Ранговое выражение разных видов нагрузки оздоровительной направленности

⇐ ПредыдущаяСтр 10 из 10

(Менхин Ю.В., Менхин А.В., 2002)

Вид

Нагрузка

ОС

Место

малая

средняя

большая

III

Ритмическая гимнастика

Атлетическая гимнастика

III

Бег

3,5

7,5

20,5

Восточная гимнастика

4,5

13,5

4,5

11,5

Дыхательные упражнения

3,5

13,5

4,5

15,5

4,5

11,5

40,5

Закаливание

Примечание: I — частота сердечных сокращений; II — показатели Омега-потенциала, отражающего изменения в функциональных системах; III — показатели сдвигов в ЦНС по КЧСМ; С — суммы рангов при разных уровнях нагрузки; ОС — общая сумма рангов.

Данные близки по значениям в основной и подготовительной, но не однозначны в заключительной частях занятия. Показатели ЧСС могут зависеть от разных причин, возможно, во втором случае предложенная нагрузка в заключительной части занятия не совсем обеспечила ликвидацию кислородного долга и поэтому в конце занятия показатели ЧСС несколько выше (возможны и индивидуальные факторы - инертности, лабильности, подвижности нервных процессов).

Этот факт нельзя считать методической ошибкой проведения занятий, но на него необходимо обратить внимание, поскольку в оздоровительных упражнениях даже развивающего характера (во втором случае, судя по возрасту занимающихся, упражнения носили умеренную и малую нагрузку), допустимое недовосстановление функции сердечно-сосудистой системы составляет сразу после занятия 20-30% (но не 48%, как в приведенном примере).

Поэтому и необходимо знать по индивидуальным реакциям нагрузочную стоимость применяемых упражнений, их направленность, дозировку, скорость восстановления занимающихся сразу после занятия и к началу следующего. Правильно сочетая параметры нагрузок, создавать оптимальные условия для результативного процесса оздоровления.

При этом в отличие от спортивной тренировки, где целесообразны скачкообразные или маятникообразные построения нагрузки, в оздоровительных упражнениях используется принцип постепенного повышения и понижения с их одновременным плавным варьированием (Т.С. Лисицкая, 1987).

За счет легкодоступных упражнений и малых нагрузок нельзя обеспечить не только улучшение, но и сохранение должного уровня психофизического состояния на протяжении длительного времени. Целесообразно определить максимальные возможности занимающегося и по отношению к этому максимуму устанавливать втягивающие, основные, разгружающие, стимулирующие уровни нагрузки и использовать относительно легкие или более сложные упражнения. В этом случае легкие упражнения будут нести нагрузку в пределах 20-40% от максимальной, при условии варьирования их применения в сочетании с другими средствами они способствуют поддержанию оптимальной двигательной активности и состояния всего организма.

В сочетании с такими упражнениями необходимо использовать средние, большие и субмаксимальные нагрузки, что обеспечивает тенденцию их лучшей переносимости на более высоком адаптационном уровне, и соответствующего функционирования всего организма.

Необходимо «спровоцировать» организм и заставить включить в работу функциональный резерв. После понижения уровня нагрузки она будет значительно легче восприниматься занимающимся, что важно при переходе на новый уровень работоспособности.

При комплектовании групп стоит обращать внимание на то, чтобы женщины принадлежали к одной возрастной категории и имели примерно одинаковый уровень физической подготовленности, так как комплексы упражнений должны соответствовать возможностям и потребностям всех занимающихся. В условиях дефицита времени, выделяющегося на физкультурно-массовую и оздоровительную работу, повышение оздоровительной эффективности занятий играет огромную роль.

При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий на различные по длительности циклы (год, полугодие, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся. Характерны два типа конструирования программ и проведения занятий аэробики: свободный (фристайл) и структурный (xopeoграфический).

В свободном методе конструирование программ осуществляется во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений вопределенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.

При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла предопределяет выбор для урока наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Кроме того, занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Существует мнение, что данный вариант занятия не требует специальной подготовки инструктора и более характерен для начинающих специалистов. Но существует и другой взгляд на целесообразность использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных лиц с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений, занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т. к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности. Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях (Ю.П. Галкин, 1995; Л.В. Сиднева, С.А. Гониянц, 2000; Н.Г. Михайлов, Н.Н. Никитушкина, Л.А. Савосина, И А. Калашникова, 2001; Т.В. Чибисова, 2002; A. Balton, L. Cham- i'Иmi, N. Champion et al., 1998; R. Hyllegard, S.J. Radio, D. Early, MIDI).

Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.

Выбор упражнений для конкретного занятия зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (High impact или Hi). В данном случае слово «impact» обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа, как минимум, должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости); При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т. е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo - движения ногами и Hi - движения руками.

Однако обозначения Low и Hi impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которое должно соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 акц./в мин. А для High impact от 130 до 160 (реже более 160) акц./в мин (В.П. Губа, Л.В. Королева, 2001; Т.В. Чибисова, 2002).

Помимо оздоровительной тренировки занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход может обеспечить эффективность занятий для улучшения здоровья (Мэксин Тобиас, Мэри Стюарт, 1994; В.И. Васильев, 1991; В.П. Губа, Н.В. Бубном, М.П. Борисенков, 2002; К. Рид, 2000; В.М. Смолевский, Б.К. Пи лев, 1992; Personal Trainer Manual, 1999).

Все физические упражнения подразделяются на локальные, региональные и глобальные в зависимости от объема участвующей в них мышечной массы.

К локальным относятся упражнения, при выполнении которых участвует 1/3 всей мышечной массы тела (отдельные гимнастические упражнения), региональные осуществляет примерно от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы тела (упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища), в глобальных участвует более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля) (В.П. Губа, Л.В. Королева, П.В. Квашук, 2002).

