Приседания под собственным весом



Многие думают, что нет ничего проще приседаний, и глубоко ошибаются. Это упражнение требует максимального равновесия, стопы должны стоять на земле крепко, нельзя допускать развесовки по ногам, когда одна нога принимает на себя больше веса, чем другая. На что еще стоит обратить внимание? Приседайте ровно до той глубины, пока у вас не начнет округляться поясница. Соблюдайте лордоз и кифоз (нижний и верхний изгибы позвоночника). Напрягать ноги нужно таким образом, чтобы от икр до ягодичных мышц вы чувствовали что-то типа мышечного спазма. Если это упражнение дается вам легко, можете усилить нагрузку, приседая на три счета в глубину с небольшими паузами, а затем из самой нижней точки резко выпрямляясь, сохраняя тем не менее напряжение в мышцах. Тем же, кому трудно, кто теряет равновесие или травмирован, можно выполнять данное упражнение, взявшись за опору.

Я против приседаний с осевой нагрузкой на позвоночник, проще говоря, со штангой, чем злоупотребляют сейчас довольно многие ребята. Пока вы молоды, кажется, что все хорошо, но вот потом, когда позвоночник и колени начнут «сыпаться», будет уже поздно. Для увеличения нагрузки я бы рекомендовал приседание с нетяжелыми гантелями.

 

Работа с икроножной мышцей

Икроножная мышца является насосом для нашего сердца, и если вы видите человека с большими и красивыми икрами, знайте, что с сердцем у него все в порядке, а поскольку я очень хочу, чтобы и у всех вас не было бы с сердцем никаких проблем, рекомендую следующее упражнение. Станьте на первую от земли перекладину шведской стенки, держась руками за перекладину на уровне шеи. Заведите левую ногу за икру правой наподобие «4» и начните сгибать и разгибать стопу, пружиня с носка на пятку. Становясь на носок, зафиксируйте это максимальное растяжение до жжения в мышце. Этот подход отказной. То есть мы делаем упражнение до тех пор, пока нога нас слушает, а как только начнется онемение, меняйте ногу.

Следующие два блока силового комплекса шанти-практики я настоятельно рекомендую выполнять в помещении даже в теплое время года, потому что мышцы шеи, мышцы спины и мышцы пресса очень легко застудить даже от легкого и слабенького сквознячка.

 

Шея

Шея состоит из передних, боковых и задних пучков мышц. По большому счету, если работать в вертикальном мосту, то можно ее раскачать и одним упражнением. Но для тех, кто хочет реально мощную борцовскую шею, которая если не спасет, то уж точно предохранит от ударов по голове, захватов и удушений, рекомендую следующее.

 

 

Начинаем с интенсивной разминки: выполняем наклоны головой влево, вправо и вперед, избегая круговых движений. После того как мы разогрели шею, переходим в так называемый «вертикальный мост». Что это такое? Все очень просто. Вы становитесь спиной к стене или к какой-нибудь другой ровной опоре (а лучше всего к прямоугольному столбу), опираетесь о нее затылком, предварительно подложив под него свернутое вчетверо полотенце, и делаете наклоны головой, смещаясь чуть влево и чуть вправо. При этом качается задний пучок мышц. Для боковых мы прислоняемся виском к опоре, при этом плечо уходит назад – должны быть задействованы только голова и шея, и как бы слегка перекатываем голову, для удобства поднимаясь на носки. То же самое делаем с другим виском. Для работы с передним пучком мышц шеи мы ставим ладони на лоб и – самосопротивление: давим головой на руки. Вот, в принципе, и все. Я никогда не считаю количество наклонов, все идет на самоощущении, но по времени весь комплекс не превышает пяти минут. И еще совет. Никогда никого не подпускайте к своей шее – есть большая вероятность того, что вам не помогут, а, наоборот, сорвут ее. Старайтесь собственными силами делать вышеизложенные упражнения.

