Законы термодинамики и энергетического баланса



Для того чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит тело использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии.

В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений или, что лучше всего, при сочетании того и другого.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, сократится выработка гормонов, начнет уменьшаться мышечная масса.

Насколько же вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья.

 

 

Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий минимум на 500, но не более чем на 1000.

Диетологи рекомендуют 600 ккал, как стартовое значение гипокалорийной диеты. При таком дефиците энергии человек теряет примерно 80 г жира в сутки, или 2,4 кг в месяц.

Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учетом конкретного суточного потребления калорий. Снижение количества потребляемых калорий на 15–20 процентов от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, то должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Также необходимо учитывать, что без занятий с прогрессией отягощения этот процесс будет иметь весьма ограниченные рамки. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани.

 

 

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день, либо вы можете добавлять 15–20 процентов от вашего суточного потребления калорий. Прирост в таком случае не должен превышать 400–600 г в неделю.

Для набора очень качественной массы для женщин дневная прибавка должна составлять 125 калорий, а для мужчин – 250 калорий. В этом случае прирост мышечной массы у мужчины должен составлять не более 1 кг в месяц, а у женщин – 700 граммов.

Есть способ для «ленивых»: если ваше тело выглядит презентабельно, то умножьте ваш вес на 35. К полученной сумме прибавьте: для мужчин – 250 ккал, а для женщин – 125 ккал. Это и будет нужное вам количество калорий для правильного набора веса.

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно!!!

Не рекомендуется вносить резкие изменения в диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учетом поставленной цели, вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от вашего текущего уровня потребления, тогда вам обязательно нужно изменять количество калорий, но постепенно. Например, вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 1000 калорий в день. Если резко увеличить количество калорий, ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок (до 1900 калорий в день) может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества, и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – это в течение 3–4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, что позволит вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Чтобы удостовериться, что вы на правильном пути, нужно будет следить по итогам некоторого периода (неделя) за весом тела, процентом жировых отложений, дабы пронаблюдать, как реагирует организм на изменение питания. Если вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности в требуемую сторону.

 


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 171; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