Упражнения, выполняемые в оздоровительной аэробике, можно отнести ко всем трем группам. Область их применения соответствует задачам занятия и отдельных его частей. Например, в разминку включаются локальные и региональные упражнения, в основной части занятия выполняются глобальные (общего воздействия) упражнения для достижения оптимальных величин сердечной и дыхательной производительности. Для развития некоторых физических качеств (например, силы, силовой выносливости, гибкости), в основной и заключительной частях занятия используются упражнения как локального, так и регионального воздействия.

Результаты тренировочных занятий могут оставаться без изменений или совершенствоваться только при достаточной регулярности и повторности тренирующих воздействий, а также при соблюдении периодичности тренировочных занятий с акцентом на какое-либо физическое качество (сила, гибкость) - три-четыре раза в неделю (то есть, практически через день), или двигательную функцию - соответственно решаемой тренером задачи.

Оптимальная частота занятий для начинающих 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивайся до 48 ч. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела - при увеличении продолжительности занятия (Ю.В. Верхошанский, 1985; Н.Д. Граевская, 1995; В.Г. Семенов, И И. Костюченков, 1993; Т.Е. Hewett, A.L. Stroupe, Т.A. Nance, F. R. Noyes, 1996).

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю.

В среднем возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска ишемической болезни сердца (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость (В.В. Матов, 1984; Л.В. Сиднева, С.А. Гониянц, 2000; Т.Ф. Абрамова, П.В. Квашук, 2001). Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре - аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них для женщин среднего возраста являются комплексные занятия аэробикой и шейпингом.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятии (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

3 тип - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего возраста должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (М.П. Сетникова, 1972; Л.А. Соломко, 1979; Т.С. Лисицкая, 1994; Иверсон Джефф, 1997; N. Champion, G. Hurst,1999; Physical education for lifelong fitness: The physical best teacher’s guide. - USA: Human Kinetics, 1999).

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодичный» и «продолжительный тренинг».

«Периодичный тренинг» в аэробной части урока может рекомендоваться только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС (пульс) до 80-100% от максимально допустимой), такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени - от 10 секунд до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным -1/2 или 1/3.

«Продолжительный тренинг» в аэробной части урока более приемлем для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени - от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что устойчивая потребность в оздоровлении обеспечивается большим разнообразием упражнений и условий их выполнения, благоприятным эмоциональным фоном, индивидуальным подходом, поощрением деятельности, адекватными критериями оценки результативности занятий, выбором в соответствии с индивидуальными особенностями форм критики и способов поощрения.

Стимулирование интереса к систематическим занятиям оздоровительными упражнениями и регулярным нагрузкам достигается формированием состояния удовлетворенности от занятий, осознанности их пользы и необходимости.

Список используемой литературы

1. Абрамова Т.Ф., Квашук П. В. И др. Оценка физического состояния лиц пожилого возраста: Методические рекомендации. – М.: Советский спорт, 2001. – 32 с.

2. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов ВУЗов физической культуры / Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. – 304 с.

3. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека.- М.: Теория и практика физической культуры, 2000. – 275 с.

4. Виноградов П.А., Гуськов С.И. Рекреация по-американски. Физкультура и спорт. – М.: Знание, 1990, № 2. С. 81-164

5. Городниченко Э.А., Ромашов А.В. Возрастные особенности физической работоспособности: Учебное пособие / Под общ. ред. проф. Э.А. Городниченко. – Смоленск: СГИФК, 2000. – С. 68-65

6. Грец И.А. Индивидуальное программирование занятий оздоровительной физической культурой для женщин 30-40 лет: Автореф. дис. … канд. пед. наук. – Смоленск, 2000. – 26 с.

7. Губа В.П. Основа аэробики – самоконтроль. – Аэробика. – 2002, лето. – С. 7-12.

8. Губа В.П., Королева Л.В. Особенности выбора нагрузки на занятиях аэробикой с женщинами 35-45 лет. – Аэробика. – 2002, весна. – С. 6-10.

9. Губа В.П., Королева Л.В., Квашук П.В. Методические рекомендации проведения занятий аэробикой и шейпингом с женщинами среднего возраста. – Аэробика. – 2002, зима. – С. 10-13.

10. Губа В.П., Никитушкин В.Г., Гапеев В.И. Спорт в школе: Учебно-методическое пособие. – М.: Олимпия Пресс, 2006. – 224 с.

11. Дорохов А.Р., Быков В.А. Физическая активность и здоровье женщин: Учебное пособие / Смоленский филиал юридического института МВД РФ, СГИФК. – Смоленск, 2002. – 83 с.

12. Королева Л.В. Педагогические основы физкультурно-оздоровительных занятий аэробикой и шейпингом с женщинами среднего возраста: Дис. … канд. пед. наук. – Москва, 2004. – 129 с.

13. Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. – 2002. - № 8. – С. 6-14.

14. Михайлов Н.Г., Никитушкина Н.Н., Савосина Л.А., Калашникова В.А. Оздоровительная аэробика: Учебник для начинающих инструкторов. – М.: Учебно-методический центр повышения квалификации и переподготовки кадров, 2001. – 98 с.

15. Мякинченко Е.Б. Организация питания в день тренировки и в дни отдыха. – Аэробика. – 2001, весна – С. 6-8.

16. Хоули Эдвард Т., Дон Френсис Б. Оздоровительный фитнес. – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 367 с.

17. Чебураев В.С., Легостаев Г.Н., Изаак С.И., Чибизова Т.В. Изучение изменений двигательных показателей девушек под влиянием занятий аэробикой // Теория и практика физической культуры. – 2002. - № 8. – С. 15-17.

Дата добавления: 2016-01-04; просмотров: 26; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 910

Мы поможем в написании ваших работ!