Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 8 страница
Ф.394 
3. Выдохнуть, взяться за правую лодыжку кистями обеих рук, подтянуть правое бедро вверх и назад, слегка нагнуть
туловище вперед и положить правую ногу за шею, как в Эка ПадаШиршасане. Задняя поверхность правого бедра
будет соприкасаться с задней поверхностью правого плеча. Снять кисти с лодыжки и сделать несколько дыханий.
4. Выдохнуть, захватить левой кистью левую лодыжку, подтянуть левое бедро вверх и назад, положить левую ногу
на правую, как описано выше. Убрать кисть с лодыжки, но ноги держать перекрещенными. Положить ладони на
пол на уровне бедер и балансировать, опираясь на участок седалища возле копчика, выпрямив туловище (Фото
392). Это требует практики. Стараться дышать нормально.
5. Поднять кисти с пола и сложить ладони перед грудью. Балансировать в этом вертикальном положении несколько
секунд или сколько возможно - от 10 до 30 секунд. Это заключительная позиция (Ф.393).
6. Выдержав позу, поместить ладони на пол на уровне бедер, выдохнуть, выпрямить руки и поднять тело,
удерживая его вес на кистях. Ноги не освобождать (Ф.394). Выдерживать позу 10-20 секунд или, по воз-
можности, больше.
7. Освободить лодыжки, вытянуть ноги вертикально вверх к балансировать на кистях. Такое положение называется:
148. ТИТТИБХАСАНА.Двадцать вторая* (Ф.395).
Титтибха - это насекомое вроде светлячка.
Пробыв в этом положении несколько секунд, согнуть ноги в коленях, опустить тело на пол, высвободить ноги из-за
|
|
|
рук, выпрямить их перед собой и отдохнуть несколько секунд.
Ф.395 
8. Повторить позу то же количество времени, поместив за шею сначала левую ногу, а затем правую ногу на левую.
После выполнения всех движений расслабиться на полу.
Эффект
В этой асане легкие и мышцы живота особенно интенсивно сокращены. Позвоночник максимально вытягивается
вперед, органы брюшной полости быстро оздоравливаются. Эффект этой асаны такой же, как и Йога-нидрасаны
(Ф.391), но мышцы бедер здесь получают большее растяжение, и большее напряжение испытывают шея,
крестцово-поясничный отдел позвоночника и живот.
149. ВАСИШТХАСАНА.Восемнадцатая* (Ф.398).
Васиштха был знаменитым мудрецом и провидцем, духовником царей солнечной расы, автором нескольких гимнов
Веды, в частности седьмой Мандалы в Ригведе. Он характерный представитель достоинств и мощи брахманов и
один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Немало легенд повествует о
соперничестве Васиштхи с царем-мудрецом Вишвамитрой, кшатрием (воином) по рождению, сумевшим благодаря
аскетизму и благочестию стать брахманом. Эта асана посвящена мудрецу Васиштхе.
Техника
1. Встать в Тадасану (Ф.1). Нагнуться вперед, поместить ладони на пол и отвести ноги метра на полтора назад,
|
|
|
словно собираясь выполнить Адхо Мукха Шванасану (Ф.75).
2. Повернуть все тело вправо и балансировать только на правой кисти и на правой стопе. Внешний край правой
стопы должен прочно упираться в пол. Поместить левую стопу над правой, а левую ладонь - на левое бедро и
удерживать равновесие, держа тело прямо (Ф.396). Осваивая такое балансирование, можно расположиться у
стены так, чтобы опираться на нее внутренним краем правой стопы.
Ф.396 
Ф.397 
3. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене, туловище немного подвинуть вперед и ухватиться большим,
указательным и средним пальцами левой руки за большой палец левой ноги (Ф.397). Тянуть левую руку и левую
ногу вертикально вверх (Ф.398). Захват большого пальца такой же, как в Супта Падангуштхасане (Ф.284).
Балансировать в этой позе, сохраняя руки и ноги неподвижными, 20-30 секунд. Дышать глубоко.
