Здесь существует два основных соображения: комфорт и перенос.
Комфорт
Не нужно усложнять это. Просто поиграйте с шириной стойки и посмотрите, что ощущается лучшим для вас. Вы можете сделать это без веса, если являетесь новичком в приседаниях, или с довольно значительным, но не чрезмерно тяжелым весом (думаю, в районе 70-80% 1ПМ), если вы опытны, но считаете необходимым изменить ширину стойки. Только начинайте со стойки на ширине плеч и приседайте вниз. Посмотрите, как это ощущается. Затем попробуйте встать уже на дюйм или два. Затем на дюйм или два шире. Попытайтесь вытеснить колени вместо того, чтобы дать им следовать прямо вперед, и посмотрите, что ощущается самым сильным и самым удобным. Позвольте телу сказать вам, как нужно приседать. Посмотрите, как глубоко вы можете присесть с каждой шириной позиции без округления поясницы, и определите, насколько стабильно и удобно вам в каждом положении. Ключ в той, которая дает вам лучшую комбинацию глубины и комфорта.
Перенос
Это только соображение для людей, приседающих для чего-то другого, чем само приседание. Размышление о переносе, который вы получите от приседания на какое-то другое спортивное усилие, является характерной проблемой для тяжелоатлетов, которые приседают со штангой на спине для улучшения силы ног для рывка, и выполняют фронтальные приседания для улучшения силы ног и туловища для толчка. Люди, применяющие приседания для улучшения своего вертикального прыжка, могут также захотеть рассмотреть перенос.
|
|
|
В целом вы получите наилучший перенос, если ширина стойки в приседаниях будет подобна ширине стойки в том движении, на которое вы надеетесь получить перенос. Таким образом, вам необходимо выполнять приседание, расставив ноги на ту же самую ширину, на которой они были бы при выполнении рывка, при выполнении толчка или при выполнении прыжка (стопы ниже бедер или просто немного шире, как правило).
Это не обязательно должно вызывать значительное беспокойство, потому что общая сила нижней части тела, которую вы строите приседаниями, перенесется на другие спортивные усилия независимо от того, насколько узка ваша стойка, когда приседания имитируют стойку в других движениях. Однако это поможет немного.
Одно заключительное соображение для пауэрлифтеров: ваша цель на соревновании - поднять в приседании наибольший вес, и обычно вы сможете присесть немного больше с более короткой амплитудой движения. Вы должны пройти параллель достаточно убедительно для получения белых огней от судей, но не чрезмерно глубоко. В отличие от фигурного катания, вы не получаете бонусные очки за стиль.
Вы также обычно будете приседать больше, если сможете достичь нижнего предела в приседании, после которого начинается подъем, выше своей полной нижней позиции (при условии прохождения параллели в обоих обстоятельствах) потому что достижение нижнего предела позволяет вам использовать в своих интересах стретч-рефлекс, дающий вам немного больше физической силы, чтобы начать строить импульс.
|
|
|
Имея это в виду, пауэрлифтеры, нижняя позиция которых значительно более глубока, чем параллель, приблизительно жопа-в-пол, должны также экспериментировать, чтобы найти, как широко они могут приседать, по-прежнему проходя параллель. Более широкая позиция естественно ограничит глубину, позволяя вам извлекать выгоду из достижения нижнего предела и использования в своих интересах стретч-рефлекса, не приседая излишне глубоко. Это может быть очень полезно для некоторых людей, но бедра других людей запротестуют. Так или иначе, стоит попытаться, чтобы видеть, поможет ли это вам поднять большие веса на помосте.
Приседание в широкой стойке также имеет два преимущества кроме простого ограничения амплитуды движения:
Более широкая стойка естественно натренирует ваши приводящие больше, особенно большую приводящую. Нет никакого основания полагать, что более широкая позиция может уменьшить вклад ягодиц или хамстрингов в подъем (на самом деле, два исследования – один, два – нашли, что активация ягодиц была немного выше в более широкой позиции), и это очень хорошо может увеличиться, поскольку большая приводящая может внести большой вклад в подъем. Общие потребности в разгибании колена и бедра были бы довольно похожи, но вам необходимо произвести больший разгибательный момент в бедрах при использовании широкой позиции. Это не относится ко всем людям, но справедливо для многих.
|
|
|
Более широкая позиция может сделать движение немного легче для спины. В отличие от требований к разгибателям колена и бедра, требования к разгибателям позвоночника рассматриваются только в двух измерениях. С более широкой позицией и большим приведением бедра бедренная кость становится «короче» по всей длине и вам обычно не приходится наклонять туловище так же сильно, чтобы сохранить центр тяжести на середине стопы, уменьшая требования к разгибанию позвоночника.
Разворот стоп
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 204; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!