ТЕСТЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
(НА ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БАЛЛЫ)
Женщины
| Тесты | Оценка в баллах | ||||
| 10 | 8 | 6 | 4 | 2 | |
| 1. Вис на согнутых руках на перекладине (сек.) | 9" | 7" | 5" | 3" | 2" |
| 2. Координационный тест Проба Ромберга (сек) | больше 15 | 15+ тремор | 10+ тремор | менее 10 сек | отсутствие устойчивости |
| 3. Тест на сердечно-сосудистую и дыхательную выносливость Гарвардский степ-тест (за 1 мин. ЧСС) | меньше 82 | 82-90 | 92-96 | 98-102 | больше 102 |
| 4. Функциональная дыхательная проба Штанге (сек.) | 40 | 35 | 30 | 25 | меньше 20 сек. |
Мужчины
| Тесты | Оценка в баллах | ||||
| 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | |
| 1. Вис на согнутых руках на перекладине (сек.) | 12" | 10" | 8" | 6" | 4" |
| 2. Координационный тест Проба Ромберга (сек) | больше 17 | 17+ тремор | 12+ тремор | менее 12 сек. | отсутствие устойчивости |
| 3. Тест на сердечно-сосудистую и дыхательную выносливость Гарвардский степ-тест (за 1 мин. ЧСС) | меньше 72 | 72-76 | 78-82 | 84-88 | больше 88 |
| 4. Функциональная дыхательная проба Штанге (сек.) | 50 | 40 | 30 | 20 | меньше 20 сек. |
Уважаемые студенты, так как мы с Вами не увидимся еще какое-то время, рекомендуем Вам, готовиться к сдаче контрольных нормативов самостоятельно. Мы подготовили комплекс упражнений, который поможет Вам самостоятельно улучшить Вашу физическую форму.
Занятия рекомендуется проводить 2 раза в неделю. Из каждого комплекса (упражнения на руки, упражнения на пресс, упражнения на ноги, упражнения для развития гибкости) для одного дня занятий, необходимо выбрать по 2 упражнения и составить круговую тренировку. Одно занятие будет состоять из 2-х упражнений на руки, 2-х упражнений на пресс, 2-х упражнений на ноги, 2-х упражнений на развитие гибкости. Всего в комплексе получится 8 упражнений развитие различных групп мышц. Круговая тренировка должна включать в себя не менее 2-х кругов.
|
|
|
Так же можно выполнять на одном занятии исключительно один комплекс упражнений, на одну группу мышц.
Приступая к тренировке, необходимо выполнить некоторые «действия обязательного порядка»:
- Перед любым видом спортивной нагрузки необходимо разогреть мышцы во избежание получения травм. Для этого можно попрыгать в течение пяти минут на скакалке, пробежать пару километров (дома можно все это делать на месте, а прыгать можно и без применения скакалки. Пренебрегать этим правилом не стоит. При получении травм (даже незначительных), ваши занятия придется отложить до полного восстановления.
- Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Однако, и переедать перед выполнением упражнений не стоит (может вызвать тяжесть, тошноту и рвоту). Идеальным будем прием пищи за 1 – 1,5 часа до начала занятия.
|
|
|
- При выполнении упражнений вы должны ощущать нагрузку. И ощущения должны быть именно в том месте, на напряжение которого направлена техника. В противном случае вы трудитесь впустую или даже во вред организму.
- Ваша задача – увеличение силы и выносливости. Выполняйте весь комплекс медленно, задерживаясь на 5-7 секунд на пиках напряжения мышц.
- Круговая тренировка – когда все упражнения выполняются по кругу с минимальным перерывом между сменой положения. Минимум нужно выполнять 2 круга.
Среди представленных комплексов Вы найдете:
Ø Силовые упражнения (только Вы и Ваш вес);
Ø Упражнения с весом (гантели, блины и т.д.);
Ø Упражнения со спортивным инвентарем (гриф, гимнастические резинки);
Ø Упражнения на тренажерах.
Все мнения, что работа на специализированных приспособлениях принесет больший результат, нежели занятия в домашних условиях. По наблюдениям, среди самых эффективных упражнений большинство составляют базисные, для выполнения которых не используют никаких дополнительных предметов .
В зависимости от вида нагрузки, она выполняется в положении лежа, сидя, полулежа, с отрицательным углом наклона (например, вися на турнике или подложив под таз подушку), а также стоя.
|
|
|
Если Вам нравится какое-либо упражнение с инвентарем, которого у вас нет, не стоит сразу бежать в спорт магазин или тренажерный зал. Многие приспособления прекрасно можно заменить подручными средствами.
Вместо гантель неплохо подойдут пластиковые бутылки с различным наполнением (песок, вода и т.п.). Обладатели металлического лома с легкостью могут заменить им гриф, а блины в домашних условиях могут быть представлены наполненными песком (или, например, любой крупой) плотные прямоугольные полиэтиленовые пакеты.
Одним словом, если Вы хотите достичь результата, ищите все возможные средства, а не отговорки отложить занятие на неопределенное время.
Выбор за Вами!
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 121; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!