Следующая проблема заключается в поиске оптимальной для вас ширины стойки.
Как приседать: полное руководство
ГрегНаколз
Оригинал: https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/#Bracing
Большинство людей должны приседать. Хотите большие ноги? Вам было бы найти лучше упражнение, чем приседание. Хотите стать более атлетичными при уменьшении риска травмы на поле или корте? Приседания должны, вероятно, быть ядром вашей тренировочной программы.
И конечно, Вы хотите стать сильнее? Если это так, то существует немного упражнений, которые могут построить или проверить силу тела с ног до головы так, как это делает присед (я поставил бы в один ряд с приседом становую тягу с толчковым жимом позади).
Конечно, я, вероятно, не должен говорить вам ничего из этого. Если вы искали или случайно наткнулись на это руководство, то, вероятно, уже знаете, что приседание является потрясающим. Вы, прежде всего, заинтересованы улучшением своего приседания, увеличением веса отягощений в этом упражнении или построением мускулатуры ног, которые бы одобрил Том Платц.
Если это так, то вам повезло.
Приседания подходят для всех форм и размеров, и могут использоваться для множества тренировочных целей. Это руководство поможет сломать движение в глубину, научит вас, как оптимизировать технику приседаний и как начать максимизацию тренировок приседаний.
Если вы впервые здесь, то можете спросить себя: «кто этот парень и почему меня должно волновать, что он говорит о приседании?».
|
|
|
Справедливые вопросы! Я - тренер и бездопинговый пауэрлифтер, тренировался в течение 11 лет и тренировал 8. Приседал 650 фунтов без коленных бинтов в весовой категории до 220 фунтов и 750 фунтов с бинтами в категории до 242 фунтов на соревнованиях. 750-фунтовое приседание было небывалым бездопинговым мировым рекордом во всех федерациях. Я тренировал лифтеров всех уровней опыта, обучал сотни новичков как приседать - с одной стороны, и тренировал нескольких приседающих 600 фунтов и приседающих 3 веса собственного тела на - с другой стороны. Я также учился у некоторых лучших приседающих в мире вроде Чеда Уэсли Смита и Макса Эйты. Это сочетается с полным пониманием биомеханики подъема. Проверьте справочный список в конце статьи; трудно пройти через настолько большой объем научной литературы, не прихватив несколько лакомых кусочков по пути (которые, в основном, соответствуют моему личному опыту как спортсмена и тренера, скажу вам).
Я не говорю об этом так, будто трублю в рог. Просто хочу, чтобы вы знали, что я не просто какой-то случайный интернет-чувак, рассуждающий о приседании. Я никогда не утверждал бы, что все, что мной сказано правильно просто потому, что приседаю с большим весом, и я совершенно открыт для изменения своих взглядов, поскольку получаю больше опыта, общаясь с большим количеством спортсменов высокого уровня и тренеров, и по мере опубликования новых научных работ.
|
|
|
Одно небольшое примечание, прежде чем мы пойдем полным ходом: это руководство охватывает многие вопросы. Я настоятельно рекомендую прочитать все это, но, если существует только один раздел, особенно интересующий вас, не стесняйтесь перескакивать.
Оглавление
1. супер базовая физика
1.0.1 Сила
1.0.2 Момент
2. Анатомия
2.0.1 Позвоночник
2.0.2 Таз
2.0.3 Бедро
2.0.4 Большая берцовая кость и малая берцовая кость
2.0.5 Межпозвоночные суставы
2.0.6 Бедро
2.0.7 Колено
2.0.8 Лодыжка
2.0.9 Эректоры спины
2.0.10 «Кор»
2.0.11 Большая ягодичная мышца
2.0.12 Бицепсы бедер (хамстринги)
2.0.13 Аддуктор Магнус
2.0.14 Квадрицепс
2.0.15 Голени
3 Биомеханика
3.0.1 Плоскости
3.0.2 Основные требования в приседании
3.0.3 Биартикулярные мышцы
4. Приседания: изготовка
4.0.1 Местоположение грифа
4.0.2 Положение рук
4.0.3 Положение запястий
4.0.4 Положение локтей
4.0.5 Отход
4.0.6 Ширина стойки
4.0.7 Угол стоп
4.0.8 Закрепление
4.0.9 Создание напряженности всего тела
4.0.10 Чек-лист изготовки
5. Опускание
5.0.1 Команда на опускание
|
|
|
5.0.2 Скорость опускания
5.0.3 Глубина
6. Подъем
6.0.1 Инициирование
6.0.2 Мертвая точка
7 слабых мест для диагностирования
7.0.1 1) Квадрицепсы
7.0.2 2) Кор
7.0.3 3) Бедра
8 общих вопросов и проблем
8.0.1 Действительно ли приседания безопасны?
8.0.2 Что делать с buttwink?
8.0.3 Что делать с ограничениями подвижности, если они ограничивают глубину приседаний?
8.0.4 Почему так разнообразна техника приседаний у разных людей?
8.0.5 Все ли могут присесть "жопой в пол"?
8.0.6 Должен ли быть вертикальным путь грифа?
8.0.7 Легче ли приседать в широкой стойке?
8.0.8 Куда я должен направить взгляд?
8.0.9 Что нужно сделать с болью в локтях?
8.0.10 Как нужно приседать, если я хочу построить квадрицепсы?
8.0.11 Я могу придерживаться только приседаний для увеличения развития ног?
8.0.12 Что делать с болью в колене или в спине?
8.0.13 Мои колени обрушиваются. Это плохо? Если так, как это исправить?
8.0.14 Не удобно размещать гриф на плечах.
8.0.15 Вес смещается вперед, и я теряю равновесие.
8.0.16 Что делать с плотными лодыжками?
8.0.17 Как исправить смещение веса на одну сторону?
8.0.18 Нужно ли приседать ниже параллели?
8.0.19 Это хорошо, если колени выходят за пальцы моих ног?
8.0.20 Сделают ли приседания меня лучше в других видах спорта?
|
|
|
9. Расположение грифа
9.0.1 Нужно ли приседать с высоким положением грифа, с низким положением грифа или делать фронтальные приседания?
10. Экипировка
11. Пулевые отверстия
12. Поделитесь этим в Мордокниге и поучаствуйте в разговоре
13. Источники
Супербазовая физика
Есть несколько простых терминов, которые нам нужно понять, чтобы описать, как наши мышцы взаимодействуют с костями, осуществляя движения, приводящие (надеюсь) к красивому приседанию.
