ГЛАВА 6. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ПАУЭРЛИФТИНГОМ
Регулирование веса
Многие атлеты перед соревнованиями искусственно снижают вес. Это дает им возможность выступать в более легкой весовой категории, где они могут иметь преимущество в силе. Правильная сгонка 1,5-2 кг для атлетов всех весовых категорий не сказывается отрицательно на достижениях, у атлетов же средней и более тяжелых весовых категорий даже сгонка 2-2,5 кг может проходить безболезненно.
Сгонка 4-5 кг всегда сопровождается некоторым снижением спортивных результатов. Могут появиться нарушения в деятельности организма, в особенности, если такая сгонка практикуется часто.
Существует несколько методов сгонки веса:
· ограничение в пище и жидкости;
· специально разработанный рацион питания; прием специальных пищевых средств, низкокалорийных продуктов питания;
· освобождение кишечника слабительными средствами, клизмами;
· пребывание в парной или свето-тепловом кабинете;
· энергичные мышечные движения;
· применение мочегонных средств;
· комбинированные методы.
Регулирование питания. Ограничение в пище - один из основных методов регулирования веса. Этот метод часто используют в сочетании с другими, ибо почти во всех случаях при регулировании веса спортсмен несколько ограничивает себя в пище и жидкости.
Главный принцип сгонки веса, независимо от метода - возможно быстрее снизить вес. Практика показывает, что чем меньше уходит на это времени, тем успешнее можно выступить на соревнованиях.
|
|
|
Ограничение приема пищи и жидкости за 5-10 дней до соревнований ухудшает деятельность мышц. За одни сутки при использовании специальной диеты можно снизить вес на 1-2 кг без ущерба для здоровья и спортивных результатов. Для этого следует полностью исключить из рациона жиры, в 3-4 раза уменьшить количество углеводов. При этом количество белков остается прежним; в 2-3 раза сокращается прием жидкости. Чтобы лучше удалить из организма воду, необходимо до минимума сократить потребление поваренной соли.
Рацион питания за сутки до соревнований выглядит примерно так: 100-200 г нежирного творога, 100-150 г мяса, 2 яйца, 1-2 стакана сладкого чая. Целесообразно разделить этот рацион на 4-5 приемов, чтобы меньше ощущался голод.
Капуста, репа, твердые яблоки, груши содержат много клетчатки и способствуют более полному и привычному заполнению кишечника. В то же время основная масса этих продуктов не усваивается и удаляется из кишечного тракта. Они дают чувство сытости, но веса атлета не повышают. К тому же в овощах содержится калий, который способствует удалению воды из организма.
Утолять жажду спортсмен должен малыми порциями 6-8 раз в сутки.
|
|
|
Обычно человек в течение дня принимает около 2,5-3 кг пищи и воды. В период сгонки веса это количество не должно превышать 1-1,5 кг.
К специальным рационам питания относятся такие, в суточной норме которых содержатся до 100 г белка, по 100 г углеводов, до 20-30 г жиров. Снижению веса способствует прием накануне соревнований слабительных средств: пургена, изафенина, сернокислого магния, касторового масла и прочих.
Если требуется уменьшить вес на 500-600 г, хорошо воспользоваться очистительной клизмой: водный раствор английской соли и прокипяченный мыльный раствор (простая вода может немного всосаться в прямой кишке). Введение жидкости в прямую кишку рефлекторно увеличивает и мочеотделение, что также способствует уменьшению веса.
В практике сгонки веса сейчас часто применяют мочегонные средства, например, верошпирон, триаметрин, фурсемид. Эти препараты и их аналоги способствуют выведению воды и натрия из организма, одновременно сохраняя калий. Это очень важно, так как ион калия принимает самое активное участие в процессе сокращения мышц. Известно немало других мочегонных препаратов, однако, многие из них способствуют выведению калия из организма, что снижает функциональные возможности скелетной мускулатуры.
|
|
|
Следует подчеркнуть, что применение для сгонки веса различных мочегонных средств не должно проходить без контроля со стороны врача. Иначе все эти препараты могут принести вред здоровью спортсмена. Например, прием фуросемида до 2 таблеток может вызвать у атлетов малых весовых категорий болезненные мышечные спазмы.
Парная. В парной можно согнать 2-2,5 кг. Предварительно следует одеколоном или раствором спирта удалить с кожи жировую смазку, выделенную сальными железами, что помогает полностью открыть устья потовых желез. Хорошо перед парной выпить чаю с малиной, чтобы еще увеличить потоотделение. Нельзя находиться в парной с мокрой головой (это может явиться причиной головных болей).
