Особенности вегетарианского питания



1. Обращаем внимание на потребление кальция (повышенные количества клетчатки его связывают) и L-карнитина (содержится в животной пище).

2. Хочу привести цитату из книги «Диетология. Руководство. Под ред. А. Ю. Барановского. 4-е издание»:

«Вегетарианцам рекомендованы следующие пропорции в питании:

25 % – сырые лиственные и корневые овощи по сезону в форме салатов;

25 % – сырые свежие фрукты или хорошо размоченные сушеные;

25 % – зеленые и корневые овощи, приготовленные на огне;

10 % – белки (орехи, творог, кисломолочные продукты);

10 % – углеводы (все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар);

5% – жиры (масло, маргарин, растительные жиры).

Исключается применение приправ и уксуса.

Для более полного обеспечения потребности в белках рекомендуется сочетание следующих продуктов:

• рис с бобовыми или кунжутом;

• пшеница с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;

• бобовые с кукурузой или пшеницей;

• соя с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;

• кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;

• арахис с семечками подсолнечника».

 

 

Многие специалисты неоднозначно относятся к вегетарианству. С одной стороны, экспертные консультации Всемирной организации здравоохранения (1989 г.) признали вегетарианскую диету адекватной. С другой – стоят исследования ВОЗ (Young, Pallet, 1990 г.), которые подтверждают, что в рационе должен обязательно присутствовать белок животного происхождения. Он должен составлять около 30 процентов от общей квоты белка.

 

 

Единственное, что можно со всей уверенностью утверждать в данной ситуации: длительное применение ортодоксального вегетарианства или сыроедства через некоторое время может привести к резкой нехватке витаминов А, В2, В12, D, железа, цинка, кальция, незаменимых аминокислот, так как они отсутствуют в пище растительного происхождения или их недостаточно для организма взрослого человека. Исключение из рациона всех продуктов животного происхождения может привести в развитию таких заболеваний, как дисбиоз, белковая недостаточность и гиповитаминоз. Исходя из этого, строгое вегетарианство не пойдет на пользу детям, подросткам, беременным и кормящим грудью женщинам, спортсменам. Вегетарианство не обеспечивает повышенную потребность в легкоусвояемом кальции у женщин в период менапаузы, у пожилых людей может привести к развитию остеопороза (снижению плотности костей). Однако вегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов, не вызывает таких возражений, как веганство.

 

Рекомендации о соотношении нутриентов (биологически значимых элементов) в питании

1. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, 2000 год (процент энергетической составляющей рациона):

белки 10–15 %;

жиры < 30 % (насыщенные – не более 10 %);

углеводы > 55 %;

пищевые волокна > 25 г (примерно 3 г на каждые 240 ккал);

соль < 6 г.

2. Михайлов С.С., «Спортивная биохимия», 2004 год. Для среднестатистического человека:

жиры – 30–35 %;

углеводы – 55–60 %;

белки – 10–15 %.

физиологическая потребность в соли 5–6 г.

Соотношение нутриентов по массе в сбалансированном питании (БЖУ) – 1: 1: 4. Для активно занимающихся спортом – 1: 0,7–0,8: 4 – определяется большой потребностью в кислороде для окисления жиров, что трудно выполнимо во время физических упражнений. У мужчин потребность в белке выше, чем у женщин. У женщин больше потребность в жирах. К ожирению приводит употребление больших количеств углеводов, особенно быстрых. Жиры могут перейти в жиры, если их количество в рационе превысит 60 процентов суточной потребности в энергии.

3. Точных процентов соотношений для набора массы и жиросжигания не существует. Приведу процентные соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ), рекомендуемые Владом Кузнецовым:

набор массы: 25–15 – 60;

жиросжигание: 35–10 – 55.

Для женщин процент белка уменьшается в пользу повышения процента жиров. Минимальная потребность белка для нормальной жизнедеятельности – 0,6 г/кг веса тела. Типовое потребление – 1–1,2 г/кг, высокие спортивные нагрузки или тяжелая физическая работа могут увеличивать потребность до 1,5 г/кг. Рост мышечной массы происходит в диапазоне 1,6–2,0 г/кг. Без использования стероидных препаратов не следует превышать уровень 2,25–2,5 г/кг – это наносит ущерб печени и особенно почкам.


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 163; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