Энергетические траты у пауэрлифтеров



Для правильного построения тренировочного процесса необходимо знать энергетические траты атлетов. По данным А.В. Даридановой, энергетические траты в состоянии покояу атлетов III-I разрядов составляют в среднем 26,6 ккал/кг в сутки, по данным Н. Н. Саксонова, у кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта - 24,9 ккал/кг, у спортсменов-членов сборной команды России - только 22 ккал/кг.

Существенно различаются энергетические траты в зависимости от вида атлетического упражнения. Для сравнения энергоемкости упражнений было введено понятие «удельная энергоемкость»: количество энергии, необходимое для выполнения работы в 1 кГм при том или ином упражнении. Самым экономным упражнением оказалась тяга становая. Если энерготраты в ней признать за 100%, то энергоемкость других распределится следующим образом: жим лежа - 250%, приседание со штангой на плечах - 160%, тяга сумо – 180%, приседание со штангой на груди – 137%.

Меняются энергетические траты и в зависимости от величины отягощения.Энерготраты при подъемах штанги 50-, 60-, 70-, 80-, 90- и 100%-го веса (от лучшего результата) резко изменяются только при переходе к подъему штанги 80%-го веса, но почти не изменяются при переходе к подъему штанги 90- и 100%-го веса. Время восстановления после однократного подъема штанги 50-70%-го веса составляет 5 мин, а при подъемах штанги 80-100%-го - 8 мин.

Энергетические траты зависят от количества повторений в подходе.При одно-, двух-, трех-, четырех- и пятикратном подъеме штанги 80%-го веса удельные энерготраты уменьшаются. Если время восстановления при однократном подъеме составляет 5 мин, то каждый последующий подъем увеличивает время восстановления на 1 мин.

Энергетические траты у атлетов связаны и с темпом выполнения упражнения. Наименьшими они бывают тогда, когда пауэрлифтеры при выполнении упражнения используют особенности напряжения мышц в различных режимах их работы и инерционность движущегося снаряда. На примере приседания со штангой на плечах выяснено, что наименьшие энерготраты отмечаются в том случае, если приседание совершается за 2-4 с; они возрастают с увеличением времени приседания. Так, при приседании в течение 6-10 с энерготраты достигают 125% от тех, которые отмечаются при оптимальной скорости.

Отмечается тесная зависимость энергетических трат от квалификации атлета. Они тем меньше, чем выше его квалификация. Если эта зависимость между соседними квалификационными разрядами не очень значительна, то чем дальше они отстоят друг от друга, тем она существеннее. Так, энерготраты разрядников больше энерготрат высококвалифицированных атлетов на 20-25%.

Заметно различаются энергетические траты в зависимости от веса атлета. Так, минутные энерготраты после выполнения одного и того же упражнения у атлетов разных весовых групп распределяются следующим образом: у атлетов, средний вес которых равен 57,5 кг, они составили 3,30 ккал, при весе 66 кг - 3,98 ккал, 75,8 кг - 4,50 ккал, 84,8 кг - 4,67 ккал, 91,8 кг - 4,83 ккал, 115,5 кг - 7,04 ккал.

Общие затраты за тренировку зависят, в основном, от величины тренировочной нагрузки, квалификации спортсмена, его весовой категории и возраста.

 

Восстановление организма после нагрузок

Дальнейший прогресс спортивных результатов возможен за счет увеличения тренировочной нагрузки, особенно, ее интенсивности за счет рационализации тренировочного процесса, в том числе, повышения эффективности системы восстановления. Восстановление организма - неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Восстановление - это биологическое уравновешивание организма, его отдельных функций, органов, тканей, клеток после интенсивной мышечной работы.

Прежде чем говорить о восстановлении организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утомления, недовосстановления. Ими являются: снижение работоспособности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия; иногда боли в мышцах, плохой аппетит и сон и т. д. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам по тренировкам и к замечаниям тренера, навязчивая тревожность, депрессия и др. Могут происходить изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, биохимических показателей биологических жидкостей (крови, мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирание в области сердца, перебои в его работе, боли в печени. Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена, но бывает и понижение этих показателей. Обычно в таких случаях вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычно, плохо расслабляются мышцы, выполняющие основную работу. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма.

Тренировки с большими весами и объемом в таком состоянии не должны проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно резко снизить тренировочную нагрузку (объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена.

