Примерно диаметр пятикопеечной монеты (прим. ред.). 9 страница
левой руке, которая кажется свободной, будет ощущаться большее напряжение.
Ф.424 
Ф.424а 
Ф.425 
Ф.425а 
6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить голову на пол и снова вернуться в Ширшасану II. Затем освободить ноги из
Падмасаны.
7. Отдохнуть некоторое время вШиршасане. Затем снова скрестить ноги в Падмасану, помещая теперь сперва
левую стопу на основание правого бедра, а потом правую стопу - на основание левого бедра. Повторить позу с
поворотом влево (Ф.425). В этом случае правое бедро опустить на заднюю поверхность верхней части левой
руки. Изменять Перекрест ног в Падмасане обязательно, иначе будет очень трудно при балансировании с
поворотом влево положить бедро на противоположную руку.
8. Выполнять асану в обе стороны с одинаковой длительностью.
9. Хорошо освоив положения, описанные в пунктах 4 и 7, можно попытаться, не освобождая ног из Падмасаны
(пункт 6) повернуть тело влево, положить правое бедро на верхнюю часть левой руки, поднять голову от пола и
балансировать (Ф.424а).
10. Снова вернуться в Ширшасану II. Затем, выполнив движение из пункта 7, не изменяя перекреста ног, повернуть
туловище вправо и попытаться положить левое бедро на верхнюю часть правой руки, поднять голову от пола и
балансировать (Ф.425а).
11. Удерживать позу равное количество времени во всех случаях. Затем снова вернуться в Ширшасану II, опустить
ноги на пол и расслабиться. Или выполнить Урдхва Дханурасану (Ф.486), а затем встать в Тадасану (Ф.1).
|
|
|
Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Ф.488-499) очень бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.
Эффект
Эта вариация приносит ту же пользу, что и Урдхва Куккутасана (Ф.419), но сверх того боковые скручивания
тонизируют позвоночник. Грудь, руки, мышцы и органы брюшной полости становятся сильнее, жизненная сила
увеличивается.
156. ГАЛАВАСАНА.Шестнадцатая* (Ф.427-428).
От имени мудреца Галавы, одного из учеников Вишвамитры. Асана посвящена ему.
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
2. Сложив ноги в Падмасану (поместив правую стопу на основание левого бедра, а левую - на основание правого
бедра, Ф.413), выдохнуть и согнуть туловище так, чтобы бедра касались живота и груди.
3. Сделать несколько дыханий, повернуть туловище вправо и с выдохом опустить скрещенные ноги так, чтобы
скрещенные голени соприкоснулись с задней поверхностью верхней части правой руки как можно ближе к
подмышке (Ф.426). Утвердиться в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий и балансировать.
Ф.426 
4. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднимая голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы,
выпрямить руки, балансировать на кистях (Ф.427). Оставаться в этой позе от нескольких секунд и больше, по
|
|
|
возможности. В этой позе особенное напряжение будет ощущаться в левом плече и руке, которые кажутся
свободными.
5. Согнуть локти, поставить голову на пол и вернуться в СаламбаШиршасану II, не освобождая ног из Падмасаны.
6. Выдохнуть, согнуть туловище, положить ноги на заднюю поверхность верхней части левой руки и балансировать
так же, как раньше, в этой позиции (Ф.428).
7. Согнуть локти, поставить голову на пол, вернуться в СаламбаШир-шасану II и освободить ноги. Затем снова
скрестить ноги в Падмасане, поместив сначала левую стопу на основание правого бедра, а затем правую - на
основание левого бедра, и повторить асану.
8. Опустить голову на пол, снова выполнить Саламба Ширшасану II. Затем либо опустить ноги на пол и
расслабиться, либо сделать Урдхва Дханурасану (Ф.486) и встать в Тадасану (Ф.1). Хорошо освоенная
Випарита Чакрасана (Ф.488-499) дает успокоение после Урдхва Дханурасаны.
