Понятие о быстрых и медленных углеводах, гликемическом и инсулиновом индексе



УГЛЕВОДЫ:

• основной источник энергии;

• регулируют обмен белков и жиров;

• являются главным источником энергии для нервной системы;

• являются источником для синтеза гликогена в печени и мышцах.

Углеводы делятся на простые и сложные. В основе такого деления следует подразумевать не строение углевода, а усилия, затрачиваемые на его извлечение из продукта. В результате овсяная крупа будет иметь гликемический индекс (ГИ) 40, а овсяные хлопья – предварительно обработанные и раздавленные – 66. Например, ГИ отварной моркови вдвое выше, чем у сырой. Наличие клетчатки снижает ГИ; макароны из муки высшего сорта – 70, в то время как цельнозерновые из твердых сортов пшеницы – 45. Простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом (показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта). Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения, в результате чего они вызывают сильное повышение уровня глюкозы в крови и ответный значительный выброс инсулина. Основная цель инсулина – любым путем удержать концентрацию сахара в крови в рамках нормы. В результате, пополнив запасы гликогена, весь излишек глюкозы превращается в жир.

Количество секретируемого авральным путем инсулина редко совпадает с потребленным количеством сладкого – это приводит к тому, что лишний инсулин снижает уровень глюкозы ниже нормы, и возникает чувство голода. Вследствие чего человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг потребления совершенно ненужных калорий, который приводит к ожирению.

Для здорового питания необходимо убрать простые углеводы во второй половине дня. К таковым относятся: сдоба, изделия из белой (высшего сорта) муки, крупы быстрого приготовления, манная крупа, молочный шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи (картофель), сладкие, газированные напитки и промышленные соки. Сложные углеводы усваиваются медленно, в течение нескольких часов, равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи.

 

 

К медленным углеводам относятся: цельнозерновые каши (белый рис лучше заменить на коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, бескрахмальные овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя, фрукты (яблоки, груши, грейпфруты), сухофрукты (курага, чернослив – исключением будут финики, их ГИ более 100).

Инсулиновый индекс (ИИ) – это количество инсулина, которое вырабатывает организм в ответ на определенную пищу. С гликемическим индексом обычно соотносится, но имеет некоторые расхождения – не каждый высокоуглеводный продукт вызывает повышенную секрецию инсулина и является потенциально жиронакапливающим.

Рис, особенно бурый (коричневый), имеет инсулиновый индекс ощутимо ниже гликемического показателя, а например, тушеная фасоль гораздо выше. Высокий ИИ приводит к быстрому повышению аппетита после приема пищи. Завтрак йогуртом или сладкой творожной массой вместо насыщения вызовет еще больший аппетит в течение ближайшего часа.

Индекс принято измерять относительно показателя белого хлеба, принимаемого за 100. Продукты с самым высоким индексом:

• сладкий йогурт – 115;

• тушеная фасоль – 120;

• картофель отварной – 121;

• конфеты – до 160.

 


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 172; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