Сила
Первой является сила. Сила является произведением массы и ускорения, обычно измеряемое в ньютонах (один ньютон - это сила, необходимая для ускорения 1-килограммовой массы до уровня 1m/sec2). Наиболее важным здесь для наших целей является то, что сила линейна: она описывает вещи, которые тянут или двигают по прямой линии.
Допустим, на вашей спине находится 300-килограммовая штанга. 300-килограммовая штанга представляет массовый компонент силы. Если бы вы не удерживали штангу, то она упала бы вниз с ускорением 9.8m/sec2 (из-за силы тяжести), таким образом, штанга прилагает 300кг * 9.8m/sec2 = 2940 Н силы на ваше тело. Направление силы - это направление, в котором тянет сила тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, приближающую один конец мышцы к другому.
Момент
Вторым является момент. Моментом является сила, приложенная вокруг оси, обычно измеряется в Ньютон-метрах – приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению, в котором прикладывается сила. В то время как сила линейна, момент является вращательным.
Например, вы сгибаете руки с 20-килограммовой штангой. Верхняя часть руки находится вдоль тела, а предплечье 30 см длиной, параллельно полу. Вы рассчитали бы силу, которую проявляет штанга, таким же образом как в примере выше: 20кг x 9.8m/sec2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы вычислить момент, с которым штанга воздействует на локоть, вы умножили бы 196 Н на расстояние между штангой и локтем (т. н. рычаг момента) в метрах: 196 Н x 0.30 м = 58.8 нм. Поскольку этот момент направлен вниз и он растягивает локоть с предплечьем в этом положении, мы назовем его экстензорным (разгибательным) моментом. Если вы хотите продолжить сгибать руки со штангой вверх, то должны будете произвести сгибательный момент более чем 58.8 нм вашими бицепсом и брахиалисом. Поскольку плечо момента является расстоянием между осью вращения и грузом, измеренным перпендикулярно к направлению, в котором приложена сила, плечо момента было бы короче и момент был бы меньшим, если бы локти были или немного более согнуты или немного больше расширенные, даже при том, что предплечье было бы той же самой длины.
Моменты, налагаемые грузом на вашу скелетно-мышечную систему, называются внешними моментами, а моменты, произведенные вашими мышцами, тянущими против костей, называют внутренними моментами. Внутренние моменты вычисляются тем же самым путем, что и внешние моменты. Силовой компонент представляет собой сократительную силу мышцы, а плечо момента является расстоянием, на котором прикреплена мышца от центра (ось вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если пателлярное сухожилие (которое передает силу квадрицепса большой берцовой кости) имеет место прикрепления в 5 см от центра коленного сустава, а квадрицепсы сокращаются достаточно жестко для проявления 10000 Н силы, направленной перпендикулярно к большой берцовой кости, внутренний разгибательный момент составил бы 10,000 Н x 0.05 м = 500 нм.
Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они продуцируют линейную силу, потянув за кости, которые действуют как рычаги, производят сгибательные или разгибательные моменты в суставах, которые они пересекают, с суставами, действующими как оси вращения. В случае приседания вы, прежде всего, пытаетесь произвести разгибательные моменты в колене и бедре, превышающие сгибательные моменты в тех суставах, на которые возложена штанга и ваш собственный вес тела. Если вы можете сделать это, то прикладываете силу к штанге, превышающую силу, с которой штанга давит на ваше тело, и вуаля! Успешное приседание.
Объединяя всё это вместе, существует несколько очень простых принципов, чтобы убрать это:
1. В приседании нагрузка (штанга и вес вашего тела) прикладывает направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты в колене и бедре, а так же внешний дорсифлексный момент (момент тыльного сгибания) в лодыжке.
2. Размер внешнего сгибательного момента, который вы должны преодолеть для подъема веса, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины плеча момента. Если увеличивается нагрузка при сохранении длины плеча момента, если нагрузка сохраняется при увеличении длины плеча момента, или если увеличивается нагрузка и удлиняется плечо момента, внешний сгибательный момент, который должны преодолеть ваши мышцы, увеличивается. Поэтому подъем более тяжелых отягощений более труден, чем подъем легких (понятное дело), и поэтому у людей с более длинными конечностями (и, таким образом, более длинными плечами момента в коленях, бедрах или в них обоих) обычно тяжелее переносят приседания с одним и тем же весом по сравнению с людьми с более короткими конечностями.
3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы произвести достаточно большие внутренние разгибательные моменты для подъема отягощения - это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они двигают, поэтому небольшие вариации могут иметь большое значение. Например, одно исследование нашло что плечо момента пателлярного сухожилия (собственное сухожилие надколенника) варьируется от 4 см до 6 см. Для производства разгибательного момента колена величиной 500 нм, как в примере выше, квадрицепсы кого-то с плечом момента в 6 см должны были бы сократиться достаточно сильно для проявления 8333 Ньютонов силы, перпендикулярной к большой берцовой кости, тогда как квадрицепсы кого-то с плечом момента в 4 см должны будут сократиться с на 50% большей силой для производства того же самого разгибательного момента колена – то есть в 12,500 Ньютонов!
5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в вашем распоряжении, является увеличение силы сокращения. Есть лишь два способа сделать это: a) увеличить свое умение приседать, чтобы ваша текущая мышечная масса смогла произвести больше силы во время движения, и b) добавить больше мышц!
Все становится немного более сложным, но это должно дать вам хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать, продвигаясь вперед. Если это все еще запутанно для вас, то можете скачать бесплатный учебник по физике здесь (законно), который на самом деле исключительно хорош.
Теперь, однако, пора рассмотреть мышцы и кости, играющие самые большие роли в приседании.
Анатомия
Приседание - движение всего тела, поэтому в него вовлечено множество мышц и костей; но для упрощения нам нужно рассмотреть всего лишь четыре кости или группы костей, семь мышц или групп мышц и четыре сустава или группы суставов. Это предоставит нам основное представление о тканях, которые выполняют весь этот физический материал в последнем разделе, и предоставляет нам некоторую основную информацию, которая поможет нам обсудить биомеханику приседания.
Позвоночник
Позвоночник проходит от основания головы к верхней части таза и состоит из 24 позвонков. Позвоночник разбит на три общих раздела: семь цервикальных позвонков в шее, двенадцать грудных позвонков, идущих от основания шеи до нижней части грудной клетки, и пяти поясничных позвонков, идущих от нижней части грудной клетки к верхней части таза.
На перекрестке между каждой парой позвонков допускается небольшое движение, но маленькие движения складываются, чтобы обеспечить довольно большие диапазоны сгибания, растяжения, вращения и бокового сгибания вверх и вниз по позвоночнику.