При воздействии высокой температуры в парной (90-100°) происходит большой прилив крови к коже. Для испарения 1 г пота требуется 0,58 калорий. В парной с большой влажностью испарение с поверхности кожи затруднено. В результате повышается температура тела, а это ведет к обильному потоотделению. В парной с сухим жаром потоотделение происходит медленнее, так как пар быстро испаряется, способствуя некоторому охлаждению поверхности кожи. Чтобы в такой парной согнать столько же веса, сколько во влажной, требуется более высокая температура и больше времени. Однако субъективно парная с сухим воздухом переносится легче. В сухой парной испарение и потоотделение доходит до 1,7 л в час, во влажной - до 3,5 л.
|
|
|
В конечном счете, пребывание в парной ведет к потере воды, солей, водорастворимых витаминов, к повышению обмена веществ и артериального давления, к учащению пульса (до 150 уд/мин). Значительные изменения сохраняются и спустя 4-5 часов. Из-за большой потери воды атлет ощущает сильную жажду. Чтобы устранить это ощущение, рекомендуется полоскать полость рта водой, сосать кислые леденцы, жевать резинку.
Раньше многие спортсмены сгоняли вес задолго до соревнований. Практика показала, что лучше всего это делать в день состязаний. Сгонка веса в парной даже накануне хуже влияет на общее состояние организма, чем за 3-4 часа до начала соревнований. Если делать это на ночь, сон становится беспокойным, появляется бессонница, значительно повышается обмен веществ. Но главное - через сутки наступает некоторое снижение обмена веществ и силы мышц.
Лучший метод сгонки веса - свето-тепловая кабина. Голова спортсмена находится вне кабины, а тело подвергается тепловому воздействию электрических ламп. Происходит сильное потоотделение, но самочувствие атлета не ухудшается. Таким образом, можно без каких-либо неприятных ощущений согнать значительный вес: тепловые ванны в течение 30-60 мин снижают вес на 0,8-1,6 кг.
Интенсивные мышечные движения. Энергичный бег, прыжки, приседания, упражнения общеразвивающего характера позволяют согнать лишний вес. Такие движения за 20-30 мин также дают возможность согнать 300-700 г. Этот метод сгонки перед взвешиванием нежелателен, так как затрата нервной и мышечной энергии способствует более быстрому утомлению на состязаниях. Однако иногда (когда необходимо срочно согнать выявившийся излишек веса) атлеты вынуждены прибегать к данному методу из-за его высокой эффективности. В состоянии же покоя организм теряет за час в среднем лишь около 40-50 г, за ночь – 300-600 г.
Чаще всего атлеты используют комбинированные способы сгонки веса: ограничение приема пищи, жидкости и соли, а также прием слабительных средств плюс сгонка 1-1,5 кг в парной в день соревнований. Не исключается и прием мочегонных средств.
У спортсменов, сгоняющих вес по 5-8 раз в году в течение многих лет и постоянно ограничивающих себя в приеме воды, фруктов и овощей, могут нарушиться функции почек, органов пищеварения, появиться отложения солей в суставах, чаше в локтевых. В связи с употреблением пищи, содержащей незначительное количество клетчатки, снижается двигательная функция кишечника. Поэтому к сгонке веса следует подходить очень осторожно. Ни в коем случае нельзя постоянно ограничивать себя в воде, фруктах, овощах. Сгонять вес до 3 кг можно не чаще 4-6 раз в течение года. Правильно проведенная сгонка веса (до 3 кг) совершенно не отражается на здоровье и на спортивных результатах. Сгонка же большого веса может несколько снизить их.
Набор веса
Большинство атлетов, тренирующихся в течение ряда лет, значительно увеличивает свой вес. Особенно он возрастает у спортсменов, начавших заниматься пауэрлифтингом с юношеского возраста.
Прибавка в весе - во многих случаях естественный процесс, и его не нужно тормозить. Под действием регулярных тренировок увеличивается мышечная масса, гипертрофируются кости, накапливаются энергетические вещества. Эти процессы более выражены у юношей, когда еще идет рост трубчатых костей. В таких случаях переход в следующую, более тяжелую весовую категорию неизбежен. Чем же руководствоваться при таком переходе?
