Хлеб и хлебобулочные изделия, мука



 

Таблица

 

Крупы

 

Таблица

 

Овощи

 

Таблица

 

Фрукты и ягоды

 

Таблица

 

 

 

Сухофрукты

 

Таблица

 

Бобовые

 

Таблица

 

Грибы

 

Таблица

 

Мясо, субпродукты, птица

 

Таблица

 

Яйца

 

Таблица

 

Рыба и морепродукты

 

Таблица

 

 

 

Икра

 

Таблица

 

Орехи

 

Таблица

 

Сладости

 

Таблица

 

Основные продукты здорового питания

А теперь несколько слов об основных продуктах здорового питания: курице, твороге и молоке.

 

 

Куриное мясо и яйца

Куриное яйцо является источником полноценного легкоусвояемого белка. В среднем яйцо содержит до 6,5 г белка, который долгое время являлся эталоном аминокислотного состава – его усвояемость принималась за 100 процентов и с ним сравнивали все остальные белки. В яйцах содержится много полезных жиров (отношение ненасыщенных кислот к насыщенным составляет 7/3, что обусловливает низкую температуру плавления жиров яйца и их высокую усваиваемость). Яйца богаты витаминами A, D, E, H, K, PP, группой В, включая фолиевую кислоту и холин, содержат кальций, железо, магний, фосфор, цинк. Это один из немногих продуктов, способных практически полностью усвоиться. По питательности ценность яйца эквивалентна 40 г мяса, обеспечивает 4–5 процентов суточной потребности взрослого человека в белках, жирах и минеральных веществах и на 10–30 процентов – в основных витаминах.

Куриное мясо занимает одно из важнейших мест в диетологии. Оно содержит высокоусваиваемый белок и при этом отличается низким содержанием соединительно-тканевых волокон, тем самым облегчая пищеварение. Мясо птицы в отличие от мяса других сельскохозяйственных животных богато незаменимыми для человека полиненасыщенными жирными кислотами – линолевой, линоленовой и арахидоновой, на долю которых приходится 22 % массы всех жиров.

И в этом месте, коснувшись темы жиров, перейдем к реалиям. Все вышеописанное относится к курице, живущей в условиях дома или небольшой фермы, с возможностью свободного выгула, пребывания на солнце, полноценным и разнообразным питанием.

Порода бройлеров, с одной стороны, выводилась для быстрого роста, а с другой стороны, в погоне за приростом массы люди перестали следить за его качеством. Если посмотреть состав тушек бройлеров по годам, то обнаруживается неуклонная тенденция к росту массы самой тушки и процента содержания в ней жиров: от 7–9 процентов в 1970 году, до 18–19 процентов в 2009. При всем этом происходят и качественные изменения состава жиров в сторону уменьшения важнейших полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому в пособиях по диетологии рекомендуется «курица свободного содержания (не бройлер)»!

В условиях крупных предприятий птица содержится в тесных, выставленных рядами клетях. С одной стороны, в промышленном производстве курица-несушка получает полноценное питание (по крайней мере, должна; при проблемном питании желток получается бледный, и его делают ярким, скармливая курам краситель), но с другой стороны, она несется в условиях постоянного стресса, и это не может не сказаться на продукции. Более того, объемы содержания птицы заставляют производителя опасаться возможного падежа, поэтому, как правило, применяют антибиотики с профилактической целью. И если использование гормонов для ускорения роста с учетом постоянной селекции породы бройлеров в сторону ускорения набора веса становится не всегда актуальным, то использование антибиотиков носит массовый характер.

 

 

Яйцо, будучи половой клеткой, становится полностью полноценным после оплодотворения. Однако неоплодотворенное яйцо – более стойкое при хранении, а в производстве этот факт все решает.

Поэтому, если стоит цель получить максимальную пользу, нужно тщательно выбирать производителя. Проверенная птицефабрика, а еще лучше небольшая ферма или домашнее хозяйство – это залог здоровья.