 

Пресс

Еще раз повторюсь. Упражнения для пресса делайте только в закрытых помещениях, во избежание простуды поясницы или почек. Методика выполнения комплекса для пресса следующая. Вы напрягли мышцы, взяли их, так сказать, на сжатие и делаете по двадцать повторов на каждое упражнение, зажигая их еще больше. Перерывы между упражнениями составляют десять секунд, а весь комплекс не превышает семи минут. Естественно, по мере тренированности можно увеличить количество повторов до тридцати раз, а перерывы уменьшить. Комплекс делается не более одного раза в день.

• Ложимся на спину, поднимаем ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол в 90 градусов, полусогнутые в локтях руки держим перед лицом (если тяжело, можно за головой) и тянемся туловищем к коленям, качая пресс.

• Закинув левую ногу за правую, согнутую в колене, тянемся правым локтем к левому колену. То же самое, поменяв ноги и руки.

• Слегка полусогнутые ноги подняты вверх. Тянемся руками, стараясь коснуться запястьями икр.

• Руки заведены за голову. Ногами выполняем движения, как будто поочередно отталкиваемся в воздухе от невидимой поверхности.

• Руки кладем под ягодицы (для того чтобы выровнять поясницу и чтобы на нее шла минимальная нагрузка), ногами делаем скрещивания, или, проще говоря, «ножницы».

• Руки также под ягодицами. Ноги поочередно поднимаем и опускаем.

• Руки под ягодицами. Ногами выполняем махи, почти касаясь коленями груди.

• Перевернуться на живот. Оторвать руки и ноги от пола и полежать на напряженном животе, считая про себя до двадцати.

• Перевернуться на бок. Лечь идеально ровно, опираясь на левый локоть. Правую же руку положить на правое бедро. Опора для ног в этом упражнении – левый край левой стопы. Через двадцать секунд поменять положение в другую сторону.

• Постоять на локтях, выпятив ягодицы, как будто вы хотите приступить к отжиманиям от пола. Ноги опираются на носки.

Кроме описанного выше комплекса, я еще делаю упражнение с гимнастическим роликом для пресса – 50 раз. Но для начала вам будет достаточно и этого.

 

«Скорпион»

Это упражнение помогает избежать проблем со спиной и особенно рекомендуется тем, у кого сидячая работа. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине. Упражнение «скорпион», или обратная гиперэкстензия, позволяют укрепить поясничные мышцы и избавиться от болей в пояснице. Для его выполнения вам понадобится либо высокая лавка, либо крепко стоящий стол.

Лягте животом на стол или скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги и бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на одну секунду и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Рекомендуемое количество – 3–5 повторов.

Опыт показывает, что освоение силового комплекса в системе шанти-практики вызывает, пожалуй, самые большие трудности после цигун. Нужно сразу оговориться, что это не совсем тот силовой комплекс, к которому мы привыкли, это не банальный и всепоглощающий кач. В силовом комплексе шанти-практики очень важен тот момент визуализации, о котором в свое время говорил Шварценеггер – это когда в процессе тренировки мысленно уходишь в мышцу, которая сейчас работает. Мы должны чувствовать свое тело: каждую связочку, глубину отжимания и выхода вверх, включение локтя, подтянутый живот, то есть работать с максимальной осознанностью. Кроме этого, важно помнить и о дыхании, и о соблюдении техники выполнения упражнений. И хоть в данном комплексе представлен минимальный набор упражнений, я уверяю вас, что его вполне достаточно для формирования идеальной атлетической фигуры. Помните, что ни одно из этих упражнений нельзя заменить другим или вообще выбросить из практики. Все в комплексе, взаимосвязано. Вы можете делать упражнения одно за другим, по порядку, а можете разбивать их в течение всего дня: утром, к примеру, сделать подтягивание, днем – икры, вечером – отжимание и пресс. (Кстати, если нагрузку на пресс увеличить еще и гимнастическим роликом, шесть, а может быть, и восемь «кубиков» вы получите вне всяких сомнений.) Еще раз напомню, что с шеей и прессом мы всегда работаем исключительно в домашних условиях на теплом и безопасном коврике, а не на земле, во избежание простуды.

