Физическая активность.
Упражнения, способствующие высвобождению заблокированной энергии, которая появляется при попытках вытеснения отрицательных эмоций, порожденных стрессом.
1.Встаньте прямо, вытяните руки вверх и попеременно поднимайте ноги в стороны. Это упражнение помогает избавиться от всех неприятных мыслей и чувств.
2.Медленно вытяните руки вперед, затем вверх, в стороны, вниз. Далее поочередно поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
3.Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев пола. Дышите глубоко и медленно. Оставайтесь в таком положении в течение минуты. Затем не спеша выпрямитесь.
4.Станьте на колени, поднимите руки над головой и свободно ударьте сжатыми кулаками по подушке. Это поможет снять агрессивность.
5.Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите ступни на 50 см друг от друга. Ладони положите на живот. Дышите глубоко. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 мин. Затем «уроните» колени в стороны и вновь соедините их.
После высвобождения стрессовой энергии переходите непосредственно к самовнушениям.
-Антистрессовое успокаивающее дыхание.
Тип дыхания,
при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох - медленно, после задержки дыхания, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения.
Упр. «УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ».
|
|
|
В исходном положении стоя или сидя нужно сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот приём следует повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур наступает успокоение.
Упр. «Полное дыхание».
Техника выполнения: положите одну руку на живот, а вторую на грудь.
1.Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда Вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.
2.Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 сек) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.
Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда Вам захочется вдохнуть.
Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3-4сек, пауза – 1-2сек, выдох – 5-6 сек, пауза на выдохе – 3-5 сек.
Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце.
Когда Вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин Вы сможете достаточно трезво оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом.
|
|
|
-Упражнение на децентрацию.
Найдите спокойное, уединенное место, сядьте, приняв удобную позу, позу максимального расслабления. Далее отрегулируйте свое дыхание, постаравшись сделать его успокаивающимся, «затухающим». Затем, несколько успокоившись, продолжайте ликвидировать общее напряжение, представляя себя легким облачком – но только не тучей! – или даже каким-то бестелесным существом, сквозь которое любые отрицательные воздействия, любые стрелы пронесутся, не причинив никакой боли!
Упражнение «Фигура – фон».
1. Динамика свободного протекания отношений между фигурой и фоном может быть, по-видимому, нарушена одним из двух путей:
а)фигура может быть слишком зафиксирована вo внимании, так что новый интерес не допускается в нее из фона (как раз то, что происходит в насильственно-произвольном внимании), или
б ) фон может содержать точки сильного привлечения, которые не могут быть лишены интереса, и при этом - они либо будут действительно отвлекать, либо должны быть подавляемы.
|
|
|
Давайте проанализируем каждый из этих случаев отдельно.
2. Пристально смотрите на какую-нибудь фигуру, стремясь смотреть только на нее и ни на что другое. Вы заметите, что она станет неясной и ваше внимание начнет рассеиваться. С другой стороны, если вы дадите своему взгляду «играть» с фигурой, все время возвращаясь к ней от различных фрагментов фона, фигура благодаря этим последовательным дифференциациям объединится, станет яснее и лучше видимой.
3. Выберите неспокойную ситуацию, например ожидание кого-либо или ожидание автобуса на остановке. Позвольте себе свободно видеть и слышать фигуры и фоны в окружающем, как в предыдущем эксперименте, то есть свободно переходя от одного к другому. Вы заметите, что возбуждение (волнение), вовлеченное в продолжающуюся ситуацию беспокойства (например, возрастающую тревожность по поводу того, что уже поздно, а тот, кого вы ждете, все не приходит), уменьшает интерес, который вы можете обратить на другие вещи. Продолжая замечать то, что происходит вокруг вас (но без насильственного сосредоточения на чем бы то ни было), допустите в себя чувство осознания хаотической бессмысленности окружающего. Как всегда, замечайте свои сопротивления, пробелы, фантазии.
-Поговорите с кем-то на отвлеченную тему.
-Если невозможно изменить ситуацию – измените свое отношение к ней!
Дата добавления: 2015-12-19; просмотров: 16; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!