Творог

Творог является хорошим источником полноценного белка, кальция в легко усваиваемой форме, фосфора, витамина D, богат холином. Холин влияет на процессы белкового, жирового и углеводного обмена, способствует быстрому освобождению печени от жирных кислот и утилизации холестерина, предшественник ацетилхолина – вещества, отвечающего за передачу нервного импульса.

Содержание белка в твороге колеблется в пределах 15–18 процентов. При использовании цельного молока жирность достигает 18 процентов. Молочный жир относится к ценным по пищевым и биологическим свойствам жирам, несмотря на свое животное происхождение. Благодаря низкой температуре плавления (порядка 28–36 ˚С) молочный жир усваивается на 94–96 процентов.

О полезности творога говорит и тот факт, что в питании он показан во всех типах диет, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, остеопороз, переломы костей и т. д.

Рекомендуется систематическое употребление кисломолочных продуктов и творога. Пожилым людям следует вводить в рацион до 30 процентов белков за счет молочных продуктов.

И вот подходим к тому, что продажа кисломолочной продукции и творога растет, а здоровье у населения не прибавляется. Попробуем разобраться, в чем же дело.

Практически половина развесного творога, реализуемого в магазинах под видом «фермерского», не соответствует государственному стандарту и техническому регламенту на молочную продукцию. А примерно пятая часть и вовсе подделки, изготовленные из заменителей молочного жира растительного происхождения. Такой творог обязан носить название «творожный продукт». Но даже если творог изготовлен без использования растительных жиров, это еще не значит, что он натуральный. Для производства часто используется сухая творожная сыворотка.

Сам процесс получения натурального творога выглядит так: лактоза (молочный сахар) под действием молочнокислых бактерий превращается в молочную кислоту, при этом свертывается казеин. Процесс этот требует времени, поэтому для ускорения применяют сычужный фермент, а для увеличения выхода продукта – хлористый кальций. Он же служит компенсацией потери кальция при пастеризации и обработке молока.

В результате при первом способе производства мы имеем натуральный кисломолочный продукт с полезными лактобактериями, для увеличения выхода которого может использоваться ультрафильтрация. Во втором – просто выбивается из молока белковый сгусток и для увеличения выхода применяются химические компоненты.

И все это поступает на прилавки под именем «творог» или, если уж полный фальсификат, то – «творожок», чтобы уйти от ответственности.

Промышленное молоко зачастую не позволяет изготовить натуральный полезный творог – лактобактерии просто-напросто в присутствии антибиотиков, которых в продукции хватает, гибнут. При этом экономия на санитарной обработке производственных мощностей приводит к главной проблеме творога серийного производства – к плесневым и дрожжевым грибкам.

Отличительным моментом первого (кисломолочного) способа производства является тот факт, что для него годится только натуральное молоко, и полученный продукт будет иметь короткий срок хранения. Только такой творог может считаться по-настоящему полезным.

Молоко

 

 

Знаменитые силачи прошлого, борцы и цирковые атлеты: Иван Поддубный, Георг Гаккеншмидт, Александр Засс, основоположник бодибилдинга Евгений Сандов, «король гирь» Петр Крылов – все они люди выдающейся силы, здоровья, прекрасного телосложения. А до открытия анаболических стероидов оставалось еще несколько десятилетий.

Вчитываясь в их биографии, замечаем одну общую закономерность в питании. Иван Поддубный очень любил винегрет, ел много овощей и каш, выпивал в день до нескольких литров молока.

Георг Гаккеншмидт ел все, что хотел, экспериментировал с вегетарианством, но пил только молоко (до 5 литров в день) и дожил до 90 лет.

Евгений Сандов был противником кофе и чая, но особо выделял цельное молоко.

Петр Крылов завтракал яйцами, двумя стаканами молока и одним стаканом жидкого, очень сладкого чая.

