Действительно ли приседания безопасны?
В каждом упражнении есть вероятность травмы. Однако в диапазоне риска от 1 “snapcity” правильно выполненные приседания - это 1.Причина, по которой я говорю “правильно выполненные”, заключается в том, что такие вещи как сгибание позвоночника или выворачивание колена внутрь могут сделать приседания более опасными.
Однако, если у вас нет проблем с округлением позвоночника или выворачиванием коленей, приседания несут очень, очень низкий риск травмы, если у Вас нет существующих ранее проблем с суставами. Опять же, здоровые межпозвоночные диски и здоровая соединительная ткань в коленях могут справляться с нагрузками гораздо выше, чем вы столкнетесь в приседании. Те же самые ткани могут также реконструироваться и стать более сильными в ответ на приседание, дополнительно уменьшая риск травмы как при выполнении приседаний, так и при занятиях другими видами спорта.
Что я могу сделать с buttwink?
Buttwink является Немезидой многих. Если Вы не знаете, buttwink происходит, когда раунды поясничного отдела позвоночника и таз немного наклоняются сзади немного в нижней точке приседания. Как упоминалось ранее, это увеличивает сдвигающие силы в позвоночнике, и его следует избегать как можно больше.
Нейтральное положение таза и поясницы слева и buttwink справа.
Первое, что вам нужно выяснить: это на самом деле buttwink или таким образом ваш позвоночник возвращается в нейтральное положение? Если вы приседаете с жесткой аркой, поясничный отдел позвоночника гипервытянут, и таз наклонен вперед на протяжении всего опускания в присед. Когда вы достигаете нижней точки приседания, то, что на первый взгляд похоже на buttwink, может на самом деле означать, что ваш поясничный отдел позвоночника и таз перемещаются из гиперэкстензии и переднего наклона назад в нейтральное положение. Запишите видео своего приседания со стороны и посмотрите, похожа ли, что ваша спина разгибается из большой дуги в меньшую, или разгибается из небольшой дуги до округления.
|
|
|
Если это buttwink, первое, что нужно сделать - проверить, можете ли вы на самом деле присесть в глубину без buttwink. Бедренная анатомия некоторых людей просто не позволит им сделать это. С помощью этого теста вы можете обнаружить:
Одна маленькая вещь, которую я изменил бы в варианте, как она представлена в этом видео: опустите грудь немного ближе к полу так, чтобы оценка более точно имитировала горизонтальное приседание.
Если вы проходите этот тест и можете достигнуть необходимого уровня сгибания в тазобедренных суставах без buttwink (складка у тазобедренного сустава может опуститься ниже уровня колена без buttwink), то это не проблема подвижности – это проблема контроля.
|
|
|
Существует две стратегии, которые вы можете использовать, чтобы попытаться решить эту проблему:
Стратегия 1
Помните различие между приседаниями и становыми тягами: большинство людей естественно готовится лучше к ранее освоенным нагруженным движениям.
Начните с "приседания с кубком" (gobletsquat). Посмотрите, сможете ли вы выполнить этот вид приседаний без buttwink. Если можете, добавляйте нагрузку каждую сессию, пока оно не станет сложно удерживать гантелю или гирю в положении "приседание с кубком". После этого переходите к фронтальным приседаниям, где также вес находится спереди, но более тяжелый, чем "приседания с кубком". Вы должны быть в состоянии приседать без buttwink после того как овладели "приседанием с кубком". После 4-6 недель фронтальных приседаний переходите к приседаниям с высоким положением штанги на спине, в которых вам необходимо иметь хороший контроль в этой точке. Если это пойдет хорошо, то можете возвращаться к приседаниям с низкой штангой (если, конечно, захотите снова возвращаться к такому варианту размещения штанги).
Стратегия 2
Используйте поступательную амплитуду движения. Посмотрите, как глубоко вы можете приседать без закручивающегося зада. Установите страховочные упоры на эту высоту и приседайте до упоров, начиная с немного более легкого веса, чем вы приседали прежде (потому что немного труднее приседать до упоров). Приседайте до упоров, позвольте штанге опереться на них в течение секунды (не допускайте отскока от упоров), и поднимайтесь. Каждую неделю или две понижайте упоры на одно отверстие. Продолжайте это, пока не будете приседать на нужную глубину.
|
|
|
Объедините оба эти подхода с выполнением планки и боковой планки перед каждым подходом приседаний. Причина, почему вы должны включать их, объяснена здесь.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 201; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!