У позвоночника, естественно, есть три главных кривые: лордоитическая кривая (округление внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотическая кривая (округление наружу) для грудного отдела позвоночника и лордоитическая кривая для шейного отдела позвоночника. Когда мы говорим о сгибании или разгибании позвоночника, то имеем ввиду сгибание или разгибание этих исходных кривых. Когда позвоночник сгибается вперед относительно этих базовых искривлений, он согнут. Когда он перемещается от согнутого положения назад к линии этих базовых искривлений, он разгибается (или выпрямляется). Когда он движется к арочной позиции мимо этих естественных искривлений, это гиперэкстензия (гипервыпрямление). Так, например, когда грудной отдел позвоночника является полностью плоским, это означает, что он гиперпрямлен, но когда он супер сгорблен - он согнут. Когда поясничный отдел позвоночника является полностью плоским, это означает, что он согнут, но когда он супер выгнут, он гипервыпрямлен.
Между каждой парой позвонков имеется диск, смягчающий позвоночник. Эти диски действительно хорошо выдерживают нагрузку на сжатие (прижимающую позвонки друг к другу в результате как воздействия нагрузки, так и сокращения ваших разгибателей позвоночника), но могут иметь некоторые проблемы при сдвигающих усилиях (которые пытаются двигать позвонки друг относительно друга в результате нагрузки, степени наклона вперед и степени сгибания позвоночника, происходящего в данном месте). Пока ваш позвоночник не сгибается, должно быть всё хорошо, если у вас нет старых проблем.
В правильно выполненном приседании не должно быть значительного сгибания или гиперэкстензии. Ваш позвоночник должен оставаться жестким и расширенным, чтобы передать силу от ваших ног и бедер штанге.
Таз
Ваш таз состоит из шести костей, которые, по сути, срослись вместе. У каждой из двух сторон есть подвздошник, шип и лобок. Подвздошник - это вершина бедра, костный гребень, который прощупывается сбоку, чуть ниже obliques (косых). Шип (ischium) расположен у основания таза с задней стороны, лобок находится у основания таза с передней стороны, в области паха.
Точкой, где те три кости соединяются вместе, называется вертлужной впадиной – тазобедренный сустав.
Есть две других особенности вашего таза, которые важны для наших целей здесь: есть верхняя задняя подвздошная ость, которая является местом прикрепления rectus femoris (прямая мышца квадрицепса), и есть ишемическая бугристость, от которой берут начало хамстринги (бицепсы бедер), и там же, прежде всего, берет начало adductor magnus (приводящая мышца бедра).
Бедренная кость
Бедренная кость - это трубчатая кость, проходящая от таза до колена.
Есть четыре главных части бедренной кости: головка, шея, тело и мыщелки.
Головка бедренной кости - та часть, которая вписывается в вертлужную впадину (тазобедренный сустав); шейка служит для соединения головки бедренной кости с ее телом. Возле соединения шейки и тела имеются два бугра - большой и малый вертелы, которые служат для прикрепления различных мышц. Громадные (три другие мышцы квадрицепса, кроме rectus femoris) возникают на теле бедренной кости, большие ягодичные мышцы (gluteus maximus) находятся на задней и боковой сторонах бедренной кости. Длина тела бедренной кости, в основном, определяет плечи момента, с которыми вы работаете в колене и бедре.
Бедренные мыщелки находятся у дистального конца тела бедренной кости, где она встречается коленом. Они смягчены менисками (хрящевые подушки в коленном суставе) и присоединены к вашей большой берцовой кости четырьмя главными связками колена: передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL), медиальная коллатеральная связка (MCL) и латеральная коллатеральная связка (LCL). Ваш gastrocnemius (самая большая икроножная мышца) также начинается чуть выше бедренных мыщелков.
Большая берцовая и малая берцовая кости
Большая берцовая и малая берцовая кости являются костями голени, идущей от колена до лодыжки.
У большой берцовой кости есть свой собственный набор мыщелков, похожих на аналогичные у бедренной кости в колене.
Хамстринги прикрепляются чуть ниже большеберцовых мыщелков и около верхушки малой берцовой кости, а камбаловидная мышца (другая главная икроножная мышца, в дополнение к gastrocnemius) начинается около вершины с задней стороны большой берцовой и малой берцовой костей.
Межпозвонковые суставы
Межпозвонковые суставы заключаются между двумя позвонками. Краткое резюме: каждый межпозвоночный сустав смягчен межпозвоночным диском, и каждый допускает лишь немного сгибания, разгибания, вращения и бокового сгибания, которые составляют в целом большие диапазоны движения по существу во всех плоскостях, если рассматривать позвоночник в целом.
Тазобедренный сустав
Тазобедренный сустав является шарнирным соединением, что означает, что он допускает движение во всех плоскостях, включая сгибание (приближение колена к груди), разгибание (приближение колена к полу или подталкивание его позади вас), отведение (вынос колена от средней линии тела), приведение (приближение колена к средней линии тела), и вращение (внутреннее вращение - вращение передней части бедра к средней линии тела, и внешнее вращение - вращение передней части бедра от средней линии тела).
Анатомические вариации таза, тазобедренного сустава и бедренной кости, в основном, определяют, насколько большого диапазона движения вы будете в состоянии достичь в каждом из этих движений.
Колено
Колено является по существу шарниром, что означает, что оно, прежде всего, позволяет только сгибание (как сгибание ноги) и разгибание (как разгибание ноги). Это может допускать небольшие вращение, отведение и приведение, но выполняемые больше чем на несколько градусов каждого могут дать чрезмерную нагрузку на мениски и главные связки коленного сустава.
Коленная чашечка, узловатая маленькая косточка впереди вашего колена, улучшает рычаги квадрицепсов, тянущих к большой берцовой кости, чтобы вызвать разгибание колена.
Лодыжка
Лодыжка может вращаться и сгибаться из стороны в сторону (инверсия и выворот), но в свете обсуждения приседаний мы в действительности должны волноваться только о подошвенном сгибании и дорсифлексии. Подошвенное сгибание позволяет указывать вашими пальцами ног от остальной части вашего тела, а дорсифлексия является движением, которое вы выполнили бы, если бы попытались указать пальцами ног на собственную голову.
Большинству людей, не имеющих безумной мобильности бедер, нужно изрядное количество дорсифлексного диапазона движения, чтобы позволить их коленям выдвинуться вперед достаточно далеко, чтобы пройти параллель в приседании.
