Вдавливайте трапециевидные мышцы в гриф, а бедра держите под грифом для прохождения через мертвую точку более эффективно.
Это ощущается почти как локаут в становой тяге. В этом движении, когда гриф проходит колени, людям кричат “плечи назад” и “бедра вперед”, чтобы помешать их бедрам подниматься выше и сделать локаут намного более гладким и более эффективным. Это те же самые сигналы, которые вы должны использовать для прохождения через мертвую точку приседания.
Для понимания этого сигнала мы должны изучить требования, предъявляемые приседанием.
Два исследования Bryanton (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25895990) изучали требования разгибалей колена и бедра в приседании. Они оба рассматривали относительное мышечное усилие, которое является по существу отношением между сгибательными моментами колена и бедра, наложенными приседанием, и разгибательные моменты колена и бедра, которые вы способны производить в каждом суставном угле. Большой показатель означает, что вы около пределов своей силы, а маленькое значение означает, что требования данного подъема в этом суставном угле являются очень низкими. Приведенное ниже изображение накладывает данные из этих двух исследований на данные Маклафлина о скорости штанги пауэрлифтеров мирового класса, поднимающих максимальные веса.
Не смотря на некоторую вариативность, мертвая точка имеет тенденцию возникать приблизительно в 70 градусах сгибания колена, при этом штанга замедляется (указание на высокие требования) до этой точки после начального быстрого ускорения. Через эту часть движения относительное мышечное усилие разгибателей бедра значительно выше, чем относительное мышечное усилие квадрицепсов. Это означает, что, когда вас "задавит", вероятно, что ваши бедра не были достаточно сильны для прорывания через мертвую точку, и очень маловероятно, что именно квадрицепсы не были достаточно сильны для этого.
|
|
|
Пытаясь затащить бедра под гриф, вы уменьшаете требования к разгибателям бедра, которые близки к своему пределу, и увеличиваете требования к квадрицепсам, которые могут справиться с большей нагрузкой. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки между коленями и бедрами, чтобы сделать подъем максимально эффективным.
Хотя и тонко, это видео показывает данную технику хорошо:
https://www.youtube.com/watch?v=cUHpuMcje84
Один конечный пункт: ВЗРЫВАЙТЕСЬ! Поднимайте в каждом повторении с максимально возможной скоростью при сохранении правильной техники. Приседания трудны, поэтому многие атлеты просто прикладывают как можно меньше усилий к каждому подъему. Однако вы наберете силу намного быстрее, выполняя каждое повторение во взрывной манере, от первого повторения каждого подхода до последнего.
|
|
|
Диагностика слабых мест
Теперь, когда Вы понимаете основные требования приседания, не составит труда выяснить слабые места для улучшения приседания.
1) Квадрицепсы
Помните, требования к вашим квадрицепсам находятся на их наивысшей точке в нижней части приседания.
Если требования разгибания колена превышают способности квадрицепсов, у них есть «предохранительный клапан» – бедра. Ваши колени откидываются назад (сокращая плечо момента разгибания колена и уменьшая требования к разгибанию колена), бедра отводятся назад, и ваше туловище наклоняется дальше вперед.
Вместо того, чтобы удерживать неизменным угол (наклона) спины между нижней точкой и мертвой точкой, вы наклоняетесь дальше вперед, сворачиваясь в положение гудмонинг-приседания, потому что ваши квадрицепсы не были достаточно сильны для подъема веса за счет них, поэтому они переместили больше нагрузки бедрам (разгибателям бедра - прим. перев.).
В гудмонинг-приседании колени и бедра сдвигаются назад, уменьшая требования к квадрицепсам и увеличивая их для разгибателей бедра, что указывает на слабость квадрицепсов – ваше тело естественно смещает усилие с квадрицепсов на бедра.
|
|
|
Для искоренения гудмонинг-приседания большинству людей нужна специализация на квадрицепсах. По моему опыту, просто выполнение большего количества приседаний редко исправляет проблему. Фронтальные приседания могут помочь, так как вы не можете сместить нагрузку чрезмерно на разгибатели бедра. Если ваше туловище начнет наклоняться далеко вперед, штанга просто скатится с ваших плеч, поэтому фронтальные приседания вынудят вас сохранять квадрицепсы в большой степени вовлеченными в подъем штанги. Жим ногами и тренажерные гакк-приседания являются также хорошими вариантами. Наконец, односторонняя работа вроде сплит-приседаний, обратные выпады и зашагиваний также может помочь.
2) Кор
При рассмотрении кора можно выявить двух виновников: 1) сила спины (грудные спинные эректоры, в частности, особенно для фронтального приседания приземистой и приседания с высокой штангой), и 2) навык напрягания туловища, чтобы произвести внутрибрюшное давление и поддержать позвоночник.