Ф.427 
Ф.428 
Эффект
Продолжительные упражнения в этой позе укрепляют запястья и органы брюшной полости, развиваются
латеральные мышцы живота. Позвоночник становится более эластичным, а шея и плечи более мощными. Эта асана
сочетает полезное воздействиеШиршасаны (Ф.184), Падмасаны (Ф.104) и Пашчимоттанасаны (Ф.160).
|
|
|
157. ЭКА ПАДА ГАЛАВАСАНА. Двадцать первая* (Ф.431 и 433).
"Эка" означает один, "пада" - нога. Галава - это имя мудреца.
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
2. Выдохнуть, положить правую стопу на основание левого бедра в половинной Падмасане и наклонять туловище
до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.
3. Затем согнуть левую ногу в колене. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть и поместить правую стопу
на заднюю поверхность верхней части левой руки. Опуская стопу, повернуть ее так, чтобы пальцы были обращены
в ту же сторону, что и пальцы рук. Правое колено поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки
(Ф.429).
4. Закрепить положение правой ноги и сделать несколько дыханий. Вытянуть прямо левую ногу и держать ее
параллельно полу (Ф.430).
Ф.429 
Ф.430 
5. Выдохнуть и поднять тело, поднимая голову от пола. Левая нога остается прямой, вытянутой параллельно полу.
Локти остаются согнутыми, верхняя часть рук параллельна полу, а предплечья от локтя до запястья
перпендикулярны полу (Ф.431).
6. Вытянуть шею и держать голову как можно выше. Оставаться в этом положении несколько секунд. Поскольку
диафрагма испытывает давление, дыхание будет частым и затрудненным.
|
|
|
7. Согнуть левую ногу в колене, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II.
Ф.431 
Ф.432 
Ф.433 
8. Сделать несколько глубоких дыханий и повторить асану, на этот раз согнув левую ногу в половинную
Падмасану, поместив левую стопу на заднюю часть верха правой руки, а левое колено - на заднюю часть верха
левой руки, и поднять голову от пола (Ф.432 и 433). Выдержать позу столько же времени и снова вернуться в
СаламбаШиршасану.
9. Завершить позу можно, либо опустив нога на пол, либо исполнив Урдхва Дханурасану (Ф.486); затем встать в
Тадасану (Ф.1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Ф.488-499) бодрит после выполнения Урдхва
Дханурасаны.
Эффект
Эта поза укрепляет запястья. Давление стопы на живот хорошо массирует брюшные органы.
158. ДВИ ПАДА КАУНДИНИАСАНА. Двадцать вторая* (Ф.438).
Дви Пада ("дви" - два или оба; "пада" - нога или стопа) означает обе стопы. Каундинья был мудрецом,
принадлежавшим к роду Васиштхи к основавшим секту Краундинья Готра. Ему посвящена эта асана.
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
Ф.434 
2. Выдохнуть и опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу (Ф.434). Задержаться в
этом положении и сделать несколько дыханий.
3. Выдохнуть, повернуть туловище чуть вправо, а обе ноги отвести в правую сторону (Ф.435). Опустить обе
ноги вместе над правой рукой так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом легла на заднюю
поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подъмышке (Ф.436).
Ф.435 
Ф.436 
4. Балансировать и сделать несколько дыханий. Выдохнуть и, твердо вжимая обе ладони в пол, поднять голову
(Ф.437). Затем поднять туловище и вытянуть шею (Ф.438). Это заключительная позиция, в ней ноги должны
быть почти параллельны полу. Дыхание будет учащенным из-за скручивания туловища. Балансировать, по
возможности, 10 -20 секунд. Большее напряжение будет ощущаться в как будто ненагруженных левом плече и
руке.
5. Согнуть колени, поставить голову на пол и снова вернуться в СаламбаШиршасану II. Отдохнуть в ней некоторое
время и повторить позу в левую сторону, как описано выше, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.