Эректоры позвоночника
Есть несколько различных групп отдельных мышц, которые составляют эту группу мышц, но они все делают по существу одно и то же, поэтому к ним не действительно стоит обращаться индивидуально.
Эректоры позвоночника прикрепляются к вершине таза, рёбрам и, самое главное, к позвоночнику. Все они выпрямляют позвоночник, когда он согнут. Каждая отдельная мышца только пересекает несколько позвонков, поэтому необходимо контролировать силу в каждой области позвоночника. У вас могут быть очень сильные грудные эректоры (верхняя часть спины), но слабые поясничные (поясница) и наоборот.
"Кор"
Это универсальный термин для всех мышц между шеей и бедрами, что помогают сохранять торс собранным и жестки, но которые не играют такой же прямой роли как эректоры позвоночника. Это включает косые мышцы, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца, lats и квадратная мышца поясницы.
Реально, ни одну из этих мышц не стоит учитывать особо, так как ни одна из них не играет значительной роли индивидуально. Они просто должны быть в состоянии создавать достаточное напряжение, чтобы помочь эректорам позвоночника в поддержании позвоночника и его стабильности. В случае косых, поперечной и прямой мышц живота, они также включается в продуцирование внутрибрюшного давления с помощью диафрагмы и тазового дна.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца - это ваша самая сильная мышца-разгибатель бедра. Она начинается на задней поверхности подвздошной кости и простирается и на задней, и на боковой поверхности тела бедренной кости, а так же и на подвздошно-большеберцовый тракт (толстая полоса соединительной ткани на боковой поверхности вашей ноги – та, которая, вероятно, заставила вас корчиться в агонии, если бы вам довелось когда-нибудь прокатывать ее пенным роликом).
“Начало” относится к точке прикрепления мышцы, самой близкой к середине тела (проксимальная привязанность), а “вставка” относится к прикреплению, наиболее удаленному от середины тела (дистальное прикрепление). Когда мышца сокращается, она тянет начало и вставку друг к другу.
Хамстринги
К хамстрингам относятся три мышцы – бицепс бедра, полусухожильная мышца (semitendinosus) и полуперепончатая мышца (semimembranosus) – но для наших целей здесь они служат, по существу, одной цели и могут запросто рассматриваться как одна мышца, за исключением короткой головки бицепса бедра, который мы не должны, в принципе, даже обсуждать. Они все исходят из ишиальной бугристости и прикрепляются чуть ниже колена, возле вершины большой берцовой и малой берцовой костей. Поскольку они пересекают бедро и колено, они вызывают как выпрямление бедра (к чему вы стремитесь, вставая из приседа), так и сгибание колена (чего вы не хотите, пытаясь встать из приседа). Так как место их прикрепление дальше от тазобедренного сустава, чем колено (плечо внутреннего момента длиннее в бедре), тем не менее, сокращаясь, они производят больший разгибательный момент в тазобедренном суставе, чем сгибательный момент в колене.
Большая приводящая мышца (Adductor Magnus)
Все ваши аддукторы могут играть небольшую роль в приседании, но самой важной, безусловно, является большая приводящая мышца (Adductor Magnus). Её часто называют “четвертым хамстрингом”, потому что она начинается, по существу, в том же самом месте - на ишиальной бугристости (также простирается немного на лобок) и является сильным разгибателем бедра. В отличие от хамстрингов, она прикрепляется к шероховатой линии на обратной стороне бедра, поэтому не пересекает колено и не проявляет сгибательный момент колена.
Не думаю, что большая приводящая получает достаточно любви. Когда люди думают о расширении бедер, они имеют ввиду ягодицы и хамстринги, но редко думают о большой приводящей. Однако, чтобы не утомлять вас подробностями, скажу, что это также большая, мясистая мышца, и она находится в очень механически выгодном положении, чтобы проявить огромный разгибательный момент в тазобедренном суставе. Просто непосредственно это не было изучено достаточно тщательно (хотя недавно опубликованное исследование показывает, что данная мышца, вероятно, производит больший разгибательный момент в бедре, чем ягодицы и хамстринги вместе взятые в нижней части приседания), поэтому, думаю, это часто упускается из виду.
Квадрицепс
Новое исследование фактически показало, что имеется пятая мышца на передней части бедра, которую никто не заметил прежде, поэтому возможно, мы должны действительно назвать эти мышцы квинтицепсами. Однако это не звучит хорошо, поэтому придерживаемся старого названия.
Три из четырех мышц квадрицепса – латеральную широкую (vastus lateralis), промежуточную широкую (vastus intermedius) и медиальную широкую (vastus medialis) – можно рассматривать тем же самым путем. Они проходят по телу бедренной кости и прикрепляются около вершины большой берцовой кости к большеберцовой бугристости (это небольшая бугристость около вершины голени, чуть ниже колена) через коленную чашечку. Все, что они делают, это выпрямление колена.
Четвертая немного отличается. Прямая мышца бедра (rectus femoris) является, по существу, обратным хамстрингом. Она прикрепляется к большеберцовой бугристости через коленную чашечку точно так же, как остальная часть квадрицепсов, но она начинается на нижней передней подвздошной ости Илиона (чуть выше тазобедренного сустава), что означает, что она может и согнуть бедро, и выпрямить колено. Тем не менее, подобно тому, как хамстринги имеют более длинное плечо внутреннего момента в бедре, чем в колене, что делает их более эффективными разгибателями бедра, чем сгибателями колена, у rectus femoris более длинное плечо внутреннего момента находится в колене, а не в бедре, что делает его более эффективным разгибателем колена, чем сгибателем бедра.
Голени
Последняя группа мышц, к которым мы должны обратиться, - это голени. У вас есть две главных икроножных мышцы, обе из которых - подошвенное сгибатели.
Камбаловидная мышца (soleus) проходит с задней стороны большой берцовой и малой берцовой костей, в то время как икроножная (gastrocnemius) начинается чуть выше мыщелков бедра. Они обе прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.
Так как камбаловидная мышца пересекает только один сустав, она является только подошвенным сгибателем. А поскольку икроножная пересекает колено и лодыжку, она функционирует и как подошвенный сгибатель, и как сгибатель колена.
Пока достаточно физики и анатомии. У Вас должны хорошо разбираться в основных силах, действующих в приседании, и главных мышцах, костях и суставах, которые взаимодействуют, чтобы закончить движение.
