Продолжаем выполнять такие махи на протяжении 30 секунд.
6. Планка
Основные моменты: Выполняется в положении упор лежа на локтях; Для выполнения необходима ровная поверхность или каремат.
Техника выполнения
Принимаем положение лежа на животе, опираемся на согнутые локти и носки. Все тело должно находиться в одной плоскости (это самый главный момент упражнения!) – ноги, ягодицы, спина, голова – одна прямая линия.
Планка выполняется на выносливость. Время выполнения 3 раза по 15 секунд, перерыв между подходами 30 секунд.
7. Подъем ног лежа
Основные моменты: Упражнение для нижней части пресса.
Техника выполнения
Одновременно (выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги поднимаются до прямого угла относительно пола, держать ноги желательно держать прямыми).
Повторяем скручивание 20 раз.
Наклоны с гантелью стоя
Основные моменты:
Хорошо развивает косые мышцы живота. Наклоны с большим весом способны визуально расширять талию за счет увеличения толщины мышц, потому девушки часто исключают это движение из программы (работа с небольшими гантелями).
Техника выполнения
Встаньте ровно, удерживайте гантель на вытянутой руке. Вторую руку уприте в бок для лучшей фиксации корпуса;
Начинайте медленно опускать гантель вниз, наклоняя корпус в направлении снаряда;
Без паузы верните вес в исходную позицию и повторите движение.
При выполнении наклонов важно соблюдать ключевые правила: После возвращения в начальную позицию корпус должен быть перпендикулярен полу. Опускание снаряда производится на вдохе, подъем – на выдохе; На протяжении всего выполнения спина должна оставаться ровной. На каждую сторону по 15 раз.
|
|
|
Повороты с блином
Основные моменты: У фитнес-инструкторов это упражнение почему-то называется «русский твист».
Техника выполнения
Сядьте на пол или на гимнастический коврик. Ноги вытянуты вперед, спина прямая.
Возьмите блин нужного веса обеими руками. Вес должен находиться возле живота, руки немного согнуты.
Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Колени слегка согнуты.
На выдохе перенесите блин влево и коснитесь им пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону.
Движения должны быть плавными, рывки могут травмировать спину. Выполните 40 повторений
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Эластичные, упругие и развитые мышцы поддержат ваше тело в тонусе, а гибкие суставы и позвоночник скорректируют осанку и предоставят грациозности движений. На востоке считают, что гибкое тело способно «победить земное притяжение», то есть вы будете чувствовать особую легкость и свободу.
|
|
|
Кроме того, упражнения развивающие гибкость и растяжку, выполненные в спокойном темпе, с ровным дыханием через нос, способствуют дополнительному притоку крови к внутренним органам и выведению молочной кислоты из мышц.
Упражнение — поза ребенка
1. Сядьте на пятки, широко разведите ноги.
2. Большие пальцы ног касаются друг друга.
3. Наклонитесь к земле, стараясь не отрывать ягодицы от пяток.
4. Положите лоб на пол без напряжения или нажима.
5. Руки вытяните перед собой. Плечи расслаблены, спина ровная.
Акценты внимания: ягодицы и пятки держите вместе, грудь тяните к полу. Сделайте 10-15 спокойных вдохов-выдохов.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 155; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!