Ваш организм, здоровье и самочувствие
Стресс и способность достигать того, к чему вы стремитесь, затрагивают вопросы не только эмоционального, но и физического здоровья. Это в особенности верно для тех из нас, кто проводит большую часть своего времени за рабочим столом и чьи физические нагрузки не выходят за рамки пробежек по клавиатуре и упражнений с телефоном. Для того чтобы всесторонне рассмотреть проблемы стресса и эффективности, мы должны заняться и вопросами здоровья.
Изучая эту тему, обязательно выполните упражнения: если вы отложите их на другое время, то в итоге так и не сможете выполнить их. Ознакомьтесь с техниками; сделайте себе пометки, когда и где вы сумеете ими воспользоваться. Обязательно примените их, когда вам представится для этого благоприятная возможность в общении с людьми.
Интенсивный курс личного развития
21.1
Упражнение:
Пики работоспособности
Подготовка: Не требуется.
Время выполнения: Пять минут.
Средства для выполнения: Бумага и две ручки разного цвета.
Частота выполнения: Один раз.
Никто не может все время работать с одинаково высокой эффективностью. В течение суток бывают несколько периодов, когда ваша работоспособность достигает пика или становится особенно низкой.
Расположите лист бумаги горизонтально и проведите на нем три параллельные линии. Верхнюю из них надпишите «Высокая работоспособность», среднюю — «Средняя работоспособность», а нижнюю — «Низкая работоспособность». Под этим графиком укажите часы, начиная от времени, когда вы обычно встаете, и заканчивая временем, когда вы привыкли ложиться. Теперь проанализируйте свой день. В какие периоды суток (обычно таких периодов бывают два или три) вы работаете особенно результативно? Потом возьмите ручку другого цвета и пометьте соответствующие часы на верхней линии. Вспомните, в какие часы вы бываете особенно невнимательны и вялы (таких периодов тоже бывает два-три), отметьте соответствующие часы на нижней линии. Остальные часы суток отложите на средней линии, после чего соедините отложенные точки линиями. В результате у вас получился график вашей работоспособности.
|
|
|
Обратная связь
Планируя те или иные дела, старайтесь согласовывать их с этим графиком. Периоды высокой работоспособности лучше подойдут для разработки новых идей, важных встреч и творческой работы. Периоды средней работоспособности желательно использовать для повседневных дел, не слишком важного общения и для сосредоточенного чтения. Что касается периодов низкой работоспособности, то их следует приберечь для незначительных дел: бумажной работы, чтения, не требующего сосредоточенности, и всего остального. Держите свой график работоспособности на виду, чтобы в течение дня вам было просто
|
|
|
289
Интенсивный курс
в него заглядывать. Если же выбирать сроки работ не приходится, то учтите, что работа в периоды низкой работоспособности потребует от вас дополнительных усилий.
Результат
Если вы будете применять свой график работоспособности для определенной даты собраний и планирования работы, то поймете, что в трудоемких делах сможете достичь более высоких результатов и что оптимально используете периоды минимальной работоспособности. Более того, разочарования будут одолевать вас гораздо реже.
Варианты
Если ваши циклы работоспособности укладываются не в сутки, а в другие интервалы времени, можете составить график соответствующим образом, хотя обычно суточные циклы бывают выражены особенно сильно.
|
|
Управление временем Борьба со стрессом Ведение переговоров Общее развитие Развлечение
Интенсивный курс личного развития
21.2
Упражнение:
Упражнения против стресса
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пятнадцать минут. Средства для выполнения: Блокнот. Частота выполнения: Один раз.
|
|
|
. Регулярные физические нагрузки не просто полезны для здоровья: они являются неотъемлемой частью всех мер борьбы со стрессом. В ходе этого занятия мы поговорим не о спортивных уроках (для этого достаточно двух или более сеансов в неделю продолжительностью как минимум по полчаса), а об их планировании. Большинство людей, которые приходят к идее заниматься спортом спонтанно, вскоре перестают регулярно посещать тренировки, поэтому советую вам воспользоваться следующим планом:
1. Обеспечьте себе мотивацию занятий: обоснуйте причину, которая будет стимулировать вас к тренировкам (можете обратиться к мотивам жизненной важности: например, вы хотите прожить дольше ради своих детей). Эта идея обязательно должна присутствовать в вашем сознании, когда вы приступите к распределению своего времени.
2. Выберите тот вид спорта, который вам нравится. Это может казаться самоочевидным, но вместе с тем очень многие выбирают что-нибудь модное (теннис, тренажерный зал) или способствующее карьере (гольф). Найдите такой вид спорта, который вас действительно увлечет.