Молоко содержит белки с высочайшей пищевой ценностью. По отношению к идеальному белку, содержащему все аминокислоты в оптимальном для усвоения количестве, белок молока имеет 99-процентное соответствие. Молоко является источником микро– и макроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Отличительной особенностью цельного молока является сбалансированность минерального состава – калий и натрий поддерживают оптимальное осмотическое давление, необходимое для жизнедеятельности микроорганизмов, а лактоза (молочный сахар) является для них питательной средой. Соли фосфорной, угольной и лимонной кислот поддерживают определенный уровень кислотности, позволяющей находиться в молоке кальцию и магнию. Даже содержащийся в молоке холестерин сбалансирован лецитином, обладающим свойством нормализовывать метаболизм.

Состав жиров молока представлен в основе насыщенными жирами, ненасыщенная же часть состоит из незаменимой омега-3 линоленовой кислоты, а также полезных омега-6 кислот – арахидоновой, линолевой и конъюгированной линолевой (CLA).

Молоко содержит иммуноглобулины (белки иммунитета), ферменты для улучшения усвоения и, главное, небольшие пептидные информационные молекулы, к которым относятся факторы роста, стимулирования иммунитета, выработки гормонов и т. д. Их действие проявляется даже в минимальных концентрациях, столь велика их биологическая активность.

Прочитав все это, может возникнуть вопрос, а почему же при покупке и употреблении молока из магазина мы не ощущаем всей той полезности, которая в нем должна быть?

 

 

Молоко, как продукт, начинается с поля, его состав во многом зависит от характера кормления коров. В молоке, полученном летом при пастбищном содержании, возрастает количество ненасыщенных жирных кислот. Недостаточность полноценного корма сказывается на составе жиров, содержании иммуноглобулинов и витаминов. Использование в качестве кормов остатков промышленных сельхозкультур привносит пестициды, пускаемые в ход на полях для борьбы с вредителями.

Следующее, что нас отдаляет от полезности продукта, – это неизбежная пастеризация и стерилизация для предохранения от порчи и повышения стойкости при хранении. Крупное производство требует длительных сроков хранения. Термическая обработка молока уничтожает большую часть иммуноглобулинов и стимулирующих факторов. Но и это еще не все. В процессе высокотемпературной обработки молока, особенно при стерилизации, происходит превращение молочного сахара в лактулозу (в природе не встречается, в медицине используется как слабительное) и ее взаимодействие с аминокислотами. Таким образом, например, связывается незаменимая аминокислота лизин и тем самым снижается полноценность молочного белка. Аминокислоты молока при стерилизации способны взаимодействовать и друг с другом. Образующиеся в результате продукты не только плохо перевариваются в организме, но и некоторые из них обладают токсическими свойствами.

Тепловая обработка молока приводит к разрушению части витаминов и потере активности почти всех ферментов. В процессе такой обработки изменяется соотношение форм фосфата кальция: из растворимых они переходят в нерастворимые, при этом подвергается разрушению и сам белок молока. Часть фосфата кальция выпадает на поверхности теплообменных аппаратов, образуя вместе с денатурированными сывороточными белками молочный камень и молочный пригар. Таким образом, может быть достигнута потеря кальция до 50 процентов.

Экономика побеждает заботу о здоровье

В результате стерилизации молока с целью длительного хранения мы запускаем химические реакции и обогащаем его альдегидами, кетонами, кислотами, токсинами и даже слабительным, теряем макроэлементы и портим белок.

Национальный союз защиты прав потребителей утверждает, что в каждом втором пакете молока отечественного производства присутствуют антибиотики. В результате, в зависимости от использованного антибиотика, возможны аллергические реакции, изменения состава крови, иммунодепрессивное действие. После лечения животного молоко должно утилизироваться еще длительное время. На практике далеко не все производители выдерживают положенные сроки, а также скармливают корма, не предназначенные для коров.

 

 

Об этой проблеме все знают, но экономика побеждает заботу о здоровье, и современные стандарты допускают достаточно высокое содержание антибиотиков, в результате чего редкий и полезный образец на испытаниях может быть забракован.

Какие еще опасности подстерегают молоко на пути к нашему столу?