4. Освободить захват большого пальца левой ноги. Опустить левую ногу опять на правую стопу, а левую кисть - на
левое бедро.
Ф.398 
5. Выдохнуть, повернуться влево, так чтобы вес тела приходился только на левую кисть и левую стопу. Повторить
позу в эту сторону с той же длительностью, следуя описанной выше технике, заменяя слово "правый" на "левый", и
|
|
|
наоборот.
Эффект
Эта асана укрепляет запястья, упражняет мышцы ног и тонизирует поясничный и крестцовый отделы
позвоночника.
150. КАШЬЯПАСАНА. Девятнадцатая* (Ф.399 и 400).
Эта асана посвящена мудрецу Кашьяпе, сыну мудреца Маричи, одного лз детей Брахмы, Ему досталась
значительная доля работы по сотворению мира. Как рассказывается в легендах, женами Кашьяпы были тринадцать
дочерей Дакши. Адити родила ему двенадцать Адитьев (богов), Дити - двенадцать Дайтьев (демонов). От других
жен у него было еще много разнообразных потомков: змей, рептилий, птиц и нимф лунных созвездий. Он был
отцом Сурьи - Бога солнца и всех живых существ. Поэтому его часто называют Праджапати (Прародитель).
Техника
1. Встать в Тадасану (Ф.1). Нагнуться вперед, положить ладони на пол, как в Уттанасане (Ф.47), отвести ноги
назад, примерно на полтора метра, как в Адхо Мукха Шванасане (Ф.75).
2. Повернуть все тело вправо и балансировать на кисти правой руки и стопе. Наружная сторона правой стопы
должна прочно покоиться на полу. Левую стопу положить на правую, а левую ладонь - на левое бедро.
Балансировать, держа тело прямо (Ф.396).
Ф.399 
Ф.400 
3. Выдохнуть, согнуть левую ногу и положить левую стопу на основание правого бедра, как в половинной
|
|
|
Падмасане. Закинуть левую руку от плеча за спину и ухватиться левой кистью за большой палец левой ноги. Это
заключительная позиция (Ф.399 и 400). Сохранять равновесие в позе некоторое время, дышать глубоко. Вся
грудь и вытянутая правая рука должны быть на одной линии.
4. Выдохнуть, освободить левую стопу, положить ее опять на правую, а кисть левой руки т на левое бедро (Фото
396). Сделать несколько глубоких дыханий.
5. Выдохнуть, повернуть тело влево и балансировать только на кисти левой руки и левой стопе. Положить правую
стопу на основание левого бедра, как в половинной Падмасане, и ухватить правой рукой, протянутой за спину,
большой палец правой ноги. Выдержать это положение столько же, сколько и предыдущее.
6. Выдохнуть, освободить правую стопу, положить ее на левую, а кисть правой руки на правое бедро.
7. Положить правую ладонь на пол, перейти в Уттанасану (Ф.47), сделать несколько дыханий и с выдохом
вернуться в Тадасану (Ф.1).
Эффект
Эта асана укрепляет кисти, облегчает боли и тугоподвижность в области крестца.
151. ВИШВАМИТРАСАНА. Двадцатая* (Ф.403).
От имени Вишвамитры, знаменитого мудреца. По своему происхождению он был кшатрием (то есть
принадлежал к касте воинов) и царем Каньякубджи. Однажды на охоте он забрел к отшельнику Васиштхе, увидел
там Камадхену (корову изобилия) и предложил мудрецу за нее несметные богатства. Получив отказ, царь
попытался увести ее силой, но потерпел поражение в длительном состязании.
Хотя Вишвамитра был глубоко раздосадован, он поразился силе, присущей брахманизму, и предался суровому
аскетизму, пока не добился положения и званий Рад-жариши (царя-мудреца, святого правителя), Риши (мудреца,
провидца), Махариши (великого мудреца, патриарха человечества) и, наконец, Брахмариши (мудреца-брахмана), но
оставался неудовлетворенным, пока сам Васиштха не назвал его Брахмариши. Когда он предавался аскетизму,
божественная нимфа Менака соблазнила его и зачала от негоШакунталу, героиню знаменитой драмы Калидасы.