В целях более быстрого восстановления организма после нагрузок в настоящее время применяются различные средства и методы. Процессы восстановления связаны с состоянием организма, питанием, выполняемой нагрузкой, ее характером, продолжительностью, интенсивностью, режимом дня, отдыхом, сном.

Существуют следующие методы восстановления:

v рациональное питание;

v рациональный режим;

v педагогические методы;

v бальнеологические методы;

v физиотерапевтические методы;

v массаж;

v фармакологические методы;

v психологические методы.

Питание

Состав питания. Самым главным естественным фактором восстановления организма, безусловно, является рациональное питание.

Питание спортсмена должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается содержание в рационе питания должного количества всех жизненно необходимых для организма компонентов, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды.

Рациональное питание - залог здоровья и хорошей работоспособности каждого человека. Достижение высоких спортивных результатов во многих видах спорта, особенно, в пауэрлифтинге в равной степени зависит и от правильно организованной тренировки, и от рационального питания атлета.

Траты энергии у спортсмена большие, поэтому питание его должно удовлетворять ряду требований, прежде всего, требованиям достаточной калорийности и полноценности, а также рациональности режима питания. Только при таких условиях возможно полное восстановление энергетических трат и отправление пластических функций организма.

Режим питания строится в зависимости от работы, тренировки, сна.

Белки.Занятия пауэрлифтингом сопряжены с большим расходом белков. После тренировки в моче спортсмена можно обнаружить большое количество азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому атлетам необходимо повышенное потребление белков.

C увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела атлету необходимо 2,4-2,5 г белка. Эти нормы приемлемы в основном для атлетов весом от 52 до 80 кг. Спортсменам же, имеющим вес свыше 80 кг (90-100 кг и более), на 1 кг веса требуется меньшее количество белка.

Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А. А. Покровским, необходимо, чтобы не менее половины потребляемого белка было животного происхождения. В противном случае организму будет недоставать так называемых незаменимых аминокислот.

Расход белков обычно особенно велик в начале тренировок и после длительного перерыва. С повышением тренированности он несколько уменьшается.

В суточный рацион атлета должно входить не менее 300-400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень. В ней содержатся не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе. Молоко ценно не только своими легкоусвояемыми белками и жирами, но и весьма выгодным сочетанием минеральных солей, которые хорошо всасываются. В суточном рационе атлета должно быть не менее 1 л молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпить стакан кефира, простокваши или ацидофилина.

Недостаток белка в пище ведет к расстройству деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это приостанавливает развитие скелета, так как увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Помимо того, отмечаются изменения в центральной нервной системе. Они довольно стойко сохраняются даже после того, как потребление белка повышено до избыточного уровня.

Из-за недостаточного поступления белка в организм нарушается и витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма, к заболеваниям.

Углеводы и жиры.Углеводы в питании человека представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.

Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечной работе – 450-500 г. Считается, что интенсивно тренирующемуся атлету на 1 кг веса необходимо 10-11 г углеводов, примерно 600-800 г в сутки.

Избыток поступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а частично превращается в жир.

Необходимым компонентом питания являются жиры. Согласно принятым нормам, соотношение белков, жиров и углеводов по калорийности должно быть 14% : 30% : 56%. Однако в настоящее время высказывается мнение о необходимости увеличения для спортсменов в их питании количества жиров и уменьшения количества углеводов. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки с пищей надо потреблять не менее 100-150 г жиров, из них не менее 30 г растительного происхождения. Дело в том, что полиненасыщенные жирные кислоты (такие, как линолевая, линолиновая, арахидоновая) относятся к незаменимым факторам питания, т.е. к таким, без которых организм человека не может нормально существовать. А эти жирные кислоты находятся в растительных жирах.

Жиры, помимо высокой калорийности, ценны и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление жирорастворимых витаминов в виде драже и экстрактов позволяет свести до минимума потребление животных жиров. Особенно важно это в период соревнований.

Витамины.Для нормальной жизнедеятельности организма в пище должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в ничтожно малых количествах, они обладают высокой биологической активностью, участвуют в биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. В настоящее время известно свыше 40 витаминов, но значение некоторых из них для человека пока еще не ясно. Недостаточное содержание витаминов в пище приводит к гиповитаминозу и в результате к нарушению функций организма. При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность в определенных витаминах.