Биомеханика
Здесь все будет немного технически)
Плоскости
Чтобы этот раздел стал немного более понятным, вам нужно понять плоскости движения. Существует три основных плоскости: саггитальная, фронтальная и поперечная. Саггитальная плоскость делит тело пополам сверху вниз и спереди назад, и в этой плоскости происходят сгибания и разгибания. Фронтальная плоскость делит тело пополам сверху вниз и от стороны к стороне, и в этой плоскости происходят отведение и приведение. Поперечная плоскость делит нечто пополам по длине и от стороны к стороне, и это плоскость, в которой происходит вращение.
Важный момент: отведение, приведение и вращение определяются фронтальной и поперечной плоскостями относительно торса. Сгибание и разгибание, с другой стороны, определяются относительно костей и суставов, в которых они происходят.
Самое главное для приседания заключается в том, что сгибание и разгибание бедра и колена определяются саггитальной плоскостью относительно бедренной кости. Вообразите плоскость, которая делит ваше бедро пополам спереди назад и сверху вниз. Если ваши колени направлены прямо вперед, то саггитальная плоскость бедренной кости может быть параллельна саггитальной плоскости вашего туловища, поэтому для оценки сгибания и разгибания колена и бедра потребуется просто посмотреть на лифт со стороны, и это будет очень точно. Однако, если бедра будут разведены и развернуты наружу, саггитальная плоскость бедренной кости пересечет саггитальную плоскость туловища, что означает, что вы неправильно оценили бы требования к разгибанию колена и бедра, просто глядя на подъем со стороны. Вы должны оценивать требования к разгибанию колена и бедра в трех измерениях, а не в двух. Ранее Escamilla продемонстрировала, как оценка требований к разгибанию колена и бедра всего в двух измерениях может привести к довольно большим ошибкам при анализе приседания.
Во фронтальной плоскости относительно тела, но по-прежнему в саггитальной плоскости относительно плечевой кости, поэтому это - все еще сгибание и разгибание локтя. (Пояснение к фото)
Вот легкий способ обдумать это: есть, вероятно, 1000 типов сгибаний. Есть сгибания со штангой, концентрированные сгибания, сгибания на скамье Скотта, и список продолжается. Я не думаю, что кто-то стал бы утверждать, что сгибание не является чрезвычайно чистым сгибанием и разгибанием локтя. Однако, когда плечом выполняют внутреннее вращение (как в концентрированных сгибаниях), предплечье перемещается во фронтальной плоскости относительно тела. Я не думаю, что кто-то стал бы утверждать, что концентрированные сгибания являются на самом деле отведением и приведением локтя. Поэтому отведение и приведение локтя определяются относительно плечевой кости, и вы всегда выполняете сгибание локтя в саггитальной плоскости (относительно) вашей плечевой кости. Тот же самый принцип применяется с приседанием.
Базовые требования в приседании
Существуют четыре основных проблемы, которые необходимо преодолеть в приседании: сгибательный момент позвоночника, сгибательный момент бедра, сгибательный момент колена и момент дорсифлексии лодыжки.
Сгибательный момент позвоночника зависит от двух вещей:
1. Горизонтальное расстояние (перпендикуляр к силе тяжести) в сагиттальной плоскости (относительно туловища) между грифом штанги и любым межпозвоночным суставом.
2. Вес на грифе.
Поэтому есть три вещи, которые увеличивают сгибательный момент позвоночника при прочих равных условиях:
1. Перемещение грифа выше на спине или его помещение перед телом.
2. Добавление большего веса на штангу.
3. Больший наклон торса.
Момент дорсифлексии лодыжки зависит от двух вещей:
1. Горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно большой берцовой кости) между центром тяжести в стопе и серединой голеностопного сустава.
2. Полная нагрузка (вес штанги + масса тела).
Таким образом, есть две вещи, которые увеличивают момент дорсифлексии лодыжки:
1. Добавление большего веса к штанге
2. Центр давления (тяжести) смещается вперед по стопе
Сгибательный момент бедра зависит от двух вещей:
1. Горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно бедра) между центром масс системы (штанга плюс вес вашего тела выше бедер) и бедрами.
2. Общий вес выше бедер (вес штанги и масса тела).
Поэтому есть три вещи, которые увеличивают сгибательный момент тазобедренных суставов:
1. Смещение центра масс системы вперед или отведение бедер назад.
2. Добавление большего веса к штанге.
3. Глубина. Длина передней поверхности бедра в сагиттальной плоскости увеличивается по мере того, как вы добираетесь до параллели, поэтому длины плеч сгибательных моментов бедра и/или колена увеличиваются также.
Сгибательный момент колена зависит от двух вещей:
1. Горизонтальное расстояние в сагиттальной плоскости (относительно бедра) между центром масс системы (штанга плюс вес тела выше колена) и коленом.
2. Общий вес выше колена (вес штанги и масса тела).
Поэтому есть три вещи, которые увеличивают сгибательный момент колена:
1. Смещение центра масс системы назад или смещение коленей вперед.
2. Добавление большего веса к штанге.
3. Глубина. Длина фронтальной поверхности бедренной кости в сагиттальной плоскости увеличивается по мере приближения к параллели, поэтому также увеличиваются длины плеч сгибательных моментов пары колена и/или бедра.
Требования к лодыжке и позвоночнику могут быть решены независимо, но требования к колену и бедру неразрывно связаны друг с другом.
Сгибательный момент колена = нагрузка x горизонтальное расстояние между центром масс и коленом.
Сгибательный момент бедра = нагрузка x горизонтальное расстояние между центром масс и бедром.
Итак, по мере смещения центра масс вперед, уменьшается сгибательный момент колена и увеличивается сгибательный момент бедра, и наоборот.
Из этого мы видим другую крутую тождественность, которая сильно упрощает множество вещей.
Горизонтальное расстояние между центром масс и коленом + Горизонтальное расстояние между центром масс и бедром = длина передней части бедра в сагиттальной плоскости.
Вы можете найти длину передней части бедра в сагиттальной плоскости, взяв косинус угла, который образует бедренная кость с землей.
Итак …
Колено + сгибательный момент бедра = нагрузка x длина бедра x косинус (угол бедра),
Другими словами, ничто из того, что вы делаете, в действительности не изменяет суммированные требования к разгибанию колена и бедра в приседании. Когда бедра параллельны полу, общее разгибание требует пика, и они одинаковы для любой заданной нагрузки независимо от положения грифа, ширины стойки или обуви. Аналогичным образом, общие требования разгибания для колена и бедра одинаковы между различными стилями приседаний на любой дискретной глубине, определяемой углом бедра относительно пола.
