Мощная питательная группа продуктов № 5: яркие фрукты и овощи.
Выбирая овощи разного цвета (ЛУЧШИЙ ВЫБОР: помидоры), вы автоматически получаете множество фитонутриентов, каждый из которых имеет свои особенные способствующие укреплению здоровья сильные стороны. Эти красочные растительные продукты также являются невероятным источником растворимых и нерастворимых волокон - оба из которых важны для гормонального баланса и которые невозможно получить из продуктов животного происхождения.
Когда люди думают «овощи», они часто думают о зеленых овощах. Некоторые из наиболее действенных листовых овощей и овощей семейства крестоцветных зеленые, и мы обратимся к ним ниже. Но некоторые из моих любимых яркоцветных овощей - оранжевые, желтые, красные и фиолетовые. Система цветовых кодов Центра питания человека Калифорнийского университета делит овощи на несколько различных цветовых групп; я адаптировала здесь их систему.
Оранжевый: Продукты с высоким содержанием бета-каротинавключают в себя многие оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, дыню и манго. Исследователи полагают, что
169
бета-каротин может помочь клеткам говорить друг с другом немного свободней, увеличивая способности организма предотвращать рак. Бета-каротин также играет важную роль в производстве прогестерона во время беременности.
Жёлтый: Большинство цитрусовых продуктов попадают в этукатегорию, а витамин С в цитрусовых также может помочь нам справиться со стрессом. Одно немецкое исследование заставило субъектов стоять перед огромной группой людей и решать математические задачи. У тех, кто получил 1 грамм витамина С, было намного меньше кортизола и более низкое артериальное давление, чем у тех, кто не получил.
|
|
|
Фиолетовый: Мы говорили о некоторых фиолетовых источникахэнергии в разделе ягоды. Другие фиолетовые фрукты и овощи, в том числе виноград и оливки, имеют высокий уровень ресвератрола, разновидности растительного антибиотика с огромными перспективами в борьбе со старением, воспалениями и эффектом снижения сахара в крови. Даже когда крыс кормили едой
с высоким содержанием гидрогенизированных транс-жиров, ресвератрол снижал риск смерти на 30 процентов.
Красный:все красные фрукты и овощи дарят нам фитохимическоевещество ликопин, мощный противораковый антиоксидант. Несколько исследований показали, что мужчины с наиболее высоким уровнем в крови ликопина имели наименьший риск развития рака простаты. Ликопин также останавливает окислительный стресс, процесс, посредством которого частицы липопротеинов низкой плотности твердеют и засоряют артерии. Когда здоровые взрослые отказывались от ликопина на две недели, их окисление жира увеличилось на 25 процентов. Один из самых богатых источников ликопина в списке красочных овощей и фруктов на самом деле можно отнести в обе группы: помидоры. Одна чашка помидоров дает вам почти 60 процентов ежедневной
|
|
|
170
нормы витамина С, содержит при этом всего тридцать семь калорий. Вы можете не знать, но помидоры также очень хороший источник клетчатки: одна чашка удовлетворяет почти 8 процентов от вашей ежедневной потребности и помогает вам противостоять повышенному содержанию сахара в крови.
Гормональное домашнее задание: принимайте 5 порций в день.
Употребляйте, по крайней мере, одну порцию из каждой цветовой категории каждый день, чтобы получить хороший баланс разнообразных фитонутриентов.
Фруктовые салаты, сальса, смузи, овощные салаты - любые блюда, которые включают радугу цветов помогут вам потребить достаточный объем ярких фруктов и овощей в день.
Приготовление помидоров концентрирует их силу: помидоры, которые нагревали в течение двух минут, увеличивали свой ликопен и антиоксидантную активность на 50 процентов; тридцать минут увеличили их на 150 процентов. Выбирайте органический соус, пасту, кетчуп - все они имеют значительный запас ликопена без высокофруктозного кукурузного сиропа.
|
|
|
Напротив, многие другие красочные овощи теряют силу после приготовления. Употребляйте комбинацию сырых и вареных овощей, чтобы охватить всё.
Если сомневаетесь, сохраните кожуру. Многие нерастворимые волокна скрываются в той морковной, яблочной, или грушевой кожуре.
Покупайте продукты в сезон, и всегда ищите сначала органические варианты.
Полюбите томатный сок с низким содержанием натрия, очень низким содержанием калорий, но невероятно сытным - одна 170-
171
граммовая порция дает вам 33 мг витамина С, содержит всего тридцать калорий.
Если вы торопитесь, купите немного свежей сальсы - без консервантов - в разделе готовой продукции в продуктовом магазине. Съешьте чашку в обед и получите помидоры, перец и лук одновременно.
Дата добавления: 2019-09-13; просмотров: 99; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!