Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 12 страница



8. Опустить левую ногу на пол.

9. Освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с

той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу.

10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в СаламбаШиршасану I (Ф.190). Затем

опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Ф.486) и встать в Тадасану (Фото

1), либо же перейти в Випарита Чакрасану (Ф.488-499).

Эффект

В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок,

эффект этой асаны соответственно значительнее.

180. ЧАКРАБАНДХАСАНА. Тридцать первая* (Ф.524).

Чакра означает нервный центр, маховое колесо машины, каковой является человеческое тело.

"Бандха" - это оковы, путы. Чакры расположены внутри позвоночного столба, в них пересекаются нади.

В человеческом теле имеются семь чакр:

(1) Муладхара Чакра (тазовое сплетение);

(2) Свадхиштхана Чакра (поджелудочное сплетение);

(3) Манипурака Чакра (солнечное сплетение);

(4) Анахата Чакра (сердечное сплетение);

(5) Вишуддха Чакра (глоточное сплетение);

(6) Аджна Чакра (центр распоряжений, находится в межбровье);

(7) Сахасрара Чакра (тысячелепест-ковый лотос, верхний мозговой центр).

Чакры очень деликатны, и их трудно выявить. Хотя они здесь и сопоставляются со сплетениями, нельзя считать

само собой разумеющимся, что нервные сплетения - это и есть чакры.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Ф.516).

2. С выдохом подвинуть обе стопы к голове.

3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить предплечья на пол, пальцами к стопам.

Сделать два дыхания.

4. С выдохом поднять голову с пола и, вытягивая шею к ногам, придвинуть обе стопы ближе к кистям рук.

5. Затем захватить кистью правой руки правую лодыжку, а кистью левой руки - левую и поставить стопы на пол.

Сделать два дыхания.

Ф.524

6. Держать лодыжки крепко, с выдохом вжимать в пол стопы и локти и изогнуть туловище, вытягивая плечи и

бедра (Ф.524).

7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым.

8. Освободить захват лодыжек, поставить темя на пол и переплести пальцы за головой. Теперь с выдохом поднять

рывком ноги в СаламбаШиршасану I (Ф.190), а затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить

Урдхва Дханурасану (Ф.486) и Випарита Чакрасану (Ф.488-499), либо встать в Тадасану.

Эффект

В этой асане стимулируются все чакры. Улучшается деятельность надпочечников. Упражняются прямая кишка,

почки, шея и глазные мышцы.

181. МАНДАЛАСАНА.Двадцать седьмая* (Ф.525-535).

Мандала" означает колесо, кольцо, окружность или орбиту. Голова и руки остаются в Саламба Ширшасане I (Фото

190), а тело вращается вокруг головы сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Движения ног

образуют круг, мандалу или орбиту вокруг головы, которая остается неподвижной.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Ф.525).

Ф.525 Ф.526

2. Не нарушая положения головы, поднять плечи и грудь как можно выше.

3. Двигать ноги одну за другой по часовой стрелке вокруг головы. Когда ноги окажутся в положениях,

соответствующих "3 часам" и "9 часам", слегка поднять противоположное плечо и, двигая грудь вверх и вперед,

вращать туловище, как показано на Ф.525-535. Позвоночник совершает оборот в 360 °.

Ф.527 Ф.528

Ф.529

4. Завершив полный оборот по часовой стрелке, остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Затем повторить движения в направлении против часовой стрелки, соблюдая в обратном порядке указания

снимков.

Ф.530 Ф.531

5. Чтобы приобрести достаточную эластичность, нужно предварительно развить гибкость позвоночника, выполняя

Випарита Чакрасану (Ф.488-499) в Урдхва Дханурасане (Ф.486). Вначале шея и плечи провисают. Когда они

достаточно окрепнут, а спина станет эластичной, легче будет выполнять эту асану.

Ф.532 Ф.533

Ф.534 Ф.535

Эффект

Во время вращения туловище и живот сокращаются с одной стороны и вытягиваются с другой. Это обеспечивает

хорошее состояние позвоночника и органов брюшной полости, а следовательно, здоровье и долголетие.

182. ВРИШЧИКАСАНА I.Тридцать вторая* (Ф.536 и 537).

От слова "вришчика" - скорпион. Чтобы ужалить свою жертву, скорпион выгибает хвост над спиной, а затем

ударяет им за головой. Эта поза напоминает движение жалящего скорпиона, отсюда название.

Техника

1. Встать на колени, нагнуться вперед, положить локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу.

Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.

2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше над полом.

3. Выдохнуть, поднять рывком ноги и туловище вверх и постараться удержать равновесие, не опуская ноги за

голову. Вытягивать область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу.

Вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать. Это будет Пинча Майюрасана (Ф.357).

Ф.536 Ф.537

4. Затем выдохнуть, согнуть колени, поднять шею и голову как можно выше над полом, вытягивать позвоночник от

плеч и опускать стопы, пока пятки не окажутся на темени (Ф.536 - спереди). Усвоив это положение, постараться

соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног (Ф.537 - сбоку). Ноги от пяток до колен должны быть

перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.

5. Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и

живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Стараться дышать нормально.

6. Выдержав позу сколько возможно, опустить ноги за голову на пол, поднять локти от пола и выпрямить руки,

чтобы выполнить Урдхва Дха-нурасану (Ф.486).

7. Затем либо встать в Тадасану, либо сделать Випарита Чакрасану (Ф.488-499).

8. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызываемого Вришчикасаной, нужно нагнуться вперед и коснуться

ладонями пола, не сгибая колен, в Уттанасане (Ф.48).

183. ВРИШЧИКАСАНА II.Тридцать третья* (Ф.538).

Этот вариант труднее предыдущего, так как выполняется в полной стойке на руках - Адхо Мукха Врикшасане

(Ф.359).

Техника

1. Встать в Тадасану (Ф.1). Нагнуться вперед и положить ладони на пол на ширине плеч. Руки вытянуть

полностью.

2. Поднять ноги и согнуть колени. Выдохнуть, поднять рывком вертикально туловище и ноги и балансировать на

кистях рук. Шею и голову поднять как можно выше. Это будет Дцхо Мукха Врикшасана (Ф.359).

3. Установив равновесие, выдохнуть, согнуть колени, вытянуть позвоночник и грудь и опускать стопы, пока пятки

не встанут на темя. Пальцы ног держать вытянутыми. Во время балансирования стараться держать лодыжки и

колени вместе. Голени должны быть перпендикулярны голове, а руки - полу. Голени и руки должны быть

параллельны друг другу (Ф.537).

Ф.538

4. В этой позе чрезвычайно трудно балансировать, гораздо труднее, чем в описанной раньше Пинча Майюрасане

(Ф.357).

5. Чтобы овладеть этой позой, необходимы огромная сила запястий, упорство в занятиях и длительные упражнения.

Дыхание будет частым и затрудненным, потому что шея, плечи, грудь и позвоночник растянуты, а живот сокращен.

Старайтесь дышать нормально и сохранять позу по возможности 10-15 секунд.

6. Затем опустить ноги на пол за головой и выполнить Урдхва Дханурасану (Ф.486) и либо встать в Тадасану,

либо перейти к Випарита Чакрасане (Ф.488-499).

7. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызванного Вришчикасаной, нагнуться вперед и коснуться

ладонями пола, не сгибая коленей, в Уттанасане (Ф.48).

Эффект

Легкие полностью расширяются, а мышцы живота вытягиваются. Весь позвоночник интенсивно тонизируется и

остается здоровым. Эта асана имеет и психологическое значение. Голова является вместилищем знаний и силы, но

также и гордости, гнева, ненависти, ревности, нетерпимости и злобы. Эти эмоции более губительны, чем ядовитое

жало скорпиона. Помещая стопы себе на голову, йог старается изгнать эти разрушительные чувства и страсти.

Попирая свою голову, он стремится развить в себе смирение, спокойствие и терпимость, чтобы освободиться от

собственного я. Подчинение я ведет к гармонии и счастью.

184. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I.Двадцать восьмая * (Ф.542).

От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа, "капота" - горлица или голубь. Раджакапота - это царь голубей. В этой

асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Ф.77).

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое

колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и

голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и

задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении (Ф.539).

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове.

Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь

мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу (Ф.540). Сделать несколько

дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу

(Ф.541).

Ф.539 Ф.540

ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько,

чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Ф.542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь

полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести

вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

Ф.541 Ф.542

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу

вытянуть назад и ухватить кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

185. ВАЛАКХИЛИАСАНА.Сорок пятая* (Ф.544).

Валакхилья - это небесные духи размером с палец, сотворенные из тела Творца. Рассказывают, что их было

шестьдесят тысяч и они летали впереди колесницы Солнца. О них говорится в эпической поэме Калиласы

"Рагхувамса". Эта трудная асана является продолжением Эка Пада Раджакапотасаны I (Ф.542). (За нее нельзя

браться, пока вы не освоите в совершенстве Эка Пада Раджакапотасану I, исполняя ее легко и изящно.)

Техника

1. Выполнить Эка Пада Раджакапотасану I (Ф.542). Крепко ухватив кистями обеих рук левую лодыжку,

сократить бедра и подать копчик вверх. Не освобождая лодыжки, вытянуть левую ногу назад (Ф.543) и сделать

несколько дыханий.

Ф.543 Ф.544

2. Выдохнуть, оттягивать руки все дальше и толкать ногу вниз, пока она не ляжет плашмя на пол. Вся передняя

сторона ноги от бедра до пальцев должна касаться пола (Ф.544).

3. Оставаться в этой позе несколько секунд, дыхание будет частым и затрудненным, так как грудь расширена, а

органы брюшной полости сжаты.