Прежде всего, нужно принимать во внимание, сколько прибавил в весе атлет. Примерные показания для перехода атлетов в следующую весовую категорию такие: для юношей - если собственный вес превышает верхнюю границу весовой категории на 2-2,5 кг, для взрослых, соответственно, 2,5-3,5 кг. Разумеется, эти цифры условны. Нередко атлеты удерживают вес на одном уровне, ограничивая себя в пище и жидкости. В таких случаях и два лишних килограмма могут быть показанием для перехода в следующую весовую категорию.
Определяет целесообразность выступления в той или иной весовой категории конституция атлета. Исследования показали, что для каждого спортивного разряда существуют свои антропометрические нормы. Особенно большое значение имеет рост атлетов. В последние 5-6 лет сильнейшими в мире оказываются спортсмены, имеющие, например, в наилегчайшем весе рост 145±1 см, в легчайшем - 149±1,2 см. Согласно исследованиям, спортсмены II и III разрядов в среднем на 3-4 см выше мастеров спорта того же веса.
Для того чтобы решить, набирать вес или нет, важно определить количество жира в организме. Количество запасного, резервного жира можно установить гидростатическим взвешиванием. Более простой, но менее точный способ - измерение подкожной жировой клетчатки. У квалифицированных спортсменов количество резервного жира находится в нормальных границах – 12-17%. У некоторых атлетов оно доходит до 20-25%, что неблагоприятно сказывается на функциональной деятельности организма и росте спортивных результатов. Низкое содержание резервного жира (5-6%) наблюдается у тех, кто систематически сгоняет вес. Исследования показывают, что в этом случае атлеты выступают ниже своих возможностей, страдает и их работоспособность. 5-7%-й уровень содержания резервного жира - показание для немедленного перехода в следующую весовую категорию. При 20%-м же и более высоком уровне содержания резервного жира набирать вес не имеет смысла, так как с увеличением его значительно возрастает и количество жира.
Набирая вес, надо стремиться сохранить прежнее соотношение активной мышечной и пассивной жировой тканей. Добиваются этого тренировкой и рациональным питанием.
Набор веса проводится постепенно. Чтобы вес увеличивался в большей мере за счет роста мышечной массы, а не жира, необходимо тренироваться. В тренировках рекомендуется 4-6 подъемов штанги в одном подходе. Это наиболее благоприятно сказывается на росте мышечной массы. Каждый месяц вес должен увеличиваться не более чем на 500-600 г (за год 5 - 6 кг); организму спортсмена требуется адаптация. Постепенный набор веса в сочетании с правильной круглогодичной тренировкой и рациональным режимом питания позволяет улучшить спортивные достижения на 20-50 кг в течение года.
Нередки случаи, когда атлету по всем показаниям лучше выступать в более тяжелом весе, но он не может его набрать. Если он здоров и правильно тренируется, то необходимо соблюдать специальную диету, принимая пищу 4 раза в сутки. В рационе наряду с другими компонентами должно содержаться не менее 2,5 г белка на 1 кг веса спортсмена (из них две трети - белка животного происхождения).
Для повышения аппетита рекомендуются соленые закуски. В период набора веса потребление жидкости несколько увеличивают. Сейчас применяются также и различные фармакологические препараты для стимулирования роста мышечной массы, прежде всего, препараты, которые обладают анаболическим действием (о них уже говорилось выше).
Правильно увеличить вес в течение 1-2 дней нетрудно. Но в практике пауэрлифтинга иногда атлету приходится в интересах команды на состязаниях в экстренном порядке увеличивать вес на 2-4 кг. Некоторые спортсмены делают это, выпивая непомерное количество жидкости, что порой вызывает рвотный рефлекс. Подобный способ экстренного набора веса приводит к перегрузке органов выделения и затрудняет деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того, атлет, выпивающий более 500 г жидкости, выступает, как правило, ниже своих возможностей. Таким способом можно увеличить вес не более чем на 300-500 г.
К набору веса следует подходить продуманно. Во всяком случае, спортсмены и их тренеры должны к выступлению в более тяжелой весовой категории готовиться заранее, имея в виду, что безболезненный, т. е. не влияющий отрицательно на здоровье и спортивные результаты, экстренный прием жидкости должен быть небольшим, а увеличение веса должно происходить преимущественно за счет мышечной массы. Важно помнить, что вес тела увеличивается, если в рационе питания в 2-3 раза повышается прием поваренной соли. Это может улучшить аппетит, а также способствовать задержке жидкости в организме.
Вопросы по шестой главе:
1. Какие существуют методы сгонки веса спортсмена?
2. Каков естественный процесс увеличения массы тела спортсмена?
Дата добавления: 2018-06-01; просмотров: 675; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!