Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания.
-после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;
- задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;
- после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;
- после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;
- выполнить задержку дыхания на выдохе.
Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе- 8 сек.
*Прижмите указательным пальцем левой руки правую ноздрю и сделайте вдох и выдох на 4 счета – 4 цикла. Поменять руку и ноздрю.
*Через каждую ноздрю вдох-выдох попеременно.
* Ритмическое 6 уд. пульса - вдох -3 - задержка, 6 - выдох.
4.УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ».
Техника выполнения: положите одну руку на живот, а вторую на грудь.
1.Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда Вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.
2.Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 сек) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.
Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда Вам захочется вдохнуть.
Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3-4сек, пауза – 1-2сек, выдох – 5-6 сек, пауза на выдохе – 3-5 сек.
|
|
|
Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце.
Когда Вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин Вы сможете достаточно трезво оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом.
*Нижнее (брюшное) дыхание.
Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.
|
|
|
1.На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна.
2.Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания
3.и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.
4.Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед Вашим носом на расстоянии 1- 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
5.«ЗЕВОК».
По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга.Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.
Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела.
|
|
|
Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс.
После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.
6. «ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ СО ЗВУКОМ «ХА»,
Обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.
Техника выполнения:
1.Исходное положение (И.П.) - стоя, ноги на ширине плеч.
2.С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь, - горести, страхи, физические недуги.
3.Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом.
4.После выхода некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох.
Повторить 2-3 раза.
Дата добавления: 2015-12-19; просмотров: 15; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!