4. Освободить захват лодыжки, выпрямить спину и немного отдохнуть.

5. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью.

Эффект

Эта асана противоположна ДжануШиршасане (Ф.127) и омолаживает нижний отдел позвоночника.

Увеличивается кровоток в области лобка, оздоровляя её. Регулярное выполнение этой позы и других поз цикла

Раджакапотасаны излечивает нарушения мочеполовой сферы. Мышцы шеи и плеч упражняются полностью.

Железы внутренней секреции - щитовидная, околощитовидная, надпочечники и половые железы - обильно

снабжаются кровью, что усиливает жизнеспособность организма. Эта поза и другие позы этого цикла

рекомендуются для контроля над сексуальными желаниями.

186. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА II.Двадцать девятая" (Ф.545).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть правое колено и поставить подошву и пятку правой стопы плашмя на пол. Правая голень окажется почти

перпендикулярной полу, а икра будет касаться бедра. Правую пятку поместить у промежности, так что правая нога

окажется в Маричиасане I (Ф.144).

3. Отвести левую ногу назад и вытянуть ее во всю длину на полу.

4. Сгибать левую ногу в колене пока голень не будет перпендикулярна полу. Вес тела будет тогда держаться на

правой стопе и левом колене. Чтобы сохранять равновесие, следует толкать правое колено вперед, пока правое

бедро станет параллельно полу, а голень - под углом 40 ° к полу.

5. С выдохом перенести правую руку за голову и крепко захватить правой кистью левую стопу. Сделать несколько

дыханий и с выдохом перевести за голову левую руку и ухватить ее кистью левую стопу. Положить голову на стопу

(Ф.545).

6. Толкать грудь вперед и выдерживать позу около 15 секунд.

7. Из-за расширения груди и сокращения живота дыхание будет частым, но надо стараться сделать его

нормальным.

8. Освободить захват лодыжки и выпрямить обе ноги.

Ф.545

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Теперь левая нога будет в Маричиасане I, а кисти

обеих рук захватят правую стопу, на которую опустится голова при балансировании.

10. Эта асана легче предыдущей, надо только преодолеть трудности балансирования.

187. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА III. Тридцатая* (Ф.546).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).

2. Согнуть левую ногу в колене, так чтобы ее пальцы были обращены назад и касались пола возле левой ягодицы.

Внутренняя сторона левой икры должна касаться внешней стороны левого бедра, а левое колено следует держать

на полу. Левая нога, таким образом, будет в Вирасане (Ф.89).

3. Правую ногу отвести назад и расположить ее полностью на полу.

4. Положить ладони на пол. Выдохнуть, согнуть правое колено и поднять стопу вверх к голове. Правая голень от

колена должна быть перпендикулярна полу, для чего следует напрягать мышцы правого бедра. Сделать несколько

дыханий.

5. Выдохнуть, вытянуть позвоночник и шею, откинуть голову назад и, отводя руки по очереди назад за голову,

захватить ими правую стопу и положить на нее голову (Ф.546). Балансировать около 15 секунд, пытаясь дышать

нормально.

6. Освободить захват правой лодыжки и выпрямить ноги.

Ф.546

7. Повторить позу с той же длительностью: теперь правая нога будет в Вирасане, а голова опустится на левую

стопу, удерживаемую кистями обеих рук, отведенных за голову.

188. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА IV.Сороковая* (Ф.547).

Техника

1. Встать на колени, положить ладони на пол по бокам от тела. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а

левую - назад и с выдохом выпрямить обе ноги. Задняя сторона правой ноги и передняя сторона левой ноги должны

касаться пола. Ноги будут, таким образом, в Хануманасане (Ф.475), напоминающей шпагат в западном балете.

2. Выдвинуть грудь вперед, вытянуть шею и откинуть голову как можно больше назад. Согнуть левое колено и

поднять левую стопу вверх к голове. Левая голень от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу.

3. С выдохом перенести левую руку за голову и захватить ее кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с

выдохом перенести правую руку за голову и ухватить ее кистью левую же стопу. Положить голову на эту стопу

(Ф.547).

4. Оставаться в позе около 10 секунд. Освободить захват левой стопы и вернуться в Хануманасану (Ф.475).

Положить ладони на пол и приподнять таз.

Ф.547

5. Вернуться в Хануманасану, на этот раз вытянув вперед левую ногу. Согнуть правую ногу и поднять к голове

правую стопу.

6. Ухватить обеими руками правую стопу и положить на нее голову. Выполнять позу тоже около 10 секунд.

Эффект цикла Эка Пада Раджакапотасаны

Эти асаны оживляют дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч хорошо упражняются,

разные положения ног укрепляют бедра и лодыжки. Щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и

половые железы обильно снабжаются кровью и хорошо функционируют, повышая жизнедеятельность организма.

Усиливается кровоток возле лобка. Эти асаны рекомендуются для лечения мочеполовых расстройств и


Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 364; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:






Мы поможем в написании ваших работ!