Этот небольшой факт существенно упрощает ситуацию. Позже мы обсудим, почему вы все-таки можете приседать больше, используя определенные методы, даже при том, что общие требования от талии вниз идентичны с любой заданной нагрузкой.
Биартикулярные мышцы
Есть еще одна вещь, ее просто понять, но она не является очевидной: роль хамстрингов и rectus femoris - прямой мышцы бедра.Помните, это те противные мышцы на два сустава (также называемые биартикулярными мышцами), которые делают то, что нам нужно – разгибание колена или бедра – наряду с тем, что нам не нужно – сгибание бедра или колена.Также помните, что их контрпродуктивные функции не имеют особого значения, потому что места прикреплений хамстрингов намного более далеки от бедра, чем колено, что делает их более сильным разгибателем бедра, чем сгибателем колена, и наоборот для прямой мышцы бедра.
Тем не менее, у них есть действительно классное свойство: они помогают распределять разгибательные моменты, производимые другими мышцами, разгибающими колено и бедро, от одного сустава к другому.Когда колено разгибается, оно тянет за собой прикрепление хамстрингов вместе с ним. Движение в колене передается как сила подколенным сухожилиям вверх, помогая выпрямить бедро. Когда бедра разгибаются, то движение передается как сила вниз прямым мышцам бедра, помогая колену выпрямиться.
Эти действия помогают эффективно распределить силы по всей системе. На самом деле разгибатели бедра могут выручить немного в коленях, а квадрицепсы немного выручить в бедрах.
Когда рассматриваете исследования, которые измеряют активацию мышц в приседании (один пример показан позже и еще многие указаны в конце), то видите, что активация мышц на самом деле очень схожа в различных стилях приседаний, включая те, которые выглядят гораздо более "колено-доминириующими" или "бедро-доминирующими" (в российских терминах это звучит "тазово-доминантное", прим. перев.). Обычно нет никаких различий в активации мышц, или по крайней мере, они намного меньше, чем вы ожидали бы, рассматривая только требования к разгибанию колена и бедра. Однако, когда вы понимаете, что эти биартикулярные мышцы помогают разгибателям бедра помочь разгибателям колена, и наоборот, эти минимально-несущественные различия в активации мышц приобретают намного больший смысл.
Эта иллюстрация из исследования Ван Инджена Шено показывает, что данная концепция также относится к прыжкам – помощь квадрицепсов в сгибании стопы через икроножные. Та же самая концепция применяется в колене и бедре через хамстринги и прямую бедра.
Теперь пора фактически погрузиться в само приседание. Обсудв основное движение, мы пересмотрим некоторую часть этого материала, чтобы помочь вам выявить и исправить слабые места и ответить на некоторые основные вопросы о приседании и о том, как оптимизировать его для себя.
Приседание: изготовка
Есть три ключевых компонента приседа: изготовка, опускание (эксцентрика) и подъем (концентрика).
Существует небольшое количество вариаций опускания и подъема; это могут быть сигналы здесь или там, которые хорошо работают хорошо на некоторых людей и не так хорошо для других. Однако они очень похожи для большинства людей. Они могут выглядеть немного отличающимися, но основные сигналы и требования весьма схожи.
У изготовки, с другой стороны, есть намного больше вариаций. Люди чувствуют себя наиболее комфортно и лучше приседают с различными положениями грифа, различной шириной стойки, различной ширинами хвата и т.д.
Для большинства тем в этом разделе очень немного черных и белых правил или отчетливо лучших или худших вариантов. Есть только несколько разных подходов, которые являются более или менее эффективными для разных людей. В этом разделе рассматривается это разнообразие, обсуждаются преимущества и недостатки различных методов, и, в конечном счете, раздел стремится дать вам инструменты устранения неполадок в вашей изготовке с целью оптимизировать ее для себя, так как нет единого решения для всех.
Несколько соображений в этом разделе позже будут рассмотрены более глубоко (расположение грифа и ширина позиции особенно), но в этом разделе мы просто пробежим по верхушкам.
Положение грифа
Первый пункт изготовки - расположение грифа. Существует три основных расположения грифа в приседаниях: высокое, низкое и фронтальное. В приседании с высоким положением гриф опирается на ваши трапеции; в приседании с низким положением гриф покоится на задних пучках дельтовидных мышц; во фронтальном приседании гриф располагается на передних пучках дельтовидных мышц или в расселине между передними пучками дельтовидных мышц и трапециями.
Также отмечу, что разница между приседанием с высокой штангой и приседанием с низкой штангой весьма туманная. Вы могли бы нарисовать произвольную линию по ости лопатки (так как задние дельтовидные мышцы берут начало на основаниях остей лопаток, а верхние волокна трапеций прикрепляются сверху остей лопаток), но имеется ли фундаментальное изменение в подъеме, когда вы перемещаете гриф вверх или вниз на половину дюйма через ости лопаток? Едва ли. Я буду рассматривать их как отдельные сущности в других частях этого руководства, так как они обычно разграничиваются как разные упражнения. Однако на практике различия между ними очень небольшие; простое изменение в положении штанги на 2-3 дюйма для большинства людей приводит к изменениям на 5-10 градусов в углах туловища и совместных суставов (немного меньше наклон вперед, немного большее сгибание колена и, возможно, немного меньшее сгибание бедра для приседания с высокой штангой против приседания с низкой штангой), если вы целенаправленно не имитируете их.
В приседании с высоким положением гриф лежит на трапециях. В зависимости от того, насколько вы являетесь мускулистым, трапеции могут охватывать изрядную площадь. Посмотрите, где гриф ощущается наиболее удобно. Он может ощущаться удобнее на самом верху трапеций или ниже, где сосредоточено основное мясо ваших трапеций. Также посмотрите, какие будут ощущения, если как бы пожать плечами, чтобы напрячь трапеции в противовес их расслаблению немного больше. Я лично предпочитаю располагать гриф "на мясе" моих трапеций, держа их(трапеции) немного расслабленными, таким образом, чтобы гриф мог немного утонуть в них. Ваш способ может отличаться.
Самая значимая вещь, которую стараешься избежать, располагая гриф для приседания с высоким положением, - это позволяет грифу размолоть в труху остистый отросток 7-го шейного позвонка – небольшой костяной бугорок в основании шеи. Когда люди жалуются на боль в области шеи во время приседаний, они думают, что должны использовать специальную подушечку, чтобы облегчить дискомфорт, и это ошибка, которую они допускают. Если хочешь приседать со штангой, которая высоко расположена на твоих трапециях, попытайся напрячь трапеции сильнее, как бы пожав плечами, таким образом, гриф будет лежать выше этой костной выпуклости или, если тебе так будет удобнее, можно положить гриф чуть ниже, на мясо твоих трапеций.