Теперь левое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки. Выполнять позу в обе стороны равное
количество времени. Снова вернуться в СаламбаШиршасану II.
Ф.437 
Ф.438 
6. В завершение асаны можно либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо проделать Урдхва Дханурасану
(Ф.486) и встать в Тадасану (Ф.1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Ф.488-499) бодрит после
выполнения Урдхва Дханурасаны.
Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости. Улучшается выведение токсинов, так как ободочная кишка
правильно сокращается. Чтобы сохранять равновесие, вытянув как следует ноги, требуется опыт. Благодаря
боковому скручиванию, позвоночник приобретает большую эластичность. Шея и руки становятся более сильными.
159. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I. Двадцать третья* (Ф.446).
От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа и имени мудреца Каундинья.
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
2. Выдохнуть, опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу (Ф.434). Задержаться в
этой позиции и сделать несколько дыханий.
3. Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо. Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней
части правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом находилась как можно ближе к
правой подмышке (Ф.439). Сделать несколько дыханий и балансировать.
Ф.439 
Ф.440 
4. Выпрямить левую ногу в сторону, а правую - назад (Ф.440). Сделать два дыхания.
5. Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и балансировать на кистях. Ноги держать прямо, напрягая в
коленях (Ф.441). Это заключительная позиция. Оставаться в позе по возможности до 30 секунд, дышать
нормально.
Ф.441 
6. Согнуть оба колена, выдохнуть, поставить голову на пол и снова вернуться в Ширшасану. Отдохнуть в
Ширшасане некоторое время при нормальном дыхании.
7. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью. Здесь правое бедро ляжет на заднюю поверхность
верхней части левой руки, а левая нога будет выпрямлена и вытянута назад. Затем снова вернуться в Ширшасану,
как описано в пункте 6.
8. В завершение асаны можно либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо проделать Урдхва Дханурасану
(Ф.486) и встать в Тадасану (Ф.1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Ф.488-499) бодрит после
выполнения Урдхва Дханурасаны.
Эффект
Давление ног на область живота массирует брюшные органы. Скручивание позвоночника омолаживает и укрепляет
его. Руки и шея приобретают силу.
160. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА II.Двадцать четвертая* (Ф.442 и 443).
Техника
1. Выполнить Вишвамитрасану (Ф.403), перенеся правую ногу на заднюю поверхность верхней части правой
руки.
2. Выдохнуть, положить левую ладонь на пол. Приблизить к полу голову и туловище. Согнуть оба локтя, держать
тело параллельно полу, вытянуть обе ноги и держать пальцы ног на весу. Балансировать на кистях, по
возможности, дольше. Левая нога вытягивается прямо назад, а правая - вправо. Внутренняя поверхность правого
бедра покоится на задней поверхности верхней части правой руки (Ф.442 и 443).
Ф.442 
Ф.443 
Ф.444 
3. Эта очень напряженная поза осваивается лишь после настойчивых усилий. Дыхание будет частым и
затрудненным. Шею надо вытянуть, голову держать кверху.
4. Опустить левую ногу на пол, снять правую ногу с правой руки и расслабиться на некоторое время.
5. Повторить позу в другую сторону. На этот раз поместить левую ногу на заднюю поверхность верхней части
правой руки, а правую ногу вытянуть назад. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.
6. Продвинутые ученики могут выполнять эту позу из Саламба Ширшасаны II (Ф.192), следуя технике Эка Пада
Каундиниасаны I (Ф.441), но помещая одну ногу на заднюю поверхность верхней части руки на той же стороне
(как на Ф.444), а затем поднимая голову от пола, причем обе ноги выпрямлены параллельно полу.
7. Повторить позу в другую сторону, затем вернуться в СаламбаШиршасану II (Ф.192), выполнить Урдхва
Дханурасану (Ф.486) и встать в Тадасану, либо выполнить Випарита Чакрасану (Ф.488-499).
Эффект
Эта асана укрепляет руки, органы брюшной полости и мышцы бедер.