Самым большим контрольным признаком того, что кор ограничивает вас, является большое несоответствие между вашими результатами в приседаниях и становой тяге. Если ваша становая тяга превышает результат в приседании более чем на 15-20% - это, вероятно, основная проблема.
|
|
|
Многие люди считают само собой разумеющимся большую разницу между приседанием и становой тягой, но когда вы действительно проанализируете движения, то понимаете, что на самом деле должны ожидать в приседаниях и становой тяге близких весов.Становая тяга имеет два больших преимущества: амплитуда движения короче, и она допускает немного больше технических вольностей, чем приседания (если ваш позвоночник сгибается во время тяги, вы в большинстве случаев сможете закончить подъем. Когда он сильно сгибается в приседании, вы обычно "умираете в воде").
Однако, к приседаниям:
1. Ваша мертвая точка находится выше исходного положения в становой тяге. Помните, вы не поднимаете вес не потому, что слишком слабы на всей амплитуде движения; это происходит потому, что вы были слишком слабы в самом слабом месте движения. Даже если вы окажетесь в неоптимальном положении гудмонинг-приседания, вы, по сути, будете находится в том же положении, в котором были бы в становой тяге со штангой на несколько дюймов ниже колен. Просто глядя на требования к разгибанию колен, бедер и позвоночника, если Вы можете закончить становую тягу из этого положения, то должны быть в состоянии закончить приседание из такого же положения с тем же самым весом.
2. В приседании ваши колени могут перемещаться свободно. Колени могут двигаться вперед на всем протяжении приседания для сохранения нагрузки распределенной более равномерно между квадрицепсами и мышцами, разгибающими бедро, и, если вы застреваете, колени могут сместиться вперед наряду с бедрами, чтобы эффективно пробиться через мертвую точку. У вас нет такой роскоши в становой тяге. Если колени переместятся вперед, они также отодвинут штангу, что повлечет потерю равновесия и обеспечит вам неудачную попытку.
3. При достижении мертвой точки приседания штанга уже двигается. У вас есть определенный импульс, когда вы достигаете мертвой точки. Сравните это со становой тягой, где вы поднимаете штангу из неподвижного положения на земле. Заставить штангу двигаться в становой тяге - это самая трудная часть для многих людей, но когда вы находитесь в точке приседания, соответствующей старту вашей становой тяги, то уже имеете некоторый импульс в своем активе.
4. Наконец, когда вы прорываетесь через мертвую точку приседания, подъем, по сути, закончен. Если не принимать в расчёт потерю равновесия, то нет никакой причины не завершить приседание после того, как будет пройдена мертвая точка. В становой тяге, однако, многие люди терпят неудачу на высоте колена или в локауте.
Мертвая точка в приседании против эквивалентного положения в становой тяге. Если вы можете закончить тягу с данным весом, ваши квадрицепсы и разгибатели бедра достаточно сильны для завершения приседания с тем же самым весом.
Самым значительным фактором, объясняющим, почему большинство людей имеет больший результат в становой тяге по сравнению с приседаниями, заключается в том, что люди естественным образом более эффективно подготовлены к становой тяге. Вы поднимали предметы с земли всю свою жизнь, в том числе, когда были очень молодыи были способны приобретать моторные навыки быстрее и эффективнее. Вы, вероятно, также приседали на корточки с юного возраста, но не делали этого с тяжелым весом на плечах, поэтому, когда вы начинаете приседать со штангой, образец напряжения полностью чужд вам.
Другими словами, веса в вашем приседании и становой тяге должны быть довольно близки. Если это не так, наиболее вероятное объяснение различия является неоптимальными образцами напряжения кора.Если это похоже на вашу проблему, я обратился к ней более глубоко в этой статье (https://www.strongerbyscience.com/help-squat-catch-deadlift/), наряду с упражнениями, характерными для приседания, которое вы можете сделать для работы над улучшением напряжения.
3) Бедра
Путем исключения, если вы не ограничены квадрицепсами или кором, остается только одно место: разгибатели бедра.
Это хорошая вещь. Это то, что «должно» быть вашим ограничивающим фактором, если вы хорошо напрягаетесь и у вас сильные квадрицепсы.Лучшее упражнение для улучшения силы разгибателей бедра для приседания: больше приседаний!
Если хотите добавить некоторые другие упражнения в микс вроде гудмонингов, становых тяг на прямых ногах, hip thrusts, glute ham raises, гиперэкстензии и приседания с забинтованными коленями - все варианты хороши.
Общие вопросы и проблемы
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 222; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!