Если вам за сорок или пятьдесят лет, не форсируйте, делайте один круг силового блока: один подход – 10 подтягиваний, один подход – на икры, приседания, отжимания, пресс и т. д. Не подходите ко всему вышесказанному как к нерушимой догме, варьируйте упражнения, прислушивайтесь к своему телу. Не нужно гнаться за быстрым результатом и бить рекорды. От вас этого никто не требует и не ждет. Вы не спортсмены. Вы просто люди, заботящиеся о своем здоровье. Лучше не перенапрягаться, не изнашивать организм, но иметь регулярную и правильную нагрузку. (Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в комплексе они достаточно серьезно «грузят» организм.) Поверьте, что в семьдесят лет вы не будете подтягиваться 50 раз на турнике. Может быть, такие люди и есть, но не обижайтесь, вы не из их числа. Если когда-нибудь вам и попадется старец, подтягивающийся 50 раз, значит, это уникум, исключение из правил, никогда не живший всю жизнь в мегаполисе и не сидевший в пробках по нескольку часов в сутки.

Не нужно гнаться за быстрым результатом и бить рекорды

Если вы устали, не выспались, не восстановились – тогда вообще не приступайте к силовому блоку. Однако не стоит обманывать самого себя и не путать настоящую усталость с обычной ленью. Шанти-практика – это, конечно, щадящая система, но ведь очевидно же, что никто за вас эти упражнения не сделает и что только вы и есть творец своего красивого тела и хозяин своего здоровья.

 

Тренировка предплечий

Без лишней скромности скажу, что к четырехкратной победе на чемпионатах мира по силе хвата (армлифтинг) в своей возрастной категории меня привели простые, но регулярные тренировки в домашних условиях. И хотя эти турниры можно отнести к ветеранским, тем не менее на соревнованиях в открытой возрастной группе, то есть с молодыми ребятами, я не опускался ниже третьего места. Так что о хвате я знаю много. Но в этой книге сильно распространяться не стану, а остановлюсь лишь на базовых моментах, которые напрямую связаны с шанти-практикой.

Армлифтинг – это такой вид спорта, где при поднятии веса вся нагрузка ложится на кисть и предплечье. Говорят, что чем сильнее у мужчины руки, тем он дольше живет, а так как наша практика подразумевает хорошую форму тела и здоровье организма на протяжении как можно более долгого времени, значит, упражнения из данного вида спорта – наши!

Мышцы человеческого скелета – это особенный механизм, сравнимый с металлической цепочкой, где общая прочность зависит от целостности отдельных звеньев. Очень часто, когда речь идет о различных участках мышц, уязвимым «звеном» оказываются предплечья, а новички грешат тем, что уделяют им относительно мало внимания.

 

 

Подобный подход к тренировкам неправилен. Развитие каждой группы мышц происходит эффективнее, когда есть соразмерная нагрузка на весь мышечный комплекс. Игнорирование целенаправленной тренировки предплечий является задерживающим фактором для роста мышц в целом.

Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно будет приобрести расширители грифа XGRIP, или в просторечье – грипперы, без которых нужной нагрузки на предплечья просто не получится. Расширители легко крепятся к грифам, гантелям, турникам, брусьям и блочным тренажерам, тем самым существенно утолщая их и делая любое упражнение гораздо более сложным. При их использовании увеличивается мышечная активация – толстый гриф стимулируют гораздо больше мышечных волокон в руках, предплечьях, плечах и во всей верхней части тела.

Расширители можно эффективно использовать и при подтягивании по Голтису, и при махах с гантелями для проработки плеч, о чем подробнее будет сказано позже.

Хваты бывают трех типов: сдавливающий, удерживающий и щипковый. Мы для начала остановимся на удерживающем хвате, потому что, как вы сами понимаете, невозможно все освоить сразу.

 

Первое упражнение

Выполняется в сидячем положении. (Перед упражнением мы, разумеется, хорошо размялись.) Выполняем подъем гантели так называемым «молотком». Локоть упирается в бедро и делается от трех до пяти повторов. Затем фиксируем вес в руке, согнутой до 90 градусов, насколько это возможно, и опускаем гантелю. То же проделываем и с другой рукой. При этом очень важно сохранять дыхание. У меня вес гантели 32 кг, но тем, кто начинает, следует использовать вес не более 10–11 кг. И будьте осторожны со связками! Главное, не переборщить в начале, иначе период восстановления может составлять от половины до целого года.