Все витамины делят на две группы - водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым относятся витамины групп С и В.

Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50-70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200-300 мг. Даже при однократном приеме 200-300 мг аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма.

Суточная потребность организма человека в витамине В1, (тиамине) – 2-3 мг. Обычное содержание его в пище (1,5-2 мг) недостаточно для удовлетворения потребности организма. Для атлета суточная норма витамина В1 - около 10 мг. Естественно, в период интенсивных тренировок потребность эта увеличивается. Нужное его количество в организме накапливается постепенно (в течение 14-20 дней) при приеме больших доз – 10-12 мг. Поэтому спортсменам необходимо принимать в течение 20-25 дней не менее 10 мг В1 в день.

Витамина В2 спортсменам требуется до 10 мг в сутки, поэтому можно рекомендовать принимать его в виде драже.

Суточная потребность организма в витамине РР (никотиновая кислота) - в среднем 15 мг, а для атлетов - не менее 25-30 мг.

Суточная потребность в витамине В6 (пиродоксин) – 2-3 мг, при  высоком потреблении белка она возрастает до 4-5 мг.

Витамин В15 (кальций пангаманат) стимулирует работоспособность. Однако его следует принимать не более 3-4 дней по 50 мг 3 раза в день, а в день состязаний - до 200-250 мг.

Для повышения работоспособности в день состязаний полезно принять за 1,5-2 часа до их начала 500-1000 мг витамина С.

Витамин В12 (цианкобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, некоторых ферментов, положительно влияет на углеводный и жировой обмен. Основная же роль витамина В12 - нормализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъекции витамина В12 по 200-500 единиц следует делать через день в течение 2-3 недель.

Основная форма витамина В12, находящегося ворганизме человека, - кобамидный кофермент. В отличие от В12,он не разрушается при всасывании в кишечнике. Кобамид обладает большим анаболическим эффектом, чем В12. Его также следует принимать ежедневно в течение не более 2-3 недель по 0,003-0,005 г на прием по 2-3 раза в день после еды.

Препарат «Витогепат» содержит витамины группы В1, В12, фолиевую кислоту, никотиновую и ряд других антианемических факторов. Он обладает хорошим анаболическим эффектом, повышает работоспособность. Вводят его по 2 мл внутримышечно ежедневно или через день в течение не более 3-4 недель. У некоторых спортсменов препарат может вызвать аллергию: высыпания на коже, зуд. Прекращение инъекций снимает это неприятное явление.

Витамин Вт (карнитин) обладает ростостимулирующим эффектом, влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без карнитина не могут окисляться длинноцепочные жирные кислоты. Опыт применения в спорте карнитина говорит о его высокой эффективности как средства активации анаболических реакций и повышения работоспособности при приеме от 2 до 5 г в сутки (в зависимости от собственного веса) в течение 3-4 недель.

К жирорастворимым относятся витамины А, Д, Е.

Потребность организма в витамине А - 1,5-2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает ее, поэтому спортсменам следует употреблять около 5 мг. Если возрастает потребление витаминов В и С, то необходимо принимать больше витамина А. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребность в витамине Д (антирахитичном) удовлетворяется при обычном рационе питания.

При значительной мышечной работе потребность организма в витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому в настоящее время спортсменам для повышения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е до 10-20 единиц в сутки.

Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием поливитаминов. «Декамевит» содержит в двух разных таблетках 11 витаминов и одну аминокислоту - метионин. Принимать следует 2 таблетки в день (атлетам тяжелого веса – 4 таблетки) в течение 3-4 недель. Хороший комплекс витаминов содержится в «Ундевите» (12 витаминов). Его надо принимать по 1-2 таблетки в день в течение 3-4 недель. «Гексавит» содержит 7 витаминов. Нужно применять его по одному драже 2 раза в день в течение 3-4 недель.

Кроме приведенных здесь комплексов витаминов, можно назвать также «Аэровит» и др. Хороший эффект в повышении работоспособности дает «Аминакс» - французский препарат, содержащий карнитин, витамин В6 и аспартат калия. Применяется в виде инъекций по 1-2 мл в течение 2-3 недель.

Принимать следует только один из комплексов витаминов. Передозировка их может вызвать отрицательное действие.

Витамины А, РР обладают значительным анаболическим эффектом, но их передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма. Поэтому вполне достаточно принимать эти витамины в одном из приведенных комплексов.

