не затрагивает технику или выполнение, но ваша техника будет естественно меняться по мере устранения слабых мест.
1. Работайте над силой квадрицепса, если ваши приседания завершаются как гудмонинги.
2. Работайте над силой кора, если разрыв между весами в приседаниях с становой тягой больше чем 15-20%.
3. Увеличивайте силу разгибателей бедра, если не соответствуете первым двум критериям.
Общие вопросы:
1. Чувствуете ли вы себя сильными, стабильными и уравновешенными под нагрузкой?
2. Вызывает ли приседание какие-либо боли, острые или хронические (запястья, локти, колени, бедра, спина, и т.д.)?
3. Есть ли у вас соответствующая подвижность лодыжек, коленей и бедер без веса? Изменяется ли что-то под весом? Если диапазон движения уменьшается под нагрузкой, это проблема контроля, а не подвижности.
4. Перемещаете ли вы свой вес на одну сторону или чрезмерно вращаетесь? Опять же, это что-то вроде оценочного суждения, так как все асимметричны до некоторой степени.
5. Вы носите правильную обувь? Любая обувь с хорошим контролем и твердой подошвой прекрасна; на плоской подошве или с поднятой пяткой - вопрос личного предпочтения, но мягких подошв нужно избегать.
Список литературы (переводить не буду, смотрите в оригинале))
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 216; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!