Базовое положение Нижнего Мира (НМ)
Базовое положение, из которого начинаются и в котором заканчиваются все движения Нижнего Мира, кроме первого.
Опора на колени и локти, равномерно распределяем вес между ними, локти сведены вместе, расслабленные кисти лежат на плечах, колени на ширине плеч, голени параллельны друг другу, бедра и предплечья перпендикулярны полу. Прогибаемся, как бы провисая по всей длине позвоночника.
Взгляд направлен вперед, голова сохраняет вертикальное положение. Это может давать ощутимое напряжение в шее, однако держим голову вертикально во время выполнения всех упражнений НМ.
Расслабляем всё тело, "отпускаем" живот, дышим комфортно.
!!! Важно: если у вас гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, то вы не должны провисать в поясничном отделе, а наоборот должны стремиться его выровнять и расслабиться именно в таком положении. Чтобы определить степень вашего прогиба, лучше всего показаться инструктору.
Первое движение Нижнего Мира (НМ1)
Принимаем базовое положение среднего мира. Выполняем элемент «Завязь»:сначала выводим ребро ладони (той стороной, где мизинцы), под грудь. Начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локти назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, проводим под грудью, выводим их в центр грудной клетки, где расположена вилочковая железа; в движении сводя локти вместе, проводим ими по груди, поднимаем руки вверх и выводим их в «Завязь»: перекрученные ладошка к ладошке. Подбородок чуть вздёрнут. Опускаем плечи, сводим лопатки.
|
|
|
Далее, сгибая перекрещенные руки в локтях, заводим кисти и предплечья за голову, опускаем кисти на лопатки и сводим локти перед собой. Слегка присаживаясь ягодицами к пяткам, с прогибом опускаемся вперед на локти таким образом, чтобы вес равномерно распределился между коленями и локтями. Бедра и предплечья перпендикулярны полу.
Прогибаемся в позвоночнике. Расслабляем живот и промежность. Дышим.
Второе движение Нижнего Мира (НМ2)
Из базового положения плавно переносим вес на опорное колено, другую ногу медленно подтягиваем коленом к груди и отводим в сторону, примерно на 45 градусов. Раскрываем таз. Бедро перпендикулярно туловищу, голень параллельна полу, стопа расслаблена. Голову не опускаем, взгляд направлен вперед.
Прогибаемся в позвоночнике, дышим.
Возвращаем колено на место. Расслабляем промежность, дышим животом.
Выполняем в другую сторону.
Третье движение Нижнего Мира (НМ3)
Из базового положения плавно переносим вес тела на опорную ногу, вторую ногу медленно подтягиваем коленом к груди, выносим в сторону перпендикулярно телу и ставим на полную стопу. Стопа «смотрит» вперед, нога прямая. Локти вместе.
|
|
|
Прогибаемся в позвоночнике. Голову не опускаем. Взгляд направлен вперед. Дышим.
Возвращаемся в базовое положение. Для этого аккуратно сгибаем ногу в колене, колено сразу становится на место, и подтягиваем голень. Провисаем по всей длине позвоночника. Расслабляем промежность, дышим.
Выполняем в другую сторону.
Дата добавления: 2018-06-01; просмотров: 204; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!