Минеральные вещества и вода.Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее, они так же важны для организма, как белки, жиры и углеводы. Минеральные соли входят в состав клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, находятся в крови, в лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация ионов.

Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фосфор, калий и натрий. Они участвуют в химизме мышечного сокращения.

Кальций принимает участие в пластических процессах, служит основой для построения костей. Он повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потребность в нем организма здорового человека - 0,8 г, для подростков – 1 г.

Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в пище - 1:0,5; кальция и фосфора - 1:1,5; кальция и жира - 0,06:1. Увеличение содержания кальция в пище повышает работоспособность.

Фосфор особенно важен для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, углеводов и жиров. Фосфор - активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Во всех органах, тканях, клетках и клеточных ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много их в мышечной ткани и в головном и спинном мозге.

Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция. С увеличением потребления кальция необходимо увеличить и количество фосфора. Для того чтобы в рационе питания они были в необходимом количестве, нужно обязательно употреблять мясо, рыбу, зерновые и молочные продукты, овощи.

Суточная потребность организма в фосфоре - 1,5-1,6 г, но при интенсивной мышечной работе фосфорных соединений расходуется больше, в связи с этим и потребность в фосфоре возрастает до 3-5 г.

Некоторые специалисты отмечают положительное влияние фосфацидов на работоспособность человека. Прием фосфорнокислого натрия не позднее, чем за 60 мин до начала соревнования или тренировки повышает работоспособность.

 

Натрий находится главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий - преимущественно внутри клеток.

Ионы натрия и калия участвуют в регуляции водного обмена, в передаче нервного возбуждения и в мышечном сокращении, в поддержании определенного кислотно-щелочного равновесия. Действие их в некоторых случаях противоположно.

Избыточное поступление хлористого натрия ведет к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов, сгоняющих вес в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц (чаще икроножных), сопровождающиеся резкими болями. Для предупреждения подобных явлений после взвешивания необходимо ввести в организм до 1 г поваренной соли, лучше в виде водного раствора.

Обильное потоотделение также увеличивает потери поваренной соли. Если не компенсировать их, это отразится на артериальном давлении - оно снижается.

Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, приводит к потере аппетита, к сонливости. Калий содержится главным образом в растительной пище. При смешанном питании (пища растительного и животного происхождения) потребность организма в нем полностью удовлетворяется. Суточная норма калия – около 2 г. При интенсивных тренировках она возрастает до 5-6 г.

Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой – 12-15 г, а в жаркое время года при интенсивных тренировках – 20-25 г.

Важную роль играют хлор и сера. Хлор в основном встречается в соединении с натрием и калием. Он участвует в регуляции водного обмена и осмотического давления. Суточная потребность организма в нем - около 6-11г. Сера входит в состав части аминокислот, а также инсулина, витамина В1 и некоторых ферментов и активаторов. Она участвует в обмене белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Потребность организма в сере в сутки - 1,2-1,5 г. Много серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в бобовых.

В состав организма входят и другие элементы, но содержание их незначительно - это железо, медь, цинк, фтор и др.

В состав гемоглобина и миоглобина входит железо. Первый обеспечивает перенос кислорода от легких к тканям, второй, являющийся «мышечным гемоглобином», содержится главным образом в красных мышцах, имеет способность связывать кислород и отдавать его при низком парциальном напряжении.

Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции происходят в водном растворе. Без пищи организм может существовать довольно долго - более 30-40 дней, а без воды - всего несколько дней. Содержание ее в организме человека в среднем - около 65%, в том числе в мышцах - около 75%, в крови – около 90%, в желудочном соке и лимфе – около 90-95%.

В течение суток с потом, мочой и выдыхаемым воздухом может выделяться около 2-2,5 л воды. Такое количество ее и необходимо организму. В жаркое время при интенсивных тренировках потеря воды возрастает до 4-5 л.

Ограничивают потребление воды при регулировании и сгонке веса. Значительная потеря ее сопровождается не только ощущениями жажды, слабости, головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается, становится более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное давление. Чрезмерное потребление воды неблагоприятно отражается на деятельности организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные для организма минеральные вещества.

На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая углеводами пища способствует накоплению воды, а молочно-растительная, наоборот, - выделению ее из организма.


Дата добавления: 2018-06-01; просмотров: 103; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