3. Придайте занятиям дополнительный смысл: занимайтесь вместе с друзьями, чтобы в ваших тренировках был момент общения, или подберите такой вид спорта, которым вы могли бы заниматься с плеером, чтобы одновременно слушать музыку или радио, или учить иностранный язык.
|
|
|
Обратная связь
Постарайтесь выбрать такой вид спорта, который активи
зирует кислородный обмен в организме и позволит максималь
но задействовать все части тела: обычно предпочтение отдается
10* - 291
Интенсивный курс
плаванию, велосипеду, бегу или тренажерам. Тех видов спорта, которые располагают к нерегулярным нагрузкам, лучше избегать. Если вы, как и я сам, находите вышеперечисленные виды спорта скучными, попробуйте ходьбу. Для того чтобы привыкнуть к ней, обычно начинают с небольших прогулок, постепенно продлевая их. Они быстро могут стать эффективным оздоровительным мероприятием, особенно в холмистой местности, а риск получить травму здесь куда меньше, чем в беге трусцой. Более того, ходьба всегда практична (терпеть не могу упражнений, которые выполняются как самоцель): если вы стремитесь куда-то прийти, это удваивает ценность прогулки.
Постарайтесь не злоупотреблять тяжелыми нагрузками, и если по этому поводу у вас возникают сомнения, обратитесь за советом.
Если вы никак не можете найти такой вид спорта, заниматься которым вам было бы интересно, попробуйте превратить в разновидность физической нагрузки любые действия, которые вам все равно придется выполнять. Вам надо подняться на лифте? Воспользуйтесь лестницей. Вам предстоит собрание на другом конце города? Прогуляйтесь пешком или воспользуйтесь велосипедом. Дополнительные советы об этом вы найдете в занятии 21.5.
Результат
Занятия спортом способствуют снятию физического напряжения и понижают содержание в организме вызывающих стресс химических веществ. Кроме того, они укрепляют тело, способствуя общему оздоровлению и выносливости. И именно физический контроль стресса является необходимым условием для любых достижений — поэтому занимайтесь спортом!
Варианты Отсутствуют.
|
|
Управление временем Борьба со стрессом Ведение переговоров Общее развитие Развлечение
292
Интенсивный курс личного развития
21.3
Упражнение: Здоровый сон
Подготовка: Не требуется.
Время выполнения: Пять минут.
.Средства для выполнения: Не требуются.
Частота выполнения: Один раз.
Поговорите с кем-нибудь, кто недавно впервые стал родителем ребенка, и вы поймете, что недостаток сна — это всегда переизбыток стрессов. И еще всем нам известно, что срок нашей жизни ограничен, и поэтому мы стараемся пользоваться каждой минутой времени. И хотя это похвально, но тем, кто недосыпает, стресс можно гарантировать.
В качестве упражнения вам предстоит подумать о том, как обстоят у вас дела со сном и как вы можете его улучшить. Если продолжительность ночного сна может изо дня в день колебаться у вас более чем на час, то скорее всего проблемы со сном у вас есть. Однако порекомендовать здоровый сон — это одно (причем только вы можете решить, как долго вы должны спать), а вот как следует высыпаться — это другое.
Существуют как психологические, так и физические приемы для засыпания. Ни в коем случае не пытайтесь ничего запомнить в тот момент, когда вы засыпаете. Если вам не дает покоя что-то, чем вы должны будете заняться на следующий день, запишите эту мысль, даже если для этого вам надо подняться с постели. Не пытайтесь уснуть после бурного разговора — вначале следует немного остыть. Если вас одолевает какая-нибудь надоедливая мысль, встаньте, сформулируйте и запишите ее, не пытаясь заставить себя уснуть. Когда вы ляжете в постель, постарайтесь вызвать в сознании какой-нибудь успокаивающий, умиротворяющий образ, который поможет вам уснуть. Некоторым людям помогают уснуть теплые (но не возбуждающие) напитки. Проверенным средством является теплая ванна, из которой можно перейти в теплую постель, но ванна не должна быть горячей, поскольку это скорее взбодрит вас, чем успокоит.
Обратная связь
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, то прежде чем прибегать к снотворному, попробуйте расслабиться и вы-
293
Интенсивный курс
полнить успокаивающие мысленные упражнения. Снотворному редко удается по-настоящему помочь сну.
Результат
Недосыпание способствует накоплению стрессов, которые могут довести человека чуть ли не до безумия. Если вы стремитесь к такому сну, который помог бы хорошему самочувствию, не ограничиваясь необходимым минимумом сна, то тем самым вы добьетесь лучших результатов в борьбе со стрессом.
Варианты Отсутствуют.
|
|
Управление временем Борьба со стрессом Ведение переговоров Общее развитие Развлечение
Интенсивный курс личного развития
Упражнение: Стимуляторы
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Не требуются. Частота выполнения: Один раз.