 

Второе упражнение

Для объема предплечья. Тоже выполняется в сидячем положении. Внешняя сторона предплечья кладется на колено, которое служит опорой, и выполняем жим кистью 3–5 раз. Меняем руку. Здесь главное помнить про хват. Большой палец всегда сверху, а концентрация ваша должна быть приблизительно такой, как будто вы хотите железо выдавить в собственную ладонь.

 

Третье упражнение

Это упражнение носит поэтическое название «Прогулка фермера» и выполняется всего раз в неделю. Для жителей многоэтажек с ним не будет особенных сложностей, ибо для его выполнения понадобится простая подъездная лестница, а вот жителям сельской местности и владельцам одноэтажных домов такую лестницу следует где-нибудь подыскать.

Выполнение. В обе руки берутся гантели, при этом конечности не висят и тело не сгорблено. Держим руки вместе с грудными мышцами в слегка напряженном состоянии. И начинаем ходить вверх и вниз по лестнице с грузом. И помните, что если вы – житель многоэтажки, следует быть предельно внимательным и ни в коем случае не уронить гантели, поскольку это доставит немало беспокойства вашим соседям внизу.

 

Четвертое упражнение

Это простое зависание на турнике, гриф которого оснащен расширителями, но при этом тело не висит, как сосиска, а, как и в предыдущем упражнении, руки и спина слегка напряжены.

 

Эспандер

При недостаточной силе хвата и плохом удерживании тяжести упражнения для торса не могут быть успешными. Хорошо тренированный сдавливающий хват поможет не только избежать травм при работе с большим весом, но и придаст уверенности в себе, а также позволит почувствовать себя настоящим мужчиной, оглушая приятелей смачным рукопожатием.

 

 

Лично я тренирую удерживающий хват с помощью эспандеров «Captains of crus» (американские) и «Force of hands» (российские). Существует две разновидности кистевых эспандеров. Одни эспандеры делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).

 

 

Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов, где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу, а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг. Есть еще полностью стальные эспандеры, которые выполнены в форме щипцов. Они имеют жесткость от 45 кг до 165 кг. По вполне понятным причинам, такие эспандеры не обтягиваются ни резиной, ни пластмассой.

Жесткость – это, пожалуй, самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие, которое нужно приложить для полного сжатия эспандера. Если ваша задача – увеличение силы хвата, обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости.

Рекомендуется начинать тренировать хват таким эспандером, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5–10 раз. Когда вы сможете сжать один эспандер полностью 10–12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические, – по которым большинство упражнений с эспандерами следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.

С точки зрения физиологии упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.

Тренироваться такими эспандерами следует раз в 7–10 дней. Если же заниматься с эспандерами чаще, есть большой риск порвать связки, а они без хирургического вмешательства не восстанавливаются.

Следует выполнять серьезные, качественные подходы – один хороший подход гораздо лучше двух или трех средних подходов. Тренировка хвата – это тренировка силы. Однако чего не следует делать, так это выполнять бесконечные сжатия эспандера, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не поможет увеличить силу вашего хвата. Можно сжать и удерживать эспандер в сжатом состоянии до тех пор, пока это возможно. При этом не стоит задерживать дыхание – дышите как обычно, дабы не вызвать впоследствии проблем с сердцем.

В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.

Делайте по пять-шесть подходов с передышками до того момента, когда рука будет не в состоянии сжать эспандер. После тренировки ваши связки становятся сильнее, но короче и толще. Для того чтобы удлинить их и придать эластичности, следует разминать и растягивать пальцы 10–15 минут.

Преимущества занятий с эспандерами состоят в том, что, во-первых, тренироваться с ними можно в любых условиях, например в перерывах на работе, на переменах между парами или дома во время просмотра телевизора; во-вторых, в отличие от штанги с эспандером можно заниматься сколько угодно, а штанга доступна только в спортзале.


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 239; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