Изначально природой задумывался прямой путь передачи молока от матери к детенышу. Контакт с кислородом не подразумевался, и никаких способов его нейтрализовать природой в молоко не заложено. Поэтому, чем меньшему количеству процедур оно подвергнется в производстве, тем меньший контакт с воздухом будет, и тем более полезно такое молоко.

Следующее, что происходит в массовом производстве, – это повышение эффективности мойки оборудования, или просто ухудшение качества. Экономия на ополаскивании, после чего в молоко попадают остатки моющих и дезинфицирующих средств.

Но и это еще не все, следующий способ повышения прибыли – прямая фальсификация продукции. В 1885 г. опубликована «Энциклопедия питания» Дмитрия Васильевича Каншина. В ней приводился такой факт – в 1882 году в Париже 30 процентов проданного молока было разбавлено водой. С тех пор прогресс шагнул далеко вперед. Используется восстановление молока из сухого, если оно было обезжирено, то его «зажирняют» растительными жирами. Скисающее молоко могут обработать содой и подсластить, сильно разбавленное – загустить. И как финал всех мучений продукта – разлить в пластиковую тару, производители которой все также способны сэкономить на производстве, после чего «молоко» дополнительно обогатится мономерами и пластификаторами.

Становится очевидным, что молоко промышленного изготовления большинства производителей способно принести пользу лишь в одном случае, а именно если избегать его употребления.

 

 

Совсем другое дело – молоко домашних хозяйств или небольших ферм. Полноценный корм без пестицидов и антибиотиков, минимальная обработка – все это позволяет воспроизвести и донести задумку природы во всей ее пользе.

Спортивное питание

Спортивное питание является концентрированной формой обычного питания либо выделенными наиболее полезными его веществами. Здоровое питание для поддержания здорового образа жизни – это очень важная составляющая, но «питание из банок» вызывает до сих пор много сомнений и недоверия. На фоне этого появляется множество всевозможных мифов, которые часто не соответствуют истине.

Считается, например, что спортивное питание требуется исключительно спортсменам. На самом деле это только частично верно. Его разработали не только для них, а для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Взять, к примеру, промышленных альпинистов или спасателей – расход калорий у них за день ничуть не меньше, чем у спортсмена. Поэтому и питательные вещества брать откуда-то нужно. Углеводно-белковые смеси имеют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать работоспособность на должном уровне.

Часто можно услышать, что спортивное питание – это «химия», от которой только растут мышцы. Так вот правильное спортивное питание известных компаний – это не «химия», а продукция, имеющая только натуральные составляющие. Если изготовитель не внушает доверия, стоит задуматься о покупке, так как именно такое питание может содержать запрещенные компоненты.

Достичь хороших результатов, конечно, можно и без спортивного питания. Только если вы серьезно занимаетесь, это будет намного сложнее. При сильных физических нагрузках можно питаться и как обычно, только в этом случае в соответствии с расходуемой силой придется поглощать большее количество пищи. Желудок не подготовлен к этому и может произойти замедление усвоения питательных веществ и как следствие – ожирение. В том случае, когда физическая сила необходима для похудения, количество белков и углеводов, входящих в состав повседневно употребляемых продуктов, придется отмерять чуть ли не по граммам. Это вряд ли реально в обыденной жизни. Иначе резко ухудшается самочувствие, может наступить мышечная слабость, и, как следствие, произойдет снижение двигательной активности.

Некоторые люди считают, что спортивное питание вполне можно применять и в домашних условиях. Доля правды в этом есть, но тогда и тренировки нужно перенести домой или питание возить с собой в тренажерный зал. Это связано с правилами приема, которые предполагают прием за 20 минут до начала тренировки.

Нужно отметить, что очень часто спортивные добавки применяют и в случаях восстановления после травм, болезней или по специальным рекомендациям диетологов. В этом случае чаще всего рекомендуют специфические добавки, необходимые в каждой конкретной ситуации. Но есть и универсальные добавки, которые помогут вам достичь идеального баланса витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма.