Для снятия стресса стимулирующие вещества совершенно непригодны. Иногда они бывают полезны и часто доставляют удовольствие. В данном упражнении я не пытаюсь заставить васотказаться от стимуляторов, а просто хочу внести ясность в вопрос о том, насколько регулярно вы их употребляете, чтобы в особо напряженные моменты вы могли бы избегать их. Для таких моментов определенно не годится все то, что содержит кофеин (кофе, чай, шоколад, кола и так далее): если вам кажется, что у вас стресс, ограничьте употребление всех этих продуктов. В особенности следует избегать всего этого перед тем, как ложитесь спать, иначе вам будет обеспечена двойная порция стресса — вследствие нарушения сна.
Среди других, менее очевидных стимуляторов можно назвать алкоголь и табак: и то, и другое считается успокаивающими средствами. Но, к сожалению, алкоголь действительно является стимулятором, а прием его в чрезмерном количестве вызывает еще более сильный стресс после того, как заканчивается действие напитка. Никотин также повышает частоту сердцебиения, а это вовсе не то, что вам требуется, если вы хотите успокоиться.
Обратная связь
Попробуйте перейти на продукты, не содержащие кофеин. Например, многие из тех, кому «необходима» утренняя чашка кофе, помогающая встряхнуться, находят, что кофе без кофеина взбадривает ничуть не хуже. Что касается травяных чаев, то сейчас они приятнее на вкус, чем когда бы то ни было, поэтому, если вы любитель чая, подумайте о такой замене. Многие люди, полностью изгнавшие из своего рациона кофеин, находят, что эта мера оказала самое положительное действие на их самочувствие.
295
Интенсивный курс
И само собой, очень полезно бросить курить (хотя это, разумеется, трудно), а вот умеренное употребление алкоголя не вредит. Если принять во внимание свидетельство о том, что стакан красного вина в день благоприятно сказывается на работе сердца, а также всеобщее признание преимуществ умеренного употребления алкоголя, то безоговорочно возражать против него не следует. Вместе с тем принимать во внимание периодичность и количество употребления спиртного — это вполне разумная мера.
Результат
Ограничьте себя в самых распространенных стимуляторах — это поможет вам сохранять спокойствие и расслабляться в конце дня. Большинство из нас способно в той или иной мере ограничить употребление своих привычных стимулирующих веществ.
Варианты Отсутствуют.
|
|
Управление временем Борьба со стрессом Ведение переговоров Общее развитие Развлечение
Интенсивный курс личного развития
21.5
Техника:
На работу пешком
Подготовка: Спланируйте маршрут. Время выполнения: Тридцать минут. Средства для выполнения: Удобная одежда. Частота выполнения: Регулярно.
Большинству людей известно, что они получают недостаточно физических нагрузок, и вместе с тем им почему-то никак неудается перейти к здоровому образу жизни. В рамках этого курса вы уже получили немало советов, как это сделать, но может быть, вы пропустили и их? Физическая нагрузка — важный элемент борьбы со стрессом, поэтому я очень рекомендую вам сделать их частью своей жизни.
Проще всего это можно сделать так: ходите на работу пешком, не пользуясь автобусом, метро и машиной. Купите пару кроссовок, оденьтесь поудобнее и идите пешком. Если дойти до места работы пешком не представляется возможным, подумайте, как вам обеспечить себе пятнадцать минут непрерывной физической нагрузки в непосредственной близости от вашего рабочего места: если уж вас не хватает на то, чтобы пойти куда-то на занятия, организуйте их там, где вы находитесь.
Обратная связь
Мне так и слышится здесь масса возражений. Вы живете далеко от работы? Тогда выходите из автобуса или метро за несколько остановок раньше или паркуйте машину в некотором отдалении. Следует начать примерно с полукилометровой дистанции, а затем постепенно увеличивать ее до нескольких километров. Могут возразить, что в рабочей одежде не погуляешь, но ведь можно брать с собой смену одежды или хранить ее на работе.
Другая распространенная отговорка заключается в нехватке времени. На самом деле это трудно считать доводом: иногда прогулка пешком позволяет как раз сэкономить время. Но если это не ваш случай, то выйти из дома на пятнадцать—тридцать минут раньше едва ли кому-то будет не по силам.
297
Интенсивный курс
Результат
Могу назвать сразу три результата: вы получаете физическую нагрузку, избавляетесь от стрессов и отдыхаете, изучая окрестности!
Варианты
Постарайтесь проложить маршрут по приятной местности (пригороды, парки), если такое возможно, а если это не удастся сделать, не переживайте. Если прогулка до места работы вам не подходит, попробуйте как можно больше ходить на работе (в частности, пользоваться лестницами).
|
|
Управление временем Борьба со стрессом Ведение переговоров Общее развитие Развлечение
Дата добавления: 2019-09-02; просмотров: 173; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!