В приседании с низким положением гриф должен опираться на задние пучки дельтовидных мышц. Подобный страданию от боли из-за грифа, давящего на остистый отросток 7-го шейного позвонка в приседании с высоким положением грифа, некоторые люди ощущают дискомфорт в лопатках, приседая с низким положением грифа. Это обычно происходит из-за того, что гриф располагается непосредственно на остях лопаток. Простое перемещение грифа чуточку выше (который делает его самым низким приседанием с высоким положением грифа, хотя различие действительно не имеет значения) или ниже решает проблему этого дискомфорта. И для приседания с высоким положением грифа, и для приседания с низким положением ты должен активно свести лопатки.
Наконец, во фронтальном приседании гриф должен находиться между передними дельтами и передними частями трапеций. Если вы чувствуете дискомфорт в суставе AC (сверху плеча) или в суставе sternoclavicular (где ключица соединяется с грудиной), … тут я не могу реально помочь вам. Сделав передние дельты немного более мускулистыми, вы можете немного облегчить ситуацию, но реально фронтальные приседания просто неудобны, пока вы не отключите нервы под кожей, куда кладете гриф. Вы практически гарантированно будете страдать от синяков вдоль ключиц, особенно когда впервые попробуете этот вид приседаний.
Многим лифтерам приходится нелегко во время подбора безопасного положения грифа, когда они начинают практиковать фронтальное приседание. Они обнаружат, что штанга продолжает пытаться скатиться с их плеч, и что она оказывает большое давление на их запястья. Самым крупным преступником является положение лопаток. Опытные пауэрлифтеры особенно привыкают к выполнению всего с отведенными назад лопатками (сведены назад так, будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками). Однако, когда вы отводите лопатки, ваши ключицы пятятся назад вмести с ними. Вам нужно растянуть лопатки (как будто пытаетесь зажать карандаш между своими пекторальными), таким образом, ваши ключицы перейдут вперед. Это поможет поместить передние дельтовидные мышцы достаточно далеко перед вашей шеей, посредством чего у вас появится хорошая полка, чтобы поместить гриф. Это не более удобно, но намного более безопасно и гораздо менее вероятно, что штанга скатиться с ваших плеч.
Положение рук
Следующая тема - положение рук: как широко или узко вы хотите разместить руки на грифе?
В целом, для приседаний с высокой и низкой штангой более узкое положение рук поможет вам сохранять верхнюю часть спины немного более жесткой и стабильной. Когда вы беретесь руками, ваши лопатки, естественно, должны оттягиваться сильнее (поэтому ваши средние и нижние части трапеций будут более напряженными, наряду с ромбовидными), и ваши плечи должны будут естественно приведены (немного напрягая широчайшие). С более широким положением рук вы по-прежнему можете сознательно напрячь мышцы верхней части спины, но гораздо проще и ощущается более естественно создать напряжение верхней части спины вашими руками, поставленными ближе.
В целом ваши руки должны быть настолько близко, насколько вам будет удобно их поставить. Если можете поставить их близко без боли запястьях, плечах или локтях, или просто без супернекомфортных ощущений, тогда Вы, вероятно, немного выиграете от этого.
Для фронтального приседания есть три основных положения рук.
Первое - это положение передней стойки. Наиболее распространено среди тяжелоатлетов. Ваши руки должны быть немного шире плеч, удерживая как можно больше пальцев на грифе во время выполнения фронтального приседания. Если это только два или три пальца, это прекрасно: большая часть веса штанги должна находиться на плечах, на не на руках и запястьях.
Вторым является положение с руками накрест. Наиболее распространено среди бодибилдеров и у некоторых пауэрлифтеров. Как только вы расположили гриф на передних пучках дельтоидов, просто скрещиваете руки, расположив кисти рук внутри ширины плеч и придерживая гриф таким образом. Большинство людей почувствует себя в большей безопасности, если смогут работать в положении передней стойки, поэтому им не нужно использовать во фронтальном приседании хват руками накрест, но некоторые люди, имеющие исключительную мускулатуру или имеющие ограничения мобильности плеча, могут чувствовать себя лучше, выполняя фронтальный присед с этим положением рук.
Последнее - с лямками. Это хороший компромисс для людей с плохой мобильностью, но которые все еще хотят использовать положение передней стойки. Просто оберните кистевые лямки вокруг грифа и возьмитесь за них максимально близко к грифу. Сильно тяните лямки, чтобы они не скользили вперед-назад в то время, когда вы пытаетесь выполнять фронтальный присед.
Положение запястий
Положение запястья не является чрезвычайно важным фактором для приседания со штангой на спине, если вы создаете достаточно стабильную полку для грифа своими трапециями или задними дельтами. Если трапеции или задние дельты поддерживают (по существу) весь вес штанги, и она не скатывается с ваших плеч, то не имеет значения, остаются ли запястья прямыми или вы позволяете им изогнуться назад.
Многие люди не создают стабильную полку для штанги, поэтому штанга придавливает вниз и назад их руки во время приседаний. Когда это происходит, оно может вызывать дискомфорт запястьях, если запястья изогнуты назад. Если вы реально получаете дискомфорт в запястьях во время выполнения приседаний, удержание их в нейтральной позиции может помочь облегчить этот дискомфорт.
Есть три вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуть свои запястья в нейтральное положение, выполняя приседание, если приседания их беспокоят.
1. Просто заостри внимание на сохранении своих запястий прямыми. Если у тебя достаточно мобильности, чтобы сохранять свои запястья нейтральными, но ты просто не делаешь этого (возможно, потому, что вы никогда не пробовали этого, по причине незнания), это простое решение.
2. Возьмись за гриф шире. Помни, твоя хватка должна быть настолько узкой, насколько это может быть без боли в запястьях, локтях или плечах. Обычно запястья людей загибаются назад во время выполнения приседаний из-за ограниченной подвижности плеча. Они не могут выполнить внешнее вращение плечами в достаточной степени, чтобы расположить свои руки позади грифа в роли запасных игроков, поэтому они “обманывают” и загибают запястья назад с целью компенсации. Сделав свой хват немного шире, вам будет легче выполнить внешнее вращение плечами, достаточное, чтобы удерживать свои запястья позади грифа прямыми.