Зачастую атлеты, принимая спортивное питание, не до конца осведомлены о том что, как и когда следует принимать. Специалистам приходится слушать вопросы такого характера: «А какой протеин (гейнер, аминокислотный комплекс и т. д.) выгодней и как его лучше принимать?» Обычно в таких случаях атлеты допускают ошибку: они забывают ключевые моменты принятия добавок. И для того чтобы получить полноценную выгоду от принятия спортивного питания, необходимо знать определенные основные правила. В противном случае прием добавок не принесет никакой пользы, а, наоборот, повлечет за собой только финансовые траты.

Прежде всего следует запомнить, что существует определенный порядок принятия добавок из спортивного питания, имеется в виду то, что необходимо определить, какие добавки являются основными, а какие имеют не такой уже ярко выраженный ключевой оттенок. Перечисление пойдет от самых простых (тех, с которых следует начинать) до самых усовершенствованных (принимаются последними) добавок. Конечно, стоит учитывать, что это всего лишь руководство, которое не претендует на то, чтобы носить исчерпывающий характер.

 

Протеин

Всем известно, что такое протеин и в чем заключаются его функции. Это белок. Однако роль, которую он выполняет, трудно переоценить. Прежде всего велико его значение при строительстве мышечной массы. Это одна из ключевых, если не самая ключевая добавка, помогающая нарастить мышечную массу. И объяснить все это очень просто: мышцы состоят из белка, и для того, чтобы обеспечивать строительный материал для мышц, следует принимать достаточное количество протеина.

 

 

Существует большое разнообразие видов протеина. Каждый отдельный вид предназначен для различных целей и зависит от ваших финансовых возможностей, предпочтений и, конечно же, от задач, которые вы перед собой ставите. Например, если вы желаете сбросить вес, принимайте протеин, помогающий избавиться от жира (например, сывороточный протеин с малым содержанием углеводов и жиров). И наоборот, если вы ставите перед собой задачу нарастить мышечную массу, тогда принимайте гейнер.

 

Углеводы

Зачастую многие люди придают слишком большое значение протеину, забывая при этом про важность углеводов. Конечно, если вы желаете сбросить вес, то действительно вам стоит сократить потребление углеводов. Однако если вы желаете набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели, тогда в вашем рационе должны присутствовать углеводы, причем в значительном количестве. Сложные углеводы, такие как крахмал восковой кукурузы и длинноцепочный мальтодекстрин, являются отличными источниками энергии на протяжении всего дня.

 

 

В свою очередь, это позволит сэкономить запасы протеина, который, как было упомянуто выше, будет напрямую без каких-либо препятствий участвовать в процессах строительства мышц. Быстроусваиваемые углеводы, употребленные сразу после тренировки, помогут вам восполнить уровень гликогена в мышцах и обеспечат повышение уровня инсулина, который и поспособствует протеканию процессов анаболизма. Следовательно, совместный прием протеина и углеводов обеспечит эффективный рост мышц. Именно поэтому данные вещества находятся в гейнерах, которые, как известно, являются мощными средствами для увеличения мышечной массы.

 

Креатин

Наверное, нет наиболее изученной добавки в вопросах наращивания мышечной массы и увеличения силы, чем креатин. Такие его функции обусловлены тем, что он увеличивает выработку АТФ (нуклеозидтрифосфат, выполняющий важную роль в обмене энергии и веществ в организме), которая, как известно, является источником энергии. Большое количество энергии позволяет работать более усердно, что в конечном счете и отразится на увеличении мышц и силы. И если ваши задачи таковы, то креатин – это именно то, что вам нужно.

Конечно, кто-то может назвать множество других добавок, приносящих такой же эффект. Бесспорно, эти люди будут правы. Но на стороне креатина есть один очень важный нюанс: он был объектом неоднократных исследований, которые и подтвердили все его полезные свойства.

