Поза «Связанный угол» или «Бабочка»
1. Сядьте ровно. Согните ноги в коленях.
2. Постепенно раскрывайте колени, увлекая их к земле.
3. Соедините стопы обеих ног, держа стопы руками, медленно продолжайте раскрывать колени.
4. Когда дойдете до своего максимума, попробуйте слегка наклонить корпус вперед — это позволит более растянуть бедра.
Акцент внимания: старайтесь медленно раскрывать бедра и колени вместо того, чтобы делать частые движения, как быстрые взмахи крыльями: представьте, что «бабочка» сидит, а не «летит».
Упражнение — сидячий наклон вперед с широким углом
1. Сядьте ровно, раздвиньте ноги как можно шире. Пальцы ног направлены к вам.
2. Вдохните, а на выдохе постепенно наклоняйтесь перед собой. Старайтесь сохранять спину и колени ровными, но предпочтение отдавайте спине.
3. Обхватите руками стопы и продолжайте тянуться вперед.
Акцент внимания: не тяните вниз плечи или голову, наклоняться следует от поясницы, а спину и плечи удерживать ровными. Это упражнение растягивает мышцы и готовит бедра и колени к поперечному шпагату.
Упражнение — наклон вперед голова до колена
1. Сядьте ровно, вытяните ноги перед собой, левую ногу согните в колене и положите бедро в сторону. Правую ногу держите ровно.
2. Поднимите обе руки вверх, сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно наклоняться к правой ноге. При этом, спина должна оставаться прямой.
3. Конечная цель — положить голову на колено.
|
|
|
Акцент внимания: держите оба бедра прикованными к полу, старайтесь не отрывать от земли левое колено. Повторите то же с другой ногой.
Поза лягушки
1. Сядьте на пятки, широко разведите ноги, как для асаны ребенка, наклонитесь немного пред собой и оперитесь локтями в пол.
2. Приподнимите таз и расправьте позади себя голени. Стопы лежат внутренней стороной на земле.
3. Сохраняйте позу таким образом или постепенно раскрывайте бедра, увеличивая гибкость в суставах, пока они не лягут на коврик.
Упражнение — долгий сидячий наклон вперед
1. Сядьте ровно, вытяните ноги перед собой. Пальцы ног направлены к вам.
2. Поднимите руки вверх, вдохните, а на выдохе начните наклоняться к ступням. Спину держите ровно.
3. Положите руки у стоп, или обхватите их, смотрите перед собой, дышите равномерно.
4. Конечная цель — положить голову на ноги.
Акцент внимания: определите допустимую для вас растяжку мышц в этой позиции и держите ее как можно дольше. Вы заметите, что постепенно на выдохе сможете наклониться еще немного. Гибкость и растяжка возрастут.
У вас может возникнуть ощущение онемения в стопах — это нормально. Когда вы завершите упражнение, циркуляция крови восстановится, а благодаря регулярной практике эффект онемения исчезнет.
|
|
|
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 161; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!