3. Помести большой палец поверх грифа (и, возможно, подверни свой мизинец под гриф). Это может быть особенно полезно для тех, кто приседает с низкой штангой. Если ты охватываешь большим пальцем гриф, соединение между указательным и большим пальцами должно быть снизу грифа (очевидно). Если ты не охватываешь большим пальцем гриф, то не должен получать столько же радиального отклонения со стороны запястий (наклон запястий к середине тела), и ты не должен держать руку настолько же низко, что означает, что нет необходимости во внешнем вращении плеча в такой амплитуде. Когда ты сделаешь это, гриф просто будет лежать на мясистой части твоей ладони вместо того, чтобы быть захваченным пальцами, и вместо того, чтобы держаться за гриф, схватив его, ты подталкиваешь его к плечам, чтобы удержать от скольжения. Если помещение большого пальца сверху грифа не полностью решит данную проблему, можно попробовать удерживать запястье в немного более нейтральном положении, также помести мизинец под гриф.
Маленькое примечание: боль в запястьях и проблемы с сохранением его прямым гораздо более характерны для приседания с низким положением грифа, чем с высоким, так как требования ко внешнему вращению плеч строже в случае с низким положением грифа.
Во фронтальных приседаниях ваши запястья всегда будут загибаться назад, если вы будете удерживать гриф в положении передней стойки. Обычно это не вызывает дискомфорта в запястьях, если ваши сгибатели запястий не будут супержесткими, или если у вас нет прочной полки для того, чтобы положить гриф, и он начинает скользить, заставляя ваши руки и запястья переносить больше нагрузки. Если такое происходит, это больше проблемы с наличием полки для укладывания грифа. Растягивание лопаток и поднимание локтей выше должны помочь.
Если вы по-прежнему испытываете боли в запястьях, выполняя фронтальные приседания, после применения этих вещей, то не стесняйтесь удерживать гриф или скрещиванием рук, или используя лямки, при условии, что вы не делаете фронтальный присед для тяжелой атлетики (в этом случае вам действительно нужно убедиться в правильности выполнения положения передней стойки).
Положение локтей
Положение ваших локтей в приседании, в основном, зависит от комфорта.В целом локти должны быть опущены и подтянуты к туловищу. Мне нравится использовать фразу "поцарапайте грудную клетку локтями". Это поможет создать напряженность широчайших, чтобы помочь в напряжении туловища и закреплении верхней части спины.
Однако, в случае приседания с низким положением грифа, некоторые люди могут извлечь выгоду из того, чтобы приподнять свои локти позади грифа. Причина этого проста: гриф опирается на задние головки дельт в приседании с низкой штангой и людям с маленькими задними головками дельты просто нелегко создавать стабильную полку для грифа для возложения без скольжения.
Приподнимание локтей позади грифа может заставить грудь некоторых людей выдвигаться вперед. Это особенно верно для людей с плохой подвижностью плеч, которые вынуждены согнуть грудной отдел позвоночника, чтобы приподнять локти выше. С другой стороны, многие люди, чувствующие, что они заваливаются вперед, выполняя приседание, могут спасти положение путем агрессивного движения локтями вниз и вперед, тем самым закрепив верхнюю часть спины и помешав груди сворачиваться вперед.
Во фронтальном приседании локти должны быть как можно выше. Подъем локтей поможет помешать грудному отделу позвоночника сгибаться, и это даст вам лучшую полку для размещения грифа путем сгибания фронтальных головок дельт немного сильнее.
Отход
На данном этапе вам нужно установить штангу удобно и устойчиво (или, возможно, «не так удобно», но, по крайней мере устойчиво, для фронтального приседания) на плечах таким образом, чтобы вы были готовы отойти со штангой.
Первой вещью, которую вы должны прежде согласовать, является высота крюков, с которых вы снимаете штангу. Вам необходимо снять штангу с крюков удобно, не имея необходимости выполнять полуприсед, только чтобы снять ее, или приподниматься на пальцах ног с этой же целью. Это должно дружить со здравым смыслом. Однако я все еще вижу много людей, установивших крюки слишком высоко, таким образом, они должны подняться на цыпочки, чтобы снять штангу. Мало того, что это глупо, это еще и опасно. Старт с крюков, установленных слишком низко, немного менее распространен, и это не такое уж большое беспокойство, но это будет означать потраченную впустую на съем штанги энергию, прежде чем вы будете даже готовы начать приседание.
Второй вопрос повестки дня - расположение ног под грифом. Это, прежде всего, вопрос комфорта. Большинство пауэрлифтеров снимают штангу стопами, установленными на ширине бедер или плеч. Многие тяжелоатлеты, с другой стороны, снимают штангу в легкой шахматной позиции (одна нога впереди).
Реально, не имеет большого значения то, как вы ставите ноги, снимая штангу, в любом общем смысле. Если вы приседаете с тонной веса или если чувствуете себя менее стабильными со ступенчатой позицией, тогда вам лучше снимать штангу ногами, стоящими в одной плоскости. Иначе просто пойдите тем путем, какой вам покажется наиболее удобным.
Снимая штангу, агрессивно вдавите в нее плечи. Много людей находит, что, особенно с очень тяжелыми весами, агрессивный съем делает ощущение веса менее пугающим, чем осторожный съем штанги. Начните с того, что установите бедра немного позади грифа, глубоко вдохните в живот, напрягите спину и поднимите штангу с крюков путем подведения бедер под гриф и отталкивания пола вниз.
Вы должны отходить со штангой от стойки настолько эффективно, насколько это возможно, чтобы потратить впустую минимальное количество энергии прежде, чем начнете выполнять приседание. Это означает делать как можно меньше шагов. Вам нужно встать достаточно далеко от стойки, чтобы случайно не ударить крюки, выполняя приседание, но вы не хотите расходовать больше энергии, чем необходимо, или делать огромные шаги, которые могли привести к потере равновесия.
Первый вариант - отход в два шага. Как только вы снимите штангу, сделайте маленький шаг назад одной ногой, затем небольшой шаг второй ногой и внесите небольшую корректировку направления, в котором указывают пальцы ног, в случае необходимости. Если вы снимаете штангу из ступенчатой позиции, то делайте первый шаг передней ногой. Это наиболее распространено для приседания в узкой стойке.
Второй вариант - отход в три шага. Этот вариант наиболее распространен для приседания в широкой стойке. Как только вы снимите штангу, первые два шага такие же, как в двухшаговом варианте, а затем вы расширяете свою стойку третьим шагом. Это намного легче для большинства людей, чем старт из широкой позиции и выполнение двух неловких шагов назад.
Ширина стойки
Следующая проблема заключается в поиске оптимальной для вас ширины стойки.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 228; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!