Ключевой формой креатина является креатин моногидрат. Это, так сказать, праотец всех остальных форм, содержащих данное вещество. Стоит отметить, что попыток создать более эффективную форму, чем сам креатин, было немало. Некоторые не оправдали ожидания, некоторые и вовсе не получились; отдельным же исследователям удавалось создать по-настоящему эффективные добавки. Но превзойти креатин моногидрат по спектру оказываемых им положительных свойств еще не удалось.

Креатин лучше всего всасывается мышцами при наличии инсулина. Комбинирование данного вещества с протеином и/или простыми углеводами очень эффективно. Именно поэтому в состав комплексных креатинсодержащих продуктов уже входит большое количество сахаров.

 

BCAA

BCAA представляют собой незаменимые аминокислоты, то есть такие аминокислоты, которые не синтезируются организмом в необходимом количестве и, следовательно, должны поступать с пищей или добавками. Выделяют три аминокислоты, которые относятся к BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Данные соединения имеют большое значение для организма, что и подтверждают различные исследования, число которых в последнее время растет. Причем известно, что ключевой аминокислотой является лейцин, чей функциональный спектр весьма широк: он может ускорять восстановление, уменьшать мышечную боль, а также предотвращать мышечный катаболизм.

Правда, данные аминокислоты менее изучены по сравнению с тем же креатином, а также обладают более высокой стоимостью.

 

Предтренировочные комплексы

Как видно из названия, подобного рода добавки принимаются непосредственно перед тренировкой для улучшения работоспособности. Лучшая работоспособность означает более быстрый рост мышц.

Несмотря на эффективность таких продуктов, без поступления протеина и углеводов (в добавках или с пищей) они не обеспечат рост мышечной массы. В этом и заключается ошибка некоторых атлетов, новичков в частности, которые уделяют слишком много внимания только предтренировочным комплексам, забывая порой про необходимость поступления питательных веществ в посттренировочный период. Так что, если вы принимаете такие продукты, не забывайте подпитывать свой организм белками и углеводами после тренировки (например, из протеина или гейнера).

 

Жиросжигатели

Из названия прекрасно понятно, для чего служат такие добавки. Механизм их действия разнообразен. Они могут, например, увеличить процессы термогенеза, метаболизма жиров, стимуляции нервной системы, а также могут блокировать поступление углеводов и жиров.

Однако не стоит жить иллюзиями, что жиросжигатели сами по себе способны творить чудеса. Наоборот, они более эффективны в комбинации с соответствующей диетой и тренировочной программой. Они действительно могут помочь избавиться от жира, однако стоит запомнить: они не должны стать основным компонентом в программе по избавлению от лишнего жира.

Важно упомянуть, что жиросжигатели не стоит употреблять на протяжении очень долгого периода времени. И решение о том, принимать ли такие продукты, зависит исключительно от ваших целей. Не принимайте их, если вы желаете набрать мышечную массу. Если же, наоборот, ваша цель – избавиться от жира, они помогут. Но помните о выше написанных нюансах.

 

 

Мультивитамины

Мультивитамины представляют собой добавки, содержащие полный спектр витаминов и минералов для общего поддержания здоровья. Прием данных добавок имеет большое значение в спортивном питании, поскольку его составляющие необходимы организму, а любой их недостаток может помешать достижению ваших целей. Однако прием сверх нормы, скорее всего, не принесет какой-то дополнительной пользы.

Хорошая сбалансированная диета должна стать хорошим источником всех необходимых микронутриентов. Особенно это касается атлетов, ставящих перед собой максимальные цели.

 

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты включают омега-3 и омега-6 кислоты. Данные кислоты обладают целым рядом полезных свойств. Недавно было установлено, что омега-3 кислоты могут вести себя как анаболический агент, следовательно, они принимают участие в процессах увеличения мышечной массы.

 

 

Наилучшими источниками незаменимых жирных кислот являются цельные или комплексные продукты. Особенно важно их поступление тем, кто соблюдает очень строгие диеты.

 


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 1082; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:






Мы поможем в написании ваших работ!