161. ЭКА ПАДА БАКАСАНА I.Двадцать шестая* (Ф.446 и 447).
"Эка" означает один, "пада" - нога или стопа, а "бака" - журавль.
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
Ф.445 
2. Выдохнуть, опустить ноги параллельно полу (Ф.434). Согнуть правое колено и положить правую голень на
заднюю поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подмышке. Левую ногу держать на весу
параллельно полу (Ф.445). Утвердившись в этом положении, балансировать при ровном дыхании.
3. Выдохнуть, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед. Стараться держать тело
параллельно полу без опоры на левый локоть (Ф.446 и 447).
Ф.446 
Ф.447 
4. Оставаться в позе 10-20 секунд, полностью растягивая позвоночник и левую ногу. Стараться дышать нормально.
Поддерживать равновесие в этой позе трудно.
5. Согнуть левую ногу и опустить голову на пол. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану II.
6. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью, следя, чтобы вытянутая правая нога была
параллельна полу.
7. Снова вернуться в Саламба Ширшасану II, опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут
выполнить Урдхва Дханурасану (Ф.486) и встать в Тадасану. Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Ф.488-
499) бодрит после Урдхва Дханурасаны.
Эффект
В этой позе органы брюшной полости на одной стороне сокращены, а на другой - растянуты. При балансировании в
этой позе брюшные органы и мышцы упражняются больше, чем руки.
162. ЭКА ПАДА БАКАСАНА II. Двадцать пятая* (Ф.451 и 452).
Техника
1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Ф.192).
2. Выдохнуть, опускать ноги, чтобы они были параллельны полу (Ф.434). Согнуть левое колено и положить
левую голень на заднюю поверхность верхней части левой руки как можно ближе к подмышке, как в Бакасане
(Ф.410). Правую ногу двигать вправо, пока она не зайдет за правую руку так, чтобы внутренняя сторона правого
бедра касалась задней поверхности верхней части правой руки (Ф.448).
Ф.448 
3. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед (Ф.449 и 450). Правую
ногу подвинуть вперед и выпрямить, не касаясь ею пола. Руки выпрямить к балансировать (Ф.451).
4. Оставаться в позе 15-20 секунд с полным растяжением позвоночника и правой ноги. Стараться дышать
нормально,
5. Согнуть правое колено, опустить голову на пол и вернуться в СаламбаШиршасану II (Ф.192).
Ф.449 
Ф.450 
6. Повторить асану в другую сторону (Ф.452) с той же длительностью. Левую ногу вытянуть прямо вперед, а
согнутую правую поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.
7. Завершать эту позу можно двумя способами. Можно согнуть ногу, которая была вытянута вперед, затем перейти
в Ширшасану и опустить ноги. Если этот способ уже освоен, можно испробовать другой. Ногу, вытянутую вперед,
оставить в этом положении, затем согнуть локти, отвести согнутую ногу назад и держать ее параллельно полу, не
опуская на него. Все тело и голова к полу не прикасаются. Это положение Эка Пада Каундиниасаны II (Ф.442 и
443). Затем выдохнуть, опустить голову на пол, согнуть обе ноги и подняться в Ширшасану II. Затем перейти в
Урдхва Дханурасану (Ф.486) с последующей Випарита Чакрасаной (Ф.488-499).
Ф.451 
Ф.452 
Эффект
Укрепляются органы и мышцы живота, так же как и руки, грудь и спина. В этой асане наше тело действует, как
подъемный механизм, а различные направления движений заставляют различные части тела нести на себе его вес.
От этого тело приобретает силу.
163. ЙОГАДАНДАСАНА. Девятнадцатая* (Ф.456).
Йогаданда - это посох йога. В этой позе йог сидит, держа одну ногу, как костыль, под мышкой, отсюда название.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Ф.77).
Ф.453 
Ф.454 
Ф.455 
Ф.456 
Дата добавления: 2018-02-28; просмотров: 405; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!