Температура окружающей среды.



Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий вы сжигаете за сутки, то есть ваш общий ежедневный расход энергии в калориях.

В среднем для женщин нужно 2000–2100 ккал в день, а для мужчин – 2700–2900 ккал в день. Однако эти величины могут сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для профессиональных спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 5000–7000 ккал.

 

Методы расчета дневной энергетической потребности:

Существуют различные формулы, которые можно использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Формулы, которые учитывают мышечную массу тела (ММТ), дают наиболее точные значения энергозатрат.

 

Быстрые способы для «ленивых», исходя из общей массы тела:

Сжигание жира: 26–29 калорий на 1 кг массы тела.

Нормокалорийное питание: 33–35 калорий на 1 кг массы тела.

Увеличение массы: 40–45 калорий на 1 кг массы тела.

Недостатки этого способа – не учитывает уровень активности, возраст и комплекцию (ожирение или, наоборот, атлетическая фигура). Формулы пригодны для человека средних параметров по проценту жира в организме, физической активности и возрасту.

Более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), используя рост, вес, возраст и пол конкретного человека. Затем для определения суточной потребности в калориях ВОО умножается на уровень активности.

 

Формула Гарриса – Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела).

Формула учитывает рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Не задействован критерий величина мышечной массы. Таким образом, это уравнение будет точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена) и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66,47 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах)

Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг

ВОО = 66,47 + (13,7 × 86) + (5 × 180) – (6,8 × 37) = 1893 ккал.

 

Формула Маффина – Джеора (ВОО на основе общей массы тела, современный метод расчета).

Мужчины: ВОО = (9,99 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (4,92 × возраст в годах) + 5.

Женщины: ВОО = (9,99 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (4,92 × возраст в годах) – 161.

Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг.

ВОО = (9,99 × 86) + (6,25 × 180) – (4,92 × 37) + 5 = 1807 ккал.

 

Формула Кетча Мак-Ардла (ВОО на основе мышечной массы тела).

Формула учитывает мышечную массу тела (ММТ) и, следовательно, является более точной, чем формулы, учитывающие только общую массу тела, но требует знания процента жира в теле!!!

Поскольку формула Кетча Мак-Ардла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

ВОО = 370 + (21,6 × мышечная масса тела (ММТ) в кг).

ММТ = масса тела – (масса тела × содержание жира в теле в процентах) /100.

 

 

Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Теперь, зная величину своего базового обмена ВОО, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведенную ниже таблицу.

 

 

Если подбор требуемого коэффициента вызывает затруднения, то можно использовать среднее значение между двумя ближайшими подходящими.

Пример: ВОО = 1807 ккал, умеренный уровень активности (занятия 3–4 раза в неделю).

Коэффициент активности для этого случая – 1,55 и суточная потребность в калориях = 1,55 х 1807 = 2800 ккал в день.

Сброс и набор веса

Для сброса лишнего веса необходимо создать дефицит калорий. Для мышечного роста – создать профицит калорий.

Подсчет калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда стоит подразумевать, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений.

 


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 269; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