Углеводы и тренировочный процесс



Перед тренировкой, за 1–1,5 часа, принимают сложные углеводы. Это повышает эффективность проведения тренировки. Прием быстрых углеводов может привести к подъему инсулина, понижению уровня глюкозы и, как следствие, к упадку сил. После тренировки, если мы не на «диете», наоборот, полезен прием небольшого количества (40–60 г) быстрых углеводов, ускоряющих процесс восстановления запаса гликогена – так называемое углеводное окно.

 

ЖИРЫ:

• являются неотъемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон;

• основной источник энергии в состоянии покоя (до 70 процентов);

• окутывают основные органы тела (защитная функция);

• из холестерина образуются стероидные гормоны.

Категорически не следует исключать жиры из питания!!! Жиры в жир способны переходить при условии, если их количество превышает 60 процентов дневного потребления калорий. За ожирение отвечает избыток (особенно быстрых) углеводов! Жиры по химической структуре бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры используются для потребностей извлечения энергии, а ненасыщенные используются как строительный материал в синтезе различных веществ. Особенно важную роль играют незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, несущие в организме важнейшие функции (предшественники ряда биологически активных веществ), – некоторые из семейства омега-6 и все омега-3 жирные кислоты. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, а жиры растительного происхождения – ненасыщенные (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Источники полезных омега-6 (линолевая кислота) – орехи, семечки; источники омега-3 – льняное масло, рыба и рыбий жир; источники мононенасыщенных (омега-9) – оливковое масло, орехи, авокадо. Рекомендуемая норма потребления жиров – 30 процентов от общей калорийности (из которых, согласно рекомендациям ВОЗ, не должны превышать 10 процентов насыщенные жиры).

 

 

Основной обмен

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя.

Основной обмен может сжигать до 70 процентов от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра зависит от различных факторов.

Генетика. Скорость обмена веществ достаточно индивидуальна и определяется генетикой человека.

Пол. Мужчины обладают большей мышечной массой и меньшим процентом жира в организме, чем женщины. Это приводит к большим энергозатратам и повышению уровня базового обмена веществ.

Возраст. С возрастом, основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2 процента.

Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.

 

 

Площадь поверхности тела. Это соотношение роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности вашего тела, тем выше у вас ВОО.

• При одинаковой массе у более высокого человека уровень ВОО больше.

Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин основной обмен меньше, чем у мужчин.

Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30 процентов. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20 процентов. Дробное питание ускоряет обмен веществ, а редкие объемные приемы замедляют.

Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы.

Упражнения. Физические упражнения помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

 

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен:

повышенная температура тела, при болезни: 38° – поправочный коэффициент 1,1, 39° – коэффициент 1,2;

высокий уровень стрессовых гормонов в организме;


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 290; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