Эта асана посвящена Вишвамитре.
Техника
1. Встать в Тадасану (Ф.1). Наклониться вперед, положить ладони на пол и отвести ноги примерно на полтора
метра назад, как в Адхо Мукха Шванасане (Ф.75).
2. Выдохнуть, закинуть правую ногу за правую руку и поместить заднюю поверхность правого бедра на заднюю
поверхность верхней части правой руки (Ф.401).
3. Сразу же повернуть тело влево, положить левую руку вдоль левого бедра и балансировать (Ф.402).
Ф.401 
Ф.402 
Ф.403 
4. Повернуть левую стопу вбок и плотно прижать подошву и пятку к полу.
5. Вытянуть прямо вверх правую ногу и сделать два дыхания.
6. Выдохнуть, вытянуть левую руку вертикально вверх от плеча и смотреть на вытянутую кверху ладонь (Фото
403).
7. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко.
8. Выдохнуть, освободить правую ногу и вернуться в позицию 1.
9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, следуя описанной выше технике и
заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.
Эффект
Эта асана укрепляет кисти, органы брюшной полости и тренирует тазобедренные мышцы.
152.БАКАСАНА.Девятая* (Ф.406 и410).
От слова "бака" - журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Ниже
даются два варианта этой асаны: для начинающих и для продвинутых учеников.
Техника для начинающих
1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу.
Приподнять седалище от пола и балансировать (Ф.317).
Ф.404 
Ф.405 
Ф.406 
2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол (Ф.318).
4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю
поверхность верхней части рук около подмышек (Ф.404). Сделать 2-3 дыхания.
5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола (Ф.405).
6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях (Ф.406).
7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.
Техника для продвинутых учеников
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
2. Выдохнуть, согнуть колени и опустить ноги так, чтобы бедра касались живота и груди.
Ф.407 
Ф.408 
Ф.409 
Ф.410 
3. Поместить правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке;
затем так же положить левое колено на левую руку. Стопы держать вместе (Ф.407). Балансировать в этом
положении при ровном дыхании.
4. Выдохнуть, тянуть туловище вверх и поднять голову (Ф.408). Выпрямлять и вытягивать руки и поднимать
ягодицы (Ф.409). Вытянуть шею и держать голову как можно выше (Ф.410).
5. Балансировать в этой позиции на кистях рук несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться
дышать нормально.
6. Выдохнуть, опустить голову на пол и вернуться в СаламбаШиршасану II. Затем опустить ноги на пол и
отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасану (Ф.486), опустив ноги назад, после
того как подняли их в Ширшасану II, и затем встать прямо в Тадасане (Ф.1). Хорошо освоенная Випарита
Чакрасана (Ф.488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.
Эффект
Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.
153. ПАРШВАБАКАСАНА.Шестнадцатая* (Ф.412).
"Паршва" - это сторона, бок, наклон, а "бака" - это журавль. В этой позе ноги находятся в боковом положении.
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
2. Сделать выдох и согнуть колени так, чтобы бедра касались живота и груди.
3. Сдвинуть бедра и стопы. Согнутые ноги и туловище повернуть наискось вправо. Левое бедро поместить на
заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке (Ф.411). Балансируя в этом
положении, сделать несколько глубоких дыханий.
4. Затем с выдохом поднять голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки и
балансировать на кистях рук (Ф.412). Оставаться в этом положении несколько секунд при ровном дыхании.
Большее напряжение будет ощущаться в как будто свободной руке.
5. Согнуть локти, опустить голову на пол (Ф.411) и вернуться в СаламбаШиршасану II.
6. Затем согнуть колени и повернуть согнутые ноги наискось влево. Правое бедро положить на заднюю
поверхность верхней части левой руки, как можно ближе к подмышке. Сделать выдох, поднять голову от пола и
балансировать, как в положении 4.
Ф.411 
Ф.412 
7. Вернуться опять в СаламбаШиршасану 31, предварительно опустив голову на пол. Затем либо опустить ноги на
пол и расслабиться, либо перейти в Урдхва Дханурасану (Ф.486). после чего встать в Тадасану (Ф.1).
Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Ф.488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.
Эффект
Эта асана укрепляет руки. Постоянные занятия ею развивают боковые мышцы живота, усиливая деятельность
кишечника.
154. УРДХВА КУККУТАСАНА. Восемнадцатая* (Ф.417-419).
"Урдхва" означает вверх, а "куккута" - петух Тело в этой позе напоминает напыщенного петуха, отсюда название.
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
2. Достигнув равновесия, сложить ноги в Падмасане, поместив правую стопу на основание левого бедра, а левую
стопу - на основание правого бедра (Ф.413), затем с выдохом согнуть ноги и поместить их на заднюю
поверхность верхней части рук как можно ближе к подмышкам (Ф.414). Утвердиться в этом положении и
балансировать при ровном дыхании.
Ф.413 
Ф.414 
3. Выдохнуть, твердо упереться ладонями в пол, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и далее
повторить положения, изображенные на Ф.415 и 416. Вытянуть и выпрямить руки и поднять ягодицы. Шею
удлинить и голову держать как можно выше (Ф.417, 418,419).
4. Балансировать на кистях несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться поддерживать
нормальное дыхание.
5. Выдохнуть, согнуть локти, опустить голову на пол, следуя положениям, изображенным на Ф.414 и 413, и
вернуться в СаламбаШиршасану II, освободив ноги из Падмасаны.
Ф.415 
Ф.416 
Ф.417 
Ф.418 
6. Снова скрестить ноги в Падмасану, помещая теперь сперва левую стопу на основание правого бедра, а затем
правую - на основание левого бедра, и повторить асану.
7. Выдержав позу в обоих случаях равное количество времени, вернуться в СаламбаШиршасану и, опустить ноги
на пол и расслабиться. Продвинутые ученики могут затем перейти в Урдхва Дханурасану (Ф.486), опустив ноги
назад и вытягивая руки, после чего перейти в Тадасану (Ф.1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото
488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.
Ф.419 
Эффект
Позвоночник получает полное растяжение, так что эта асана действует так же, как Пашчимоттанасана, но гораздо
скорее. Она укрепляет руки и органы брюшной полости.
Все эти сложные и трудные позы дают результат быстрее, чем простые. Когда тело станет податливым, от простых
поз уже почти не будет пользы. Поэтому мудрые отказываются от них и упражняются в более сложных, подобно
тому как ученый не повторяет ежедневно азбуку. Однако как танцоры повторяют некоторые основные па
ежедневно, так изучающим йогу следует ежедневно продолжать выполнять циклы Ширшасаны (Ф.184-218) и
Сарвангасаны (Ф.234-271).
155. ПАРШВА КУККУТАСАНА. Двадцать четвертая* (Ф.424 и 424а; 425 и 425а).
"Паршва" означает сторона, бок, а "куккута" - петух.
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
2. Скрестить ноги в Падмасану, положив сперва правую стопу на основание левого бедра, а затем левую стопу на
основание правого бедра (Ф.413). Установив равновесие, выдохнуть, повернуть туловище вправо (Ф.420),
ноги опустить так, чтобы левое бедро оказалось на задней поверхности верхней части правой руки (Ф.421).
Балансировать в этом положении некоторое время. Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания
туловища, но надо стараться дышать ровно.
3. Это трудная асана, самое тяжелое в ней - опустить бедро на руку с другой стороны. В начальном периоде при
этом движении равновесие нарушается, и ученик может тяжело шлепнуться на пол.
Ф.420 
Ф.421 
Ф.422 
Ф.423 
4. Выдохнуть, прочно упереться ладонями в пол, поднять голову от пола (Ф.422) и подтянуть туловище (Фото
423). Распрямить и вытянуть руки и поднять ягодицы. Шею вытянул, вперед, голову держать как можно выше
(Ф.424).
5. Это заключительная позиция. Удерживать равновесие на кистях рук несколько секунд, сколько хватит сил. В
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 410; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!